Hversu marga tíma í svefn þarftu virkilega?

Efni.

• Það er grundvallaratriði fyrir góða heilsu
• Að forgangsraða ekki hefur neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna
• Hversu mikið svefn þú þarft veltur á nokkrum hlutum
• Erfðafræðilegt förðun
• Svefn gæði
• Ábendingar um betri svefn
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Svefn er algjörlega nauðsynlegur fyrir heilsuna.

En þegar lífið verður upptekið er það oft það fyrsta sem verður vanrækt eða fórnað.

Þetta er óheppilegt vegna þess að góður svefn er jafn lífsnauðsynlegur fyrir góða heilsu og að borða hollan mat eða hreyfa sig nóg.

Lestu áfram til að læra hvers vegna svefn er svo mikilvægur fyrir heilsuna og hversu mikið þú ættir að fá á hverju kvöldi.

Það er grundvallaratriði fyrir góða heilsu

Svefn er meira en bara tími fyrir líkama þinn og huga að hvíla sig. Reyndar, meðan þú ert sofandi er líkami þinn erfiður í vinnunni.

Á þessum tíma byggir líkami þinn upp vöðva sem þú hefur slitnað yfir daginn og hreinsar burt skaðlega veggskjöld og úrgang sem myndast í heilanum. Þetta eru lífsnauðsynleg ferli sem halda bæði huga þínum og líkama gangi rétt ().

Hugur þinn vinnur einnig úr og bregst við mikilvægum tilfinningum og upplifunum frá deginum og skuldbindur þær til minni ().

Svefn er einnig nauðsynlegur til að stjórna tilfinningum þínum. Reyndar, ef þú ert aðeins sofandi í eina nótt getur það aukið tilfinningaleg viðbrögð þín við neikvæðum tilfinningum um 60% ().

Svo ekki sé minnst á, skortur á því gerir líkamanum erfitt fyrir að stjórna nauðsynlegum hlutum eins og matarlyst, ónæmiskerfinu, góðri efnaskiptaaðgerð og getu þinni til að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd (,).

Að síðustu gegnir svefn mikilvægu hlutverki við að stjórna hringtakti þínum eða innri klukku.

Þessi innri klukka gengur á um það bil 24 tíma áætlun og stjórnar því þegar þér líður vakandi og syfjaður. Það getur einnig hjálpað til við að stjórna hlutum eins og efnaskiptum, ónæmiskerfi og bólgu (5,).

Að sofa ekki nógu lengi, sofa á skrýtnum tímum dags og útsetningu fyrir björtu ljósi á nóttunni getur kastað frá sér þessari innri klukku og þeim fjölmörgu ferlum sem hún stýrir ().

Þó að þú haldir að þú hafir næga hvíld þá er ekki allur svefn jafn. Ekki aðeins er mikilvægt að fá nóg á hverju kvöldi, heldur er það einnig mikilvægt að fá góðan svefn.

Engu að síður er engin algild skilgreining á svefngæðum.

Það má þó skilgreina það hversu langan tíma það tekur þig að sofna, hversu oft þú vaknar á nóttunni, hversu hvíldur þú finnur daginn eftir eða hversu mikinn tíma þú eyðir á mismunandi stigum svefns ().

Vegna þess að góður svefn er nauðsynlegur í svo mörgum þáttum við góða heilsu, ættir þú að gera það að fá nóg á hverju kvöldi í forgangi.

Að fá nægan gæðasvefn er nauðsynlegur af ýmsum ástæðum, þar á meðal að viðhalda ónæmiskerfinu og efnaskiptaaðgerðum, vinna úr minningum dagsins og viðhalda eðlilegri líkamsþyngd.

Að forgangsraða ekki hefur neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna

Talið er að næstum þriðjungur fullorðinna og tveir þriðju framhaldsskólanema fái ekki nægan svefn á hverju kvöldi ().

Því miður getur það valdið miklu meiri skaða að sofa ekki nógu góðan svefn en að þreytast.

Ef þú ert svefnlaus ertu minna fær um að taka góðar ákvarðanir, minna skapandi og er líklegri til að lenda í bílslysi eða deyja snemma (,).

Þetta getur verið að hluta til vegna þess að sofna ekki getur skaðað vitræna frammistöðu þína.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að fá aðeins fimm tíma á nóttu nokkrar nætur í röð minnkar andlega frammistöðu að sama marki og að drekka nægilegt áfengi til að hafa áfengismagn í blóði 0,06 ().

Eins og ef það væri ekki nóg, getur lélegur svefn gert þér kleift að líða neikvæðari, minna afkastamikill og starfa minna siðferðilega í vinnunni (,).

Jafnvel verra, að fá léleg gæði eða ekki nægan svefn eykur einnig líkurnar á að fá langvarandi sjúkdóma eins og offitu, hjartasjúkdóma eða sykursýki (,,,).

Og vegna þess að það er tíminn þar sem líkami þinn hreinsar úrgang og skaðlegan veggskjöld úr heilanum, getur það verið ástæðan fyrir því að lélegur svefn virðist tengjast aukinni hættu á Alzheimer-sjúkdómi ().

Að fá ekki nægan svefn tengist mörgum neikvæðum áhrifum, þar á meðal skertri einbeitingu og ákvarðanatöku og meiri hættu á hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki og Alzheimer.

Hversu mikið svefn þú þarft veltur á nokkrum hlutum

Sérhver einstaklingur hefur sérstakar þarfir og óskir og svarið við hversu miklum svefni þú þarft er ekkert öðruvísi.

Engu að síður ræðst svefnmagn þitt á nóttu að miklu leyti af aldri þínum.

