Kaffi og koffein - Hversu mikið ættir þú að drekka?

Efni.

• Hversu mikið koffín er í kaffibolla?
• Skammtímareinkenni umframneyslu
• Fólk þolir misjafnt magn
• Kaffi og langlífi
• Kaffi og sjúkdómsáhætta
• Koffín á meðgöngu
• Mælt með neyslu
• Aðalatriðið

Kaffi inniheldur hundruð lífvirkra efnasambanda. Reyndar er það ein stærsta uppspretta andoxunarefna hjá mörgum (1, 2).

Rannsóknir sýna einnig að kaffidrykkjumenn eru í minni hættu á sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, taugasjúkdómum og lifrarsjúkdómum (3).

Samt sem áður gætir þú velt því fyrir þér hve mikið kaffi er óhætt að drekka og hvort umframneysla hafi einhverja áhættu.

Þessi grein útskýrir hve mikið kaffi er óhætt að drekka.

Hversu mikið koffín er í kaffibolla?

Koffín, virkt efni í kaffi, er algengasta geðlyfjaefnið í heiminum (4).

Koffíninnihald kaffis er mjög breytilegt og er á bilinu 50 til yfir 400 mg á hvern bolla.

Lítill kaffi úr kaffi með kaffi heima, gæti veitt 50 mg, en 16 aura (475 ml) Starbucks grande pakki yfir 300 mg.

Almenna reglan er að gera ráð fyrir að að meðaltali 8 únsur (240 ml) kaffibolli bjóði upp á um 100 mg af koffíni.

Nokkrar heimildir benda til þess að 400 mg af koffíni á dag - jafnvirði 4 bolla (945 ml) af kaffi - sé öruggt fyrir flesta heilbrigða fullorðna (3, 5).

Hins vegar drekka margir miklu meira en það án nokkurra vandamála.

Hafðu í huga að margar aðrar uppsprettur koffíns eru til, þar á meðal te, gosdrykkir, orkudrykkir, súkkulaði og ákveðin lyf (6, 7).

SAMANTEKT Koffíninnihald morgunblöðrunnar getur verið á bilinu 50 til yfir 400 mg. Margar heimildir mæla með 400 mg af koffíni á dag sem örugg efri mörk heilbrigðra fullorðinna.

Skammtímareinkenni umframneyslu

Ef þú drekkur of mikið kaffi á stuttum tíma gætir þú fundið fyrir andlegum og líkamlegum einkennum, þar með talið:

• eirðarleysi
• kvíði
• sundl
• magaóþægindi
• pirringur
• svefnleysi
• hröð hjartsláttur
• skjálfta

Ef þú finnur fyrir slíkum einkennum eftir að hafa drukkið kaffi gætir þú verið viðkvæm fyrir koffíni og ættir að íhuga að draga úr neyslu þinni eða forðast koffein með öllu.

Þó að það sé mögulegt að deyja af völdum ofskömmtunar koffíns, þá er þetta næstum því ómögulegt af kaffi einum. Þú þarft að drekka meira en 100 bolla (23,7 lítra) á einum degi.

Hins vegar eru nokkur sjaldgæf tilfelli af fólki sem deyr eftir að hafa tekið koffínuppbót (8).

SAMANTEKT Að inntaka of mikið koffein getur valdið ýmsum einkennum, aðallega tengd heila þínum og meltingarfærum.

Fólk þolir misjafnt magn

Koffín hefur áhrif á fólk á mismunandi vegu. Mörg gen hafa fundist sem hafa áhrif á næmi fólks fyrir þessu örvandi lyfi (9, 10).

Þessi gen hafa áhrif á ensímin sem brjóta niður koffein í lifur, svo og viðtaka í heila þínum sem hafa áhrif á koffein.

Áhrif koffíns á svefn eru einnig ákvörðuð erfðafræðilega. Sumir geta drukkið kaffi og farið strax að sofa en öðrum er vakað yfir nóttina.

Það fer eftir erfðafræðinni og þú þolir mikið koffín - eða mjög lítið. Flestir eru einhvers staðar í miðjunni.

Yfirtekið umburðarlyndi þitt er líka mjög mikilvægt. Þeir sem drekka kaffi á hverjum degi þola miklu meira en þeir sem drekka það sjaldan.

Það er einnig mikilvægt að gera sér grein fyrir að læknisfræðilegar aðstæður geta haft áhrif á næmi fyrir koffeini.

Ef þú ert með kvíða, læti, hjartsláttaróreglu, háan blóðþrýsting, sykursýki eða aðrar læknisfræðilegar aðstæður, þolirðu kannski minna koffein. Ef þú vilt vita meira um þol þitt skaltu ræða við lækninn.

SAMANTEKT Næmi fyrir koffíni er mjög breytilegt og fer eftir genum og viðtaka fyrir koffein í heilanum.

Kaffi og langlífi

Þó að mikil koffínneysla valdi skaðlegum aukaverkunum, tengist kaffi mörgum heilsufarslegum ávinningi. Það hefur jafnvel verið tengt aukinni langlífi.

Í einni rannsókn á 402.260 einstaklingum á aldrinum 50–71 ára höfðu þeir sem drukku 4-5 bolla af kaffi á dag minnstu dauðahættu á 12–13 ára rannsóknartímabilinu (11).

Tvær aðrar umsagnir studdu svipaðar niðurstöður (12, 13).

