Hvernig á að missa fitu á heilbrigðan hátt

Efni.

• Hvernig á að losna við bakfitu
• Hvernig á að búa til kalorískan halla
• Mataræði til að losna við bakfitu
• Fitubrennandi æfingar fyrir mjóbakið
• Láttu mjöðm hækka með æfingarbolta
• Hliðarhníf
• Ofurmaður
• Fitubrennandi æfingar fyrir efri hluta baksins
• Hliðarhækkanir með lóðum
• Róðra
• Hraðataska
• Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps
• Hvað veldur bakfitu?
• Taka í burtu

Erfðafræði, mataræði og lífsstílsþættir gegna öllu hlutverki þar sem líkami þinn geymir fitu. Og flestar daglegu hreyfingar þínar eins og að ganga og bera matvörur vinna framan handleggina og bringuna. Þetta getur gert það erfitt að vita hvernig á að tónn og miða afturfitu.

Hugmyndin um að „meðhöndla“ svæði með fitu á líkama þinn með ákveðnum æfingum er goðsögn. Þú þarft að tapa heildarfitu til að tapa aftur fitu.

Sambland af heilsusamlegu mataræði, kaloríuhalla og líkamsþjálfun sem beinist einbeitt að neðri og efri hluta baksins, getur unnið saman til að gera bakið hæfilegra og sterkara.

Hvernig á að losna við bakfitu

Til að losna við fitufóðrun á bakinu þarftu að byrja á því að búa til kalorískan halla. Það þýðir að þú þarft að brenna fleiri hitaeiningum á daginn en þú neytir.

Auk þess að skera niður kaloríur losnarðu við fitufitu hraðar ef þú einbeitir þér að æfingum til að miða á vöðva í efri og neðri hluta baksins.

Ef þú bætir háþéttu millibiliæfingu (HIIT) við venjuna þína, ásamt því að vinna úr þessum sérstaka vöðvum, mun það fá þér þær niðurstöður sem þú ert að leita að.

Hvernig á að búa til kalorískan halla

Hækkun á kaloríu þarf ekki að vera dramatísk til að hafa áhrif á þyngd þína. Það tekur 3.500 kaloríur til að jafna pund, samkvæmt Mayo Clinic. Ef þú dregur úr kaloríuinntöku þinni um 300 til 500 kaloríur á dag muntu fara að tapa pundi eða tveimur í hverri viku. Það getur tekið viku eða tvær fyrir líkama þinn að bregðast við því að skera niður kaloríur.

Auðveldasta leiðin til að skapa kalorískan halla er að skera niður matvæli sem eru mikið í kaloríum en hafa lítið næringargildi. Að skera út sykraða drykki, unnar og bleiktir korn og matvæli með mikið af tilbúnum rotvarnarefnum getur verið einfaldur staður til að byrja.

Önnur leið til að skapa kalorískan halla er að bæta við æfingarrútínuna þína. Að brenna 300 til 500 kaloríur í líkamsræktarstöðinni, auk þess að skera 300 til 500 kaloríur á dag úr mataræði þínu, mun tvöfalda niðurstöður þyngdartaps þíns.

Mataræði til að losna við bakfitu

Að borða mataræði sem er ríkur í trefjum og lítið af natríum getur hjálpað þér að klippa umfram fitu og „vatnsþyngd“ sem líkami þinn gæti geymt á baksvæðinu þínu. Nokkur af mestu þyngdartapi matvæli eru:

• avókadó
• harðsoðin egg
• laufgrænu grænu
• spergilkál og blómkál
• sætar kartöflur
• lax og túnfisk
• halla kjúklingabringa

Fitubrennandi æfingar fyrir mjóbakið

Þessar æfingar miða á vöðvana í neðri bakvöðvunum, þar með talinn skástrik og útbreiddur. Hægt er að gera æfingarnar heima eða í ræktinni, með lágmarks æfingatækjum nauðsynleg.

Láttu mjöðm hækka með æfingarbolta

Þessi hreyfing með litlum áhrifum er auðveld á mjöðmunum og einföld leið til að byrja að tóna bakið.

1. Byrjaðu á því að liggja með maga þinn á æfingarboltanum, augun líta á jörðina. Lófarnir þínir ættu að vera flatur á gólfinu og hægt er að beygja fæturna við hnéð.
2. Kreistu saman glute vöðvana og jafnvægi á boltanum þegar þú þrýstir fótunum saman og upp. Boltinn ætti að vera stöðugur meðan á þessari hreyfingu stendur.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan fæturna. Endurtaktu nokkrum sinnum og aukið þann tíma sem þú heldur upp á mjöðminni ef þú ert fær um það.

Hliðarhníf

Þessi æfing beinist að skörpum þínum sem eru á kviðnum, en hefur einnig áhrif á „ásthandföngin“ og neðri hluta baksins.

1. Liggðu á hægri hliðinni með fæturna stafla hver yfir annan.
2. Settu vinstri hönd þína á bak við höfuðið. Hægri hönd þín getur hvílst hvar sem þér líður vel.
3. Kreistu á gliðurnar þínar þegar þú dregur vinstri fótinn upp að vinstri handleggnum sem ætti að vera stöðugur á höfðinu. Þú munt færa beygða vinstri handlegg að vinstri hnénu.
4. Endurtaktu nokkrum sinnum áður en skipt er yfir á gagnstæða hlið.

Ofurmaður

Þessi æfing sem kennd er við ofurhetju vinnur mjóbakið og gluturnar þínar.

