Getur þú léttast yfir nótt?

Efni.

• Vatnsþyngd
• Svefngæði og tímalengd
• Svefnvenjur geta haft áhrif á hungurhormón
• Að bæta svefnvenju þína getur stutt við þyngdartap til langs tíma
• Haltu þig við áætlun
• Notaðu slökunartækni
• Slökktu ljósin
• Lækkaðu hitastigið
• Aðalatriðið

Alheims offitufaraldur hefur ýtt undir mikla aukningu í viðleitni til að finna árangursríkar og aðgengilegar áætlanir um þyngdartap.

Fyrir vikið flæða nýjar mataræðar stöðugt á markaðinn, sem sumar lofa að hjálpa þér að varpa pundum meðan þú sefur.

Þessi grein kannar hvort þú getir léttast á einni nóttu og hvernig þú getur notað svefnmynstrið þitt til að stuðla að heilbrigðu og sjálfbæru þyngdartapi.

Vatnsþyngd

Ef þú hefur nokkurn tíma fylgst með þyngdinni gætirðu tekið eftir því að þú vegur aðeins minna á morgnana en seinna um daginn.

Þetta er ástæðan fyrir því að margir kjósa að vega og meta sig á morgnana, þó að sá lægri fjöldi sé ekki afleiðing af fitumissi eingöngu. Frekar, það endurspeglar líklega vatnstap.

Það er ekki þar með sagt að þú brennir ekki kaloríum á einni nóttu. Þegar þú sefur verður líkami þinn að kynda undir flóknum efnaskiptaferlum sem halda þér lifandi og heilbrigðum. Á meðan missir þú líka vatn í gegnum andann og svitann (1, 2).

Stakur bolla (237 ml) af vatni vegur nálægt 1/2 pund (240 grömm). Líkaminn þinn samanstendur af um það bil 55–75% vatni, sem er umtalsverður hluti þyngdar þinnar (2, 3).

Samkvæmt sumum áætlunum getur yfir 80% af þyngdartapi á einni nóttu stafað af vatnstapi. Sem sagt, hversu mikið þú tapar meðan þú sefur er mismunandi eftir líkamsamsetningu og efnaskiptahraða (4).

Megnið af þyngdartapi yfir nóttina má rekja til vatnsins sem þú tapar með sviti og öndun.

Svefngæði og tímalengd

Þrátt fyrir að margar af árangursríkustu þyngdartapstækjunum einbeiti sér að mataræði og líkamsrækt eingöngu, benda snemma rannsóknir til þess að gæði og magn svefnsins geti einnig leikið stórt hlutverk í getu líkamans til að stjórna þyngd sinni.

Nokkrar rannsóknir byggðar á íbúum hafa fundið samband milli langvarandi sviptingar svefns og hærri líkamsþyngdarstuðuls (BMI), sem er vísbending um þyngd þína miðað við hæð þína (1).

Ein rannsókn hjá fullorðnum á aldrinum 67–99 ára kom í ljós að þeir sem sváfu 5 eða færri klukkustundir á nóttu voru að meðaltali 3 sinnum líklegri til að fá offitu, samanborið við þá sem fengu 7–8 tíma svefn á nóttu (5).

Þannig getur verið vert að forgangsraða nægum svefni sem hluti af þyngdartapáætlun þinni.

Svefnvenjur geta haft áhrif á hungurhormón

Tengingin milli svefns og líkamsþyngdar má að hluta til skýra með því hvernig svefnleysi hefur áhrif á framleiðslu líkamans á hungurhormónum.

Leptín og ghrelin eru hormón sem stjórna hungur og fyllingu. Leptín losnar við fitufrumur og vinnur að því að bæla matarlyst, á meðan ghrelin losnar við magann og líður svangur (1).

Helst virka þessi hormón saman til að láta þig vita hvenær þú þarft meiri orku og hvenær þú hefur neytt nóg af kaloríum. Sumar rannsóknir benda þó til að án nægilegs svefns geti jafnvægið milli þessara tveggja raskast.

Ein lítil rannsókn á 12 heilbrigðum körlum kom í ljós að svefnskortur minnkaði leptín í blóðrás um 18% og jók ghrelinframleiðslu um 28%, sem olli 23% matarlyst (6).

Ennfremur benda sumar rannsóknir til þess að þú þráir mjög bragðgóðan mat, þar með talinn þéttan hitaeiningar eins og sælgæti og salt snarl þegar svefninn er slakur (1).

Þegar þær eru sameinaðar, geta breytingar á hormónaframleiðslu, matarlyst og þrá af völdum ófullnægjandi svefns stuðlað að aukinni þyngd og offituhættu.

