12 ljúffengar dukan uppskriftir (fyrir hvert stig)

Efni.

• 1. áfangi: Árás
• Brauðuppskrift í morgunmat - 1. áfangi
• Uppskrift af osti-quiche - 1. áfangi
• Kjúklingaterta fyrir snarl - 1. áfangi
• 2. áfangi: Sigling
• Sveppir eggjakaka í morgunmat - 2. áfangi
• Kúrbítspasta - 2. áfangi
• Avocado Pate með agúrkustöngum - 2. stig
• 3. áfangi - sameining
• Crepioca í morgunmat - 3. áfangi
• Bakaður lax með kartöflu - 3. stig
• Bananamuffin í örbylgjuofni - 3. áfangi
• 4. áfangi - Stöðugleiki
• Prótein samloka - 4. áfangi
• Heilt túnfiskpasta - 4. áfangi
• Eggaldinapizza - Stig 4

Dukan mataræðið var þróað fyrir þá sem vilja léttast og skiptist í 3 mismunandi áfanga, þar sem takmarka ætti sumar tegundir matar, sérstaklega kolvetni eins og brauð, hrísgrjón, hveiti og sykur, en gefa öðrum kost á sér.

Svo, til að fá sem mest út úr því og léttast með þessu mataræði eru hér 3 uppskriftir fyrir hvert stig ferlisins:

1. áfangi: Árás

Á þessu stigi eru aðeins matvæli sem eru rík af próteinum og fitu, svo sem kjöt, ostur og egg, leyfð. Neysla á pasta, sykri, korni, ávöxtum og grænmeti almennt er bönnuð. Sjá nánari upplýsingar um hvern áfanga Dukan mataræðisins.

Brauðuppskrift í morgunmat - 1. áfangi

Innihaldsefni:

• 1 egg
• 1 msk möndlu- eða hörmjöl
• 1 kaffiskeið af lyftidufti
• 1 msk af osti

Undirbúningsstilling:

Blandið öllu saman, berið eggið og hveitið vel saman til að verða einsleitt. Tekur í örbylgjuofninn í 2:30 mínútur. Brjótið síðan brauðið í tvennt, fyllið það með osti, kjúklingi, kjöti eða eggi og setjið það til ristað brauð í samlokuframleiðandanum.

Uppskrift af osti-quiche - 1. áfangi

Þessa quiche má borða í hádegismat eða kvöldmat og má fylla hana með öðrum próteinfæðum, svo sem nautahakki, rifnum kjúklingi eða túnfiski, til dæmis.

Innihaldsefni:

• 4 egg
• 200 g af moluðum ricotta osti eða rifnum osti eða rifnum jarðsprengjum
• 200 g léttur rjómaostur
• parmesan til að strá yfir
• salt, oregano, pipar og græn lykt eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggin með gaffli og blandið ostinum og ostinum saman við. Kryddið með salti, oreganó, grænum lykt og klípu af hvítum pipar. Setjið þessa blöndu á lítið bökunarplötu og stráið parmesaninum yfir og farðu í miðlungsofninn við 200 ° C í um það bil 20 mínútur.

Kjúklingaterta fyrir snarl - 1. áfangi

Þessar tertur geta einnig verið fylltar með osti eða malaðri kjöti og einnig er hægt að borða þær í morgunmat eða kvöldmat:

Innihaldsefni:

• 2 egg
• 3 msk rifinn kjúklingur
• rifinn ostur til að strá yfir
• Salt og pipar eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggin með gafflinum og bætið við klípu af salti og pipar. Dreifðu kjúklingnum í 3 pattipönnur og hjúpaðu með hristingunum. Setjið rifna ostinn ofan á og farðu með hann í meðalofninn í um það bil 10 til 15 mínútur eða þar til tertan er þétt.

2. áfangi: Sigling

Á þessu stigi er hægt að bæta grænmeti við mataræðið, svo sem tómata, gúrkur, radísur, salat, sveppir, sellerí, chard, eggaldin og kúrbít.

Sveppir eggjakaka í morgunmat - 2. áfangi

Innihaldsefni:

• 2 egg
• 2 msk saxaðir sveppir
• 1/2 saxaður tómatur
• Salt og pipar eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggin með gafflinum og bætið restinni af innihaldsefnunum út í. Búðu til eggjakökuna á pönnu smurðri með extra jómfrúarolíu.

Kúrbítspasta - 2. áfangi

Kúrbítsspaghettí er frábær kostur til að nota í hádegismat eða kvöldmat.

Innihaldsefni:

• 1 kúrbít í spagettístrimlum
• 100 g nautahakk
• tómatsósu eftir smekk
• hvítlaukur, laukur, salt og pipar

Undirbúningsstilling:

Rifjið kúrbítinn á spíralsristi, hentugur til að búa til grænmetisspaghettí. Settu til eldunar á pönnu smurðri með olíu og láttu kúrbítinn sóla vatnið og verða þurrari. Steikið hvítlaukinn og laukinn í ólífuolíu, bætið kjötinu við og kryddið með salti og pipar. Láttu það elda, bætið tómatsósunni við og blandaðu síðan saman við kúrbít núðlurnar. Stráið osti yfir eftir smekk.

