Hvernig á að festa á öruggan hátt: 10 gagnleg ráð

Efni.

• 1. Haltu föstu í stuttan tíma
• 2. Borðaðu lítið magn á skyndidögum
• 3. Vertu vökvaður
• 4. Fara í göngutúra eða hugleiða
• 5. Ekki brjótast í gegn með hátíð
• 6. Hættu að fasta ef þér líður ekki vel
• 7. Borðaðu nóg prótein
• 8. Borðuðu nóg af allri mat á dögum sem ekki eru fastandi
• 9. Hugleiddu fæðubótarefni
• 10. Haltu líkamsræktinni áfram
• Fasta er ekki fyrir alla
• Aðalatriðið

Það eru margar mismunandi leiðir til að fasta.

Föst hlé er sífellt vinsælli átamynstur sem felur í sér að borða ekki eða takmarka fæðuinntöku verulega í ákveðinn tíma.

Þessi föstuaðferð hefur verið tengd ýmsum mögulegum heilsubótum, þar með talið skammtímahækkun á vaxtarhormóni (HGH) og breytingum á tjáningu gena (1, 2, 3, 4).

Slík áhrif eru tengd langlífi og minni hættu á sjúkdómum. Þannig vonar fólk sem fastar reglulega oft að léttast eða lifir heilbrigðara, lengra lífi.

Hins vegar getur fasta verið hættulegt ef það er ekki gert á réttan hátt.

Hér eru 10 ráð til að hjálpa þér hratt á öruggan hátt.

1. Haltu föstu í stuttan tíma

Það er engin ein leið til að fasta, sem þýðir að tíminn á föstu þinni er undir þér kominn.

Vinsælar meðferðir eru:

• Mynstrið 5: 2: Takmarkaðu kaloríuinntöku þína í tvo daga í viku (500 kaloríur á dag fyrir konur og 600 fyrir karla).
• Mynstrið 6: 1: Þetta mynstur er svipað og 5: 2, en það er aðeins einn dagur til að draga úr kaloríuinntöku í stað tveggja.
• „Borða hætta að borða“: 24 tíma heill hratt 1-2 sinnum á viku.
• Mynstrið 16: 8: Þetta mynstur felur aðeins í sér neyslu matar í átta tíma glugga og föstu í 16 tíma á dag, alla daga vikunnar.

Flestar þessar meðferðaráætlanir ráðleggja stutt hratt á tímabilinu 8-24 klst. Sumir kjósa þó að ráðast í miklu lengri föstu 48 og jafnvel allt að 72 klukkustundir.

Lengri hratt tímabil eykur hættu á vandamálum tengdum föstu. Þetta felur í sér ofþornun, pirring, skapbreytingar, yfirlið, hungur, skort á orku og að geta ekki einbeitt sér (5, 6, 7).

Besta leiðin til að forðast þessar aukaverkanir er að halda sig við styttri fastatímabil í allt að sólarhring - sérstaklega þegar þú ert rétt að byrja.

Ef þú vilt auka fastatímann í meira en 72 klukkustundir, ættir þú að leita til læknis.

Yfirlit Lengri fastandi tímabil eykur hættu á aukaverkunum, svo sem ofþornun, sundli og yfirlið. Til að draga úr áhættu þinni skaltu halda föstu tímabilunum stuttum.

2. Borðaðu lítið magn á skyndidögum

Almennt felur fasta í sér að sumir eða allur matur og drykkur er fjarlægður um tíma.

Þrátt fyrir að þú getir fjarlægt matinn að öllu leyti á föstu dögum, leyfa sum fastandi mynstur eins og 5: 2 mataræðið þig að neyta allt að 25% af kaloríukröfum þínum á dag (8).

Ef þú vilt prófa að fasta, getur takmarkað hitaeiningar þínar svo að þú borðar enn lítið magn á föstu dögunum verið öruggari kostur en að gera hratt í fullum blása.

Þessi aðferð gæti hjálpað til við að draga úr sumum af áhættunum sem fylgja föstu, svo sem að vera daufir, svangir og ófókusaðir.

Það getur einnig gert fastandi sjálfbærari þar sem þú verður líklega ekki eins svangur (9).

Yfirlit Að borða lítið magn á föstu dögum frekar en að skera út allan mat getur dregið úr hættu á aukaverkunum og hjálpað til við að halda hungri í skefjum.

3. Vertu vökvaður

Mild ofþornun getur valdið þreytu, munnþurrki, þorsta og höfuðverk - svo það er mikilvægt að drekka nægjanlegan vökva á hratt (10).

