Hvernig á að léttast með hjarta- og æðaræfingum

Efni.

• Hvað er hjartalínurit?
• Hjartalínurit fyrir þyngdartap
• Þættir sem hafa áhrif á hversu fljótt þú brennir kaloríum
• Hvaða hjartalínurit æfa mest kaloríur?
• Búa til upphaflega æfingu
• Hvernig á að stokka líkamsþjálfun þína
• Af hverju þú þarft ýmsar leiðir til að léttast

Hvað er hjartalínurit?

Þegar þú heyrir orðið hjartalínurit, dettur þér þá í hug að svita renni af enni þínu meðan þú hleypur á hlaupabrettinu eða gengur hröðum skrefum í hádegishléi? Það er hvort tveggja. Hjarta- og æðaræfingar, einnig þekkt sem þolþjálfun, þýðir að þú ert að gera „með súrefni“.

Þessi tegund af æfingum:

• notar stóra vöðvahópa, svo sem fætur eða efri hluta líkamans
• krefst öndunar eða stjórnunar öndunar
• eykur hjartsláttartíðni og heldur henni á loftháð svæði í ákveðinn tíma

Algengar tegundir hjartalínurita eru meðal annars göngu, skokk, sund, hjólreiðar og líkamsræktartímar. Hjartavélar geta innihaldið róðra, sporöskjulaga, stigagöngufólk, upprétt eða reiðhjól og hlaupabretti.

Þó hjartalínurit brennir ekki kaloríum og hjálpar til við þyngdartap, þá getur það sameinað það að minnsta kosti tveimur til þremur dögum í viku styrktaræfingar, aukið hraða sem þú léttist.

Magn hjartalínurits sem þú þarft til að léttast fer eftir ýmsum þáttum eins og núverandi þyngd, mataræði, daglegu virkni og aldri.

Hjartalínurit fyrir þyngdartap

Til að léttast þarftu að búa til kaloríuhalla. Fjöldi kaloría sem þú neytir þarf að vera minni en magn kaloría sem þú brennir. Hversu mikið þú léttist fer eftir því hversu mikla hreyfingu þú ert tilbúin að framkvæma í viku.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að búa til halla eða þú þarft aðstoð við að ná markmiðum þínum skaltu íhuga að nota kaloríutalningarforrit. Þessir rekja spor einhvers gera þér kleift að leggja inn daglega fæðuinntöku og hreyfingu þína yfir daginn, sem gerir þér kleift að athuga núverandi hitaeiningar þínar í / hitaeiningar út jöfnu.

Samkvæmt því ættir þú að fá að minnsta kosti 150 til 300 mínútur í meðallagi áreynslu eða 75 til 150 mínútur á viku með mikilli þolþjálfun í hverri viku til að sjá verulegar breytingar.

Þú ættir einnig að framkvæma styrktaræfingar sem taka til allra helstu vöðvahópa að minnsta kosti tvo daga í hverri viku.

Ef þú vilt missa eitt pund í hverri viku þarftu að búa til 3.500 kaloríuhalla, sem þýðir að þú þarft að brenna 3.500 fleiri kaloríum en þú neytir á einni viku.

Þættir sem hafa áhrif á hversu fljótt þú brennir kaloríum

Áður en þú ferð í þyngdartap með hjartalínurækt er mikilvægt að skilja að það eru ákveðnir þættir sem hafa áhrif á hversu hratt þú brennir kaloríum og þar af leiðandi hversu hratt þú léttist.

• Aldur. Því eldri sem þú ert, því færri kaloríur sem þú getur búist við að brenna.
• Líkamsamsetning. Ef þú ert með meira magn af vöðvamassa, brennir þú meira af kaloríum meðan á æfingu stendur en einhver sem er með hærra fituhlutfall.
• Styrkur líkamsþjálfunar. Því öflugri sem líkamsþjálfunin er, því fleiri kaloríur sem þú brennir á einni lotu.
• Kyn. Karlar brenna hitaeiningum hraðar en konur.
• Heildar dagleg virkni. Því meira sem þú ert kyrrsetu á daginn, því færri kaloría í heild muntu brenna.
• Þyngd. Því meiri þyngd, því fleiri kaloríur sem þú brennir.

Hvaða hjartalínurit æfa mest kaloríur?

Til að hámarka tíma þinn í að æfa skaltu íhuga að velja líkamlegar athafnir sem brenna mestu kaloríum á sem minnstum tíma. Þetta felur venjulega í sér að nota stóra vöðva í neðri hluta líkamans í meðallagi eða kröftugum styrk.

