Fáðu breiðari mjaðmir með þessum 12 æfingum

Efni.

• Hvernig á að byrja
• 1. Hliðarstöng með lóðum
• 2. Brottnám hliðarlúða
• 3. Lyftur á hliðar fótleggs
• 4. mjöðm hækkar
• 5. Stórhryggur
• 6. Hæfileikaspark
• 7. Dumbbell stuttur
• 8. Skiptu fótum á stuttum
• 9. Sumo ganga
• 10. Framrás mjaðmalyftu
• 11. Asna spark
• 12. Stólar og aðrar jóga stellingar
• Aðalatriðið

Hvernig á að byrja

Við skulum horfast í augu við það: Við vorum ekki allir blessaðir með mjaðmir Beyoncé við fæðinguna. En ekki hræðast!

Ef markvissara hlutskipti og mjaðmir eru markmið þitt, þá skaltu vita að það er mögulegt með vinnusemi og samkvæmni. Þú færð það ekki á einni nóttu, en þú getur tónað mjaðmirnar og dregið úr þér með tímanum, varpað fitu og náð stinnari og rauðari útliti.

Allt sem þú þarft að byrja er létt eða meðalstór lófa. Ef þú ert byrjandi skaltu nota aðeins líkamsþyngd þína þar til þér líður vel.

Veldu síðan fimm af æfingum hér að neðan og ljúktu þær þrisvar í viku. Gakktu úr skugga um að þú lendir á að minnsta kosti einu sinni í viku snúningi. Vertu viss um að hvíla 30 sekúndur til 1 mínútu á milli settanna líka.

Þegar þessar færslur byrja að verða auðveldar skaltu hækka þyngdina eða bæta við setti til að halda áfram að skora á þig - nýja hlutinn þinn mun þakka þér.

Áður en við byrjum: Endurtekningar eru hversu oft þú endurtekur æfingu. Leikmynd er sá hópur sinnum sem þú æfir. Þannig að ef þú gerðir 10 reps fyrir 3 sett þýðir það að þú æfðir í samanlagt 30 sinnum. Við skulum fara af stað!

1. Hliðarstöng með lóðum

Að vinna í mismunandi flugvélum hjálpar til við að gera hlutskipti formlegri í kringum sig. Líkaminn okkar hefur þrjár mismunandi hreyfingarvélar: sagittal, framan og þversum.Það fer eftir því hvaða samskeyti þú hreyfir þig til að ákvarða hvaða hreyfiflan líkaminn vinnur. Til dæmis mun þessi æfing vinna framanplanið.

1. Byrjaðu á því að standa beint, fæturna saman, með léttan til meðalstór þyngdartóna í hvorri hendi.
2. Leiðandi með hægri fæti og byrjið að ganga breitt, beint til hægri.
3. Beygðu hnéð og ýttu mjöðmunum aftur. Slepptu handleggjunum svo þeir samloka hægri fótinn þinn.
4. Hafðu augun áfram.
5. Undirbúðu að snúa aftur til að byrja: Ýttu af með hægri fæti og færðu þyngd þína til vinstri fætis og farðu aftur í að standa í miðju.

Gerðu 12 reps á hvorri hlið í 3 sett.

2. Brottnám hliðarlúða

Þessi hreyfing beinist beint að kjarna og ytri læri.

1. Byrjaðu með fæturna ásamt léttri til meðalstórri þyngd í hendi.
2. Haltu hægri fætinum þínum beinum og byrjaðu að hækka fótinn beint út að hliðinni. Leyfðu þyngd lóðarinnar að hvíla á fætinum. Farðu hægt og stjórnað, eins hátt og þú getur tekið fótinn.
3. Farðu hægt aftur í miðju og endurtaktu.

Ljúktu við 12 til 15 reps á hvorri hlið í 3 sett.

3. Lyftur á hliðar fótleggs

Lyftur á hliðar fótleggja er svipað og brottnám hliðarlúða, aðeins þú liggur í staðinn. Þessi hreyfing beinist beint að mjöðminni og glútunni.

1. Leggðu þig á mottu hægra megin með bakið, hálsinn og höfuðið í hlutlausri stöðu.
2. Hvíldu höfðinu á handleggnum sem ætti að vera framar höfðinu.
3. Settu fæturna ofan á hvor aðra.
4. Styrktu kjarna þinn og byrjaðu að hækka vinstri fótinn eins hátt og þú getur. Hlé efst.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 15 reps með hvorum fæti í 3 sett.

4. mjöðm hækkar

Þessi æfing er einnig þekkt sem brú. Það er frábært fyrir glutes þín.

1. Byrjaðu á því að liggja á gólfinu. Haltu bakinu beint og beygðu hnén í 90 gráðu sjónarhorni. Fætur þínir ættu að vera flatur á jörðu.
2. Haltu handleggjunum beinum við hliðina með lófana niður.
3. Andaðu inn og ýttu í gegnum hælana. Lyftu mjöðmunum upp með því að kreista glutes, hamstrings og grindarbotnsins.
4. Hvíldu efri hluta líkamans á bakinu og öxlum og myndaðu beina línu niður á hnén.
5. Haldið í 1 til 2 sekúndur efst og farið aftur í upphafsstöðu.

Ljúktu við 15 reps fyrir 3 sett.

5. Stórhryggur

Þetta er ein grundvallaratriðið til að tóna neðri líkamann.

1. Byrjaðu í uppréttri stöðu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina í sundur. Tærnar á að benda örlítið á.
2. Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum og rassinum aftur eins og þú sért að fara að sitja í stól.
3. Haltu höku þinni í sundur og halla hlutlausum. Falla niður þar til læri þín eru samsíða jörðu.
4. Vertu viss um að halda þyngdinni í hælunum og hnén bognar aðeins út á við.
5. Lækkaðu fæturna og komdu aftur í uppréttan stöðu.

