Vetrarréttir sem þú getur dregið beint úr búrinu þínu

Efni.

• Rauðbauna grænmetissúpa
• Laxasalat Pitas
• Rjómalagt ítalskt hvítt
• Baunasúpa
• Korn og svart baunasalat
• Tofu og kínóa karrý
• Soba núðlur með
• Kryddaðar gúrkur
• Sítrónu túnfiskur og
• Smjörbaunir
• Umsögn fyrir

Að kaupa niðursoðnar vörur í lausu getur virst svolítið ofsóknarvert, Undirbúningur dómsdags-esque viðleitni, en vel búinn skápur getur verið besti vinur heilbrigðs matar-svo lengi sem þú ert að velja rétta dótið. Margir niðursoðnar vörur eru alræmdar saltsprengjur, sem valda ekki aðeins ósmekklegum uppblæstri heldur einnig háum blóðþrýstingi og önnur óforgjafarefni innihalda transfitusýrur eða vafasamar og oft ófyrirsjáanlegar rotvarnarefni.

Með smá innkaupaleiðbeiningum og þessum uppskriftum frá Anthony Stewart, yfirmatreiðslumanni í Pritikin Longevity Center í Miami, FL, geturðu hins vegar búið til hollan, natríumsnauðan hádegisverð eða kvöldmat á skömmum tíma með því að henda saman nokkrum hráefnum næstum því tryggt að hafa við höndina.

Rauðbauna grænmetissúpa

Þó að þú gætir gripið til einn af mörgum tilbúnum bauna- og grænmetissúpuúrræðum í hillum stórmarkaðanna, þá er það ótrúlega auðvelt að búa til þína eigin súpu og miklu betur fyrir heilsuna. Heimabakaðar útgáfur hafa um það bil 100 milligrömm af natríum eða minna í hverjum 2 bolla skammti. Aftur á móti inniheldur sama hjálp margra niðursoðinna súpa blóðþrýstingslækkandi 1.200 milligrömm eða meira, áhyggjuefni miðað við að heilbrigðisfræðingar mæla með að neyta ekki meira en 1.500 milligrömm af natríum fyrir allan daginn. Baunirnar í þessum rétti eru hlaðnar þvottalista með gagnlegum næringarefnum, þar á meðal fituríku grænmetispróteini, trefjum, andoxunarefnum og flóknum (hægt-brennandi) kolvetni.

Leiðbeiningar: Í súpupotti, sameina 1 dós tæmd rauð baun án salts, 4 bolla af natríumlendum grænmetissafa (eins og RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 til 3 tsk oregano eða krydd í ítölskum stíl og 2 bolla hakkað grænmeti (allt sem er í kæliskápnum, eins og gulrætur, sellerí og laukur, virkar). Látið suðuna koma upp og látið malla þar til grænmetið er orðið stökkt, í um það bil 10 til 15 mínútur. Gerir um 4 2 bolla skammta.

Laxasalat Pitas

Ferskur fiskur er bestur þegar þú vilt flak í kvöldmatinn, en fyrir fljótar samlokur og salöt er niðursoðinn eða poki leiðin. Þú færð enn hjartaheilbrigt omega-3, sem einnig hefur reynst draga úr hungri. Hefurðu áhyggjur af skaðlegum efnum í fiski? Rannsóknir sýna að lax, sérstaklega villtur lax, hefur stöðugt lítið magn kvikasilfurs. Bætið lauk út fyrir marr, bítið (drekkið þá í köldu vatni áður en þið bætið við ef ykkur líkar ekki við of mikið bit) og quercetin, andoxunarefni sem getur lækkað krabbameinsáhættu og dregið úr innri bólgu.

Leiðbeiningar: Í miðlungs blöndunarskál, sameina 4 aura niðursoðinn lágt natríum lax (tæmd), 1 matskeið fitulítið majónes, 1/2 tsk þurrkað dill, 2 til 3 matskeiðar fínt hakkað laukur og 1/2 bolli sneidd agúrka. Berið fram inni í heilhveiti pitas eða ofan á salatbeði ef þú ert að skera kolvetni. Gerir um 2 skammta.

Rjómalagt ítalskt hvítt

Baunasúpa

Fegurðin við baunir er að þær þjóna einnig sem þykkingarefni í súpunni, sem gefur henni ríkulega, rjómalöguðu, riffestandi samkvæmni án þess að nota þungan rjóma eða bæta við fitu. Þessi uppskrift inniheldur escarole, grænmeti sem er vinsælt í ítölskri matargerð, en pakki af frosnu saxuðu spínati-öðru harðduglegu „búri“ hráefni sem er frábært að hafa í höndunum virkar jafn vel. Bæði grænu eru alvarleg ofurfæði, sem inniheldur andoxunarefni, trefjar og önnur mikilvæg næringarefni sem draga úr hættu á meiriháttar sjúkdómum, þar með talið krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Leiðbeiningar: Skeið 2 matskeiðar af cannellini baunum úr 14 aura dós af baunum án saltis og setjið til hliðar. Maukið baunirnar sem eftir eru. Í miðlungs non -pönnu, steikja 5 negull saxað hvítlauk þar til það er gegnsætt. Bætið 2 bollum af lágnatríum kjúklingi eða grænmetissoði og 1 haus escarole, saxað smátt. Látið malla í um það bil 15 mínútur, eða eftir smekk. Bætið við maukuðum baunum og rauðum piparflögum og svörtum pipar eftir smekk og eldið í eina mínútu lengur. Gerir um 2 2 bolla skammta.