Flest heilbrigðisyfirvöld mæla með 8x8 reglunni - átta 8-aura glös (tæplega 2 lítrar samtals) af vökva á hverjum degi - til að halda vökva (11).

Hins vegar er raunverulegt magn af vökva sem þú þarft - þótt líklegt sé á þessu sviði - nokkuð einstaklingur.

Vegna þess að þú færð um það bil 20–30% af vökvanum sem líkami þinn þarfnast úr mat, þá er auðvelt að þurrka þegar hann er á hraðri leið (12).

Á föstudag stefna margir að því að drekka 8,5–13 bolla (2-3 lítra) af vatni yfir daginn. Þorsti þinn ætti þó að segja þér hvenær þú þarft að drekka meira, svo hlustaðu á líkama þinn (13).

Yfirlit Þegar þú fullnægir sumum daglegum vökvaþörfum þínum í gegnum mat, geturðu þurrkað meðan þú fastaðir. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu hlusta á líkama þinn og drekka þegar þú ert þyrstur.

4. Fara í göngutúra eða hugleiða

Að forðast að borða á föstu dögum getur verið erfitt, sérstaklega ef þú leiðist og svangur.

Ein leið til að forðast óviljandi að brjótast hratt er að halda uppteknum hætti.

Starfsemi sem gæti afvegið þig frá hungri - en notaðu ekki of mikla orku - felur í sér að ganga og hugleiða.

Samt sem áður, allar athafnir sem eru róandi og ekki of erfiðar myndi halda huganum við. Þú gætir farið í bað, lesið bók eða hlustað á podcast.

Yfirlit Með því að halda þér uppteknum störfum með lítilli styrkleiki, svo sem að ganga eða hugleiða, getur það auðveldað fasta dagana þína.

5. Ekki brjótast í gegn með hátíð

Það getur verið freistandi eftir tímabundna takmörkun að fagna með því að borða mikið máltíð.

Ef þú brjótir föstu með veislu gæti það þó orðið þér uppblásið og þreytt.

Að auki, ef þú vilt léttast, getur veisla skaðað langtímamarkmið þín með því að hægja á eða stöðva þyngdartapið.

Vegna þess að heildar kaloríukvótinn hefur áhrif á þyngd þína, ef neysla óhóflegra kaloría eftir hratt mun draga úr kaloríuhalanum.

Besta leiðin til að brjótast hratt er að halda áfram að borða venjulega og komast aftur í venjulega átvenju þína.

Yfirlit Ef þú borðar óvenju stóra máltíð eftir föstudaginn, getur þú orðið þreyttur og uppblásinn. Prófaðu að slaka varlega aftur í venjulega matarvenju í staðinn.

6. Hættu að fasta ef þér líður ekki vel

Meðan á föstu stendur getur þú orðið svolítið þreyttur, svangur og pirraður - en þú ættir aldrei að líða illa.

Til að halda sjálfum þér öruggum, sérstaklega ef þú ert nýr í föstu, skaltu íhuga að takmarka hratt tímabilið í 24 klukkustundir eða færri og hafa snarl við höndina ef þú byrjar að líða dauft eða illa.

Ef þú veiktist eða hefur áhyggjur af heilsu þinni, vertu viss um að hætta að fasta strax.

Nokkur merki um að þú ættir að stöðva fasta þinn og leita læknisaðstoðar eru þreyta eða máttleysi sem kemur í veg fyrir að þú framkvæmir dagleg verkefni, svo og óvæntar tilfinningar um veikindi og óþægindi (6).

Yfirlit Þú gætir fundið fyrir svolítið þreytu eða pirringi á föstu tímanum, en ef þér fer að líða illa, ættirðu að hætta að fasta strax.

7. Borðaðu nóg prótein

Margir byrja að fasta sem leið til að reyna að léttast.

Þó að vera í kaloríuskorti getur það valdið því að þú missir vöðva til viðbótar við fitu (14).

Ein leið til að lágmarka vöðvatapið meðan þú fastað er að tryggja að þú borðar nóg prótein á dögunum sem þú borðar (14, 15).

Að auki, ef þú borðar lítið magn á föstu dögum, þar með talið prótein gæti haft aðra kosti, þar með talið að stjórna hungri þínu.

Sumar rannsóknir benda til að það að neyta um það bil 30% af kaloríum máltíðarinnar úr próteini geti dregið verulega úr matarlystinni (16).

Þess vegna gæti það að borða eitthvað prótein á föstu dögum hjálpað til við að vega upp á móti aukaverkunum á föstu.

