Hvernig á að losna við uppblásinn eða bungandi maga

Efni.

• Hvað veldur nákvæmlega bungandi kviðvöðvum?
• Lélegar lyftingaraðferðir
• Diastasis recti á meðgöngu
• Diastasis recti í frumbernsku
• Hvaða æfingar getur þú gert til að fletja maga?
• 1. Grindarbotnsæfingar, svo sem Kegels
• Leiðbeiningar
• 2. Isometric æfingar, svo sem plankar
• Leiðbeiningar
• 3. Bragðæfingar á kviðvegg, svo sem dauða galla
• Leiðbeiningar
• Önnur ábendingar um þjálfun fyrir flat-ab
• Öndun
• Teygir
• Vökvun
• Næring
• Hvenær á að fara til læknis
• Um kviðvöðva
• Þind
• Grindarbotn
• Rectus abdominis
• Ytri og innri skáhalla
• Transversus abdominis
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að bera kennsl á bungna kviðvöðva getur verið svolítið erfiður við fyrstu sýn, sérstaklega þar sem auðvelt er að kenna kviðnum um uppþembu eftir að hafa borðað stóra máltíð.

Hins vegar eru lykilgreiningarþættir á milli beggja skilyrða, þar sem bæði magabólga og bjúgandi maga stafar af mjög mismunandi hlutum.

Til að byrja með hefur uppþemba í maga tilhneigingu til að vera meira vandamál í meltingarvegi sem orsakast af gasuppbyggingu í kviðarholi, samkvæmt Harvard Medical School. Þetta gefur aftur á móti maga þinn uppblásið eða útlit.

Uppþemba í maga getur einnig komið af stað vegna fæðu og skynjunarviðbragða og vegna undirliggjandi kvilla í meltingarvegi eins og pirraða þörmum og blóðþurrð.

Orsakir bungandi maga eru aftur á móti gjarnan breytilegir. Til dæmis eru meðganga og líkamsmeiðsli meðal stærstu áhrifaþáttanna.

Til að bera kennsl á og meðhöndla bjúgandi maga í samræmi við það pikkuðum við á tveimur löggiltum sjúkraþjálfurum og einkaþjálfara til að brjóta niður allt sem þú þarft að vita um uppblásinn maga áður en þú ferð að panta tíma hjá lækninum.

Allt frá æfingum sem þú getur prófað heima og hvenær þú ættir raunverulega að fara til læknis, lestu ráðleggingar sérfræðinga þeirra á undan.

Hvað veldur nákvæmlega bungandi kviðvöðvum?

Ólíkt uppþembu í maga, sem venjulega stafar af vanlíðan í meltingarvegi eða undirliggjandi læknisfræðilegum aðstæðum, geta bólgnir kviðvöðvar verið afleiðing af ýmsum mismunandi þáttum, samkvæmt sjúkraþjálfaranum Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Þetta felur í sér:

• lélegar lyftingaraðferðir
• tár í kviðvöðvum á meðgöngu
• röng öndunartækni

Lélegar lyftingaraðferðir

Það er rétt að hreyfing getur valdið því að kviðvöðvarnir bungist út. Geoff Tripp, yfirmaður líkamsræktarvísinda hjá Trainiac, bendir til þess að lyfta þungum byrðum, með slæmar kviðarholsspenningar, geti valdið þessu ástandi.

„Oft er það ekki ein æfing sem skapar þetta, heldur frekar tímabil þar sem lélegar lyftingar leiðir til þróunar á diastasis recti,“ sagði Tripp. „Of mikil þyngdaraukning teygir einnig á kviðvöðva og linea alba.“

Diastasis recti á meðgöngu

Tár í diastasis rectus abdominis vöðvum (aka diastasis recti) geta komið fram á meðgöngu þar sem kviðinn stækkar til að styðja við vaxandi barn, segir Marko.

Og þó að konur finni venjulega ekki fyrir þessum tárum (þau gerast hægt þegar barnið stækkar), útskýrir Marko að þú gætir fundið fyrir þrýstingi á kviðsvæðinu og að maginn þinn teygist of mikið.

Til að koma í veg fyrir óæskileg óþægindi mælir Marko með því að fjárfesta í meðgöngubelti til að halda þér inni alla meðgönguna.

Verslaðu meðgöngubelti á netinu.

Diastasis recti í frumbernsku

Diastasis recti getur einnig komið fram hjá nýburum. Samkvæmt Kristi Gasnick sjúkraþjálfara, PT, DPT, geta ungbörn fæðst með ástandið ef þau eru fyrirbura og kviðvöðvarnir hafa ekki að fullu bráðnað.

