10 náttúrulegar leiðir til að auka glútaþíonstig þitt

Efni.

• 1. Neyta brennisteinsríkra matvæla
• 2. Auktu C-vítamíninntöku þína
• 3. Bætið við selenríkum matvælum við mataræðið
• 4. Borða matvæli sem eru náttúrulega rík af glútaþíon
• 5. Viðbót með mysupróteini
• 6. Hugleiddu mjólkurþistil
• 7. Prófaðu túrmerik þykkni
• 8. Fáðu nægan svefn
• 9. Hreyfðu þig reglulega
• 10. Forðist að drekka of mikið áfengi
• Aðalatriðið

Glutathione er eitt mikilvægasta og öflugasta andoxunarefnið í líkamanum. Andoxunarefni eru efni sem draga úr oxunarálagi með því að berjast gegn sindurefnum í líkamanum.

Þó að flest andoxunarefni finnist í matnum sem þú borðar, þá er glútaþíon framleitt af líkama þínum. Það samanstendur fyrst og fremst af þremur amínósýrum: glútamíni, glýsíni og systeini ().

Það eru ýmsar ástæður fyrir því að glútaþíonstig líkamans getur tæmst, þar á meðal lélegt mataræði, langvinnur sjúkdómur, sýking og stöðugt streita.

Einnig er vitað að glútaþíon minnkar með aldrinum ().

Það er ótrúlega mikilvægt að viðhalda fullnægjandi magni af þessu andoxunarefni. Hér að neðan eru 10 af bestu leiðunum til að auka glútaþíon stigin náttúrulega.

1. Neyta brennisteinsríkra matvæla

Brennisteinn er mikilvægt steinefni sem kemur náttúrulega fyrir í sumum mat úr plöntum og próteinum.

Það er nauðsynlegt fyrir uppbyggingu og virkni mikilvægra próteina og ensíma í líkamanum. Sérstaklega er brennisteins krafist fyrir myndun glútathíons ().

Brennisteinn er að finna í tveimur amínósýrum í matvælum: metíóníni og systeini. Það er fyrst og fremst unnið úr próteinum í fæðu, svo sem nautakjöti, fiski og alifuglum.

Hins vegar eru einnig til grænmetis uppsprettur brennisteins, svo sem krossblóm grænmeti eins og spergilkál, rósakál, blómkál, grænkál, vatnsblóm og sinnepsgrænu.

Fjöldi rannsókna á mönnum og dýrum hefur leitt í ljós að það að borða brennisteinsríkt grænmeti getur dregið úr oxunarálagi með því að auka magn glútaþíons (,,).

Allíum grænmeti, þar með talið hvítlaukur, skalottlaukur og laukur, eykur einnig glútaþíon gildi - líklega vegna efnasambanda sem innihalda brennistein (,).

Brennisteinn er mikilvægur til að framleiða glútatíon. Þess vegna skaltu ganga úr skugga um að þú neytir brennisteinsríkra próteina eins og nautakjöts, fisks og alifugla, svo og allíums og krossblómafurða.

2. Auktu C-vítamíninntöku þína

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem finnst í ýmsum matvælum, sérstaklega ávöxtum og grænmeti.

Jarðarber, sítrusávextir, papaya, kiwi og paprika eru öll dæmi um matvæli sem eru rík af C-vítamíni.

Þetta vítamín hefur margar aðgerðir, þar á meðal að vinna sem andoxunarefni til að vernda frumur gegn oxunarskaða. Það viðheldur einnig framboði líkamans af öðrum andoxunarefnum, þar með talið glútaþíon.

Vísindamenn hafa uppgötvað að C-vítamín gæti hjálpað til við að auka magn glútaþíons með því að ráðast fyrst á sindurefna og þar með sparað glútaþíon.

Þeir komust einnig að því að C-vítamín hjálpar til við að endurvinna glútaþíon með því að breyta oxuðu glútaþíoni aftur í virka myndina ().

