Þessar 5 einföldu næringarreglur eru óumdeildar af sérfræðingum og rannsóknum

Efni.

• 1. Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti
• 2. Fáðu nóg af trefjum
• 3. Vertu með vökva
• 4. Borðaðu fjölbreyttan mat
• 5. Lágmarkaðu of unnum matvælum
• Umsögn fyrir

Það er gífurlega mikið af næringarupplýsingum þarna úti sem eru stöðugt að þyrlast á netinu, í búningsklefanum í líkamsræktinni og yfir borðborðinu. Dag einn sem þú heyrir að matur sé „slæmur“ fyrir þig en hinn „góður“ fyrir þig. Nýtt tísku mataræði birtist á nokkurra mánaða fresti, hvert og eitt byggist á allt annarri heimspeki. Er fita vond eða eru kolvetni verst? Á að telja fjölvi eða tímann á milli máltíða? Sopa kaffi daglega eða sleppa koffeini alveg?

Það virðist sem næringarheimurinn sé alltaf að breytast og það er frekar erfitt að hafa þetta allt á hreinu. Sannleikurinn er sá að takmarkandi megrun er ekki sjálfbær til lengri tíma litið og sem slíkur mun það líklega ekki gefa þér þær niðurstöður sem þú ert að leita eftir-en að byggja upp heilbrigðar matarvenjur fyrir lífið mun þjóna þér vel. Og grunnatriðin um hvernig á að borða heilbrigt eru í raun og veru grundvallaratriði.

Ef þú ert tilbúinn að læra hvernig á að borða hollt og skera í gegnum næringar B.S., lestu áfram fyrir fimm næringarleiðbeiningar sem eru óumdeildar af næringarsérfræðingum og studdar af vísindarannsóknum. Þetta eru næringarreglurnar sem þú getur alltaf treyst á að séu sannar - og snúið þér að því að læra hvernig á að byrja að borða heilbrigt og viðhalda þeim lífsstíl fyrir fullt og allt - sama hvað önnur næringarmunur nýtur góðs eða kastast á þinn hátt.

1. Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti

Byggt á mataræðaleiðbeiningum USDA Bandaríkjamanna, fullorðnir ættu að neyta að minnsta kosti 1 1/2 til 2 bolla af ávöxtum og 2 til 3 bolla af grænmeti á dag sem hluta af heilbrigt mataræði; þó, aðeins 1 af hverjum 10 Bandaríkjamönnum mætir þessu daglega ráðlagðu magni af ávöxtum og grænmetisneyslu, samkvæmt Centers for Disease Control (CDC).

Að borða nóg af ávöxtum og grænmeti er "óumdeilt og allir ættu að gera það," segir Lisa Young, Ph.D., R.D.N. næringarfræðingur í einkarekstri og aðjúnkt við NYU. Rannsókn eftir rannsókn styður það og sýnir að það eru ótal kostir við að borða ávexti og grænmeti. „Að borða nægilegt magn af ávöxtum og grænmeti tengist margs konar jákvæðum árangri og ekki er hægt að jafna ávinninginn með því einfaldlega að taka pillu,“ bætir Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., höfundur við Eldsneyti karlkyns frjósemi. "Þessir matvæli eru ekki aðeins hlaðnir vítamínum og steinefnum, heldur eru þeir einnig pakkaðir með andoxunarefnum, trefjum og öðrum gagnlegum hlutum." Sumir af þessum öðrum gagnlegum þáttum fela í sér fytonæringarefni, náttúruleg plöntusambönd sem hjálpa til við að berjast gegn og koma í veg fyrir sjúkdóma, sem margir virka sem andoxunarefni. Ávextir og grænmeti innihalda einnig trefjar, sem hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal auka mettun og draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og sumum tegundum krabbameina. Rannsóknir draga einnig þá ályktun að þegar þú borðar ávexti og grænmeti sem er útbúið án viðbætts sykurs eða mettaðrar fitu (eins og smjör) getur það hjálpað til við að bæta mæld gæði mataræðisins, sem þýðir að þú færð meira af næringarefnunum sem líkaminn þarfnast og minna af þeim þú færð nú þegar mikið af. Til að toppa það sýna aðrar rannsóknir að það getur líka gert þig hamingjusamari að borða meira af ávöxtum og grænmeti.