1. Liggðu á maganum, á jógamottu ef þú ert með það.
2. Teygðu líkama þinn út svo að fætur þínir og handleggir lengist.
3. Lyftu höndum og fótum af jörðu á sama tíma. Bæði handleggir og fætur ættu að vera um 6 tommur frá jörðu.
4. Ef þú getur, lyftu magahnappnum af gólfinu og haltu stöðunni í nokkrar sekúndur. Með stjórnun skaltu lækka fæturna og handleggina aftur niður áður en þú endurtekur æfinguna.

Fitubrennandi æfingar fyrir efri hluta baksins

Hliðarhækkanir með lóðum

Þessi auðvelda þyngdaræfing vinnur vöðvana rétt undir hálsinum. Og að vinna með lóðum getur hjálpað til við að auka efnaskipti allan daginn.

1. Stattu með lóðum í hvorri hendi, vísi fram. Þú getur líka breytt þessari hreyfingu með því að gera hana frá sitjandi stöðu. Þú þarft ekki að nota mikið af þyngd heldur - að gera fullt af reps með léttari þyngd gæti verið betra til að lóga bakinu.
2. Hækkaðu lóðin hægt og rólega með handleggina breiða beint út, þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Ekki kreista axlirnar eða „yppta öxlum“ meðan þú gerir þetta.
3. Með stjórnun skaltu skila handleggjunum í líkama þinn. Taktu andann og endurtaktu 10 til 12 sinnum í eitt sett.

Róðra

Sitjandi snúru röð mun vinna á bakvöðvunum, sérstaklega latissimus dorsi. Þú getur líka hermt eftir hreyfingu róðrarvélar með því einfaldlega að sitja á bekk og nota léttar lóðir eða mótspyrnu.

1. Byrjaðu á því að sitja með bakið beint og hendurnar á hvorri hlið og grípa í mótstöðuhljómsveitina, lóðum eða róðrarbúnaðinum.
2. Dragðu handleggina inn, beygðu olnbogana og togaðu af fullum þunga þegar þú hallair þér aftur.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu. Í staðinn fyrir endurtekningar, reyndu að endurtaka þessa æfingu hratt í nokkrar mínútur til að fá hjartsláttartíðni þína.

Hraðataska

Hraðataskan hjálpar þér að tónn handleggina og efri hluta líkamans. Þótt best sé að nota poka sem er festur á vegg eða loft, þarftu ekki einu sinni poka til að framkvæma þessa æfingu.

1. Stattu með öxlum þínum hátt í baráttuaðstöðu. Það þýðir að fæturnir eru mjöðmbreiddir á milli, með annan fótinn aðeins fyrir framan hinn og hendurnar eru í hnefum, nálægt kjálkanum.
2. Stilltu tímastillinn á einhvern tíma milli 30 sekúndna og tveggja mínútna.
3. Miðaðu við töskuna þína (eða ímyndaðu þér einn!). Með hnúunum þínum snúa út á við skaltu stefna að því að lemja pokann eins oft og þú getur á þínum tímamörkum, snúðu handleggjunum eins og þú gerir.
4. Þegar tímastillinn slokknar er þetta „sett“. Gerðu allt að þrjú sett.

Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps

Lífsstílsbreytingar geta gert þyngdartap átak þitt skilvirkara. Hér eru nokkrar breytingar sem þú ættir að íhuga að gera í venjunni þinni:

• Byrjaðu á því að ganga meira. Að ganga einfaldlega til að sleppa barninu í skólann eða fá sér kaffi í stað þess að keyra á kaffihúsið brennir kaloríum.
• Ef þú reykir skaltu íhuga að hætta. Þetta getur verið erfitt en læknir getur hjálpað þér að búa til áætlun um stöðvun reykinga sem hentar þér.
• Æfðu líkamsstöðu þína. Þetta mun ekki aðeins draga úr útliti á bakfitu, heldur mun það einnig hjálpa til við að styrkja bakið og veita þér smá líkamsþjálfun rétt þar sem þú situr.

Hvað veldur bakfitu?

Skortur á hjartaæfingu eða kyrrsetu lífsstíl getur stuðlað að bakfitu. Mataræði sem er mikið af natríum eða sykri getur einnig stuðlað að bólgu í líkamanum, sem gerir afturfitu og „uppblásinn“ virðast mikilvægar.

Léleg setji og klæðnaður sem ekki passa vel geta stuðlað að því að gera „bakið á þér“ eða virðast kekkótt.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að erfðafræði er oftast aðalatriðið þar sem umframþyngd fer á líkamann. Það þýðir að bakfita getur sveiflast eftir því áfanga í lífinu sem þú ert í, heildar líkamsþyngd þín, hæð þín og virkni.

Taka í burtu

Það er goðsögn að þú getur miðað aðeins eitt svæði líkamans til að léttast. En með því að gera æfingar sem beinast að bakinu, ásamt því að borða hollt mataræði og skera hitaeiningar, geturðu tónað þann hluta líkamans.

Samræmi er lykillinn hér. Það er einnig gagnlegt að hafa stuðningskerfi. Buddy upp í líkamsræktarstöðinni eða í þyngdartap app til að gefa sjálfum þér betri möguleika á árangri.

Mundu að líkami hvers manns hefur takmarkanir og þú þarft ekki að sjá þá sem galla. Vertu þolinmóður við líkamann sem þú hefur meðan þú vinnur að heilsufarsmarkmiðum þínum.