Hins vegar er engin raunveruleg þörf á að hafa áhyggjur, þar sem þetta ástand mun almennt leiðrétta sig með eðlilegum vexti og þroska, útskýrir hún.

Hvaða æfingar getur þú gert til að fletja maga?

Til þess að fletja bungandi maga í kviðarholi á öruggan hátt segir Tripp að æfingar í grindarholi, líkamsrækt og æfingar á kviðarholsvörn séu þess virði að prófa. Þessar æfingar taka þátt í kviðvöðvunum og hjálpa til við að styrkja og koma á stöðugleika í kjarna þínum, bætir hann við.

„Stöðugur kjarni er sterkur kjarni, rétt eins og stöðugur fótur er fær um að takast á við meira álag,“ útskýrði hann. „Án stöðugs kjarna er erfiðara að byggja upp styrk yfir allar lyftur þínar.“

Til að senda þá bungupökkun skaltu prófa þrjár af öruggum kjarnastyrkingaræfingum Tripp hér að neðan:

1. Grindarbotnsæfingar, svo sem Kegels

Kegel æfingar eru góð grindarbotnsæfing til að bæta við daglega líkamsþjálfun þína, segir Tripp, þar sem hægt er að gera það að sitja (á stól eða líkamsræktarbolta), liggja eða standa upp.

Til að framkvæma þessa æfingu rétt, mundu að taka þátt og halda í djúpu grindarbotnsvöðvunum. Þar sem djúpir grindarbotnsvöðvar þínir þurfa æfingu, bendir Tripp á að venjulega sé þörf á háum reps fyrir Kegel æfingar.

Leiðbeiningar

1. Greindu grindarbotnsvöðvana - auðveldasta leiðin til að gera þetta er að hætta að pissa í miðstrauminn.
2. Dragðu grindarbotnsvöðvana saman og haltu í 1 til 2 sekúndur.
3. Gerðu 10 til 20 reps á hverri lotu og endurtaktu 2 til 3 sinnum á dag.

2. Isometric æfingar, svo sem plankar

Tripp segir að plankar (og mörg afbrigði þeirra) séu frábært dæmi um ísómetrískar æfingar, þar sem þau séu auðveld leið til að koma maga þínum saman.

Leiðbeiningar

1. Dæmigert bjálkastaða er líkleg á olnboga og tær. Ef þú ert byrjandi og heldur að þetta geti verið of erfitt til að byrja með skaltu byrja á því að framkvæma planka á hnjánum og halda líkamanum í beinni línu.
2. Til að framkvæma plankana rétt, vertu viss um að taka þátt þvera kviðvöðva og skáhalla. "Auðveldasta leiðin til að hugsa um þetta er að draga rifbeinið niður og draga síðan mjaðmagrindina upp," sagði Tripp.
3. Markmiðið að framkvæma 2 til 3 reps, haltu inni í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu 1 til 3 sinnum á dag.

3. Bragðæfingar á kviðvegg, svo sem dauða galla

Ennfremur æfingar á kviðvegg, svo sem dauða gallann, eru önnur góð æfing. Tripp segir að þeir séu ísómetrískir að eðlisfari, en þú getur bætt við litlum hreyfingum (með handlegg eða fæti) til að ögra kjarna styrk þínum og stöðugleika.

„Það skemmtilega við þessar æfingar (sem hægt er að gera að standa einar eða rétt fyrir lyftu í líkamsræktarstöðinni) er að þær flytjast líka inn í lyfturnar þínar, svo þú veist að fara í þunga lyftu hvernig rétt er að styðja kjarna þinn,“ bætti hann við .

Leiðbeiningar

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu, toga hnén að bringunni, beygja hnén í 90 gráður og ná höndunum upp í loftið.
2. Næst skaltu byrja að taka þátt í kjarna þínum með því að draga rifbeinið niður og mjaðmagrindina upp. Þetta mun ýta bakinu í jörðina. Gerðu þitt besta til að bogna ekki bakið frá jörðinni.
3. Náðu síðan, með stjórnuðum hætti, öðrum handleggnum niður að jörðu og náðu upp fyrir höfuð þér þegar þú lækkar gagnstæðan fótinn. Vertu alltaf viss um að skipta um hliðar í einu, þar sem þetta hjálpar til við að viðhalda stöðugleika kjarna.
4. Markmiðið að framkvæma 2 sett af 6 til 10 endurtekningum, 1 til 3 sinnum á dag.

