13 leiðir til að auka hlaupandi þol þína

Efni.

• Hvernig á að auka þol
• Almennt
• 1. Byrjaðu hægt og takast á við smá skref
• 2. Bættu við styrktarþjálfun
• 3. skuldbinda sig til þjálfunar
• 4. Breyttu hvíldartíma og millibili
• Fyrir hraðann
• 5. Spretthlaup
• 6. Lestu í fjarlægð
• Fyrir byrjendur
• 7. Hækkaðu mílufjölda hægt og rólega
• Hér er dæmi um 5K þjálfunaráætlun frá Harrison:
• 8. Notaðu hjartsláttargögn
• Fyrir 1.600 metrana
• 9. Auka hlaupamagn
• 10. Leggðu áherslu á rekstrarhagkerfið
• Hvernig á að gera það:
• Á hlaupabretti
• 11. Hlaupa á smá halla
• 12. Stilltu fyrir meiðsli
• 13. Vertu vökvaður
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert Elite maraþonhlaupari eða byrjar viku 3 í 5K forriti, að hlaupa lengra og hraðar eru tvö algeng æfingamarkmið fyrir fólk á öllum líkamsræktarstigum.

Þó að það sé engin hörð og fljótleg regla eða „ein besta leiðin“ til að auka þol hlaupsins, þá eru nokkrar almennar leiðbeiningar sem þú getur fylgst með sem mun hjálpa þér að standa sig betur þegar þú ert laus við meiðsli.

Hvernig á að auka þol

Til að auka þol þitt þarftu að hafa vinnuskilgreining á því hvað það er. Auðveldasta leiðin til að skilja þol í sambandi við hlaup, samkvæmt Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF löggiltum þjálfara, forstöðumanni menntunar fyrir STRIDE, er að hugsa um það sem getu líkama þíns til að halda uppi áreynslu í langan tíma.

Almennt

1. Byrjaðu hægt og takast á við smá skref

Jafnvel þó að þér finnist þú tilbúinn að hampa vegalengd þinni eða hraða, þá er það snjöll hugmynd að fara hægt og stefna að því að ná auknum árangri í þjálfunarprógramminu þínu. Þetta á sérstaklega við ef þú ert ný / ur með reglulega hlaupaáætlun.

Ef þú hefur verið að meðaltali í 4 mílna hlaupum skaltu ekki höggva það upp í 7 mílur. Til að forðast meiðsli og bruna skaltu fara upp í litlum skrefum, svo sem að aukast um 1 mílu í hverri viku.

Önnur mikilvæg ráð, segir Alex Harrison, doktorsgráðu, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, íþróttaiðkunarráðgjafi með endurreisnartímabilun, að byrja alltaf að þjálfa frá því sem þú ert, ekki þar sem þú vilt að þú værir.

„Framfarir ættu að vera í margar vikur, leyfa tíma fyrir bata, en verða erfiðari og erfiðari,“ útskýrir Harrison.

2. Bættu við styrktarþjálfun

Ef þú ert ekki þegar að gera líkamsþjálfunaræfingar þarftu að bæta þeim við hlaupaforritið þitt.

Að framkvæma styrktaræfingar að minnsta kosti 2 til 3 daga vikunnar getur hjálpað til við að bæta hlaupahagkerfið, samkvæmt úttekt á bókmenntum frá National Styrktar- og Ástandssamtökum.

Auk þess að auka styrk allra vöðva hjálpar til við að draga úr líkum á meiðslum. Markmiðið með líkamsþjálfun sem beinist að helstu vöðvahópunum. Framkvæmdu 2 til 3 sett á hverja æfingu, 8 til 12 endurtekningar á hvert sett.

3. skuldbinda sig til þjálfunar

Þú verður að vera í samræmi við þjálfun þína til að auka þol hlaupsins.

„Þjálfun þarf að ganga frá minni heildarþjálfun og minni þjálfun í meira heildarþjálfunarrúmmál og háværari æfingar,“ segir Harrison.

Ef hlaupaæfingarnar þínar ná ekki framförum í magni eða styrkleiki á mánuðum verður engin framþróun.

4. Breyttu hvíldartíma og millibili

Annað en einfaldlega að fjölga mílunum sem þú hleypur í hverri viku segist Stonehouse hafa gaman af því að takmarka endurheimtartíma milli tímabila, en jafnframt auka álag hlaupatímabilsins. Báðir eru frábær skref í þá átt að byggja upp þol.

