Hvers vegna Goblet Squats eru vanmetin æfing í neðri hluta líkamans sem þú þarft að gera

Efni.

• Hagur og afbrigði Goblet Squat
• Hvernig á að gera Goblet Squat
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert tilbúinn til að bæta þyngd við hnébeygju þína en ert ekki alveg tilbúinn fyrir þyngd, geta lóðir og ketilbjöllur látið þig velta fyrir þér "En hvað geri ég með höndunum ?!" Lausnin? Goblet squats.

Þú getur framkvæmt þessa einföldu hnébeygju með lóðum eða kettlebell (eða einhverju öðru sem er þungt og þétt, hvað það varðar). Þeir eru kallaðir bikarbeygjur vegna þess að „þú heldur ketilbjöllu eða handlóð fyrir framan brjóstið með hendurnar í kringum það eins og þú sért með bikar,“ segir Heidi Jones, stofnandi Squad WOD og þjálfari Fortë, tískuverslunarinnar. líkamsræktarþjónusta.

Þó að bikarhald haldist kannski ekki sérstaklega við daglegt líf þitt, þá er þessi hreyfing í raun lykilhæfileiki til að búa yfir: „Grímubikar er mjög eðlilegt frumhreyfimynstur og líkamsstöðu,“ segir Lisa Niren, yfirkennari hjá Studio, app sem gerir þér kleift að streyma hlaupanámskeið. "Þetta er svipað og hvernig þú myndir taka barn (eða eitthvað annað) úr jörðu."

Hagur og afbrigði Goblet Squat

Já, squats í bikar eru auðveld leið til að bæta þyngd við grunn líkamsþyngdarhnébeygjuna þína, en að setja þyngdina fyrir framan brjóstið getur einnig hjálpað þér að læra rétt jafnvægi og hreyfimynstur til að framkvæma venjulega hnébeygju, segir Niren. Þeir munu styrkja allt í neðri hluta líkamans (mjaðmir, quads, mjaðmabeygjur, kálfa, hamstrings og glute vöðva) sem og kjarna og latissimus dorsi (stór vöðvi sem teygir sig yfir bakið).

„Bikarinn er fullkominn framgangur fyrir byrjendur sem eiga oft í erfiðleikum með að fram- og/eða aftan á húð út úr hliðinu,“ segir hún. "Það er gagnlegt til að byggja upp fjórstyrk, jafnvægi og líkamsvitund-sérstaklega til að halda búknum uppréttum og stöðugum meðan þú notar fæturna til að framkvæma rétta hné." Staðsetning þyngdar gerir þér kleift að sökkva neðar í hnébeygjunni þinni líka, sem mun hjálpa til við að viðhalda eða auka hreyfanleika þinn, bætir Jones við.

Ef þú ert tilbúinn til að sparka því upp skaltu láta bikarinn fara í heildar hreyfingu: Prófaðu bikarinn og krulla (lækkaðu í hné, lengdu síðan þyngdina í átt að gólfinu og krulla aftur að bringunni, reyndu þrjú í fimm krullur neðst á hverri hnébeygju) eða hnébeygju og ýttu á (lækkaðu niður í hnébeygju, lengdu síðan þyngdina beint fram fyrir brjóstkjarna sem er spenntur - og færðu hana aftur í brjóstið áður en þú stendur upp). Tilbúinn til að bæta við meiri þyngd? Haldið áfram að bakbeygjustungu.

Hvernig á að gera Goblet Squat

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, tær vísa aðeins út. Haltu handlóð (lóðrétt) eða ketilbjöllu (haldið af hornunum) í bringuhæð með olnboga vísa niður en ekki inni til að snerta rifbein.

B. Styððu maga og löm í mjöðmum og hnjám til að lækka í hnébeygju, staldra við þegar læri eru samsíða jörðu eða þegar form byrjar að brotna niður (hnén hellast inn eða hælar renna af gólfinu). Haltu brjóstinu hátt.

C. Keyrðu í gegnum hælinn og miðfótinn til að standa, haltu kjarnanum í sambandi allan tímann.

Goblet Squat Form Ábendingar

• Hafðu bringuna háa neðst á hnébeygju.
• Ef þú notar ketilbjöllu geturðu haldið henni þannig að handfangið snúi upp eða með boltann upp, sem er meira krefjandi.
• Haltu kjarnanum í sambandi og forðastu að hringja hrygg fram eða aftur á meðan á hnébeygjunni stendur.
• Forðastu að halla þér aftur þegar þú stendur upp efst á hverjum rep.

Umsögn fyrir