Ávinningur Burpees og hvernig á að gera þá

Efni.

• Hver er ávinningur burpee?
• Brennir kaloríum
• Býður upp á líkamsþjálfun
• Eykur hjartahæfni og brennir fitu
• Þægilegt og fjölhæft
• Hvernig á að gera burpee
• Hvernig á að gera burpee með réttu formi
• Hvernig á að gera það auðveldara
• Hvernig á að gera það meira krefjandi
• 1. Burpee kassahopp
• 2. Burpee með Bosu boltann
• 3. Burpee með lóðum
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir fyndna nafnið, og ef til vill að vera ekki eins vel þekkt og pushups eða stuttur, eru burpees krefjandi æfing sem vinnur marga helstu vöðvahópa í líkamanum.

Burpee er í meginatriðum tveggja hluta æfing: ýta á eftir og stökk í loftinu.

Að gera nokkrar burpees í röð getur verið þreytandi, en þessi fjölhæfa æfing getur verið þess virði að borga sig, sérstaklega ef þú ert að leita að leið til að byggja upp styrk og þrek, meðan þú brennir hitaeiningum og eykur líkamsræktina þína.

Hér er skoðað hvernig á að gera burpees rétt og örugglega og afbrigði sem þú getur prófað ef þú vilt auðveldari eða krefjandi burpee valkost.

Hver er ávinningur burpee?

Ef þú ert ekki viss um hvort þú hoppar á burpee hljómsveitarvagninn skaltu íhuga eftirfarandi kosti.

Brennir kaloríum

Flestir geta gert um 20 burpees á einni mínútu. Byggt á þessu sýnir taflan hér að neðan hversu margar kaloríur þú getur brennt með því að gera burpees stöðvaða í eina mínútu.

Miðað við þessa töflu getur 155 punda einstaklingur brennt um 250 kaloríur með því að gera burpees í 20 mínútur.

Þú munt brenna fleiri hitaeiningum ef þú gerir burpees með meiri styrkleika.

Býður upp á líkamsþjálfun

Burpees er æfing calisthenics. Þetta þýðir að þeir nota líkamsþyngd þína fyrir mótstöðu. Með burpees er áherslan á líkama líkamsþjálfun í líkama sem miðar að því að byggja upp vöðvastyrk og þrek í bæði neðri og efri hluta líkamans.

Hefðbundin burpee æfing vinnur til að styrkja vöðva í fótum, mjöðmum, rassi, kvið, handleggjum, brjósti og öxlum.

Eykur hjartahæfni og brennir fitu

Hægt er að framkvæma burpees sem hluta af HIIT-meðferðaráætlun. HIIT er tegund hjartalíkamsþjálfunar sem krefst þess að þú takir stutta springu af mikilli æfingu og síðan fylgir stuttur hvíldartími.

Rannsóknir hafa sýnt að HIIT getur verið áhrifarík leið til að brenna líkamsfitu, sérstaklega í kringum kvið og magasvæði. Samkvæmt stórri rannsókn, sem gerð var árið 2015, komust vísindamenn að því að æfa öflugri líkamsrækt virtist tengjast því að lifa lengra lífi.

Auk þess að brenna fitu, þar með talið burpees í líkamsþjálfuninni þinni, getur það hjálpað þér að uppskera marga aðra hjartagreiðslur, svo sem:

• sterkara hjarta og lungu
• bætt blóðflæði
• minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki
• lækka blóðþrýsting
• bætt kólesterólmagn
• bætta heilastarfsemi

Þægilegt og fjölhæft

Þú þarft ekki neinn búnað til að gera burpees. Allt sem þú þarft er eigin líkamsþyngd og nóg pláss til að hreyfa þig. Svo jafnvel þó þú sért í lítilli íbúð, hótelherbergi eða örlítið skrifstofu, þá geturðu samt fengið blóðið til að dæla með því að gera burpees.

Ef þú vilt fjölbreytni er auðvelt að gera nokkrar breytingar á venjulegu burpee með því að taka þyngd með eða bæta við auka ýta eða hoppa.

Hvernig á að gera burpee

Auðveldasta leiðin til að lýsa burpee er að hugsa um það sem ýta á eftir því að stökkva stutt.

Hvernig á að gera burpee með réttu formi

1. Byrjaðu í digurstöðu með hnén beygða, beina baki og fæturna um axlarbreiddina í sundur.
2. Lækkaðu hendurnar niður á gólfið fyrir framan þig svo þær séu bara innan fótanna.
3. Með þyngdina á höndunum skaltu sparka aftur á fæturna svo að þú sért á höndum og tám og í stöðu ýta.
4. Haltu líkama þínum beint frá höfði til hæla, gerðu einn ýta. Mundu að láta ekki bakið halla eða stinga rassinn á lofti.
5. Gerðu froskaspyrnu með því að stökkva fæturna aftur í upphafsstöðu.
6. Stattu og náðu handleggjunum yfir höfuðið.
7. Hoppaðu hratt upp í loftið svo þú lendir aftur þar sem þú byrjaðir.
8. Um leið og þú lendir með beygða hné skaltu komast í digurstöðu og gera aðra endurtekningu.

