Hvernig á að telja fjölva: skref-fyrir-skref leiðbeiningar

Efni.

• Hvað eru makronæringarefni?
• Kolvetni
• Fita
• Prótein
• Hvernig á að telja þá
• 1. Reiknið út kaloríuþörf ykkar
• 2. Ákveðið hið fullkomna sundurliðun á makróefnum
• 3. Fylgstu með fjölnum þínum og kaloríuinntöku
• 4. Talningardæmi
• Kostir
• Getur bætt gæði mataræðisins
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Má aðstoða við sérstök markmið
• Hvernig á að mæta þínum þörfum
• Kolvetni
• Prótein
• Fita
• Ekki fyrir alla
• Aðalatriðið

Ef þú tilheyrir líkamsræktarstöð eða stillir þig inn í heilsusamfélagið eru líkurnar á að þú hafir heyrt hugtakið „telja fjölva“.

Með því að nota þjóðhagsleg næringarefni (fjölvi) getur fólk notað vinsælt af fólki sem vill léttast eða þyngjast vöðvamassa.

Það felur í sér að fylgjast með hitaeiningum og tegundum matar sem þú borðar til að ná ákveðnum markmiðum um næringarefni og kaloría.

Þó að telja fjölva er tiltölulega einfalt getur það verið ruglingslegt ef þú ert rétt að byrja.

Þessi grein útskýrir ávinninginn af því að telja fjölva og veitir skref-fyrir-skref leiðbeiningar um hvernig hægt er að byrja.

Hvað eru makronæringarefni?

Til þess að telja farsælan næringarefni er mikilvægt að vita hverjir þeir eru og hvers vegna sumir þurfa mismunandi þjóðhagsleg hlutföll en aðrir.

Kolvetni

Kolvetni innihalda sykur, sterkju og trefjar (1).

Flestar kolvetnistegundir brotna niður í glúkósa, eða blóðsykur, sem líkami þinn notar annað hvort fyrir strax orku eða geymir sem glýkógen - geymsluform glúkósa - í lifur og vöðvum.

Kolvetni gefur 4 hitaeiningar á hvert gramm og myndar venjulega stærsta hluta kaloríuinntöku fólks.

Innihald kolvetna er meðal þess sem rætt hefur verið ítarlega um allar ráðleggingar um macronutrient, en helstu samtök heilbrigðismála benda til að neyta 45–65% daglegra hitaeininga af kolvetnum (2).

Kolvetni er að finna í matvælum eins og korni, sterkjuðu grænmeti, baunum, mjólkurvörum og ávöxtum.

Fita

Fita hefur flestar kaloríur allra makronæringarefna, sem veitir 9 kaloríur á hvert gramm.

Líkaminn þinn þarfnast fitu fyrir orku og mikilvægar aðgerðir, svo sem hormónaframleiðsla, frásog næringarefna og viðhald líkamshita (3).

Þrátt fyrir að dæmigerð ráðleggingar um makronæringarefni fyrir fitu séu á bilinu 20–35% af heildarhitaeiningum, finnst mörgum árangur í kjölfar mataræðis sem er meira í fitu.

Fita er að finna í matvælum eins og olíum, smjöri, avókadó, hnetum, kjöti og feitum fiski.

Prótein

Eins og kolvetni, veita prótein 4 kaloríur á hvert gramm.

Prótein eru lífsnauðsynleg fyrir ferli eins og merki frumna, ónæmisstarfsemi og uppbyggingu vefja, hormóna og ensíma.

Mælt er með því að prótein innihaldi 10–35% af heildar kaloríuinntöku þinni (4).

Ráðleggingar um prótein eru þó mismunandi eftir markmiðum um samsetningu líkamans, aldur, heilsu og fleira.

Dæmi um próteinríkan mat eru egg, alifugla, fisk, tofu og linsubaunir.

Yfirlit Þrír makavarnarefni sem fylgjast með eru kolvetni, fita og prótein. Ráðleggingar um næringarefni eru mismunandi eftir mörgum þáttum.