Reyndar hafa vísindamenn komist að því að inntaka C-vítamín viðbótar hækkaði glútaþíon í hvítum blóðkornum hjá heilbrigðum fullorðnum.

Í einni rannsókninni tóku fullorðnir 500–1.000 mg af C-vítamíni daglega í 13 vikur, sem leiddi til 18% aukningar á glútatíoni í hvítum blóðkornum ().

Önnur rannsókn sýndi að það að taka 500 mg af C-vítamín viðbótum á dag jók glútaþíon í rauðum blóðkornum um 47% ().

Hins vegar tóku þessar rannsóknir til C-vítamín viðbótarefna. Í ljósi þess að fæðubótarefni eru einbeittar útgáfur af vítamíninu er óljóst hvort matvæli hefðu sömu áhrif.

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvort þú getir aukið magn glútaþíons með því að borða mat sem inniheldur C-vítamín.

C-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda magni glútatíons. Af þessum sökum getur inntaka C-vítamín viðbótar hjálpað til við að auka glútaþíon í líkamanum.

3. Bætið við selenríkum matvælum við mataræðið

Selen er ómissandi steinefni og glútaþíon meðvirkandi, sem þýðir að það er efni sem þarf til virkni glútaþíons.

Sumar bestu uppsprettur selen eru nautakjöt, kjúklingur, fiskur, líffærakjöt, kotasæla, brún hrísgrjón og bragðhnetur.

Með því að auka inntöku þína á selen geturðu hjálpað til við að viðhalda eða auka framboð líkamans á glútatíoni.

Ráðlagður fæðispeningur (RDA) fyrir selen fyrir fullorðna er 55 míkróg. Þetta er byggt á því magni sem þarf til að hámarka framleiðslu glútatíónperoxidasa ().

Ein rannsókn rannsakaði áhrif selen viðbótar hjá 45 fullorðnum með langvinnan nýrnasjúkdóm. Allir fengu 200 míkróg af seleni daglega í þrjá mánuði.

Athyglisvert er að öll magn glútaþíonperoxidasa jókst verulega ().

Önnur rannsókn sýndi að það að taka selenuppbót jók glútaþíon peroxidasa gildi hjá sjúklingum í blóðskilun ().

Aftur tóku ofangreindar rannsóknir þátt í fæðubótarefnum, frekar en selenríkum matvælum.

Að auki er mikilvægt að hafa í huga að þolanlegt efri inntaksstig (UL) er stillt á 400 míkróg á dag. Vegna hugsanlegra eituráhrifa, vertu viss um að ræða selen viðbót og skammta við lækninn þinn.

Hjá flestum heilbrigðum fullorðnum, að borða jafnvægi á mataræði með selenríkum mat, tryggir fullnægjandi magn af seleni - og því heilbrigðu magni glútaþíons.

Selen er meðvirkandi þáttur til framleiðslu á glútaþíoni. Fiskur, líffærakjöt og paranhnetur eru allt selenrík matvæli sem geta hjálpað til við að auka magn þitt náttúrulega.

4. Borða matvæli sem eru náttúrulega rík af glútaþíon

Mannslíkaminn framleiðir glútaþíon en það eru líka fæðuheimildir. Spínat, avókadó, aspas og okra eru einhver ríkustu fæðuuppspretturnar ().

Hins vegar gleypist glútaþíon í fæðu illa af mannslíkamanum. Að auki geta eldunar- og geymsluskilyrði minnkað magn glútatíons sem finnst í mat.

Þrátt fyrir að hafa minni áhrif á aukið magn glútaþíons getur glútaþíon-ríkur matur hjálpað til við að draga úr oxunarálagi.

Til dæmis sýndi rannsókn sem ekki var gerð tilraun að fólk sem neytti mest glútaþíon matvæla hafði minni hættu á að fá krabbamein í munni ().