Önnur ábendingar um þjálfun fyrir flat-ab

Til að halda maga þínum í toppformi í sumar, bendir Tripp á að það séu önnur ráð um þjálfun fyrir flat-ab, fyrir utan að æfa. Þetta felur í sér:

• öndun
• teygja
• viðhalda viðeigandi vökvastigi
• rétta næringu

Öndun

Þrátt fyrir að öndun sé ósjálfrátt grundvallaratriði í því að lifa, þá er öndun rétt meðan á æfingu stendur nauðsynleg fyrir vöxt og þroska, samkvæmt Tripp.

„Þegar við erum að æfa krefst vöðva okkar meira súrefnis til að virka á áhrifaríkan hátt,“ sagði hann. „Með því að anda vitlaust eða halda niðri í þér andanum á röngum tímum tæmir þú vöðva og heila af súrefni og eykur hættuna á hugsanlegum meiðslum.“

Til að koma í veg fyrir hugsanlegan kviðmeiðsli meðan á líkamsþjálfun stendur mælir Tripp með því að anda út þegar þú leggur þig fram, sérstaklega þegar þú ert að lyfta einhverju þungu.

Að hafa breiða afstöðu með fótunum hjálpar einnig til við að tryggja að hryggurinn sé hlutlaus, þar sem þú vilt ekki að bakið sé bogið. Annars áttu erfitt með að koma jafnvægi á mjaðmagrindina og hrygginn, þar sem kviðarholið stækkar og teygir sig út.

Teygir

Teygja er annar lykilþáttur í kviðvöxt og þroska, útskýrir Tripp.

"Teygja lengir vöðvavef og eykur sveigjanleika, gerir bæði ráð fyrir aukinni frammistöðu og skapar meiri hreyfingu og bata," sagði hann.

Vökvun

Jafnvel að vera vökvaður er annar lykilþáttur til að fletja maga þinn af nokkrum ástæðum, útskýrir Tripp.

„Að vera vökvaður eykur efnaskipti, minnkar matarlyst og hjálpar aftur til við að missa magafitu,“ sagði hann.

Til að halda vökva meðan á líkamsþjálfuninni stendur bendir Tripp til að góð vökvunarregla til að muna sé að neyta helmings líkamsþyngdar þinnar í vökvum á dag.

Þegar hann æfir ráðleggur hann að auka þá upphæð um 12 til 24 aura á klukkustund eftir kröfum.

„Meira krefjandi lengri líkamsþjálfun í hitanum mun krefjast meiri vökva, auk þess að skipta um raflausn, svo vöðvasamdráttur geti átt sér stað,“ bætti hann við. „Lækkun á 1 til 3 prósent vökva mun hafa mikil áhrif á frammistöðu þína, svo það er mikilvægt að halda vökva allan daginn og meðan á líkamsrækt stendur, með miðlungs vökvafyllingu.“

Næring

Þó að hreyfing sé lykilatriði til að viðhalda fullnægjandi líkamlegri heilsu, segir Marko að það séu tímar þegar situps og ab marr eru ekki nóg.

Að æfa og gera til dæmis ekki viðeigandi mataræði getur valdið vandræðum fyrir mitti, útskýrir hún, þar sem það gerir kleift að búa til vöðva á þegar stóru kviðsvæði.

„Ef einhver gerði marr og gerði ekki neitt til að léttast, þá virðist hann geta aukið maga sinn og aukið bóluna,“ útskýrir Marko. „Til að minnka kviðinn þyrfti maður að léttast, þar sem það virkar til að minnka maga í tommum.“

Einbeittu þér að því að borða mataræði í jafnvægi til að ýta undir líkamsræktina og forðast matvæli sem valda bensíni, svo sem grænmeti í kálfjölskyldunni, þurrkaðar baunir og linsubaunir.

Hvenær á að fara til læknis

Þrátt fyrir að Gasnick bendi til þess að bjúgaðir kviðvöðvar af völdum rangrar öndunar við áreynslu séu yfirleitt fagurfræðilegra aðlaðandi frekar en í raun sársaukafullir, þá eru dæmi um að þetta ástand geti í raun verið eitthvað alvarlegra.

Til dæmis bendir Marko á að þú sért til læknis (eða læknis í sjúkraþjálfun) ef þú:

• upplifa sársauka í kviðveggnum
• finn að það er sárt þegar þú hreyfir þig eða lyftir einhverju
• finnst að þú getir ekki stjórnað miðju þinni við daglegar athafnir

Á sama hátt bætir Gasnick við að þú viljir einnig hafa samband við lækni ef sársauki í kviðarholi þínu dreifist til svæða í mjóbaki, nára, rassum og fótum og þeim fylgir aukinn hjartsláttur, ljósleiki, rugl, ógleði, kvíði og uppköst.