Hvernig á að telja þá

Að læra að telja makronæringarefni tekur nokkurn tíma til en það er aðferð sem allir geta notað.

Eftirfarandi skref koma þér af stað.

1. Reiknið út kaloríuþörf ykkar

Til að reikna út heildar kaloríuþörf þína þarftu að ákvarða útgjöld vegna hvíldarorku (REE) og orkuútgjöld sem ekki eru hvíldar (NREE).

REE vísar til fjölda hitaeininga sem einstaklingur brennir í hvíld en NREE gefur til kynna hitaeiningar sem eru brenndar við virkni og meltingu (5).

Með því að bæta REE og NREE færðu heildarfjölda kaloría sem brennd er á dag, einnig þekktur sem heildar dagleg orkunotkun (TDEE) (6).

Til að ákvarða heildar kaloríuþörf þína geturðu annað hvort notað einfaldan reiknivél á netinu eða Mifflin-St. Jeor jöfnu:

• Karlar: hitaeiningar / dag = 10 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 5 x aldur (y) + 5
• Konur: hitaeiningar / dag = 10 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 5 x aldur (y) - 161

Margfaldaðu síðan niðurstöðuna með virkniþætti - tala sem táknar mismunandi virkni (7):

• Kyrrsetu: x 1,2 (takmörkuð æfing)
• Létt virkur: x 1.375 (létt hreyfing minna en þrír dagar í viku)
• Miðlungs virk: x 1,55 (hófleg hreyfing flesta daga vikunnar)
• Mjög virk: x 1.725 (hörð hreyfing alla daga)
• Auka virk: x 1,9 (erfiða æfingu tvisvar eða oftar á dag)

Lokaniðurstaðan gefur þér TDEE þinn.

Hægt er að bæta kaloríum við eða draga frá heildarútgjöldum þínum til að ná mismunandi markmiðum.

Með öðrum orðum, þeir sem reyna að léttast ættu að neyta færri hitaeininga en þeir eyða, en þeir sem leita að vöðvamassa ættu að auka hitaeiningar.

2. Ákveðið hið fullkomna sundurliðun á makróefnum

Eftir að hafa ákvarðað hversu margar kaloríur á að neyta á hverjum degi, er næsta skref að ákveða hvað makrónefna hlutfall hentar þér best.

Dæmigert ráðleggingar um makronæringarefni eru eftirfarandi (8):

• Kolvetni: 45–65% af heildar kaloríum
• Fita: 20–35% af heildar kaloríum
• Prótein: 10–35% af heildar kaloríum

Hafðu í huga að þessar tillögur henta kannski ekki þínum sérstökum þörfum.

Hægt er að fínstilla hlutfall þitt til að ná tilteknum markmiðum.

Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem vill fá betri stjórn á blóðsykri og missa umfram líkamsfitu, getur skara fram úr á mataráætlun sem samanstendur af 35% kolvetnum, 30% fitu og 35% próteini.

Einhver sem stundar ketógen mataræði þyrfti miklu meiri fitu og færri kolvetni, meðan þrek íþróttamaður gæti þurft meiri kolvetnaneyslu.

Eins og þú sérð geta hlutföll í makróefnum verið mismunandi eftir mataræði, markmiðum um þyngdartap og aðra þætti.

3. Fylgstu með fjölnum þínum og kaloríuinntöku

Næst er kominn tími til að byrja að fylgjast með fjölnum þínum.

Hugtakið „rekja fjölva“ þýðir einfaldlega að skrá fæðuna sem þú borðar á vefsíðu, appi eða mat dagbókar.

Auðveldasta leiðin til að rekja fjölva getur verið í gegnum forrit eins og MyFitnessPal, Lose It! eða Fjölinn minn +.

Þessi smáforrit eru notendavæn og sérstaklega hönnuð til að einfalda fjölva um rekja spor einhvers.

Að auki, stafrænn matarskala getur hjálpað þér að fylgjast með fjölnum þínum - þó það sé ekki nauðsynlegt. Ef þú fjárfestir í einum skaltu vega hvern matvöru sem þú borðar áður en þú skráir þig í appið þitt að eigin vali.

Nokkur forrit eru með strikamerkjaskanni sem setur sjálfkrafa skammt af skönnuðum mat inn í þjóðhagsbókina þína.

Þú getur einnig skrifað fjölva í líkamlega dagbók. Aðferðin veltur á óskum þínum.

Hafðu í huga að það er ekki nauðsynlegt að ná þjóðhagslegum markmiðum þínum nákvæmlega. Þú getur samt náð markmiðum þínum jafnvel þó að þú gangir nokkur grömm yfir eða undir á hverjum degi.

4. Talningardæmi

Hér er dæmi um hvernig á að reikna út næringarefni fyrir 2.000 kaloríufæði sem samanstendur af 40% kolvetnum, 30% próteini og 30% fitu.

Kolvetni:

• 4 hitaeiningar á hvert gramm
• 40% af 2.000 hitaeiningum = 800 hitaeiningar kolvetna á dag
• Heildargrömm kolvetna leyfð á dag = 800/4 = 200 grömm

Prótein:

• 4 hitaeiningar á hvert gramm
• 30% af 2.000 kaloríum = 600 kaloríum af próteini á dag
• Heildargrömm próteins leyfð á dag = 600/4 = 150 grömm

Fita:

• 9 hitaeiningar á hvert gramm
• 30% af 2.000 kaloríum = 600 kaloríum af próteini á dag
• Heildar grömm af fitu leyfð á dag = 600/9 = 67 grömm

Í þessari atburðarás væri kjörinn dagleg inntaka þín 200 grömm af kolvetnum, 150 grömm af próteini og 67 grömm af fitu.

Yfirlit Til að telja fjölva skaltu ákvarða kaloríu- og fjölbreytniþörf þína og skráðu síðan fjölva í app eða matardagbók.

Kostir

Talning á næringarefnum getur gefið ýmsa kosti.

Getur bætt gæði mataræðisins

Með því að telja fjölva getur þú einbeitt athyglinni að fæðugæðum frekar en kaloríuinnihaldi.

Til dæmis getur skál af sykri korni haft svipaðan fjölda hitaeininga og skál af höfrum toppað með berjum og graskerfræjum, en þessar máltíðir eru mjög mismunandi hvað varðar innihaldsefna næringarefna.

Að telja fjölva getur leitt til þess að þú velur hollari, næringarþéttan mat til að uppfylla ákveðin svið næringarefna.

Samt sem áður geta óheilsusamir matar passað við fjölva og hitaeiningar - svo það er mikilvægt að hafa hollan mat í forgang.

Getur stuðlað að þyngdartapi

Talning fjölva getur verið sérstaklega árangursrík fyrir þyngdartap vegna þess að það setur fram sérstakar ráðleggingar um mataræði.

Til dæmis getur fylgjast með fjölva hjálpað þeim sem fylgja fituríku, lágkolvetnamataræði, sem eru tengd þyngdartapi (9).

Plús rannsóknir sýna að mælingar á fæðuinntöku geta hjálpað til við viðhald langtíma þyngdar (10).

Má aðstoða við sérstök markmið

Macronutrient talning er vinsæl meðal íþróttamanna og þeirra sem eru með sérstök heilbrigðismarkmið önnur en þyngdartap.

Sá sem leitar að byggja upp vöðvamassa getur haft meiri próteinþörf en fólk einfaldlega að leita að falla umfram líkamsfitu.

Að telja fjölva er nauðsynleg fyrir fólk sem þarf að neyta ákveðins magns af næringarefnum til að auka árangur og fá grannan líkamsþyngd.

Til dæmis sýna rannsóknir að íþróttaiðkendur sem geta þolað mótstöðu geta þurft eins mikið og 1,4 grömm af próteini á hvert pund (3,1 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag til að viðhalda vöðvamassa (11).

Með því að telja fjölva getur það tryggt að þarfir þínar séu notaðir.

Yfirlit Macronutrient talning er frábært tæki fyrir þá sem leita að léttast eða byggja upp vöðva. Það getur stuðlað að hollara borði og bætt mataræði gæði.

Hvernig á að mæta þínum þörfum

Þeir sem telja fjölva geta þurft að bæta við eða draga úr matvælum sem eru rík af kolvetnum, fitu eða próteinum, háð því hvað varðar makronæringarefni.

Til dæmis getur einhver sem skiptir yfir í 40-kolvetni, 35% fitu og 25% prótein þurft að skipta um kolvetni með uppsprettu heilbrigðs fitu og próteina.

Eftirfarandi eru dæmi um hollan mat fyrir hvert makronæringarefni.

Sum matvæli eru ofar í fleiri en einum makronæringarefni og geta uppfyllt mismunandi þjóðhagsþörf.

Kolvetni

• Korn, þar með talin hafrar, brún hrísgrjón og kínóa
• Heilhveiti pasta
• Heilkornabrauð
• Sterkjulegt grænmeti, svo sem kartöflur, sætar kartöflur og vetur leiðsögn
• Ávextir eins og ber, bananar, ananas og epli
• Baunir, linsubaunir og ertur
• Mjólk og jógúrt

Prótein

• Eggjahvítur
• Kjöt
• Alifuglar
• Fiskur
• Skelfiskur
• Tofu
• Mjólk og jógúrt
• Próteinduft

Fita

• Eggjarauður
• Ólífu- og avókadóolíur
• Smjör
• Hnetur og hnetusmjör
• Kókoshnetuolía og kókosflögur
• Avókadó
• Mjólk og jógúrt í fullri fitu
• Full feitur ostur
• Hörfræ og chiafræ
• Feiti fiskur eins og lax og sardínur

Yfirlit Þegar þú reynir að ná tilteknum markmiðum um næringarefni, einbeittu þér að matvælum sem eru rík af þeim næringarefnum sem þú þarft að neyta mest.

Ekki fyrir alla

Fólk sem dafnar af uppbyggingu gæti fundið að telja fjölva er kjörinn fyrir heilsufarmarkmið þeirra.

Að telja fjölva getur aukið vitund þína um gæði og magn matar sem þú neytir.

Auk þess getur það verið gott tæki fyrir þá sem fylgja ketógen- eða próteinsfæði.

Sem sagt, að telja fjölva er ekki fyrir alla.

Vegna þess að þjóðhagsatalning leggur svo mikla áherslu á að fylgjast með kaloríum og neyslu skógarhöggs, ætti einhver sem hefur sögu um átraskanir að forðast að telja fjölva (12).

Með því að einbeita okkur að fæðuinntöku þetta vandlega gæti jafnvel leitt til truflunar átamynstra hjá þeim sem ekki höfðu sögu um þessa hegðun (13).

Hafðu í huga að það er líka mögulegt að borða illa á meðan verið er að telja í þjóðhagslegu talningu vegna þess að það leyfir alla matvæli svo framarlega sem hluturinn passar í ákveðin svið næringarefnis.

Þeir sem nota þjóðhagatalningu ættu að miða - eftir markmiðum sínum - að fylgja mataræði í heilu matvæli sem er ríkt af fersku framleiðslu, hollu fitu, flóknu kolvetni og próteingjafa.

Yfirlit Með því að telja fjölva getur það hjálpað fólki að léttast og ná heilbrigðismarkmiðum. Hins vegar er það ekki viðeigandi fyrir þá sem hafa sögu um átraskanir.

Aðalatriðið

Þegar fyrst er að telja fjölva er auðvelt að þreifa fyrir sér.

Hins vegar, eftir að fylgja skrefunum hér að ofan, getur hagrætt ferlinu og stillt þig upp til að ná árangri.

Mikilvægustu skrefin í því að telja fjölva eru að setja kaloríumarkmið og næringarefnis svið fyrir kolvetni, prótein og fitu sem hentar þér best.

Skráðu síðan matarinntöku þína og stefnt að því að vera innan fjölva þíns með því að borða mataræði sem er ríkt af ferskum afurðum, hollri fitu, flóknum kolvetnum og próteingjafa.

Áður en þú veist af því, þá telst fjölvi náttúrulegur.