Korn og svart baunasalat

Ekki er hægt að leggja nægilega mikla áherslu á ávinninginn af trefjaríku mataræði: Það heldur þér auðvitað reglulega en lækkar einnig kólesteról og dregur úr hættu á krabbameini í ristli. Auk matvæla eins og maís og baunir fyllast þig hratt svo þú borðar minna yfir allt, lykillinn að því að koma í veg fyrir óttalega þyngdaraukningu á veturna. Sönnun þess að trefjar bragðast í raun (og lítur út), þessi litríka blanda er góð sem hlið þegar hún er skreytt með grasgrösuðum kryddjurtum eins og koriander eða flatblaðri steinselju, eða kastað henni í grænt salat með kjúklingabringum í teningum og pakkað í hádeginu skrifstofu. Og þó að salsa virðist sumarlegt, þá er það frábært vetrarbragð, mikið af C-vítamíni sem eykur ónæmi til að verjast kvefi og lycopene, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á heilablóðfalli. Athugaðu bara natríummagn þar sem sum vörumerki eru of rausnarleg með saltinu.

Leiðbeiningar: Sameina 1 dós svartar baunir án saltis, 1 dós maískjarna, 1/2 bolli niðurskorinn grænan lauk og 1 bolla salsa. Tvöfaldur (eða jafnvel þrefaldur) innihaldsefni ef þú vilt búa til í lausu. Berið fram sem salat eða á bakaðar tortillaflögur með smá rifnum hágæða cheddarosti í veislu. Gerir um 4 1 bolla skammta.

Tofu og kínóa karrý

Ah kínóa. Þetta heilnæma, bragðgóða, fullnægjandi korn (allt í lagi, tæknilega séð fræ) veldur hvítum hrísgrjónum skömm með tvöföldu próteini og 2 grömmum meira af trefjum á hvern bolla skammt. Og þrátt fyrir stöðu sína sem ofur-maturinn du jour, líkar okkur það of mikið til að lýsa því yfir að hann hafi hoppað yfir matreiðsluhákarlinn. Þessi uppskrift bætir við merktri, mittisvænni tofu, sem hefur um helming kaloría af kjúklingi eða nautakjöti. Þó að það sé ekki búrshefti í sjálfu sér, þá ætti það að geyma í um tvær vikur í ísskápnum þínum.

Leiðbeiningar: Skolið 1 bolla af kínóa í köldu vatni. Í miðlungs potti, sameina kínóa með 1 msk karrýdufti og 1 tsk túrmerik. Bætið 2 bollum af natríumsnautt kjúklinga- eða grænmetissoði út í og ​​látið suðuna koma upp. Lokið og látið malla þar til vatn gleypist í um það bil 15 mínútur. Hrærið 1 bolla af rifnum gulrótum og 1 bolli í fastri tofu. Gerir um 4 1-bolla skammta.

Soba núðlur með

Kryddaðar gúrkur

Slepptu Ramen-núðluþörf þinni með hollum, kaloríulausum núðlum í staðinn. Bolli af soba (japanska orðið fyrir „bókhveiti“) hefur aðeins 113 hitaeiningar; bolli af hvítu pasta, um 200. Auk þess eru þau glútenlaus og full af trefjum, próteinum og B-vítamínum, ofvirkni vítamína, gegna hlutverki í öllu, frá umbrotum til uppbyggingar DNA til myndunar rauðra blóðkorna og fleira. Soba gæti verið aðeins erfiðara að finna en núðluheftið í heimavistinni, en fullt af „sælkera“ matvörukeðjum bera þær í asísku matargöngunum. Að henda pastanu með reyktri papriku gefur ekki aðeins vídd við þennan rétt heldur er það líka bólgueyðandi.

Leiðbeiningar: Í stórum skál, sameina 1/2 msk papriku, klípa cayenne pipar, klípa nýmöluðan svartan pipar, 1/2 bolla ferskan sítrónusafa og 2 afhýddar, fræhreinsaðar og sneiddar agúrkur. Látið blönduna sitja á meðan þið eldið aura soba núðlur í samræmi við leiðbeiningar á pakkanum. Tæmið núðlurnar og hrærið með agúrkublöndu þar til blandað varlega. Gerir 4 skammta.

Sítrónu túnfiskur og

Smjörbaunir

Smjörbaunir eru jafn ljúffengar og þær hljóma stórar, kjötkenndar og fyllandi-og þær eru góð uppspretta mikilvægs járns, steinefni sem allir þurfa á frumuvöxt, ónæmi og vitsmunalegum þroska að halda. Ef þú ert með miklar blæðingar er járn sérstaklega mikilvægt til að verjast blóðleysi. Þessar mildu bragðbættar baunir virka vel með björtum, ákveðnum bragði eins og sítrónu, grænum lauk og léttum túnfiski, sem hefur færri kaloríur og minna kvikasilfur en hvítur túnfiskur.

Leiðbeiningar: Í miðlungs blöndunarskál, sameinið 1 dós lítið natríum smjörbaunir, 1 dós vatnspakkaðar lítilli natríum túnfiskur (tæmd), 1/2 bolli saxaður grænn laukur, safi af hálfri sítrónu, 1 tsk ólífuolía og eins mikið rauðar chilipiparflögur að vild. Skeið yfir 2 bolla hakkað Romaine salat eða baby rucola. Gerir 2 til 3 skammta.

Umsögn fyrir