Handlóðbekkpressan er ein af bestu efri líkamsæfingum sem þú getur gert

Efni.

• Hagur og afbrigði fyrir handlóðabekkpressu
• Hvernig á að gera dumbbell bekkpressu
• Umsögn fyrir

Þó að bekkpressan sé þekkt sem bro hæfni hefta og klassísk efri líkamsæfing, þá er hún miklu meira en það: "Bekkpressan, á meðan lögð er áhersla á tiltekna vöðvahópa, er hreyfing í öllum líkamanum," segir Lisa Niren, yfirkennari fyrir hlaupaforritið Studio.

Handlóðbekkpressan (sýnd hér af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) getur hjálpað þér að byggja upp styrk út um allt til að undirbúa þig fyrir aðrar æfingar (hæ, armbeygjur) og láta þér líða eins og ofursterkum brjálæðingi, hvort sem þú gerir það með staur, lóðir, eða ... æfingarfélagi þinn.

Hagur og afbrigði fyrir handlóðabekkpressu

"Bekkpressan notar axlir þínar, þríhöfða, framhandleggi, lats, pecs, gildrur, rhomboids og nánast alla vöðva í efri hluta líkamans," segir Niren. „Bekkpressan gerir það hins vegar ekki aðeins notaðu bringuna eða efri hluta líkamans. Þegar þú bekkur rétt notarðu mjóbakið, mjaðmirnar og fótleggina til að koma á stöðugleika í öllum líkamanum, búa til traustan grunn og búa til drif frá jörðu. "

Það er rétt: Engir núðlufætur leyfðir. Þú ættir að taka þátt í fjórhjólum og glutes til að þrýsta fótunum virkilega í jörðina, auk kjarnans til að halda bakinu öruggu og vera á réttum stað.

Að bekkpressa með lóðum bætir við auka ávinningi: „Vegna þess að þessi breytileiki krefst meiri stöðugleika í öxlinni, mun það hjálpa til við að styrkja litla sveigjanleika vöðvanna í öxlinni meira en þegar þú notar stöng,“ segir Heidi Jones, stofnandi SquadWod og Fortë þjálfari.

Bekkpressa getur hjálpað þér að byggja upp styrk fyrir armbeygjur, en þú getur líka gert líkamsþyngdarlyftingar til að undirbúa vöðvana fyrir bekkpressu. Ef báðir eru of krefjandi, farðu aftur til sérvitringa uppréttingar: Byrjaðu í mikilli plankastöðu og lækkaðu líkamann eins hægt og hægt er niður á gólfið. Öxlvandamál? „45 gráðu eða hlutlaust grip (lesið: lófarnir snúa inn) munu miða á brjóstvöðvana aðeins öðruvísi og gera þeim sem eru með öxlvandamál betri bekkstöðu,“ segir Jones.

Ef þú ert að læra handlóðabekkpressuna skaltu hækka forganginn með því að gera það með lyftistöng í staðinn, framkvæma beygju með hægri gripi, hraða bekk eða beygjuðum bekkpressu, segir Niren. (Vertu bara viss um að þú notar spotter eða bekkir á öruggan hátt ef þú byrjar að þyngjast verulega.)

Hvernig á að gera dumbbell bekkpressu

A. Setjið á bekk með meðalþunga lóð í hvorri hendi og hvíli á lærum.

B. Kreistu olnboga þétt að rifbeinum og lækkaðu bolinn hægt niður á bekkinn til að liggja upp og halda lóðum fyrir öxlum. Opnaðu olnboga til hliðanna þannig að þríhöfði séu hornrétt á búk og haldi lóðum aðeins breiðari en öxlbreidd með lófa að fótum. Þrýstu fótunum flatt í gólfið og haltu kjarnanum til að byrja.

C. Andaðu frá þér og ýttu lóðum frá brjósti, réttaðu handleggina þannig að lóðir séu beint yfir axlir.

D. Andaðu að þér til að lækka lóðir hægt og rólega aftur í upphafsstöðu, gerðu hlé þegar lóðir eru rétt fyrir ofan axlarhæð.

Gerðu 10 til 12 endurtekningar. Prófaðu 3 sett.

Ábendingar um eyðublað fyrir handlóðbekkpressu

• Frá neðstu stöðu, kreistu herðablöðin saman eins og þú værir að klípa blýant á milli þeirra. Þetta mun þrýsta lats þínum inn á bekkinn.
• Taktu glutes og quads til að þrýsta fótunum virkum á gólfið allan tímann. Skinnarnir ættu að vera hornrétt á gólfið.
• Vertu viss um að færa lóðir beint upp og niður í takt við miðju brjóstsins.

Umsögn fyrir