Að auki, "þegar þú borðar meira af ávöxtum og grænmeti, borðarðu líklega færri óhollan mat," segir Young. Hún notar þessa leiðbeiningar þegar hún vinnur með viðskiptavinum vegna þess að „sem næringarfræðingur finnst mér gaman að einbeita mér að mat sem þú getur Bæta við að mataræði þínu öfugt við mat sem þú ættir að gera taka í burtu. Og sem talsmaður skammtastærðar snýst þetta ekki alltaf um að borða minna, heldur að borða betur. "(Sjá: Hvers vegna að borða meira gæti verið svarið við að léttast)

2. Fáðu nóg af trefjum

Samkvæmt 2017 rannsókn sem birt var í American Journal of Lifestyle Medicine, aðeins um 5 prósent bandarískra íbúa uppfylla ráðlagðan skammt af trefjum og þess vegna hefur það verið flokkað sem næringarefni fyrir lýðheilsu af USDA. American Heart Association mælir með að borða samtals 25 til 30 grömm á dag eða trefjar úr mat (ekki bætiefnum), en Academy of Nutrition and Dietetics mælir með á bilinu 25 til 38 grömm á dag, allt eftir kyni. Að meðaltali borða Bandaríkjamenn aðeins um 15 grömm.

Ef þú ert nýr í því að læra að borða hollt, getur ráðlagt magn trefja virst vera yfirþyrmandi magn, segir Emily Rubin, R.D., L.D.N., forstöðumaður klínískrar næringarfræði við Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology í Philadelphia, PA. Þess vegna "trefjafæðubótarefni eins og pillur og duft gæti verið mælt með af lækninum þínum eða næringarfræðingi," segir hún. Hins vegar eru "þessar trefjaruppsprettur ekki nóg til að mæta daglegum ráðleggingum. Þú þarft einnig að innihalda heilan mat eins og grænmeti, ávexti, baunir, heilkornabrauð, korn og pasta og ávexti." (Sjá: Hvernig á að borða meira trefjar)

Heilsufarslegur ávinningur trefja hefur verið sýndur í mörgum rannsóknum - nefnilega að borða trefjaríkt mataræði tengist minni dánartíðni vegna hjartasjúkdóma og annarra langvinnra sjúkdóma sem herja á Bandaríkjamenn. „Margar rannsóknir hafa tengt hærri inntöku trefja úr fæðu við minni hættu á að fá nokkra langvinna sjúkdóma, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af tegund 2, sum krabbamein og meltingarfærasjúkdóma,“ bætir Rubin við. Að auki, "trefjar hjálpa til við að viðhalda meltingarheilsu, lækka kólesteról, koma á stöðugleika í blóðsykri og halda þyngd í skefjum. Trefjar hjálpa þér einnig að líða eins og þú borðar ekki of mikið." Young segir að þegar þyngdartapi viðskiptavinir hennar auki trefjarinntöku þá hafi þeir tilhneigingu til að verða ánægðari og geta betur takmarkað að borða ruslfæði.

3. Vertu með vökva

Allt að 60 prósent mannslíkamans eru vatn, samkvæmt bandarísku jarðfræðistofnuninni. Sem slíkur þarftu vökva til að viðhalda öllum aðgerðum í líkama þínum, þar með talið daglegum störfum sem hjarta, heili og vöðvar sinna. Vökvar í líkamanum hjálpa einnig að flytja næringarefni til frumna og geta einnig komið í veg fyrir hægðatregðu. Svo ekki sé minnst á, ofþornun getur leitt til óljósrar hugsunar, skapbreytinga, nýrnasteina og valdið því að líkaminn ofhitnar, samkvæmt CDC.

Hvað varðar hversu mikið þú ættir að drekka? Það getur orðið ruglingslegt. Samkvæmt CDC er dagleg vökvainntaka þín (eða heildarvatn) skilgreind sem „magn vatns sem neytt er úr mat, venjulegu drykkjarvatni og öðrum drykkjum“. Ráðlagður skammtur getur verið breytilegur eftir aldri, kyni og ef einhver er barnshafandi eða hjúkrunarfræðingur. Eitt mat frá Academy of Nutrition & Dietetics segir að konur þurfi um það bil 9 bolla af vatni og karlar þurfi 12,5 bolla af vatni á dag, plús vatnið sem þú færð úr fæðu í mataræði þínu. Að auki venjulegt vatn getur þú fengið vökva frá því að borða nóg af ávöxtum og grænmeti og öðrum matvælum sem innihalda náttúrulega vatn (eins og salöt og eplasósu), samkvæmt Harvard Medical School. Jafnvel 100 prósent ávaxtasafi, kaffi og te teljast til daglegs ráðlagðs vökvainntöku. Margir sérfræðingar og CDC eru sammála um að drykkjarvatn sé góð leið til að fá vökva þar sem það er án kaloría. (Hér er allt annað sem þú þarft að vita um vökva.)

4. Borðaðu fjölbreyttan mat

Það er almennt viðurkennt að líkamar þurfa margs konar næringarefni til að geta haldið heilsu. "Matur hefur mikið að bjóða, en enginn einn matur hefur öll næringarefni sem þú þarft," segir Elizabeth Ward, MS, R.D., höfundur Betra er hið nýja fullkomna, sem mælir með því að velja úrval matvæla sem hluta af hollt mataræði. AHA mælir einnig með því að „borða regnbogann“ af ávöxtum og grænmeti til að fá margs konar vítamín, steinefni og plöntunæringarefni.