Að lokum er þörf á frekari rannsóknum til að skilja til fulls áhrif glútatíonríkrar fæðu á oxunarálag og glútaþíonstig.

Glútaþíon í fæðu frásogast ekki að fullu af líkamanum. Hins vegar, þar á meðal matvæli sem eru náttúrulega mikið af glútaþíon, eins og avókadó, spínat og kkra, geta hjálpað til við að draga úr oxunarálagi.

5. Viðbót með mysupróteini

Framleiðsla líkama þíns á glútaþíoni er háð ákveðnum amínósýrum.

Amínósýra sem kallast cystein er sérstaklega mikilvæg amínósýra sem tekur þátt í nýmyndun glútaþíons.

Matur sem er ríkur af systeini, svo sem mysuprótein, getur aukið glútaþíon framboð þitt ().

Reyndar styðja rannsóknir eindregið þessa fullyrðingu þar sem margar rannsóknir hafa leitt í ljós að mysuprótein getur aukið magn glútathíons og því dregið úr oxunarálagi (,,,).

Mysuprótein er góð uppspretta systeins, sem hjálpar til við að viðhalda fullnægjandi framleiðslu glútathíons. Þess vegna getur mysuprótein hjálpað til við að auka magn þitt.

6. Hugleiddu mjólkurþistil

Bætiefni við mjólkurþistil eru önnur leið til að auka magn glútaþíons náttúrulega.

Þetta náttúrulyf er unnið úr mjólkurþistilplöntunni, þekkt sem Silybum marianum.

Mjólkurþistill samanstendur af þremur virkum efnasamböndum, sameiginlega þekkt sem silymarin. Silymarin finnst í háum styrk í þykkni úr mjólkurþistli og er vel þekkt fyrir andoxunarefni ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að síilymarin eykur magn glútaþíons og kemur í veg fyrir eyðingu bæði í rannsóknarrörum og nagdýrarannsóknum (,).

Vísindamenn telja að síilymarin geti viðhaldið glútaþíonmagni með því að koma í veg fyrir skemmdir á frumum ().

Virka efnið í þykkni mjólkurþistils er kallað silymarin. Fæðubótarefni með mjólkurþistli geta valdið aukningu á magni glútathíons, líklega rakið til síilymaríns.

7. Prófaðu túrmerik þykkni

Túrmerik er lifandi gul-appelsínugul jurt og vinsælt krydd í indverskri matargerð.

Jurtin hefur verið notuð til lækninga á Indlandi frá fornu fari. Lyfseiginleikar túrmerik eru líklega tengdir meginþætti þess, curcumin ().

Innihald curcumin er miklu meira einbeitt í þykkni formi túrmerik, samanborið við kryddið.

Fjölmargar rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum hafa sýnt að túrmerik og curcumin þykkni hafa getu til að auka glútaþíon gildi (,,,).

Vísindamenn draga þá ályktun að curcumin sem finnast í túrmerik geti hjálpað til við að endurheimta fullnægjandi magn glútaþíons og bæta virkni glútaþíonensíma.

Til að upplifa aukningu í glútaþíonmagni þarftu að taka túrmerik þykkni, þar sem það væri mjög erfitt að neyta sömu gæðakúrbíns og túrmerik krydd.

Curcumin, mikilvægt innihaldsefni túrmerik, getur aukið magn glútaþíons. Þó að bragðbætandi matur þinn með túrmerik geti verið bragðgóður, þá þarftu meira einbeitt form af curcumin sem finnast í túrmerik þykkni til að auka magn þitt.

8. Fáðu nægan svefn

Góð næturhvíld er nauðsynleg fyrir heilsuna í heild. Athyglisvert er að langvarandi svefnleysi getur valdið oxunarálagi og jafnvel hormónaójafnvægi ().

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að langvarandi svefnskortur getur lækkað glútaþíon gildi.