Ljúktu við 15 reps fyrir 3 sett.

6. Hæfileikaspark

Þessar ánægjur geta líka verið hjartalínurit, svo þú færð meira smell fyrir peninginn þinn.

1. Byrjaðu með fæturna breiðari en axlarbreiddar í sundur og handleggirnir beygðir út fyrir framan þig.
2. Stingdu niður og ýttu mjöðmunum og rassinum aftur, þar til læri þín eru samsíða jörðu.
3. Með því að hækka skaltu sparka hægri fæti út að hliðinni eins hátt og hann mun fara - hugsaðu kickboxing.
4. Þegar hægri fótur þinn kemur aftur til jarðar skaltu fara strax á digur aftur.
5. Endurtaktu með vinstri fæti.

Einn fulltrúi er 1 hægri spark og 1 vinstri spark. Gerðu 10 reps til að byrja í 3 settum. Færðu síðan upp í 15 reps fyrir 3 sett.

7. Dumbbell stuttur

Fylgdu sömu skrefum og fyrir digur spark, en haltu dumbbell í hvorri hendi. Fíflarinn ætti að hvíla á herðum þínum, rétt fyrir neðan höku þína. Þetta er lengra komin hreyfing, svo byrjaðu ljós ef þú ert byrjandi.

1. Byrjaðu í uppréttri stöðu, með fæturna aðeins breiðari en öxl breiddina í sundur og tærnar aðeins bentar. Haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum og rassinum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól.
3. Haltu höku þinni uppi og halla hlutlausum, felldu niður þar til læri þín eru samsíða jörðu. Þú ættir að halda þyngdinni í hælunum og hnén beygðu aðeins út á við.
4. Lækkaðu fæturna og komdu aftur í uppréttan stöðu.

Ljúktu við 10 reps fyrir 3 sett.

8. Skiptu fótum á stuttum

Þetta eru einnig þekkt sem búlgarska skipt stuttur. Þeir vinna fæturna og glutes og auka stöðugleika þinn.

1. Skiptu um afstöðu þína og stattu svölu fyrir framan bekkinn.
2. Hvíldu efst á vinstri fæti á bekknum.
3. Slepptu á hægri fæti, haltu brjósti þínu upp þar til vinstra hné nær næstum snertingu við jörðu og hægri lærið er samsíða jörðu.
4. Aftur að standa.

Ljúktu við 10 til 12 reps, skiptu síðan um fætur. Gerðu 3 sett.

9. Sumo ganga

Þessi hreyfing er frábær leið til að styrkja fjórhringinn.

1. Gerðu ráð fyrir að digur sé staður með handleggina beygilega fyrir framan þig.
2. Haltu digur stöðu og byrjaðu að stíga til hægri.
3. Haltu lágu eins lengi og þú getur fyrir miklum bruna.

Gakktu 10 skref til hægri og síðan 10 skref til vinstri. Gerðu 3 sett.

10. Framrás mjaðmalyftu

Þegar venjuleg mjöðmalyfting verður auðveld skaltu prófa mjöðmalyftu með einum fæti.

1. Byrjaðu á því að liggja andlitið upp á mottuna þína með hnénu beygð. Hafðu fæturna á gólfinu. Andlit lófana niður að hliðum þínum.
2. Lyftu hægri fætinum upp af jörðu og rétta hann út fyrir framan þig.
3. Haltu vinstri fætinum beygðum.
4. Þrýstu vinstri hæl í gólfið og lyftu mjaðmagrindinni upp að loftinu.
5. Kreistu þegar þú nærð stífri brúarstöðu.
6. Lægðu hægt aftur niður til jarðar.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um og kláruðu 30 sekúndur með gagnstæða fótinn upp til að ljúka þessari æfingu.

11. Asna spark

Til að ná sem bestum árangri skaltu ganga úr skugga um að bakið lendi ekki svo glutes þínir séu að vinna verkið.

1. Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu fjóra, með hné á mjöðm á breidd, hendur undir öxlum og háls og hrygg hlutlaus.
2. Styrktu kjarna þinn og byrjaðu að lyfta vinstri fætinum. Haltu hnénu beygðri, með fótinn á þér flata og lamir við mjöðmina.
3. Notaðu glutes þína til að ýta fætinum beint í átt að loftinu. Kreistu þegar þú nærð toppnum.
4. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin og mjöðmin sem vinnur að þér vísi til jarðar.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Ljúktu við 20 reps á hvorum fæti fyrir 3 sett.

12. Stólar og aðrar jóga stellingar

Fjöldi mismunandi jóga stellinga getur miðað glutes og mjöðmum eins og stólpósi. Að æfa Stóllósu:

1. Byrjaðu að standa beint með fæturna saman og handleggina niður við hliðina.
2. Haltu fótunum kyrrum, beygðu hnén og sendu handleggina beint út fyrir kostnaðinn. Læri þín ættu að vera eins nálægt samsíða og þau fara.
3. Haltu augliti þínu beint áfram.
4. Haltu í 30 sekúndur.

Aðrar jógastöður til að fella eru:

• Locust Pose, sem er frábært til að styrkja mjóbak og glutes
• Warrior I, sem er í grundvallaratriðum kyrrstæður tungu
• Hliðarplanka, sem beinist beint að mjöðmunum

Aðalatriðið

Auk réttu líkamsþjálfunarinnar gegna mataræði og erfðafræði lykilhlutverki, svo talaðu við lækninn þinn og þjálfara um hvað er mögulegt fyrir þig. Vertu raunsæ varðandi væntingar þínar, en veistu að þú getur náð þínum eigin Beyoncé líkama ef þú vinnur í verkið!

Nicole Bowling er rithöfundur frá Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016.