Þetta hugtak á einnig við um margs konar matvæli, þar á meðal korn, hnetur, fræ, fitu og fleira. Því meira úrval af fæðu sem þú borðar í hverjum fæðuflokka, því meira úrval næringarefna muntu taka inn. Þú þarft hvert þessara næringarefna svo mismunandi kerfi líkamans geti virkað vel. Til dæmis hjálpar kalíum sem er að finna í banönum og kartöflum við vöðvasamdrætti, þar með talið samdrætti hjartans. Magnesíum, sem er að finna í grænu laufgrænmeti eins og spínati, hjálpar til við að stjórna fjölmörgum líkamsstarfsemi, þar á meðal blóðþrýstingi og blóðsykursstjórnun.

Rannsóknir styðja einnig við heilsufarslegan ávinning af því að borða fjölbreytt mataræði. Rannsókn frá 2015 sem birt var í Journal of Nutrition komist að því að þegar 7.470 fullorðnir borðuðu meira hollt úrval af mat, minnkuðu þeir hættuna á efnaskiptaheilkenni (hópur sjúkdóma sem koma saman og auka hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2). Að auki, 2002 rannsókn sem birt var í International Journal of Epidemiology komist að því að aukið úrval af hollum matvælum sem þú neytir getur aukið líftíma þinn. Þó að allir séu kannski ekki sammála um þá staðhæfingu að fjölgun heilbrigðra fæðu muni sjálfkrafa auka líftíma þinn, þá komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að ef þú fjölgar heilbrigt matvælum í mataræði þínu reglulega, þá hefurðu einnig tilhneigingu til að fækka óhollari fæðu sem borðað er á reglulega.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. kennari í næringarfræði við Nicholls State háskólann í Thibodaux, LA, og eigandi Nutrition Savvy Dietitian útskýrir hvernig hún framkvæmir þessar ráðleggingar með viðskiptavinum sínum sem eru að læra að borða hollt: „Alltaf þegar ég ráðlegg sjúklingum, legg ég áherslu á mikilvægi þess að neyta raunverulegra ávaxta og grænmeti og skipta um ávexti og grænmeti sem þú borðar. Ef þú færð þér venjulega banana í morgunmat á hverjum morgni skaltu prófa að skipta honum yfir í annan ávöxt sem þú hefur líka gaman af til að fá ávinninginn af mismunandi andoxunarefnum og vítamínum." Sama gildir ef þú borðar venjulega salat með sama grænmeti á hverjum degi; reyndu að skipta um grænmetisval daglega eða viku í viku. Í stað þess að velja alltaf kjúkling skaltu skipta um sjávarfang að minnsta kosti tvisvar í viku, sem getur veitt gagnlega omega-3 fitu, segir Ward.

5. Lágmarkaðu of unnum matvælum

Ef þú ert að reyna að læra að borða hollt, hefur þú líklega heyrt að unnin matvæli séu ekki góð - en unnin matvæli almennt ekki málið hér. Poki af fyrirfram þvegnu salatgrænu, ostsneið og baunadós getur allt talist unnin að vissu marki. Það er of mikið unnin matvæli sem veita fá góð næringarefni og mörg næringarefni sem þú hefur líklega þegar neytt of mikið af.

Til dæmis eru flestar smákökur, kleinur og kökur kaloríuríkar, mettuð fita og viðbættur sykur og veita lítið sem ekkert vítamín og steinefni. Hærri inntaka mettaðrar fitu hefur verið tengd við meiri hættu á hjartasjúkdómum. Af þeirri ástæðu mælir AHA með því að "í staðinn fyrir matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu fyrir heilbrigðari valkosti getur það lækkað kólesterólmagn í blóði og bætt fitusnið." Einnig hefur neysla of mikils viðbætts sykurs einnig tengst heilsufarsvandamálum, svo sem þyngdaraukningu og offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum, samkvæmt CDC. Mataræðareglur 2020-2025 fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að borða ekki meira en 10 prósent af heildarhitaeiningum (eða um 200 hitaeiningum) úr viðbættum sykri-tilmæli sem næstum allir Bandaríkjamenn fara yfir.

Góð þumalputtaregla um hvernig á að borða hollt: "Veldu matvæli sem eru næst upprunalegu formi þeirra, eins og ferskt kjöt, kjúklingur og fiskur og ávextir og grænmeti fyrir sem mest næringarefni og sem minnst viðbættan fitu, natríum og sykur “ segir Ward. Það er í raun svo einfalt.

Umsögn fyrir