Hversu margar kaloríur brenna planking?

Efni.

• Kaloría brann
• Hvernig á að gera bjálkann
• Að gera:
• Afbrigði planka
• Leg-hækka bjálkann
• Að gera:
• Hliðarplankur
• Að gera:
• Viðnámsplanka
• Að gera:
• Aðrir kostir
• Æfingar sem brenna mikið af kaloríum
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Bjálkinn er mjög árangursrík ísómetrísk æfing sem brennur um það bil tvö til fimm hitaeiningar á mínútu, byggð á líkamsþyngd. Ísómetrísk hreyfing felur í sér samdrátt tiltekins hóps vöðva í kyrrstöðu.

Hvaða plön veitir ekki með kaloríubrennslu sem þeir bæta upp með því að styrkja og styrkja kjarna þinn, það svæði líkamans sem nær til þín:

• kviðvöðvar
• mjóbak
• glutes
• mjaðmagrind
• mjaðmir
• þind

Bakkar miða einnig á vöðvana í handleggjum og fótleggjum.

Kaloría brann

Magn kaloría sem þú brennir við plankun fer eftir nokkrum þáttum. Má þar nefna líkamsþyngd, umbrotahraða og hlutfall vöðva og fitu.

Því fleiri endurtekningar sem þú gerir, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Ef þú ert með hátt vöðva-til-fituhlutfall, muntu einnig brenna fleiri kaloríum á hvíldartímabilum milli plank reps.

Nokkur afbrigði planka eru krefjandi en grunnplankinn. Þetta gæti brennt fleiri kaloríum líka.

Hvernig á að gera bjálkann

Þegar það er gert á réttan hátt mun bjálkinn virkja alla kviðvöðva þína, þar með talið eftirfarandi:

• rectus abdominis
• þvert á kvið
• innri skyggni
• ytri skástrik

Það er mikilvægt að viðhalda góðu formi meðan þú gerir bjálkann ekki aðeins til að ná hámarksárangri, heldur einnig til að vernda mjóbakið. Að gera 20 sekúndna bjálkann á meðan viðhalda réttu formi er árangursríkara til að byggja upp vöðva en að gera eina mínútu bjálkann ef líkami þinn er í röngri stöðu.

Enginn búnaður er nauðsynlegur fyrir bjálkann, þó að þú gætir verið öruggari að vinna á mottu frekar en teppi eða harða gólfefni. Hérna er myndband og síðan leiðbeiningar um hvernig á að gera grunnplanka og nokkur afbrigði:

Að gera:

1. Liggstu frammi á mottunni.
2. Lyftu búknum upp þannig að þú hvílir á framhandleggjunum og haltu olnbogana beint undir herðar þínar.
3. Kreistu saman læri og glutes saman.
4. Krulið tærnar undir.
5. Dragðu magahnappinn inn og upp til að taka þátt í kjarna þínum.
6. Lyftu hnén upp, haltu bakinu flötum og beinum.
7. Haltu öllum líkamanum í beinni línu, með hálsinn slaka á og kórónan á höfðinu teygir sig aðeins fram, eins og þú þrýstir í ímyndaðan vegg.
8. Hafðu augun á gólfinu.
9. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur með flatt bak í 20 til 30 sekúndur til að byrja. Reyndu að byggja upp til að halda þessari stöðu í eina mínútu eða lengur.

Ef þér finnst form þitt renna hvenær sem er skaltu lækka líkamann niður til hvíldar. Ekki láta neðri bakið haga sér eða mjaðmirnar rísa upp.

Til að halda áfram að súrefni vöðvana skaltu muna að halda andanum meðan þú heldur í bjálkastöðuna, svo og á hvíldartímum.

Afbrigði planka

Til að auka erfiðleika, skilvirkni og kaloríubrennslu bjálkans skaltu prófa þessi afbrigði:

Leg-hækka bjálkann

Að gera:

1. Komdu í grunnplankstöðu.
2. Skiptu um fæturna án þess að beygja hnén í eina mínútu.

Hliðarplankur

Að gera:

1. Leggðu á hægri hlið þína í beinni línu.
2. Haltu hægri framhandleggnum á gólfinu, lyftu öllum líkamanum upp og haltu fótunum saman.
3. Lyftu vinstri handleggnum upp yfir höfuðið í beinni línu.
4. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til eina mínútu.
5. Endurtaktu vinstra megin á líkamanum.

Viðnámsplanka

Að gera:

1. Settu enda mótstöðuhljómsveitarinnar um úlnliðina.
2. Komdu í grunnplankstöðu.
3. Teygðu einn úlnlið í einu og haltu stöðunni í nokkrar sekúndur til að auka vöðvabruna í biceps og efri hluta líkamans.
4. Þú getur líka gert mótstöðuplanka með því að setja endana á mótstöðuhljómsveitinni umhverfis ökklana og teygja út hvern ökkla einn í einu.

Aðrir kostir

Auk þess að herða kviðinn hefur bjálkinn marga kosti, þar á meðal eftirfarandi:

• Eykur umbrot. Vöðvar auka umbrotshraðann og brenna fleiri hitaeiningum en fitu meðan þú ert í hvíld. Vegna þess að bjálkinn hjálpar þér við að byggja upp vöðva geturðu búist við að brenna fleiri kaloríum á niður í miðbæ.
• Bætir hlutfall vöðva og fitu. Því betra sem hlutfall vöðva og fitu er, því líklegra er að þú forðist sjúkdóma sem tengjast offitu, svo sem:
  • hár blóðþrýstingur
  • há þríglýseríð
  • hátt kólesteról
  • hjartasjúkdóma
  • sykursýki
• Bætir líkamsstöðu. Bjálkinn styrkir bakið og vöðvana í kringum hrygginn, þar með talið rhomboid og trapezius vöðvana. Þetta hjálpar til við að bæta líkamsstöðu þína, sem getur haldið þér öruggur gegn meiðslum í baki og álagi.

Æfingar sem brenna mikið af kaloríum

Bjálkinn er góð viðbót við heildaræfingaráætlun sem ætti einnig að innihalda hjartastarfsemi. Hjartalínurit brennir venjulega fleiri hitaeiningar meðan á hreyfingunni stendur en styrktaræfingar.

Veldu athafnir sem þú hefur gaman af svo þú haldir þig við þær. Það sem á að prófa eru ma:

• í gangi
• kraftgöngu
• sund hringi
• þolfimi í vatni
• zumba
• hjóla
• róa
• gönguskíði
• stökk reipi
• kickboxing

Hvenær á að tala við atvinnumann

Ráðgjöf við líkamsræktarþjálfara eða einkaþjálfara getur hjálpað þér að gera plankar og aðrar æfingar á réttan hátt. Atvinnumaður getur einnig unnið með þér að því að setja þér raunhæf markmið. Þú gætir viljað sjá einkaþjálfara ef þú:

• eru eldri fullorðnir
• eru verulega of þungir
• hafa læknisfræðilegar áhyggjur, svo sem liðagigt
• hafa fötlun

Að vinna með þjálfara getur veitt lag af öryggi. Þú getur leitað að þjálfara með póstnúmer á netinu.

Aðalatriðið

Bjálkinn er mjög árangursrík magaæfing. Hjá flestum brennur það á milli tveggja og fimm kaloría á mínútu.

Plankar auka vöðva og auka efnaskipti, svo þeir hjálpa til við að viðhalda hærra magni af brennslu við hvíld. Þeir eru frábær viðbót við vel ávala æfingarrútínu, sem einnig nær til líkamsþjálfunar.