Samkvæmt, getur 154 punda einstaklingur brennt hvar sem er á milli 140 og 295 hitaeiningar á 30 mínútum með hjarta- og æðaræfingum. Hér eru nokkrar mismunandi aðferðir við hjartalínurit og fjöldi kaloría sem þú getur brennt á 30 mínútum:

• gönguferðir: 185 kaloríur
• dans: 165 hitaeiningar
• gangandi (3,5 mph): 140 hitaeiningar
• hlaupandi (5 mph): 295 hitaeiningar
• hjólreiðar (> 10 mph): 295 hitaeiningar
• sund: 255 hitaeiningar

Búa til upphaflega æfingu

Til að missa eitt pund þarftu að brenna 3.500 hitaeiningum meira en það sem líkami þinn þarfnast. Ef markmið þitt er að missa eitt til tvö pund á viku, þarftu halla á 1.000 hitaeiningum á dag.

Segjum að dagleg kaloríukrafa þín sé 2.200 kaloríur. Þú verður að fækka hitaeiningum sem þú neytir á dag um 500 og brenna 500 hitaeiningum með hreyfingu.

Með það í huga þarftu að búa til líkamsþjálfunaráætlun sem inniheldur hjarta- og æðaræfingar flesta daga vikunnar og styrktaræfingar að minnsta kosti tvo daga í viku.

• Hjartaæfingar. Framkvæmdu hjartalínurækt þrjá til fimm daga vikunnar í 30 til 60 mínútur á hverri lotu.
• Styrktarþjálfun. Framkvæma tvo til þrjá daga í viku styrktaræfingar sem taka til allra helstu vöðvahópa.
• Sveigjanleiki og teygja. Láttu daglegar teygju- og sveigjanleikaæfingar fylgja með.
• Hvíld. Láttu að minnsta kosti einn til tvo daga hvíla í hverri viku. Þú getur tekið þátt í virkum bataæfingum eins og jóga eða léttum teygjum á hvíldardögum þínum.

Hvernig á að stokka líkamsþjálfun þína

Að framkvæma sömu líkamsþjálfun á hverjum degi leiðir til hásléttu, stig þar sem æfingin missir árangur. Að öðrum kosti, ef þú slær það of mikið getur það leitt til kulnunar. Þess vegna er mikilvægt að stappa æfingum þínum. Til að gera þetta skaltu ganga úr skugga um að taka bæði miðlungs áreynslu og mikla áreynslu í hjarta- og æðakerfi í heildar líkamsræktaraðferð þína.

Til dæmis, framkvæma 30 til 45 mínútur af miðlungs áreynslu hjartalínurit, svo sem að ganga eða synda, þrjá daga í viku. Hækkaðu styrkina hina tvo dagana - fimm daga samtals - og framkvæmdu kröftuga líkamsþjálfun eins og hlaup eða hjólreiðar.

Ef þú velur að stunda háþróaða þjálfun getur þú minnkað heildartímann. Taktu til dæmis spretti til skiptis með hlaupatímabili á hlaupabrettinu í 20 til 30 mínútur.

Af hverju þú þarft ýmsar leiðir til að léttast

Líkami þinn notar mismunandi vöðvahópa fyrir hverja líkamsþjálfun. Það er skynsamlegt að taka ýmsar æfingar með í heildar líkamsræktaraðferðum þínum. Að sameina hjarta- og æðaræfingar og þyngdarþjálfun er skynsamlegast fyrir hámarks þyngdartap.

Til að gera þetta skaltu íhuga að stunda hjartaæfingu flesta daga vikunnar og styrktaræfingu að minnsta kosti tvo daga í hverri viku. Fyrir hjartalínurit þitt skaltu hafa að minnsta kosti tvær til þrjár mismunandi aðferðir við þolþjálfun. Til dæmis að hlaupa einn dag, synda annan dag, hjóla daginn eftir og velja tvo mismunandi líkamsræktartíma til að gera hina tvo dagana.

Til að fá auka ávinning skaltu íhuga að taka líkamsræktartíma sem inniheldur einnig styrktarþjálfun, sem eykur fjölda kaloría sem þú brennir meðan á æfingunni stendur og eftir æfingu.

Auk líkamlegrar hreyfingar þarf þyngdartapi einnig að breyta mataræði þínu. Til að búa til kaloríuhalla með mataræði og finnast þú enn ánægður skaltu gæta þess að hafa nóg af flóknum kolvetnum, fullnægjandi magni próteina og hollri fitu.