Hins vegar eru rannsóknir blandaðar. Ein nýleg rannsókn leiddi í ljós að drekka 4 bolla eða meira á dag tengdist aukinni - ekki minni - dauðahættu hjá fólki yngri en 55 ára (14).

Athugaðu að þessar og flestar aðrar rannsóknir tilgreina ekki hvort „bolli“ vísar til venjulegs 8-aura (240 ml) bolli eða bara samheitalyf sem fólk getur notað til að drekka kaffi, óháð magni.

Engu að síður eru munirnir á magni milli kaffibolla í mismunandi stærð yfirleitt ekki mjög miklir.

SAMANTEKT Þrátt fyrir að sönnunargögnin séu ekki leyst, benda nokkrar rannsóknir til þess að kaffidrykkjendur búi lengur - með besta kaffimagni sé um það bil 4-5 bollar á dag.

Kaffi og sjúkdómsáhætta

Kaffi hefur einnig verið tengt við minni hættu á ýmsum sjúkdómum, þar á meðal:

• Sykursýki af tegund 2. Því meira sem kaffi drekkur, því minni er hættan á sykursýki af tegund 2. Ein rannsókn fann 7% lækkun fyrir hvern dagbikar (15).
• Skorpulifur. Að drekka 4 bolla eða meira af kaffi daglega færir mestu lækkunina - allt að 84% - í skorpulifur, alvarleg afleiðing sumra lifrarsjúkdóma (16, 17).
• Lifrarkrabbamein. Hættan á lifur krabbameini minnkar um 44% fyrir hverja 2 bolla daglega (18).
• Alzheimer-sjúkdómur. Í einni rannsókn voru 3-5 bollar á dag tengdir 65% minni hættu á Alzheimerssjúkdómi (19).
• Parkinsons veiki. Kaffi tengist minni áhættu á Parkinson og mesta minnkunin sést við 5 bolla eða meira á dag (20).
• Þunglyndi. Rannsóknir hafa sýnt að 4 bollar eða meira af kaffi á dag eru tengdir 20% minni hættu á þunglyndi og 53% minni hætta á sjálfsvígum (21, 22).

Það virðist sem best að miða við 4-5 kaffibolla á dag.

Þar sem allar þessar rannsóknir voru áhorfandi í eðli sínu geta þær ekki sannað að kaffi olli fækkun sjúkdómsins - aðeins að kaffidrykkjendur voru ólíklegri til að fá þessa sjúkdóma.

Samt er vert að hafa í huga þessar niðurstöður.

Í flestum tilvikum ætti kaffi með kaffihúsi að hafa sömu jákvæðu áhrifin. Undantekning er á Parkinsonsonssjúkdómi, sem virðist fyrst og fremst hafa áhrif á koffeinið.

SAMANTEKT Kaffi neysla hefur verið tengd við minni hættu á mörgum sjúkdómum og mestu áhrifin sjást í kringum 4-5 bollar á dag.

Koffín á meðgöngu

Hjá barnshafandi konum getur koffein farið yfir fylgju og náð fóstri. Fóstrið á þó í vandræðum með að umbrotna koffein.

Sumar rannsóknir tengja mikla koffínneyslu á meðgöngu og aukna hættu á fósturláti, fæðingu, ótímabærri fæðingu og minni fæðingarþyngd (23, 24, 25, 26).

Almennt er mælt með því að barnshafandi konur takmarki neyslu sína við 100–200 mg af koffíni á dag - um það bil 1-2 bollar (240–475 ml) af kaffi.

Margir sérfræðingar mæla þó með því að forðast kaffi alveg á meðgöngu. Ef þú vilt vera alveg öruggur er þetta snjallt val.

SAMANTEKT Áhyggjur hafa vaknað um áhrif koffíns á þroska fósturs, svo það er almennt mælt með því að forðast eða lágmarka kaffiinntöku ef þú ert barnshafandi.

Mælt með neyslu

Vísbendingar benda til þess að 4-5 bollar af kaffi á dag geti verið ákjósanlegasta magnið.

Þessi upphæð tengist lægstu hættu á ótímabærum dauða, sem og minni hættu á fjölmörgum algengum sjúkdómum, sem sumir hafa áhrif á hundruð milljóna manna.

Auðvitað þýðir það ekki að þú þurfir að drekka kaffi.

Fólk sem er koffínnæmt, hefur ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður eða einfaldlega kann ekki vel við þennan drykk, ætti örugglega að forðast það.

Það sem meira er, ef þér líkar vel við kaffi en finnur að það hefur tilhneigingu til að veita þér kvíða eða svefnvandamál, gætirðu viljað draga úr eða útrýma neyslu þinni.

Ennfremur geturðu auðveldlega fellt út ávinning af kaffi með því að bæta við sykri eða öðru óheilbrigðu, kaloríulegu innihaldsefni í það.

Það er samt mögulegt að hámarka java þína til að fá hámarks ávinning.

SAMANTEKT Vísbendingar benda til þess að 4-5 bollar af kaffi á dag tengist mestum heilsubótum. Hins vegar, ef þú ert viðkvæm fyrir koffíni, ættir þú að stefna að lægri magni eða forðast kaffi með öllu.

Aðalatriðið

Fyrir fólk sem hefur gaman af kaffi er fátt sem bendir til skaða - og nóg af vísbendingum um ávinninginn.

Þó að 4-5 bollar á dag geti verið ákjósanlegir, þola margir meira en það án vandræða.

Ef þér finnst gaman að drekka mikið af kaffi og upplifir ekki aukaverkanir, þá er engin ástæða til að hætta að drekka það.