Hann bendir þó á að batatímabil bæði á æfingu og eftir það sé mikilvægt, sérstaklega þegar kemur að því að forðast meiðsli.

Fyrir hraðann

5. Spretthlaup

Spretthreinsaþjálfun er tegund af mikilli áreynsluþjálfun sem notuð er í mörgum íþróttagreinum eins og að hlaupa til að auka úthald og hraða.

Reyndar, rannsókn frá 2017, kom í ljós að sex æfingar spretta millibilsþjálfunar bættu árangur hlaupanna, bæði þrek og loftfirrt, hjá þjálfuðum hlaupurum.

Milli vinnu sem framkvæmd er er 100 prósent af áreynslu þinni eða sprettur. Hvíldartímarnir eru lengri til að hjálpa við bata.

6. Lestu í fjarlægð

Vegalengd eða tími millibilsins mun vera í samanburði við hlaupafjarlægðina sem þú æfir í, samkvæmt Stonehouse.

Til dæmis, ef þú ert að æfa þig í maraþoni, getur „hraðastarf“ samanstendur af mílu endurtekningum. En ef æfingin er í 1.600 metra eða 1 mílna hlaupi, getur hraðavinnan verið endurtekning upp á 100 metra, 200 metra eða 400 metra vegalengd.

Fyrir byrjendur

7. Hækkaðu mílufjölda hægt og rólega

Heildarmarkmið fyrir byrjendur ætti að vera hægt og rólega að auka mílufjöldi ásamt því að verða sterkari með mótstöðuþjálfun. Með því að fylgja þjálfunaráætlun getur það hjálpað byrjendum að byggja upp þol og þrek en draga úr hættu á meiðslum.

Hér er dæmi um 5K þjálfunaráætlun frá Harrison:

• Vika 1: 4 x (ganga 1/4 míla, skokka 1/4 mílu), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 2: 6 x (ganga 1/4 míla, skokka 1/4 mílu), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 3: 4 x (ganga 1/4 míla, skokka 1/2 míla), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 4: 3 x (ganga 1/4 míla, skokka 3/4 mílna), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 5: 2 x (ganga 1/4 míla, skokka 1 mílu), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 6: 2 x (ganga 1/4 míla, skokka 1 1/4 míla), ganga 1/4 míla til að kólna
• Vika 7 (bati): 2 x (ganga 1/4 míla, skokka 1/2 mílna), ganga 1/4 míla til að kólna

8. Notaðu hjartsláttargögn

Ef þú hefur aðgang að hjartsláttartíðni skaltu íhuga að nota þessar upplýsingar til að hjálpa þér að auka þol þitt.

„Gögn um hjartsláttartíðni geta skipt sköpum fyrir byrjendur að vita hversu duglegur líkami þinn er að vinna hörðum höndum og batna fljótt,“ útskýrir Stonehouse.

Fyrir 1.600 metrana

9. Auka hlaupamagn

Að hlaupa 1.600 metra eða 1 míla virðist kannski ekki of erfitt, en ef þú ert að keppa á klukkunni telur hver önnur sekúndu. Og þegar þú telur að míla eða 1.600 metrar séu loftháð atburður, segir Harrison að þú verður að vera ótrúlega hæfur til að keyra hann hraðar.

Besta leiðin til að koma ótrúlega vel á sig, segir hann, er að hlaupa margar mílur á viku og auka þær smám saman með tímanum.

10. Leggðu áherslu á rekstrarhagkerfið

Hlaupahagkerfi endurspeglar orkuþörfina við að keyra á stöðugum undirmaximal hraða. Almennt nota hlauparar með gott hagkerfi minna súrefni en hlauparar með lélegt hagkerfi á sama hraða stöðugu ástandi, samkvæmt úttekt 2015.

Þess vegna, ef þú vilt verða hagkvæmari að hlaupa míluhraða, segir Harrison að þú þarft að hlaupa á eða nálægt mílna skeiði.

Ein leið til að ná þessu er að hlaupa stundum hraðar og stundum hægar og síðan núll inn á mílna skeið þegar hlaupið nær.

Harrison lýsir sýnishorni af líkamsþjálfun frá endurreisnartímabilinu byrjenda 5K áætlun sem hjálpar til við að bæta rekstrarhagnað þegar æft er í hraðari mílna tíma.