Yfirlit Að hafa nóg prótein á föstu tímanum getur hjálpað til við að lágmarka vöðvatap og halda matarlystinni í skefjum.

8. Borðuðu nóg af allri mat á dögum sem ekki eru fastandi

Flestir sem fasta reyna að bæta heilsuna.

Jafnvel þó að fasta felist í því að sitja hjá við mat er það samt mikilvægt að viðhalda heilbrigðum lífsstíl á dögum þegar þú ert ekki að fasta.

Heilbrigð mataræði sem byggð er á heilum matvælum eru tengd ýmsum heilsubótum, þar með talin minni hætta á krabbameini, hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum (17, 18, 19).

Þú getur tryggt að mataræðið sé áfram heilbrigt með því að velja heilan mat eins og kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti og belgjurt þegar þú borðar.

Yfirlit Að borða heilan mat þegar þú ert ekki að fasta getur bætt heilsu þína og haldið þér vel á föstu.

9. Hugleiddu fæðubótarefni

Ef þú fastar reglulega gætirðu misst af nauðsynlegum næringarefnum.

Þetta er vegna þess að það að borða færri kaloríur reglulega gerir það erfiðara að mæta næringarþörfum þínum.

Reyndar er líklegt að fólk sem fylgist með megrun fæði sé skortur á ýmsum nauðsynlegum næringarefnum eins og járni, kalsíum og B12 vítamíni (20).

Sem slíkir ættu þeir sem fasta reglulega að íhuga að taka fjölvítamín í hugarró og til að koma í veg fyrir annmarka.

Sem sagt, það er alltaf best að fá næringarefnin þín úr heilum matvælum (21).

Yfirlit Regluleg fastandi getur aukið hættuna á næringarskorti, sérstaklega ef þú ert með kaloríuskort. Af þessum sökum kjósa sumir að taka fjölvítamín.

10. Haltu líkamsræktinni áfram

Sumir komast að því að þeir geta viðhaldið reglulegri hreyfingu meðan þeir eru á föstu (5).

Hins vegar, ef þú ert nýr í föstu, þá er best að halda öllum líkamsræktum í lágum styrk - sérstaklega í fyrstu - svo þú getir séð hvernig þér gengur.

Lífeyrisæfingar gætu verið gangandi, milt jóga, mild teygja og heimilisstörf.

Mikilvægast er að hlusta á líkama þinn og hvíla þig ef þú átt í erfiðleikum með að æfa meðan þú fastaðir.

Yfirlit Mörgum tekst að taka þátt í reglulegri hreyfingu sinni á föstu dögum. Þegar þú ert ný / ur að fasta, er mælt með því að gera aðeins væga æfingu til að sjá hvernig þér líður.

Fasta er ekki fyrir alla

Þrátt fyrir að fasta í stuttan tíma sé almennt talið öruggt, ættu eftirfarandi íbúar ekki að reyna að fasta án þess að ráðfæra sig við lækni:

• Fólk með læknisfræðilegt ástand eins og hjartasjúkdóm eða sykursýki af tegund 2
• Konur sem eru að reyna að verða þungaðar
• Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti
• Fólk sem er undirvigt
• Þeir sem hafa fengið átröskun
• Fólk sem lendir í vandræðum með stjórnun blóðsykurs
• Fólk með lágan blóðþrýsting
• Þeir sem eru að taka lyfseðilsskyld lyf
• Kona með sögu um tíðateppu
• Eldri fullorðnir
• Unglingar

Yfirlit Þó að fasta geti verið heilbrigt fyrir marga, ættir þú fyrst að ræða við lækninn þinn ef þú ert með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður eða ert barnshafandi, með barn á brjósti eða reynir að verða þunguð. Ekki er mælt með föstu fyrir fólk sem hefur fengið átröskun.

Aðalatriðið

Fasta er sú framkvæmd að sitja hjá við mat og drykk í langan tíma. Það fer eftir því hvernig það er gert, það gæti eflt heilsuna.

Fólk getur valið að fasta í mataræði, pólitískum eða trúarlegum tilgangi. Ein vinsæl aðferð er hlé á föstu þar sem þú hjólar á milli tímabila að borða og fasta.

Til að vera heilbrigður meðan þú fasta, er best að halda hratt tímabil stutt, forðast mikla hreyfingu og halda vökva.

Að borða nóg prótein og halda jafnvægi mataræðis þegar þú ert ekki að fasta, getur einnig viðhaldið heilsu þinni og tryggt farsælan föstu.