Ástæðan fyrir því að þú finnur fyrir hálsverkjum meðan þú gerir marr
Efni.
Eins og flestir æfingar í líkamsrækt sem þróast alltaf, áttaði ég mig loksins á því að ég þyrfti að fara að vinna meiri kjarnavinnu. En þegar ég bætti fullt af marr afbrigðum við venjulega rútínu mína, áttaði ég mig á því að það var ekki kviðarholið mitt sem var að slá út af þreytu - það var hálsinn minn. Í hvert skipti sem ég kom upp grétu vöðvarnir sem héldu höfði mínu hærra en sexpakkinn sem ég verð bráðlega að verða. Sársaukinn hvarf eins og dæmigerður vöðvaverkur, þannig að ég gerði ráð fyrir að það þýddi bara að hálsinn á mér væri veikur. Vandræðaleg hugsaði ég aldrei mikið um það fyrr en ég var að æfa með vini og var hálfnaður með hringinn abs-styrking æfingu, án fyrirhafnar, sagði hún að hún hefði ekki einu sinni fundið fyrir því í kjarna sínum, heldur í staðinn-þú giskaðir á það-í hálsinum. „Hálsverkir við kreppu eru ótrúlega algengir,“ fullvissar Pete McCall, C.S.C.S., þjálfari í San Diego og gestgjafi Allt um líkamsrækt podcast. Auk þess, sagði hann mér, þú getur í raun ekki „styrkt“ hálsinn á þér og það myndi hvort sem er ekki leysa mikið. (Bíddu, virka marr jafnvel?) Raunverulega vandamálið? Þú veist ekki hvernig á að gera marr á réttan hátt. ″ Flestir gera marr úr efri hluta líkamans í stað kviðarholsins, sem vinnur hálsvöðvana þína - en ekki eins og þú vilt, “útskýrir Joel D. Seedman, doktor, CSCS, eigandi Advanced Human Performance í Atlanta . Áminning: abs æfingar venja þín ætti ekki að samanstanda af marr einum, en þau geta verið gagnleg að hafa með í líkamsþjálfun þinni ef þú framkvæmir þær rétt. Ef þú finnur enn fyrir hálsverkjum eftir að þú hefur breytt tækni þinni - eða vilt draga úr hættu á að meiða þig alveg - íhugaðu þá að skipta um marr, sem miða aðeins á rectus abdominis vöðvann fyrir aðrar æfingar sem miða á allan kjarna þinn. Hugsaðu: kjarnaæfingar sem virkja obliques, rectus abdominis, og transversus abdominis (dýpsti magavöðvi þinn) allt í einu, eins og fuglhundurinn, tréhöggið og köngulóarplankinn. Svo hvað getur farið úrskeiðis þegar þú gerir marr? Hugsaðu um hrygginn þinn eins og núðlu: Það getur beygt fram og til baka og í kring, en uppbyggingin er alltaf tengd saman í einni vökvalínu hverju sinni. Undantekningin frá þessu er leghálshryggurinn, sem er efsti hlutinn sem liggur frá herðum þínum upp í höfuðkúpuna þína. Þrátt fyrir að vera líkamlega tengdur hefur höfuðið þitt getu til að hreyfa sig sjálfstætt frá restinni af núðlunni. Og þegar þú ferð að gera marr getur höfuðið legið á eftir, truflað hinn fullkomna boga og valdið álagi á þá sem styðja við hálsvöðva þökk sé þyngdaraflinu, útskýrir McCall. Ef það er framkvæmt á réttan hátt, mun marr halda hryggnum þínum í röð frá neðri baki til höfuðs. En ef þú lætur höfuðið seinka, skilurðu hálsinn eftir viðkvæman fyrir álagi. „Ímyndaðu þér hvern disk á milli hryggjarliða þinna sem hlaup kleinuhring,“ segir McCall. ″ Ef höfuðið snýr sér fram, þá leggur það of mikla pressu á framhliðina og kreistir hlaup að aftan. "Í besta falli leiðir þessi litla þjöppun til vægrar vanlíðunar sem mun koma í veg fyrir að þú hrífur nóg af endurtekningum til að þú sérð í raun maga í speglinum. En með nægum þrýstingi getur þetta óviðeigandi form í raun leitt til bólgandi disks, sem fylgir alvarlegum sársauka, dofa og vöðvaslappleika. (Tengd: 10 ástæður fyrir því að þú meiðir þig í hálsi og öxlum meðan þú hlaupar) Sem betur fer getur ein breyting fært þig nær því að vita hvernig á að gera marr á réttan hátt. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að stinga hökunni í átt að brjósti fyrir og meðan á kreppu stendur getur dregið úr vöðvavirkni í hálsinum. Hvers vegna? Það virkjar hyoid vöðvana - sem liggja frá höku þinni að kragabeini - til að virka sem sveiflujöfnun, segir McCall. Prófaðu það: Sjáðu fyrir þér að halda ferskju á milli höfuðsins og hálsins, bendir McCall á. Ef þú kreistir ekki, þá sleppirðu því, en of mikill þrýstingur mun kreista ávextina og losa safa alls staðar. (Ef sjónræningin virkar bara ekki, reyndu þá að brjóta upp handklæði og kreista það á milli höku og brjósts.) Síðan, frekar en að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið fyrir marrið (sem hvetur þig til að toga í höfuðið og búa til meira álag), settu hendurnar á ennið til að lágmarka verki í hálsi meðan þú kreistir. Reyndar, 2016 rannsókn í Journal of Physical Therapy Science komst að því að þegar fólk bæði snerti hökuna og snerti andlitið létt meðan á kreppu stóð, slakaði það á sternocleidomastoid þeirra – þykka vöðvann sem liggur frá eyranu að kragabeininu – og létti hálsverki, samanborið við þegar þeir gerðu grunn marr. Bónus: Afbrigðið virkaði meira á maga þeirra og skáhalla líka. Önnur ábending um hvernig á að gera marr? Þú vilt líka draga mjóbakið og magann í gólfið, þar sem þetta bætir við örlítilli aftari grindarhalla, sem kemur í veg fyrir að efri hryggurinn geti hreyft sig sjálfstætt, segir Seedman. Og farðu mjög hægt upp til að koma í veg fyrir hálsverki meðan þú gerir marr. ″ Fólk hugsar oft í kreppu, það þarf að ná búknum af jörðu í þessari miklu hreyfingu. En það ætti í raun að vera lítil, þétt hreyfing, "útskýrir hann. Mundu að markmið þitt er að virkja kjarnann, ekki að taka öxlina og höfuðið upp. Ef þú tekur skriðþungann út og límir lendarhrygginn á mottuna, þá merki til taugakerfis þíns um að búa til samdrætti í kjarna þínum, í raun vinna kviðvöðvana á þann hátt sem gerir þig sterkari og heldur þér verkjalausum.Umsögn fyrir
Auglýsing
Val Á Lesendum
14 vikur barnshafandi: einkenni, ráð og fleira