Samband þessara þátta er samt óljóst og þörf er á frekari rannsóknum til að skilja betur hvernig hægt er að nota heilbrigt svefnmynstur samhliða jafnvægi mataræði og líkamsræktaráætlunar til að stuðla að öruggu, sjálfbæru þyngdartapi.

Lélegt svefnmynstur tengist aukinni hættu á offitu. Þetta getur verið vegna breytinga á magni hormóna sem stjórna hungri og matarlyst. Samt þarf meiri rannsóknir.

Að bæta svefnvenju þína getur stutt við þyngdartap til langs tíma

Innleiðing heilbrigðrar svefnvenju getur verið frábær leið til að styðja við langtímamarkmið þyngdartaps þíns.

Að setja tímaáætlun, rækta róandi tíma fyrir svefn og skapa afslappandi umhverfi getur hjálpað til við að bæta gæði svefnsins.

Haltu þig við áætlun

Stöðugt flóð upplýsinga og athafna ásamt eftirspurn eftir framleiðni getur gert framkvæmd svefnáætlunar erfiða, en rannsóknir benda til að það gæti verið þess virði að þú reynir.

Ein rannsókn tengdi óreglulegt svefnmynstur við truflun á dægurlagi og skertum svefngæðum, óháð heildartíma sofandi (7).

Þannig að það að setja svefn og halda sig við það - jafnvel um helgar - getur verið einföld og áhrifarík leið til að bæta svefngæði þín.

Notaðu slökunartækni

Jafnvel ef þú ert að gera tilraun til að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, getur sofnað í för með sér eigin áskorun.

Hér eru nokkrar einfaldar aðgerðir sem geta hjálpað þér að sofna fljótt:

• hugleiða (8)
• fáðu þér bolla af kamille te (9)
• spila róandi tónlist (10)
• æfðu djúpt öndunaræfingar (11)
• uppgötva ilmmeðferð (12)

Ef þú átt erfitt með að róa hugann fyrir rúmið skaltu íhuga að framkvæma vetrarrit fyrir svefn með því að nota eina eða fleiri af þessum aðferðum til að róa þig og undirbúa heilann fyrir svefninn.

Slökktu ljósin

Melatónín er hormón sem hjálpar til við að stjórna svefnvakningarlotum með því að segja líkama þínum hvenær tími er kominn að sofa (13).

Hversu mikið melatónín heilinn framleiðir er undir sterkum áhrifum af váhrifum af ljósi. Einkum hindrar blátt ljós, svo sem frá sólinni, ljósdíóða og flúrljós, melatónínframleiðslu meira en rautt ljós (14).

Þú getur stutt melatónínframleiðslu og hjálpað líkama þínum að búa sig betur undir svefn með því að dimma ljósin á heimilinu klukkutíma eða tvo áður en þú ætlar að fara að sofa.

Tölvuskjáir, sjónvörp og snjallsímar stuðla verulega að útsetningu fyrir bláu ljósi, svo þú getur líka reynt að forðast að nota þessi tæki fyrir rúmið. Prófaðu í staðinn að lesa bók eða hlusta á podcast til að vinda ofan af.

Lækkaðu hitastigið

Hitastigið í svefnherberginu þínu getur einnig haft áhrif á svefngæði þín.

Líkamshiti þinn lækkar náttúrulega í undirbúningi fyrir svefninn og hækkar þegar tími er til að vakna. Ef herbergið þitt er of heitt getur verið erfiðara fyrir líkama þinn að fara inn í svefnfasa og gera það erfiðara að falla eða sofna (15).

Nokkrar rannsóknir benda til þess að kjörhitastig til að styðja svefn sé 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Ef þú getur stjórnað hitastiginu í svefnherberginu þínu, prófaðu að slá hitastillinn niður nokkrum hakum til að auka svefngæði þín.

Þú getur bætt gæði svefnsins með því að stýra svefnnum þínum, lækka hitastig svefnherbergisins, takmarkað útsetningu fyrir svefn og innleiða slökunarritual til að hjálpa þér að sofna hraðar.

Aðalatriðið

Sum vinsæl megrunarkúrar benda til þess að þú getir léttast meðan þú sefur. Hins vegar getur meirihluti þyngdarinnar sem þú missir meðan þú sefur verið vatnsþyngd.

Sem sagt, að fá nægjanlegan svefn reglulega gæti stuðlað að langvarandi þyngdartapi.

Til að bæta svefngæði þín skaltu prófa að innleiða einfaldar aðferðir eins og að setja venjulegan hátt á svefn, draga úr ljósáhrifum fyrir rúmið og búa til friðsælt svefneflandi umhverfi heima.

Ef markmið þitt er að léttast á sjálfbæran hátt, vertu viss um að sameina heilbrigðar svefnvenjur með jafnvægi mataræðis og æfingar.