Hvernig get ég þyngst úr bringunni?

Efni.

• Hvernig á að losna við fitu í brjósti
• Hvernig á að búa til kaloríuskort
• Þyngdarbrennandi æfingar fyrir bringu
• Armbeygjur
• Bekkpressa
• Kapal-kross
• Dumbbell draga yfir
• Hjartalínurit
• Hvað veldur brjóstafitu hjá körlum
• Hvernig á að missa fitu í brjósti fyrir konur
• Taka í burtu

Yfirlit

Að miða við fitu á brjósti getur verið krefjandi.En með markvissri hreyfingu, megrunaráætlun og smá þolinmæði er mögulegt að losna við þrjóskan fitusöfnun á bringunni.

Hvernig á að losna við fitu í brjósti

Fyrsta skrefið til að losna við umfram brjóstfitu er að skilja hvernig fitutap virkar í heildina. Það er engin leið að miða fitu á brjósti án þess að sleppa fitu úr restinni af líkamanum.

Í „Forbes jöfnu“ kemur fram að til þess að þú missir eitt pund af fitu þarftu að hreyfa þig eða takmarka mataræði.

Þar sem flestir neyta á bilinu 1.800 til 3.000 hitaeiningar á dag, ætti markmiðið að vera að starfa með litlum kaloríuhalla á hverjum degi. Til dæmis ættirðu að prófa að nota 500 til 800 fleiri kaloríur á dag en þú neytir.

Með 500 kaloría halla á hverjum degi gætirðu fræðilega tapað einu pundi á viku. Ef þú hélst því áfram gætirðu losnað um 10 pund á 10 vikum. Fólk með mestan árangur í því að léttast og halda því frá sér léttist hægt en stöðugt og tileinkar sér heilbrigðan lífsstíl í stað þess að nota hrunfæði.

Hvernig á að búa til kaloríuskort

Að draga úr neyslu fitu og kolvetna er að skapa kaloríuhalla. Þyngdarþjálfun í sambandi við hjartalínurit með miklum styrk er annað.

Að fylgjast með hitaeiningum þínum með því að nota forrit eða minnisbók er góð leið til að byrja að reikna út meðaltals daglega kaloríuinntöku þína. Forrit eða vefsíða getur sagt þér hversu margar hitaeiningar eru í mörgum mismunandi matvælum til að hjálpa þér að fylgjast með því.

Þegar þú hefur tölfræði sem spannar þrjá daga af dæmigerðu mataræði þínu skaltu bæta saman hitaeiningunum og deila með þeim fjölda daga sem þú skráðir til að fá daglega kaloríainntöku. Vopnaður með þessum upplýsingum geturðu staðfest hversu takmarkað mataræði þitt þarf að verða til að þú léttist.

Ef þú æfir í klukkutíma í ræktinni geturðu brennt 400 hitaeiningar eða meira með því að nota blöndu af hjartalínuriti og þyngdarþjálfun. Ef þú takmarkar kaloríuinntöku þennan sama dag með 600 kaloríum undir meðaltali þínu, þá ertu næstum þriðjungur leiðarinnar til að missa eitt pund.

Þyngdarbrennandi æfingar fyrir bringu

Þessar æfingar út af fyrir sig losna ekki við fitu í brjósti, en þær geta tónað og þéttað svæðið á bringunni.

Armbeygjur

Klassískt pushup er frábær leið til að byrja að miða á bringu og efri hluta líkamans.

Byrjaðu í bjálkastöðu, með handleggina útrétta undir restinni af líkamanum og fæturna axlarbreiddar í sundur.

Lækkaðu þig hægt niður til jarðar og haltu handleggjunum eins nálægt líkamanum og mögulegt er og nálægt gólfinu.

Ýttu upp til að hækka líkamann aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu eins oft og þú getur og reyndu að fjölga pushups sem þú gerir í hverju setti í hvert skipti sem þú æfir þessa æfingu.

Bekkpressa

Þegar þú byrjar að þyngja bekkinn fyrst, byrjaðu á lægri þyngd og láttu einhvern koma auga á þig til að ganga úr skugga um að þú sleppir ekki stönginni og meiðir þig.

Byrjaðu á því að liggja með bakið flatt á bekknum og stöngina í augnhæð fyrir ofan þig. Gríptu stöngina í axlarbreidd. Dragðu herðarblöðin saman og bogaðu bakið áður en þú reynir að lyfta stönginni.

