Hvernig á að halda vökva meðan þú æfir fyrir maraþon

Efni.

• Umsögn fyrir

Ég er einn af þeim sem þarf að minna sig á að drekka vatn. Það er satt að segja pirrandi fyrir mig. Ég meina, allt í lagi, auðvitað, eftir að ég hef farið í svitabaðsæfingu, er ég þyrstur, en ég mun drekka mig saddur og það verður það. Venjulega set ég daglega vatnsflösku á skrifborðið mitt og vona bara og bið að ég muni eftir að drekka allt í lok dags.

Þessi stefna flýgur ekki á meðan ég er að æfa. Það sem ég borða er augljóslega mikilvægt fyrir það hvernig ég get skráð allar mínar mílur, en að vera vökvaður er nauðsynlegt til að þola langhlaup, sérstaklega á heitum síðsumarmánuðum í New York borg. Þegar ég nálgaðist þetta efni þegar ég byrjaði í þjálfun minni, hafði ég margar spurningar: Hvenær ætti ég að fara út fyrir að drekka vatn, jafnvel þótt ég sé ekki svo þyrstur? Hversu mikið ætti ég að drekka? Hversu mikið er bara ekki nóg? Hvenær næ ég þröskuldi - er það jafnvel mögulegt? Liðið sem ég er að hlaupa með, Team USA Endurance, kom mér í samband við Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., íþrótta næringarfræðing og lífeðlisfræðing hjá Ólympíunefnd Bandaríkjanna, og hún mælir með:

1. Vökvaðu allan daginn. Drekka vatn þegar þú vaknar, við hverja máltíð og snarl og klukkutíma fyrir svefn.

2. Vökvi meðan á æfingum stendur sem endast lengur en 60 mínútur. Þetta er mjög sérstakt fyrir einstaklinginn varðandi nákvæmlega hversu mikið, en varúðin hér er að drekka ekki of mikið.

3. Notaðu þvaglit fyrir þjálfun til að meta vökvastöðu. Ef þvagið þitt er dekkri á litinn skaltu drekka einn til tvo bolla af vatni áður en þjálfunin hefst.

4. Ekki reyna nýjar leiðir til að vökva á keppnisdegi. Á degi maraþonsins skaltu ákveða hvort þú munt hafa einhvern vökva (og eldsneyti fyrir það) með þér eða treysta á hjálparstöðvarnar. Ef þú ákveður að treysta á hjálparstöðvarnar, skoðaðu vefsíðuna til að sjá hvaða vörur þær munu hafa og prófaðu þær meðan á æfingum stendur (hlaup, íþróttadrykkir, gúmmí osfrv.).

5. Hafa áætlun fyrir keppnisdag. Ákveða: Ætlarðu að drekka vatn á annarri hverri hjálparstöð og íþróttadrykk á skiptistöðvunum? Reyndu að halda þig við áætlunina og reyndu að æfa þessa áætlun líka meðan á þjálfun stendur.

Við vitum öll að þegar það kemur að vökvun, þá snýst þetta allt um venjulegt H2O, en það sem ég vildi vita um var hvernig aðrir drykkir höfðu áhrif á vökvun. Gætu þeir jafnvel hindrað æfingarframmistöðu mína? Þegar ég spurði Hueglin um hvaða tegundir drykkja ætti að forðast sagði hún sömu tilmælum sínum um mat: Drekkðu það sem gefur þér mest næringarefni í hverri kaloríu. "Svo þýðir það ekkert kaffi og áfengi?" Ég spurði. Til allrar hamingju hefur hófleg áfengisneysla (það er einn eða tveir drykkir) ekki haft áhrif á vökvun mína verulega svo lengi sem ég er að vökva vel allan daginn og á æfingum, svaraði hún.Hófsemi er einnig lykilatriði fyrir koffíndrykki, þó „það séu vísbendingar um að koffínneysla fyrir og á meðan á æfingu stendur eykur frammistöðu, allt eftir viðbrögðum hlauparans, vana og tegund æfinga,“ bætti hún við.

Og eitt stórt ráð að lokum: Gakktu úr skugga um að ég geri ekki neitt öðruvísi á maraþondeginum. Andrew Allden þjálfari brautar og vettvangs, einnig þjálfari fyrir Team USA Endurance, ítrekaði: "Byrjaðu að æfa næringar- og vökvaáætlun þína frá fyrsta langhlaupinu. Nú er kominn tími til að prófa aðeins og finna út hvað virkar."

Umsögn fyrir