Þetta gætu verið viðvörunarmerki um ósæðaræð í kviðarholi, bætir hún við, sem er mjög alvarlegt og hugsanlega lífshættulegt ástand ef rof kemur upp.

Um kviðvöðva

Til að öðlast frekari skilning á orsökum bak við bungandi maga er mikilvægt að skilja hverskonar kviðvöðvar eru og hvaða hlutverki þeir gegna í mannslíkamanum.

Til að byrja með eru kviðvöðvar hluti af kjarna líkamans eða miðju. Þeir eru venjulega með topp og botn, framan og aftan, og tvær hliðar.

Þetta gerir það gagnlegt að líta á kviðvöðvana eins og kassa, útskýrir Marko þar sem hann inniheldur mismunandi hliðar vöðva sem hjálpa til við að tryggja miðju.

Þind

Efst á kassanum er þindin, sem er risastór vöðvi sem ber mikla ábyrgð.

Þrátt fyrir að þindin sé tæknilega ekki flokkuð sem kviðvöðvi, gegnir hún mikilvægu hlutverki við stöðugleika kjarna með því að veita nauðsynlegan stuðning við líkamsstöðu.

„Kviðarholið og þindin vinna í takt við mjaðmagrindina til að halda kjörþrýstingi í kviðarholi og til að halda lendarhryggnum jafnvægi,“ útskýrði Gasnick.

Grindarbotn

Öfugt, neðst í kassanum er grindarbotninn þinn. Þetta eru vöðvarnir sem stjórna þvaglátinu, leggöngumúrinn og sumir mjöðmvöðvarnir (aðdráttarafl og innri snúningur).

Þar sem grindarbotnssvæðið er oft vanrækt, leggur Marko áherslu á mikilvægi þess að takast á við vanstarfsemi hér með hjálp sjúkraþjálfara. Annars hefurðu ekki sannarlega vald í kjarna þínum, varar hún við.

„Helst viltu að allar hliðar þess kassa séu sterkar til að gefa þér fullkominn kraft til að starfa sem best,“ sagði Marko. „Ef kynlíf er sárt, eða ef þú þvagar þegar þú hlær eða hnerrar, gætirðu haft vandamál sem þú þarft að leita til sjúkraþjálfara fyrir.“

Rectus abdominis

Meðal algengustu kviðvöðva á kjarnasvæðinu eru rectus abdominis, sem eru kviðarholsvöðvar að framan.

Þessi hópur vöðva er einnig þekktur sem svæði sexpakkanna og hjálpar til við að sveigja og beygja miðju okkar áfram.

„Réttubjúgur (aka sexpakkinn) er einn af algengustu kviðvöðvum sem fólk gerir sér grein fyrir,“ sagði Marko. „Þeir hlaupa lóðrétt frá botni brjóstbeins þíns (bringubein) og efst á beinbeinið.“

Ytri og innri skáhalla

Við hlið líkamans eru ytri og innri skávöðvarnir, sem hjálpa til við að framkvæma ýmiss konar hreyfingu í líkamanum. Þetta felur í sér aðstoð við framsendingar beygju eða marrhreyfinga.

„Innri og ytri skáhallinn festist frá botni rifbeinsins efst á mjaðmagrindinni og sameinast á X-laga hátt,“ útskýrði Gasnick. „Þegar samdráttur er gerður leyfa þessir vöðvar að hlið beygja sig, snúa og snúa, auk þess að aðstoða endaþarms endaþarm við að framkvæma beygju eða kreppu.“

Transversus abdominis

Síðan er það transversus abdominis, sem er vöðvi sem sveipar að aftan að framan í hringlaga hreyfingu.

Þessi vöðvi virkar einnig sem stórt sveiflujöfnun, þar sem faðmhreyfing þessa vöðva hjálpar til við að stjórna miðju okkar og veitir hryggnum stöðugleika.

Taka í burtu

Þó magabólga stafar af vanlíðan í meltingarvegi eða undirliggjandi læknisfræðilegum aðstæðum, geta bungaðir kviðvöðvar verið afleiðing af ýmsum mismunandi þáttum, þar á meðal hægðatregðu, lyftingum og röngum öndun meðan á hreyfingu stendur.

Og þó að það sé margt sem þú getur gert til að fletja bunguna þína (teygja og framkvæma æfingar sem styrkja kjarna) á eigin spýtur, þá eru tímar þegar bungandi magabólga getur verið afleiðing af einhverju alvarlegra.

Leitaðu til læknis ef einhver verkur í kviðarholi hverfur ekki, dreifist til annarra hluta líkamans eða fylgir öðrum einkennum eins og aukinni hjartslætti, ógleði og uppköstum.