Lyftu stönginni varlega af grindinni. Andaðu djúpt áður en þú lækkar stöngina niður að bringunni og haltir olnbogunum í 45 gráðu horni þegar stöngin kemur niður.

Þegar stöngin hefur snert líkama þinn, lyftu honum hægt upp aftur.

Kapal-kross

Kapalæfingin hjálpar til við að tóna vöðvann í kringum bringusvæðið og undir handleggjunum.

Byrjaðu á því að setja trissurnar fyrir ofan höfuðið. Stilltu þyngdarþolið lágt í fyrstu og stefndu á að gera eins marga reps og þú getur.

Stattu með bakið að vélinni með mjaðmirnar, dragðu rólega báðar trissurnar að þér. Ef þú getur skaltu koma þeim alla leið þar til handleggirnir fara yfir í X-lögun. Endurtaktu eins oft og þú getur, aukið smám saman þyngdina eftir því sem þú verður öruggari.

Dumbbell draga yfir

Þessi æfing er gerð meðan þú liggur flatt á æfingabekk. Haltu í handlóð svo að ein hliðin á þyngdinni snúi að þér og haltu henni beint yfir bringuna á handleggslengd. Það er best að halda því við gagnstæða þyngdina, með þumalfingrunum vafið um stöngina, til að halda þyngdinni frá því að detta ofan á þig.

Láttu handlóðið hægt aftur yfir höfuðið og í átt að gólfinu. Reyndu að hafa handleggina rétta allan tímann sem þú lækkar lóðarinn.

Þegar þú reynir þessa æfingu fyrst skaltu ganga úr skugga um að nota léttvæga handlóð svo að þú fáir tilfinningu fyrir því sem þú ert að gera. Helst láttu einhvern koma auga á þig á meðan þú gerir þessa æfingu til að ganga úr skugga um að lóðum sé haldið örugglega og rétt.

Hjartalínurit

Regluleg hjartaæfing mun hjálpa þér að brenna kaloríum og sprengja fitu um allan líkamann. Hjartalínurit fyrir þyngdartap valkosti eru:

• stigagangur
• sporöskjulaga
• hlaupandi úti á hóflegum hraða
• stökkreip
• hjólandi

Til að ná sem bestum árangri skaltu reyna að passa 20 til 40 mínútur af hjartalínuriti á dag, að minnsta kosti 4 sinnum á viku.

Hvað veldur brjóstafitu hjá körlum

Umfram fitusöfnun á brjósti þínu getur stafað af einfaldri erfðafræði: líkami allra er mótaður á annan hátt og við berum öll fitu á mismunandi stöðum í líkama okkar.

Sem sagt, stundum er umfram brjóstafita hjá körlum af völdum lágs testósteróns (kallað gynecomastia). Þetta leiðir til góðkynja bólgu í brjóstvef. Það setur ekki heilsu þína í neina hættu, jafnvel þó að það geti fundið fyrir óþægindum.

Ein rannsókn áætlaði að 30 prósent karla muni upplifa kvensjúkdóm á ævinni. Algengustu punktar lífsins til að upplifa kvensjúkdóm eru frumbernska, kynþroska og á aldrinum 50 til 80 ára.

Ákveðin lyf geta valdið kvensjúkdómi sem aukaverkun. Þetta felur í sér:

• sýklalyf
• kvíðastillandi lyf
• sterar, þunglyndislyf
• sáralyf
• krabbameinsmeðferðir

Hvernig á að missa fitu í brjósti fyrir konur

Margar konur gilda enn um konur sem reyna að missa fitu í brjósti. Að missa fitu á einu svæði líkamans án þess að missa fitu í heild er ekki mögulegt.

Að miða á brjóstið með hressingaræfingum sem nefndar eru hér að ofan, en forðast einnig fitu og kolvetni, getur unnið að því að draga úr fitu á heilbrigðan hátt.

Taka í burtu

Að missa fitu af brjóstsvæðinu getur virkað skelfilegt, en rétt samsetning mataræðis, virkni og hreyfingar getur gert það mögulegt.

Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni, eða ef útlit þitt gerir þig meðvitað, skaltu tala við lækni. Þeir geta veitt þér ráð sem eru sniðin að þínum lífsstigi.