Reyndu að ljúka nokkrum reps fljótt til að hjarta þitt og lungun virki.

Hvernig á að gera það auðveldara

Ef venjulegur burpee er of krefjandi til að byrja með geturðu gert nokkrar aðlaganir til að hringja í styrkinn. Prófaðu þessi tilbrigði ef þú ert nýr hjá burpees:

• Slepptu pushupinu og hoppaðu. Byrjaðu með digur lagði. Það byrjar alveg eins og burpee, en í staðinn fyrir að gera pushup og stökkva upp þá byrjarðu einfaldlega í hústökustöðu, sparkar fótunum aftur svo þú ert í pushup stöðu og snýrir síðan aftur í upphafsstöðu þína.
• Slepptu stökkinu. Í staðinn fyrir að hoppa upp í loftið eftir að ýta á þig, farðu bara aftur í digurstöðuna.
• Slepptu ýta. Ef brjóstvöðvarnir eða axlirnar eru ekki tilbúnar til að knýja fram skaltu halda plankastöðu í nokkrar sekúndur í staðinn fyrir að ýta á þig. Þú gætir líka gert að hluta til þar til þú byggir upp meiri styrk.

Hvernig á að gera það meira krefjandi

Það eru nokkrar leiðir til að hlaða upp erfiðleika venjulegrar burpee. Hér eru þrjú dæmi.

1. Burpee kassahopp

Fyrir þetta tilbrigði þarftu plyo kassa eða bekk eða annan fastan hlut sem mun styðja þyngd þína.

1. Stattu fyrir framan kassann í venjulegri digurstöðu þinni, en í stað þess að falla niður á gólfið fyrir ýtingu skaltu setja hendurnar á kassann eða bekkinn og gera breyttan ýta.
2. Hoppaðu þá upp í staðinn fyrir að hoppa upp í loftið.
3. Lentu varlega á gólfið, með hnén beygð, og farðu beint í næstu endurtekningu.

2. Burpee með Bosu boltann

Með þessu tilbrigði muntu nota Bosu-kúlu með sléttu hliðinni upp.

1. Byrjaðu í digurstöðu með hnén beygð og haltu ytri brúnum Bosu boltans.
2. Lækkaðu hendurnar niður á gólfið og haltu Bosu boltanum.
3. Settu Bosu boltann beint undir þig og settu hendurnar á sléttan flöt meðan þú ýtir á þig.
4. Gríptu síðan í gagnstæðar brúnir Bosu boltans og lyftu honum fyrir ofan höfuðið þegar þú stendur beint upp.
5. Lækkið það niður á gólfið og endurtakið.

3. Burpee með lóðum

1. Byrjaðu í digurstöðu og haltu 5 punda dumbbell í hvorri hendi.
2. Lækkaðu þig niður að jörðu, með lóðum undir axlunum. Haltu í lóðirnar meðan þú ýtir á þig.
3. Í staðinn fyrir að hoppa upp, stattu og lyftu báðum lóðum fyrir ofan höfuðið.
4. Lækkið lóðina til hliðar og farið aftur í upphafsstöðu.
5. Til að fá enn meiri áskorun geturðu hoppað á meðan þú heldur á lóðum, en aðeins ef þú getur auðveldlega stjórnað lóðunum.

Öryggisráð

Eins og allar æfingar, eru burpees aðeins árangursríkir ef þú gerir þær á öruggan hátt og forðast meiðsli.

Byrjaðu hægt og gerðu bara nokkrar reps í fyrstu. Þegar þú hefur vanist ferðinni og getur gert það auðveldlega án sársauka, prófaðu að bæta við fleiri fulltrúum.

Prófaðu að vinna að því að gera 8 eða 10 reps í röð áður en þú gerir hlé og gerðu síðan annað sett.

Vegna þess að þú þarft að fara niður í ýta getur burpees lagt aukalega álag á úlnliði og herðum. Gætið þess að fara ekki svo hratt að þú snúir úlnliðnum þegar þú lendir.

Gakktu úr skugga um að þú hafir niður grunnþáttana á æfingunni áður en þú bætir við lóðum eða auka pushups eða stökki.

Aðalatriðið

Burpees geta verið þreytandi. Það sem gerir þá þreytandi og krefjandi er það sem gerir þá einnig mjög árangursríka æfingu sem getur hjálpað til við að byggja upp styrk, þrek og líkamsrækt.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera burpee skaltu biðja löggiltan einkaþjálfara til að hjálpa þér. Hafðu samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að burpees séu öruggir fyrir þig ef þú ert ný / ur að æfa eða taka mikla áreynslu á bili eða ef þú ert með heilsufar.