Avocado Pate með agúrkustöngum - 2. stig

Þetta paté er til dæmis hægt að nota sem síðdegissnarl eða sem sósu fyrir kúrbítspasta.

Innihaldsefni:

• 1/2 þroskað avókadó
• 1 kol af extra virgin ólífuolíusúpu
• 1 klípa af salti og pipar
• 1/2 kreista sítrónu
• 1 agúrka sem vitnað er í í formi pinna

Undirbúningsstilling:

Hnoðið avókadóið og kryddið með ólífuolíu, salti, pipar og sítrónusafa. Blandið vel saman og borðaðu gúrkustafina með avókadókremi.

3. áfangi - sameining

Á þessu stigi getur smá kolvetni verið innifalið í mataræðinu, þar sem leyfilegt er að neyta allt að 2 skammta af ávöxtum á dag og 1 skammtur af brauði, hrísgrjónum eða kartöflum tvisvar í viku.

Crepioca í morgunmat - 3. áfangi

Innihaldsefni:

• 1 egg
• 2 kol af hafraklíðsúpu
• 1/2 kola af ostemassa
• 3 kol af rifinni ostasúpu
• salt og oregano eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggið með gaffli og blandið saman við önnur innihaldsefni. Settu á steikarpönnu smurða með extra virgin ólífuolíu.

Bakaður lax með kartöflu - 3. stig

Innihaldsefni:

• 1 stykki af laxi
• 1 meðalstór kartafla í þunnum sneiðum
• 1 tómatur, skorinn í sundur
• 1/2 laukur, skorinn í sundur
• 1 msk af ólífuolíu
• sítrónu, salti, hvítlauk, hvítum pipar og steinselju eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Kryddið lax með sítrónu, salti, hvítlauk, pipar og steinselju. Setjið í glerfat saman við tómatinn, laukinn og kartöfluna, vökvaðu öllu með olíunni ofan á. Settu í meðalstóran ofn í um það bil 25 mínútur eða þar til laxinn er soðinn.

Bananamuffin í örbylgjuofni - 3. áfangi

Þessa bollaköku er hægt að nota í síðdegissnarl, vera hagnýt og auðvelt að búa til.

Innihaldsefni:

• 1 maukaður banani
• 2 msk af möndlumjöli eða hafraklíð
• 1 egg
• kanill eftir smekk eða 1 tsk kakóduft

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggið með gaffli og blandið restinni af innihaldsefnunum saman við. Settu allt í stóran bolla og örbylgjuofn í 2:30 mínútur.

4. áfangi - Stöðugleiki

Á þessu stigi eru öll matvæli leyfð en magn kolvetna í máltíðinni er mismunandi eftir hverjum einstaklingi og getu þeirra til að viðhalda þyngd þegar þessi matvæli eru tekin inn í mataræðið.

Prótein samloka - 4. áfangi

Þessa samloku er hægt að nota í morgunmat eða síðdegissnarl.

Innihaldsefni:

• 1 egg
• 1 kol af hörfræsúpu
• 1 kol af hafraklíðsúpu
• 1 msk rifinn kjúklingur
• 1 ostsneið
• 1 klípa af salti

Undirbúningsstilling:

Þeytið eggið vel með gaffli og bætið við hörfræhveiti, hafraklíð og salti, blandið vel saman. Farðu í örbylgjuofninn í 2:30 mínútur. Brjótið brauðið svo í tvennt, fyllið það með ostinum og kjúklingnum og setjið í samlokuframleiðandann.

Heilt túnfiskpasta - 4. áfangi

Þetta pasta er hægt að nota í hádegismat eða kvöldmat.

Innihaldsefni:

• 1/2 bolli af penne pasta
• 1 dós af túnfiski
• 2 msk ólífuolía
• 1 lítil mulin hvítlauksrif
• 1 msk saxaður laukur
• 100 til 150 ml af tómatsósu
• Salt og pipar eftir smekk

Undirbúningsstilling:

Settu pasta til að elda. Tæmdu niðursoðinn túnfiskinn og kryddaðu með salti, pipar, hvítlauk og 1 msk af olíu. Steikið laukinn í afganginum af olíunni, bætið krydduðum túnfiski við og hrærið í um það bil mínútur. Bætið tómatsósunni út í og ​​látið blönduna sjóða í um það bil 5 mínútur. Blandið saman við soðið pasta og berið fram heitt.

Eggaldinapizza - Stig 4

Þessi pizza er fljótleg og er hægt að nota hana sem síðdegissnarl frá 2. áfanga Dukan mataræðisins.

Innihaldsefni:

• 1/2 sneið eggaldin
• Mozzarella ostur
• Tómatsósa
• rifinn kjúklingur
• oregano eftir smekk
• 1 msk af ólífuolíu

Undirbúningsstilling:

Setjið eggaldinsneiðarnar á pönnu, setjið tómatsósu á hverja sneið og bætið ostinum, kjúklingnum og oreganóinu saman við. Stráið síðan sneiðunum yfir olíuna og komið í forhitaða miðlungsofninn í um það bil 10 mínútur eða þar til osturinn hefur bráðnað.