Getur slæm líkamsstaða tekið toll af svefni?

Efni.

• Hvernig mismunandi svefnstöður geta haft áhrif á svefngæði þín
• Getur líkamsstaða dagsins haft áhrif á svefn þinn?
• Auðveldar leiðir til að bæta líkamsstöðu þína fyrir betri svefn
• Hreyfðu þig meira.
• Haltu skjánum í augnhæð.
• Stilltu áminningu um líkamsstöðu.
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur átt í erfiðleikum með að sofa upp á síðkastið, þá kemur hér á óvart gagnlegur ábending: Rúllaðu öxlunum til baka og settu þig beint upp - já, rétt eins og foreldrar þínir kenndu þér.

Líkamsstaða er kannski ekki fyrsta orsökin sem kemur upp í hugann þegar þú reiknar út hvers vegna þú sefur ekki vel. Sannleikurinn er samt sá að foreldrar þínir voru ekki stöðugt að segja þér að standa uppréttur bara til að fara í taugarnar á þér. Hvernig þú berð þig getur haft áhrif á allan líkama þinn, þar með talið hvernig þú meltir mat, hvernig taugakerfið starfar og já, svefngæði þín.

Að viðhalda góðri líkamsstöðu-bæði á daginn og nóttina-fer allt eftir stöðu höfuðsins eins og það tengist restinni af líkama þínum, segir Rahul Shah, læknir, með löggiltan bæklunarhrygg og hálslækni. (Tengt: Hvers vegna þú ættir að hugsa um hreyfigetu í hrygg)

Til þess að hafa það sem er talið "góða" líkamsstöðu, ætti höfuðið að vera staðsett yfir mjaðmagrindinni þegar þú ert að sinna daglegum (eða nætur) athöfnum þínum, "svipað og kúlu af ís sem situr á keilu," útskýrir Dr. . Shah. Þannig þurfa vöðvarnir ekki að gera eins mikla vinnu til að styðja við höfuðið, segir hann. Því meira sem vöðvarnir þurfa að gera til að viðhalda stöðu höfuðsins, því verri verður líkamsstaða þín líklega, segir Dr. Shah.

Auðvitað, allir glímir við slæma líkamsstöðu og svefnvandamál stundum. En ef þú ert stöðugt vakinn af verkjum, finnur fyrir sársauka sem geislar í handleggjum eða fótleggjum eða tekur eftir viðvarandi verkjum sem vara lengur en í nokkrar vikur, þá er best að hafa samband við lækni eða sérfræðing (eins og sjúkraþjálfara) ASAP, bendir Dr Shah. Jafnvel ef þú ert bara að vakna þreyttur, eða átt erfitt með að falla eða halda áfram að sofa og getur ekki fundið út ástæðuna, þá er það þess virði að leita til heilsugæslulæknis, sem getur hjálpað þér að finna lausn, segir R. Alexandra Duma, DC, íþróttakírópraktor Team USA hjá FICS, hátækni líkamsræktar- og vellíðunarstofu í New York borg.

En í bili, hér er það sem þú þarft að vita um tengsl milli líkamsstöðu og svefns.

Hvernig mismunandi svefnstöður geta haft áhrif á svefngæði þín

Hver er helsta svefnstaða þín? Ertu hollur hliðarsvefni, baksvefni, magasvefni? Það er persónulegt val og erfitt að venja sig af því, sérstaklega ef þú hefur blundað með þessum hætti eins lengi og þú getur munað. En mismunandi svefnstöður geta haft mismunandi áhrif á líkama þinn - og þar af leiðandi svefngæði þín, segir Duma.

Til dæmis getur svefn á maganum valdið aukinni streitu á hrygginn, flatt út náttúrulega sveigju hennar og hugsanlega leitt til bak- og hálsverkja, þar sem höfuðið verður snúið til hliðar, útskýrir Duma. (Tengt: Algengustu orsakir bakverkja - plús, hvernig á að auðvelda verki ASAP)

Þó að venjulega sé mælt með því að sofa á bakinu þegar þú ert með blund á maganum, þá geta baksvefendur samt mögulega lent í einhverjum vandamálum. Svefn á bakinu getur aukið hættuna á að fá kæfisvefn, svefnröskun sem veldur því að öndun stöðvast og byrjar, útskýrir Duma. Auk þess, ef þú ert hrotur, þá er það örugglega ekki tilvalið að liggja í þessari stöðu, bætir hún við.

„[Þegar þú sefur á bakinu,] eru háls og magi dregin niður af þyngdaraflinu, sem gerir þér erfiðara fyrir að anda,“ sagði Andrew Westwood, lektor í taugalækningum við Columbia University Irving Medical Center, áður Lögun. „Ef þú [liggur á hliðinni eða] verður ýtt af rúmfélaga þínum, hverfur þessi hrjót.

Duma mælir með því að sofa á hliðinni með kodda á milli hnjánna fyrir bestu svefngæði. Hliðarsvefstaða mun hjálpa til við að halda hryggnum í takt, sem þýðir að þú munt fá færri verki og sársauka þegar kemur að morgni, útskýrir Duma.

Hvað varðar „bestu“ hliðina til að sofa á? Sumar rannsóknir benda til þess að sofa áfram bara önnur hliðin (hvort sem er hægri eða vinstri) getur tengst ójafnvægi og sársauka í vöðvum - sem þýðir að skiptar hliðar gætu verið besti kosturinn þinn.

Í heildina leggja sérfræðingar þó til að halda til vinstri ef þú velur hliðarsvefn. "Að sofa hægra megin ýtir á æðar, kemur í veg fyrir hámarks blóðrás," Michael Breus, Ph.D., klínískur sálfræðingur og höfundur bókarinnar Mataráætlun svefnlæknisins: léttist með betri svefni, áður sagt Lögun. Merking, þú munt líklega enda með að kasta og snúa um nóttina til að mæta skorti á blóðrás, útskýrði Breus.