Sem dæmi má nefna að rannsókn sem mælir magn glútaþíons hjá 30 heilbrigðu fólki og 30 manns með svefnleysi kom í ljós að virkni glútatíónperoxidasa var marktækt minni hjá þeim sem voru með svefnleysi ().

Margar dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að svefnleysi veldur lækkun á magni glútaþíons (,,).

Þess vegna, að tryggja að þú fáir góðan, endurnærandi svefn á hverju kvöldi, getur hjálpað til við að viðhalda eða auka magn þitt af þessu andoxunarefni.

Langvarandi svefnleysi getur valdið lækkun á glútaþíonmagni. Aftur á móti getur svefn reglulega hjálpað til við að auka eða viðhalda stigum.

9. Hreyfðu þig reglulega

Læknar og heilbrigðisstarfsmenn hafa lengi mælt með reglulegri hreyfingu. Það kemur ekki á óvart að hreyfing er góð fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu þína.

Nýlegar rannsóknir sýna að hreyfing er einnig gagnleg við að viðhalda eða auka magn andoxunarefna, sérstaklega glútaþíon.

Að ljúka blöndu af bæði hjarta- og hringþyngdarþjálfun eykur glútaþíon mest samanborið við að ljúka hjarta- eða lyftingaæfingu einni saman ().

Hins vegar geta íþróttamenn sem ofþjálfa án þess að viðhalda fullnægjandi næringu og hvíld verið í hættu á minni glútaþíonframleiðslu ().

Vertu því viss um að fella hreyfingu í venjulegu venjurnar þínar á smám saman og skynsamlegan hátt.

Regluleg hreyfing, sérstaklega hjartalínurit og líkamsþjálfun, getur hjálpað til við að auka glútaþíon. Hins vegar getur ofþjálfun án jafnvægis mataræðis og réttrar hvíldar rýrt stig þín.

10. Forðist að drekka of mikið áfengi

Það kemur ekki á óvart að mörg skaðleg heilsufarsleg áhrif tengjast langvarandi og óhóflegri áfengisneyslu.

Alkóhólismi er almennt tengdur kvillum eins og skorpulifur, heilaskemmdum og brisbólgu.

Þó ekki sé eins vel þekkt, er lungnaskemmdir einnig skaðleg áhrif áfengissýki. Þetta er líklega tengt eyðingu glútaþíonþéttni í lungum.

Litlu öndunarvegi lungnanna krefst þess að glútathion virki rétt. Reyndar hafa heilbrigð lungu allt að 1.000 sinnum meira glútatíon en aðrir líkamshlutar ().

Brottfall glútaþíons í lungum alkóhólista er líklegast vegna oxunarálags af völdum langvarandi áfengisneyslu ().

Rannsóknir hafa bent til 80–90% lækkunar á magni glútaþíon hjá þeim sem neyta reglulega of mikils áfengis ().

Þannig getur það að takmarka áfengisneyslu hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu magni glútatíons.

Áfengissýki minnkar magn glútaþíons um allan líkamann, sérstaklega í lungum. Fólk sem neytir reglulega of mikils áfengis getur haft 80–90% lækkun á glútaþíon í lungum.

Aðalatriðið

Glutathione er mikilvægt andoxunarefni sem er fyrst og fremst búið til af líkamanum en er einnig að finna í fæðuföngum.

Því miður geta magn þín af þessu andoxunarefni tæmst vegna margra þátta, svo sem öldrunar, lélegrar fæðu og kyrrsetu.

Sem betur fer geturðu haldið viðeigandi magni glútaþíons með því að auka líkamlega virkni þína, forðast að drekka of mikið áfengi, fá nægan svefn og borða jafnvægi.

Að taka mjólkurþistil, túrmerik eða mysupróteinuppbót getur einnig hjálpað til við að auka magn þitt.

Í lok dags eru margar einfaldar og eðlilegar leiðir til að auka magn þitt af þessu mikilvæga og öfluga andoxunarefni.