Hvernig á að gera það:

• Skokka 1 míla auðvelt.
• Hlaup 400 metrar á 5K hlaupahraði.
• Ganga 200 metra.
• Hlaup 400 metrar á 3K hlaupahraða.
• Ganga 200 metra.
• Hlaupa 200 metra á mílna hlaupahraða.
• Ganga 200 metra.
• 6 x 400 metrar á mílna hlaupahraða mínus 1 sekúndur á hring með 400 metra göngufjarlægð.
• Skokka 1 míla auðvelt.

Á hlaupabretti

11. Hlaupa á smá halla

Annað en að vera innandyra geturðu beitt öllum sömu þjálfunartækni til að auka þol á hlaupabretti.

Sem sagt, Harrison segir það til að auka þol á hlaupabrettinu, þú þarft að laga þig að tækni.

„Hlaupagangur (tækni) hefur tilhneigingu til að vera sífellt meira aðgerðalaus í vissum áföngum á hlaupabrettinu vegna frásogs hlaupsyfirborðs og belta mótors,“ útskýrir hann.

Til að draga úr þessu mælir hann með að auka halla niður í 0,5 eða 1 prósent og kalla að „flatt“ sé frábær staður til að byrja.

12. Stilltu fyrir meiðsli

Ef þú ert með áverkatengd meiðsli, svo sem sköflungsklemmur eða liðverkir hvar sem er, segir Harrison að íhuga að auka einkunnina 1 í 3 prósent. Pace verður auðvitað að vera hægari en hjartaávinningur verður sá sami.

13. Vertu vökvaður

Þó að vökva megi ekki vera ákveðin þjálfunarstefna, hefur það áhrif á getu þína til að auka þol.

Þar sem þér skortir kælinguáhrif loftsins sem streymir um líkama þinn þegar þú keyrir á hlaupabretti mælir Harrison með að nota viftu eða hlaupa á aðstöðu með loftkælingu.

„Að hlaupa í 70 gráðu tempói án loftflæðis á hlaupabretti er meira eins og að hlaupa í 85 gráðu tempói utandyra,“ útskýrir hann.

Þess vegna er vökvi fyrir, meðan og eftir æfingarnar svona mikilvægur. Í lengra tímabili skaltu íhuga að neyta kolvetna og salta meðan þú stundar líkamsrækt.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Hvort sem þú ert ný / ur að hlaupa eða þú hefur lent í gangstéttinni í mörg ár, hefur það gott fyrir öll líkamsræktarstig að tala við hlaupaþjálfara eða einkaþjálfara með reynslu af þjálfun hlaupara.

Þegar þú ert að reyna að bæta frammistöðu þína og þrek geturðu fengið framlag frá sérfræðingi sem getur hjálpað þér að byrja á hægri fæti.

„Að mínu mati, allir taka þátt í þjálfara eða einkaþjálfara af mismunandi ástæðum,“ segir Stonehouse. Hvort sem það er menntun, hvatning eða ábyrgð, segir hann að þjálfari geti verið dýrmæt eign.

Með það í huga mælir Stonehouse með því að ráðfæra sig við þjálfara í upphafi hlaupaferðar þinnar frekar en að bíða þangað til þú verður í vandræðum eða meiðslum.

Og Harrison er sammála því. „Það er algengur misskilningur að einstaklingur eigi að reyna að komast í ákveðið líkamsrækt áður en hann byrjar að vinna með þjálfara,“ útskýrir hann.

Í raun og veru segir Harrison að fyrstu vikur og mánuðir æfingar séu mikilvægastir til að þjálfa í gegnum, vegna þess að fólk er mest opið fyrir meiðslum þegar byrjað er.

„Góður þjálfari mun vita hvernig á að þróa byrjendur í þjálfun á meðan hann dregur úr meiðslaáhættu og þeir geta einnig hjálpað til við að innræta gott mótorhlaup og þjálfunarvenjur frá byrjun, frekar en að reyna að brjóta slæmar venjur sem myndast þegar fólk fer það eitt og sér áður leita ráða hjá sérfræðingum, “bætir hann við.

Aðalatriðið

Þegar þú vinnur að því að auka þol þitt er mikilvægt að muna að það tekur tíma að sjá framför.

Að mæta, fylgja áætlun og vera í samræmi við þjálfun þína er frábær staður til að byrja.

Og þegar þú ert tilbúinn að gera leikinn þinn geta ráðin og tæknin sem lýst er hér að ofan hjálpað þér að skila betri árangri, hlaupa hraðar og endast lengur.