Að sofa á vinstri hliðinni stuðlar hins vegar að hjarta- og æðasjúkdómum, sem gerir hjarta þínu kleift að dæla blóði auðveldlega um líkamann vegna þess að það er minni þrýstingur á það svæði, bætti Christopher Winter, MD, eigandi Charlottesville taugalækninga og svefnlyfja við.

Getur líkamsstaða dagsins haft áhrif á svefn þinn?

Sannleikurinn er sá, að það eru ekki nægar rannsóknir á tengslum milli daglegrar líkamsstöðu og svefngæða til að segja endanlega hvort þetta tvennt tengist eða ekki, segir Dr Shah.

Samt, vegna þess að léleg líkamsstaða (á daginn eða á nóttunni) neyðir vöðva líkamans til að vinna yfirvinnu, mun líkami þinn líklega reka umtalsvert magn af orku meðan höfuðið er úr takt við restina af líkamanum, útskýrir Dr Shah. Þar af leiðandi gæti slæm líkamsstaða skilið þig eftir með meiri þreytu, "styttri skref, hægari gang og aukin orkunotkun þegar þú gengur," segir hann.

Stelling hefur einnig áhrif á öndun, (lesið: hvernig þú andar), sem gegnir örugglega lykilhlutverki í svefngæðum. Til dæmis getur venjulega hallað áfram í ávölri stöðu allan daginn haft áhrif á lungun og öndunina, þar sem allt er marið saman, segir Duma.

"Þegar öndun er skert, þá er súrefnisgetan sem skilar sér til heilans líka," sem hefur ekki bara áhrif á orkustig þitt á daginn heldur einnig svefngæði síðar, útskýrir Duma. „Grunnt öndun getur stuðlað að kvíða og getur haft áhrif á getu til að sofna og sofna,“ segir hún. (Tengd: 5 leiðir til að draga úr streitu eftir langan dag og stuðla að betri svefni á nóttunni)

Auðveldar leiðir til að bæta líkamsstöðu þína fyrir betri svefn

Hreyfðu þig meira.

Það er ekkert leyndarmál að það er ekki tilvalið fyrir líkamsstöðuna að lúta í lægra haldi fyrir lyklaborðum og halla sér yfir snjallsímum. Ef þú tekur eftir því að meirihluti sólarhringsins þíns fer í að sitja og hneigjast í alls konar krassandi stellingum, þá er ein besta leiðin til að bæta líkamsstöðu þína-og aftur á móti svefngæði þín-að einfaldlega hreyfa þig meira á daginn, segir Dr Shah. „Hryggurinn er æðalíffæri - það þráir blóðflæði og því meiri virkni sem maður gerir því meira flæðir blóðið til hryggsins,“ útskýrir hann.

Að slá á hlaupabrettið, hjóla, taka stigann í stað lyftunnar og jafnvel bara fara í fleiri göngutúra getur allt talið til líkamsstöðuvænni (og svefnhvetjandi) hreyfingar yfir daginn. Ef þú í alvöru vil leggja þig fram, starfsemi sem færir hjartslátt þinn innan 60-80 prósent af markhraðanum-jafnvel í allt að 20 mínútur á dag-getur haft mikil áhrif á að hámarka blóðflæði til hryggs (og, í snúa, stuðla að góðri líkamsstöðu), segir Dr. Shah. „Að gera slíka starfsemi mun ræsa vöðvana í hryggnum þannig að þeir geti fundið sitt besta ástand og styðji hrygginn í ákjósanlegri röðun,“ útskýrir hann. (Hér er hvernig á að finna-og æfa á-persónulegu hjartsláttartíðni þína.)

Til viðbótar við þolþjálfun geta mildar daglegar teygjur einnig hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína til langs tíma, segir Dr. Shah. Þegar þú eldist hefurðu tilhneigingu til að beygja þig, þannig að reglulegar teygjur (sérstaklega mjöðmbeyglar) geta hvatt til réttrar samhæfingar, útskýrir hann. (Tengt: Styrktarþjálfun fyrir fullkomna líkamsstöðu)

Haltu skjánum í augnhæð.

Ef þú ert stöðugt beygður yfir tölvustólnum þínum skaltu koma skjánum í augnhæð svo að þú freistist ekki eins mikið til að halla, bendir Duma á. „Gakktu úr skugga um að olnbogar og úlnliðir séu studdir,“ bætir hún við.

Auðvitað deyja gamlar venjur erfitt, svo ef þú finnur sjálfan þig ennþá labbandi í stólnum þínum, reyndu að skipta sitjandi skrifborði fyrir standandi skrifborð.

Stilltu áminningu um líkamsstöðu.

Það eru nokkrar leiðir til að fara að þessu. Ein stefna: Settu einfaldlega viðvörun í símann þinn til að athuga reglulega líkamsstöðu þína allan daginn.

En Duma stingur einnig upp á því að skoða líkamsstöðuvænar græjur til að vinna verkið, eins og Upright Go Posture Trainer og Corrector for Back (Buy It, $100, amazon.com). Tækið festist við bakið á milli axlarblaðanna og býður upp á endurgjöf um líkamsstöðu í rauntíma í gegnum Upright Go appið. Með því að nota multisensor tækni titrar þjálfari þegar þú lumar á og vinnur saman gögn um líkamsstöðu þína yfir daginn til að hjálpa þér að sjá hvenær þú ert líklegastur til að lægja. (Fleiri líkamsstöðuvænar svefnvörur hér: Bestu dýnurnar fyrir bakverkjum, samkvæmt kírópraktorum)

Umsögn fyrir