Viltu brenna mjaðmarfitu? Prófaðu þessa 10 æfingarvalkosti

Efni.

• Valkostir hreyfingar og líkamsræktar
• 1. Hústökur
• 2. Hliðarlungur
• 3. Brunahanar
• 4. Wall situr
• 5. Bandaður gangur
• 6. Step-ups með lóðum
• 7. Hliðar leggjahækkun
• 8. Hoppa hústökumaður
• 9. Stigaklifur
• 10. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• Aðrar leiðir til að missa mjöðmfitu
• Borðaðu hollt mataræði
• Fáðu góðan svefn
• Haltu streitu í skefjum
• Taka í burtu

Þegar kemur að því að missa fitu og styrkja vöðva, sérstaklega í kringum mjaðmirnar, getur rétt samsetning mataræðis og hreyfingar skipt máli.

Hins vegar, þar sem þú getur ekki komið auga á að draga úr fitu á einu svæði líkamans með mataræði eða hreyfingu, er mikilvægt að einbeita þér að því að missa heildar líkamsfitu. Þegar þú byrjar að léttast geturðu einbeitt þér að æfingum sem geta hjálpað til við að tóna vöðvana í og ​​við mjöðmina og kjarnann.

Ef þú ert með minni fitu og sterkari neðri líkamsvöðva getur það gefið mjöðmunum grennri og myndhöggbreyttari. Auk þess að hafa meiri vöðva og minni fitu mun hjálpa þér að brenna hitaeiningum á hraðari hraða og auðvelda þér að stjórna þyngd þinni.

Lestu áfram til að læra meira um bestu leiðirnar til að falla tommur og tóna mjöðmvöðvana.

Valkostir hreyfingar og líkamsræktar

1. Hústökur

Squats eru fjölhæf æfing sem miðar á marga vöðva í neðri hluta líkamans. Þú getur gert squats með aðeins líkamsþyngd þinni.

Þegar þú hefur náð tökum á þessari æfingu geturðu gert það meira krefjandi með því að halda í handlóð í hvorri hendi, eða ketilbjöllu með báðum höndum, meðan þú gerir hústökuna.

Til að gera digur með gott form:

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Þegar þú ert með líkamsþyngd geturðu sett handleggina fram fyrir þig til að halda jafnvægi.
3. Taktu þátt í kjarna þínum, haltu bakinu beinu, hryggnum háum og lækkaðu þig þar til lærin eru samsíða gólfinu.
4. Staldra við með hnén yfir, en ekki lengra en tærnar.
5. Andaðu út og stattu upp aftur.
6. Framkvæma 10 til 15 endurtekningar.

2. Hliðarlungur

Einnig kallað hliðarstunga, hliðarstungan er tilbrigði við framstungu. Það beinist meira að ytri læri og mjöðm.

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur. Með líkama þinn háan, algeran þátt og augun snúa fram, taktu breitt skref til hægri og haltu niður.
2. Lækkaðu líkamann þar til hægra læri er samsíða gólfinu.
3. Hlé. Ýttu síðan af með vinstri fæti og farðu aftur í miðjuna.
4. Framkvæma þessa hreyfingu, til skiptis, 12 til 16 sinnum.

3. Brunahanar

Slökkvibúnaðurinn er hreyfing sem miðar við glutes og mjöðmarsvæðið. Það notar einnig kjarnavöðva þína til að ná stöðugleika. Ef þú hefur vandamál með hnén gætirðu viljað nota mottu við þessa æfingu.

1. Farðu á hendur og hné, með hné og fætur mjaðmarbreidd í sundur og lófana á gólfinu.
2. Láttu augnaráð þitt líta aðeins fram og niður.
3. Taktu þátt í kjarna þínum, lyftu hægra hnénu af gólfinu og snúðu því út til hliðar og upp. Hné þitt ætti að vera bogið allan tímann.
4. Haltu hlé efst og lækkaðu síðan fótinn í upphafsstöðu.
5. Ljúktu 10 endurtekningum með hægri fæti áður en þú endurtakir með vinstri.

4. Wall situr

Wall situr, einnig þekktur sem veggkniður, er frábært til að vinna læri, mjöðm og neðri maga. Þeir geta verið frábær aðgerð til að byggja upp kjarnastyrk, prófa vöðvaþol þitt og léttast.

1. Stattu beint upp með bakið þrýst á vegg og fæturna nokkrum sentimetrum frá veggnum.
2. Renndu niður vegginn þar til þú ert í sitjandi stöðu með fæturna í réttu horni og hamstrings samsíða gólfinu.
3. Haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur. Þegar þú byggir styrk þinn og líkamsrækt skaltu reyna að vinna í allt að 1 mínútu.
4. Rís aftur upp í upphafsstöðu.

5. Bandaður gangur

Banded walk æfingin notar viðnámsband til að halda spennu á mjöðmunum meðan þú hreyfir þig til hliðar í ákveðnum skrefum. Það er frábær æfing til að miða mjöðmunum og styrkja glutes.

Veldu breitt æfingaband með nægu mótstöðu til að ögra neðri hluta líkamans, en einn sem er nógu léttur til að ljúka 10 reps í hvora átt.

1. Settu æfingabandið um ökkla, beygðu hnén aðeins og breikkaðu afstöðu þína.
2. Gakktu til hliðar án þess að láta fætur snerta.
3. Taktu 10 skref í eina átt og taktu síðan 10 skref aftur að upphafsstað.
4. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

6. Step-ups með lóðum

Step-ups vinna vöðvana í glutes, mjöðmum og læri. Þeir geta einnig bætt jafnvægi þitt og stöðugleika.

