Hversu mikið vatn þarftu að drekka

Efni.

• Yfirlit
• Ráðleggingar um vatn
• Fullorðnir
• Börn
• Konur á æxlunaraldri
• Önnur sjónarmið
• Af hverju þarftu vatn?
• Áhætta
• Ofþornun
• Blóðnatríumlækkun
• Takeaway
• Ráð til að drekka nóg vatn

Yfirlit

Þú gætir hafa heyrt að þú ættir að stefna að því að drekka átta 8-aura glös af vatni á dag. Hversu mikið þú ættir að drekka er meira einstaklingsmiðað en þú gætir haldið.

Læknastofnunin (IOM) mælir með því að karlar drekki að minnsta kosti 101 aura af vatni á dag, sem er tæplega 13 bollar. Þeir segja að konur ættu að drekka að minnsta kosti 74 aura, sem er rúmlega 9 bollar.

Samt er svarið við nákvæmlega hversu miklu vatni þú ættir að drekka ekki svo einfalt.

Ráðleggingar um vatn

Þó að átta gleraugu reglurnar séu ágæt byrjun eru þær ekki byggðar á traustum og vel rannsakuðum upplýsingum.

Líkamsþyngd þín samanstendur af 60 prósent vatni. Sérhvert kerfi í líkama þínum þarf vatn til að virka. Mælt neysla þín er byggð á þáttum þar á meðal kyni þínu, aldri, virkni og öðru, svo sem ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Fullorðnir

Núverandi IOM tilmæli fyrir fólk 19 ára og eldri er um 131 aura fyrir karla og 95 aura fyrir konur. Hér er átt við heildar vökvaneyslu þína á dag, þar á meðal allt sem þú borðar eða drekkur sem inniheldur vatn, eins og ávexti eða grænmeti.

Af þessu samtals ættu menn að fá um 13 bolla frá drykkjarvörum. Fyrir konur eru það 9 bollar.

Börn

Tillögur fyrir börn hafa mikið með aldur að gera.

Stelpur og strákar á aldrinum 4 til 8 ára ættu að drekka 40 aura á dag, eða 5 bolla.

Þessi upphæð eykst í 56–64 aura, eða 7–8 bollar, á aldrinum 9 til 13 ára.

Fyrir aldrinum 14 til 18 ára er mælt með vatnsinntöku 64–88 aura, eða 8–11 bollar.

Konur á æxlunaraldri

Ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti breytast tillögur þínar.

Barnshafandi konur á öllum aldri ættu að stefna að því að fá 80 aura, eða tíu 8 aura glös af vatni, á hverjum degi.

Konur með barn á brjósti gætu þurft að auka heildar vatnsneyslu sína í 104 aura eða 13 bollar.

Önnur sjónarmið

Þú gætir líka þurft að drekka meira vatn ef þú býrð í heitu loftslagi, æfir oft eða ert með hita, niðurgang eða uppköst.

Bættu 1,5 til 2,5 bolla af vatni til viðbótar á hverjum degi ef þú hreyfir þig. Þú gætir þurft að bæta við enn meira ef þú vinnur lengur en klukkutíma.

Þú gætir þurft meira vatn ef þú býrð í heitu loftslagi.

Ef þú býrð við hærri hæð en 8.200 fet yfir sjávarmál, gætirðu líka þurft að drekka meira.

Þegar þú ert með hita, uppköst eða niðurgang missir líkami þinn meiri vökva en venjulega, svo að drekka meira vatn. Læknirinn þinn gæti jafnvel lagt til að taka drykki með salta til að halda saltajafnvæginu stöðugra.

Af hverju þarftu vatn?

Vatn er mikilvægt fyrir flesta ferla sem líkami þinn fer í gegnum á einum degi. Þegar þú drekkur vatn bætirðu við verslunum þínum. Án nægs vatns geta líkami þinn og líffæri hans ekki virkað á réttan hátt.

Kostir drykkjarvatns eru:

• að halda líkamshita þínum innan eðlilegra marka
• smyrja og draga saman liðina
• vernda hrygginn þinn og aðra vefi
• hjálpar þér að útrýma úrgangi með þvagi, svita og hægðir

Að drekka nóg vatn getur einnig hjálpað þér að líta sem best út. Til dæmis heldur vatni húðinni þinni hraustri. Húð er stærsta líffæri líkamans. Þegar þú drekkur nóg af vatni heldurðu því heilbrigðu og vökvuðu.

Og þar sem vatn inniheldur núll kaloríur getur vatn líka verið frábært tæki til að stjórna þyngd þinni.

Áhætta

Hætta er á að drekka of lítið eða of mikið vatn.

Ofþornun

Líkaminn þinn notar og missir stöðugt vökva með aðgerðum eins og svita og þvaglát. Ofþornun gerist þegar líkami þinn missir meira vatn eða vökva en hann tekur inn.

Einkenni ofþornunar geta verið allt frá því að vera mjög þyrstir eða þreyttir. Þú gætir líka tekið eftir því að þú pissar ekki eins oft eða að þvagið er dökkt.

Hjá börnum getur ofþornun valdið þurrum munni og tungu, skorti á tárum við grátur og færri blautar bleyjur en venjulega.

Ofþornun getur leitt til:

• rugl eða óljós hugsun
• skapbreytingar
• ofhitnun
• hægðatregða
• nýrnasteinsmyndun
• áfall

Meðhöndla má væga ofþornun með því að drekka meira vatn og aðra vökva.

Ef þú ert með alvarlega ofþornun, gætir þú þurft að fá meðferð á sjúkrahúsinu. Læknirinn mun líklega gefa þér vökva og sölt í bláæð (iv) þar til einkennin hverfa.

Blóðnatríumlækkun

Að drekka of mikið vatn getur líka verið hættulegt heilsunni.

Þegar þú drekkur of mikið getur aukavatnið þynnt rafsölurnar í blóði þínu. Natríumgildi þín lækka og geta leitt til þess sem kallað er blóðnatríumlækkun.

Einkenni eru:

• rugl
• höfuðverkur
• þreyta
• ógleði eða uppköst
• pirringur
• vöðvakrampar, krampar eða máttleysi
• krampar
• dá

Sjaldgæft blóðnatríumlækkun á vatni er sjaldgæft. Fólk með minni byggingu og börn eru í meiri hættu á að fá þetta ástand. Svo er virkt fólk, eins og maraþonhlauparar, sem drekkur mikið magn af vatni á stuttum tíma.

Ef þú ert í áhættu vegna þess að drekka mikið magn af vatni til líkamsræktar, íhugaðu að drekka íþróttadrykk sem inniheldur natríum og öðrum salta til að hjálpa til við að bæta við raflausnirnar sem þú tapar með sviti.

Takeaway

Með því að vera vökva fer það aðeins yfir vatnið sem þú drekkur. Matur myndar um 20 prósent af heildar vökvaþörf þinni á hverjum degi. Ásamt því að drekka 9 til 13 daglega bolla af vatni, reyndu að borða mikið af ávöxtum og grænmeti.

Sum matvæli með mikið vatnsinnihald fela í sér:

• vatnsmelóna
• spínat
• gúrkur
• græn paprika
• berjum
• blómkál
• radísur
• sellerí

Ráð til að drekka nóg vatn

Þú gætir verið að ná markmiðinu um vatnsinntöku með því að drekka þegar þú ert þyrstur og með matinn þinn.

Ef þig vantar smá hjálp við að neyta nóg vatns skaltu skoða þessi ráð til að drekka meira:

• Prófaðu að vera með vatnsflösku hvert sem þú ferð, þar með talið um skrifstofuna, í líkamsræktarstöðinni og jafnvel í vegaferðum. Amazon er með gott úrval af vatnsflöskum.
• Einbeittu þér að vökva. Þú þarft ekki að drekka venjulegt vatn til að fullnægja vökvunarþörf þinni. Aðrar góðar uppsprettur vökva eru ma mjólk, te og seyði.
• Slepptu sykraðum drykkjum. Þó að þú getir fengið vökva úr gosi, safa og áfengi hafa þessir drykkir mikið kaloríuinnihald. Það er samt snjallt að velja vatn þegar það er mögulegt.
• Drekka vatn meðan þú ert að borða. Drekkið glas af vatni í stað þess að panta annan drykk. Þú getur sparað peninga og lækkað heildar kaloríur máltíðarinnar líka.
• Bættu smá hörðum við vatnið með því að kreista í þig ferskan sítrónu eða lime safa.
• Ef þú vinnur hörðum höndum skaltu íhuga að drekka íþróttadrykk með rafsöltum til að koma í stað þeirra sem þú tapar með sviti. Verslaðu íþróttadrykki.