Opinber tilmæli um svefn eru sundurliðuð eftir aldurshópum (14):

• Eldri fullorðnir (65+): 7–8 klukkustundir
• Fullorðnir (18–64 ára): 7–9 tímar
• Unglingar (14–17 ára): 8–10 klukkustundir
• Skólabörn (6–13 ára): 9–11 tímar
• Leikskólabörn (3–5 ára): 10–13 tímar
• Smábörn (1–2 ára): 11–14 tímar
• Ungbörn (4–11 mánuðir): 12–15 tímar
• Nýburar (0–3 mánuðir): 14–17 tímar

Hins vegar gætu sumir þurft meira eða minna af svefni en almennt er mælt með, fer eftir eftirfarandi þáttum.

Erfðafræðilegt förðun

Erfðafræði er annar ákvarðandi hversu marga klukkutíma svefn þú þarft á nóttunni.

Ákveðnar erfðabreytingar geta haft áhrif á hversu lengi þú þarft að sofa, á hvaða tíma dags þú vilt frekar sofa og hvernig þú bregst við svefnleysi ().

Sem dæmi má nefna að þeir sem eru með eina sérstaka erfðabreytileika ná sekt á um það bil sex klukkustundum en fólk án hennar þarf að meðaltali um átta klukkustundir ().

Og fólk sem ber ákveðnar aðrar erfðabreytingar hefur meiri neikvæð áhrif á svefnleysi eða upplifir dýpri svefn ().

Því miður er erfðasamsetning þín ekki eitthvað sem þú getur breytt og það er engin hagnýt leið til að vita hvort þú ert með einhverja af þessum stökkbreytingum.

Þess vegna er mikilvægt að fylgjast einfaldlega með því hvernig þér líður til að ákvarða hvort þú sofir rétt.

Svefn gæði

Gæði svefnsins geta einnig haft áhrif á hversu mikið þú þarft.

Ef svefngæði þín eru slæm, gætirðu fundið fyrir því að þú finnur fyrir þreytu eftir að hafa fengið það sem ætti að teljast nóg.

Hins vegar, ef þú ert að sofa í góðum gæðum, gætirðu náð betri árangri með aðeins minna.

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að stuttur svefnlengd, sem og léleg svefngæði, bera ábyrgð á mörgum neikvæðum svefntengdum áhrifum (,,,).

Þess vegna er ekki aðeins mikilvægt að einbeita sér að því að sofa nógu lengi heldur líka að sofa nógu vel.

Að auki geta margar algengar svefntruflanir haft neikvæð áhrif á svefngæði, svo sem. Ef þér líður reglulega eins og þú sofi ekki vel eða ert mjög þreyttur og veist ekki af hverju, þá er góð hugmynd að leita til læknisins.

Hve mikinn svefn þú þarft fer eftir mörgum mismunandi þáttum, þar á meðal aldri þínum, erfðafræði og hversu vel þú sefur á nóttunni. Engu að síður eru 7–9 klukkustundir á nóttu tilvalin fyrir flesta fullorðna.

Ábendingar um betri svefn

Þar sem gæði eru mikilvæg skaltu reyna að tryggja að þú sofir vel alla nóttina.

Hér eru nokkur ráð til að bæta svefn þinn:

• Fylgdu venjulegri áætlun: Að fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi hjálpar þér að stjórna innri klukkunni. Eftir óreglulega svefnáætlun hefur verið tengt við léleg svefngæði og lengd (,).
• Búðu til róandi venjur fyrir svefn: Að tileinka sér slakandi venjur fyrir svefninn getur hjálpað þér að komast í svefn. Til dæmis hefur verið sýnt fram á að hlusta á róandi tónlist hjálpar til við að bæta svefngæði í ákveðnum hópum ().
• Búðu til þægilegt umhverfi: Að sofa í rólegu, dimmu herbergi við þægilegan hita getur hjálpað þér að sofa betur. Að vera of virkur fyrir svefn, of heitt eða í hávaðasömu umhverfi tengist lélegum svefni (,).
• Lágmarka koffein, áfengi og nikótín: Rannsóknir hafa tengt koffein, áfengi og nikótín við lakari svefngæði. Reyndu að forðast koffein seinnipartinn og á kvöldin (,,,).
• Draga úr notkun rafeindatækni: Of mikil notkun farsíma og raftækja hefur verið tengd lélegum svefngæðum. Jafnvel útsetning fyrir skærum ljósum í herberginu fyrir svefn getur haft neikvæð áhrif á svefn þinn (,).
• Vertu virkari: Rannsóknir hafa sýnt að það að vera óvirkt tengist lakari svefni og öfugt að hreyfa sig yfir daginn getur hjálpað þér að sofa betur á nóttunni (,,,).
• Æfðu hugleiðslu: Hugleiðsla og slökunarþjálfun getur hjálpað til við að bæta svefngæði og heilastarfsemi, þó að rannsóknir séu ekki skýrar (,,,).

Að sofa vel er mikilvægt til að halda heilsu og hvíld. Venjur eins og að lágmarka koffein og sofa á venjulegum tíma geta hjálpað.

Aðalatriðið

Magnið sem þú þarft er mismunandi fyrir hvern einstakling og hefur áhrif á nokkra þætti. Hins vegar, fyrir flesta fullorðna, eru 7–9 klukkustundir á nóttu ákjósanleg upphæð.

Athugaðu hvernig þér líður á daginn til að ákvarða hvort þú fáir rétta upphæð fyrir þig.

Ef þú sefur nóg ættirðu að vera vakandi og orkumikill á daginn. Ef þér finnst þú vera slakur eða oft þreyttur gætir þú þurft að sofa meira.

Til að nýta svefninn sem best skaltu búa til góðar venjur, svo sem að lágmarka koffein og áfengisneyslu, fylgja reglulegri svefnáætlun og skapa þægilegt svefnumhverfi.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn