6 leiðir til að stilla mjóbakið

Efni.

• Hvernig á að brjótast í mjóbaki
• Sitjandi snúningur á mjóbaki
• Kattaboga
• Hné í bringu
• Snúningur á mjóbaki
• Bridge teygja
• Beygja í mjóbaki
• Varúðarráðstafanir og hvenær á að forðast að gera það
• Hvenær á að fara til læknis
• Takeaway

Já, það er í lagi að brjóta í bakið. Þegar þú gerir þetta ertu í raun ekki að „brjóta“ í bakið. Hugsaðu um það meira sem að stilla, losa um þrýsting eða teygja vöðvana. Það er það sama og gerist þegar þú klikkar á fingrum, tám, hálsi eða öðrum liðum.

Ef þú ert bara forvitinn um hvernig á að láta bakinu líða betur vegna þess að þú situr, hreyfir þig eða notar bakvöðvana mikið, þá ertu á réttum stað. Við skulum kanna hvernig þú getur klikkað á bakinu á öruggan hátt, hvaða varúðarráðstafanir þú þarft að gera og hvaða orsakir gætu þurft að fara til læknis.

Hvernig á að brjótast í mjóbaki

Það eru margar leiðir til að stilla bakið á öruggan og árangursríkan hátt, sama hvar þú ert, svo framarlega sem þú hefur svigrúm til að ljúga eða sitja. Hér eru nokkrar aðferðir til að prófa.

Sitjandi snúningur á mjóbaki

1. Meðan þú sest niður skaltu koma vinstri fæti yfir hægri fótinn.
2. Settu hægri olnboga á vinstra hné og snúðu síðan efri hluta líkamans til vinstri.
3. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.
5. Endurtaktu þetta með hægri fótinn yfir fótinn og beygðu öfugt.

Kattaboga

1. Farðu niður á hendur og hné.
2. Bogaðu bakið smám saman, dragðu magann upp og ýttu bakinu út.
3. Ýttu maganum smám saman aftur niður og dragðu bakið inn á við og láttu magann hanga í jörðu.
4. Farðu aftur í upphaflegu stöðu þína.
5. Gerðu sett af að minnsta kosti 3 af þessum og gerðu 2 tíma daglega.

Hné í bringu

1. Leggðu þig á bakinu.
2. Dragðu hnéð upp að bringunni, annan fótinn í einu, og stöðvaðu þau eins nálægt bringunni og mögulegt er með höndunum.
3. Endurtaktu 2 til 3 sinnum á hverri lotu, að minnsta kosti tvisvar á dag.

Snúningur á mjóbaki

1. Leggðu þig á bakinu.
2. Lyftu hnén upp svo þau séu beygð.
3. Hafðu axlir þínar kyrr, færðu mjaðmirnar til annarrar hliðar þannig að hnéð þeim megin snertir jörðina.
4. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur.
5. Færðu hnén hægt og rólega í fyrri stöðu.
6. Endurtaktu í hina áttina.
7. Gerðu þetta 2 til 3 sinnum, að minnsta kosti tvisvar á dag.

Bridge teygja

1. Leggðu þig á bakinu.
2. Komdu með fæturna upp að rassinum svo að hnén séu uppi.
3. Lyftu mjaðmagrindinni upp svo að líkami þinn sé beint frá öxlum og upp að hnjám.

Beygja í mjóbaki

1. Leggðu þig á bakinu.
2. Lyftu hnén upp svo þau séu beygð. Gakktu úr skugga um að botn fótanna sé alveg flatur á jörðinni.
3. Sveigðu magavöðvana svo kviðinn sé þéttur.
4. Haltu þessari sveigju í um það bil 5 sekúndur.
5. Slakaðu á magavöðvana.
6. Beygðu bakvöðvana þannig að bakið nái fullri snertingu við jörðina, eins og þú sért að reyna að koma naflanum nær jörðu niðri.
7. Haltu þessari stöðu í um það bil 5 sekúndur.
8. Slakaðu á bakvöðvunum.
9. Endurtaktu ofangreind skref að minnsta kosti 5 sinnum á dag. Auka þessar endurtekningar eftir því sem þér líður betur með æfinguna þar til þú nærð 30 daglega.

Varúðarráðstafanir og hvenær á að forðast að gera það

Alltaf þegar þú reynir að brjótast í bakinu skaltu gera það hægt, markvisst og innan öruggrar hreyfingar. Að hnykkja á þér, reyna að teygja það of langt - eða bæði - getur valdið meiðslum, svo sem vöðvaspenna, tognun í liðum eða liðvöðva.

Ekki brjóta í bakið og leita til læknis eins fljótt og auðið er ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi:

• Þú hefur slasast nýlega á bakinu og þér líður eins og það sé ekki í takt eða getur ekki hreyft það að fullu.
• Þú getur ekki hreyft bakið innan hreyfingarinnar eða getur alls ekki hreyft það án skarps verkja.
• Þú finnur fyrir viðvarandi verkjum í bakinu fyrir, á meðan eða eftir sprungur sem hverfa ekki við verkjalyf.

Og það ætti að líða vel að brjóta á þér bakið. Rannsókn frá 2011 bendir til þess að jafnvel hljóðbresturinn geti látið þér líða aðeins betur.

Ef þú finnur fyrir tímabundnum verkjum þegar þú reynir að brjóta í bakið eða varanlegan sársauka eftir á, gætir þú verið með undirliggjandi ástand sem þarfnast læknismeðferðar. Ef þetta er raunin skaltu leita til læknisins eða kírópraktors áður en þú reynir að fara í þessar æfingar.

Hvenær á að fara til læknis

Að brjótast á bakinu ætti ekki að vera sárt. Leitaðu til læknisins ef þú tekur eftir óvenjulegum verkjum þegar þú teygir eða stillir bakið, sérstaklega ef það er viðvarandi löngu eftir að þú hefur teygt þig.

Ef þú ert með langvarandi bakverki sem teygja eða sprunga og önnur aðgerð sem ekki er ífarandi hjálpar ekki, gæti læknirinn mælt með barkstera stungulyf undir undirliggjandi bólgu af völdum ástands eins og liðagigtar.

Liðagigt er algeng orsök bakverkja, sérstaklega verkir í mjóbaki, þegar þú eldist.

Bakmeiðsli sem og liðagigtarverkir geta bæði haft mun betri langtímaárangur ef þeir eru meðhöndlaðir snemma. Ómeðhöndluð bakmeiðsli geta valdið því að liðamót eða bein gróa óreglulega. Þetta getur valdið því að þú missir sveigjanleika eða hreyfigetu.

Þegar liðagigt gengur fram geta liðvefir slitnað, sem gerir það erfiðara að meðhöndla eða lagfæra liðaskemmdir. Hafðu samband við lækninn þinn eins fljótt og auðið er til að koma í veg fyrir alvarlegri fylgikvilla liðagigtar eða annarra bakveika.

Takeaway

Að brjótast í þér annað slagið svo að það líði fullkomlega í takt eða minna sárt er ekki skaðlegt fyrir bakið eða heilsuna almennt. Það er heldur ekki vandamál ef þú heyrir það klikka við venjulegar daglegar athafnir þínar, svo sem þegar þú stendur upp úr stólnum þínum eða hallar þér yfir borð.

En ekki sprunga bakið of oft eða af krafti. Að gera það oft getur valdið skemmdum á liðvef eða valdið álagi eða tognun sem getur verið sársaukafullt eða þarfnast skurðaðgerðar til að meðhöndla.

Og ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða eymslum í langan tíma skaltu leita til læknisins eða kírópraktors til að meðhöndla uppruna vandans.