1. Stattu með fæturna í um það bil mjaðmarbreidd fyrir framan bekk eða stig í hnéhæð, með handlóð í hvorri hendi.
2. Stígðu á bekkinn með hægri fæti og keyrðu vinstra hnéð upp meðan þú heldur lóðunum við hliðina á þér.
3. Lækkaðu vinstri fótinn og stígðu aftur af bekknum.
4. Ljúktu 10 til 15 reps, leiðandi með hægri fæti, skiptu síðan og gerðu sama fjölda reps sem leiða með vinstri fæti.
5. Gerðu 2 til 3 sett á hvorri hlið.

7. Hliðar leggjahækkun

Hliðar leggjahækkunin er einangrunaræfing sem styrkir og tónar mjaðmirnar. Rétt form er mikilvægt fyrir þessa æfingu.

1. Leggðu þig á æfingamottu hægra megin.
2. Hækkaðu hægt efri fótinn (vinstri fótinn) eins hátt og þú getur farið. Haltu tánum áfram.
3. Haltu hlé efst og lækkaðu síðan fótinn í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að halda mjaðmagrindinni stöðugri og kjarninn virkur.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

8. Hoppa hústökumaður

Hnéstökkið er háþróaðri plyometric æfingu sem tekur grunntunnuna og bætir stökki við aflþjálfun.

1. Komdu þér í grunn squat stöðu með fætur öxlbreidd í sundur.
2. Haltu þyngd þinni á hælunum og haltu niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu.
3. Úr þessari stöðu skaltu springa upp og koma aftur niður.
4. Þegar þú lendir skaltu lækka þig aftur niður í hústökuna. Gakktu úr skugga um að lenda mjúklega með kúlunum á fótunum sem lenda fyrst í jörðu og færa síðan þyngdina aftur á hæla þína.
5. Endurtaktu í 30 sekúndur eða 10 til 12 endurtekningar.

9. Stigaklifur

Stigaklifur er frábær leið til að herða og tóna glúta og mjaðmir og fá framúrskarandi hjarta- og æðaræfingu allt á sama tíma. Ef þú hefur aðgang að settum bleikjum, eða bílastæðahúsi í mörgum hæðum, geturðu hlaupið eða skokkað upp og niður stigann.

Hlaupið eða skokkið upp á toppinn að stiganum og labbið síðan aftur niður. Reyndu að endurtaka í fimm mínútur. Þú getur líka notað Stairmaster eða stepmill vél í líkamsræktarstöðinni til að fara í stiga klifur.

10. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)

Háþrýstingsþjálfun, einnig þekkt sem HIIT, er tegund af hjartalínurækt sem krefst þess að þú gerir stuttar sprengingar af áköfum æfingum og síðan stuttur hvíldartími.

Þú getur brennt mikið af kaloríum fljótt með HIIT og sýnir að það er áhrifarík leið til að brenna líkamsfitu.

Eitt dæmi um HIIT er að gera 30 sekúndna hraða spretti á hlaupabrettinu og síðan 15 sekúndur að ganga á hlaupabrettinu. Eða, þú gætir gert stökkvöðva eða burpees í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíldartíma. Það eru mörg afbrigði og möguleikar með HIIT líkamsþjálfun.

HIIT líkamsþjálfun mun venjulega vera á bilinu 10 til 30 mínútur. Markmið að stunda HIIT líkamsþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku.

Aðrar leiðir til að missa mjöðmfitu

Hreyfing er frábært tæki til að hjálpa þér að byggja upp mjóan vöðvamassa og minnka líkamsfitu. Það er líka ein besta leiðin til að halda pundunum frá þegar þú léttist. Hins vegar, ef þú ert að leita að því að hámarka heildar þyngdartap þitt, er mikilvægt að huga að öðrum lífsstílsbreytingum líka.

Borðaðu hollt mataræði

Þegar það kemur að því að léttast og snyrta niður mjaðmirnar, þá er að borða hollt mataræði lykilhlutverk. Reyndu að fylgja mataráætlun sem beinist að heilum matvælum í öllum matarhópum.

Forðist mat og drykk með viðbættum sykrum og fylgist með skammtastærðunum. Markmiðið að neyta færri hitaeininga en þú brennir á hverjum degi.

Fáðu góðan svefn

Að fá réttan svefn á hverju kvöldi getur hjálpað til við að styrkja þyngdartap þitt. Stefnum á sjö til níu tíma gæðasvefn á hverju kvöldi.

Haltu streitu í skefjum

Við höfum öll streitu í lífi okkar en sýnir að það að hafa of mikið álag getur leitt til fylgikvilla í heilsunni eins og þyngdaraukningu, háum blóðþrýstingi og höfuðverk. Þess vegna er það mikilvægur þáttur í þyngdartapsáætlun að halda streitu í skefjum.

Ef þú tekst á við streitu reglulega gætirðu reynt að draga úr streituminnkun eins og jóga, hugleiðslu eða djúp öndunaræfingar. Hreyfing getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu. Íhugaðu að ræða við lækninn eða meðferðaraðila um leiðir til að stjórna streitu þinni.

Taka í burtu

Þó að ekki sé hægt að koma auga á fituskerðingu í mjöðmunum, þá geturðu hannað forrit sem forgangsraðar fitutapi með áherslu á styrkingu æfinga í neðri hluta líkamans. Lokaniðurstaðan getur falið í sér mjöðm sem eru klipptari, sterkari og tónaðari.