Hvernig á að koma í veg fyrir offitu hjá börnum og fullorðnum

Efni.

• Yfirlit
• Offita forvarnir fyrir börn
• Brjóstagjöf, þegar mögulegt er
• Fóðrið vaxandi börn viðeigandi skammtastærðir
• Byggja snemma sambönd við hollan mat
• Borða hollan mat sem fjölskylda
• Hvetjum til að borða hægt og aðeins þegar maður er svangur
• Takmarkaðu óhollan mat á heimilinu
• Fella skemmtilega og spennandi líkamsrækt
• Takmarkaðu skjátíma barnsins
• Gakktu úr skugga um að allir sofi nóg
• Vita hvað barnið þitt er að borða utan heimilisins
• Offita forvarnir fyrir fullorðna
• Neyta minna „slæmrar“ fitu og meira „góðrar“ fitu
• Neyttu minna unninna og sykraðra matvæla
• Borðaðu fleiri skammta af grænmeti og ávöxtum
• Borðaðu nóg af matar trefjum
• Einbeittu þér að því að borða mat með litlum blóðsykri
• Taktu fjölskylduna þátt í ferð þinni
• Taktu þátt í reglulegri þolþjálfun
• Fella þyngdarþjálfunaráætlun
• Einbeittu þér að því að draga úr daglegu álagi
• Lærðu hvernig á að kosta mat og matargerð
• Af hverju skipta forvarnir máli?
• Höfum við tekið framförum?
• Lokahugsanir

Yfirlit

Offita er algengt heilsufarslegt mál sem skilgreint er með því að hafa hátt hlutfall líkamsfitu. Líkamsþyngdarstuðull (BMI) 30 eða hærri er vísbending um offitu.

Síðustu áratugi hefur offita orðið talsvert heilsufarslegt vandamál. Reyndar er það nú talið vera faraldur í Bandaríkjunum.

Samkvæmt tölfræði frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eru u.þ.b. (39,8 prósent) og (18,5 prósent) í Bandaríkjunum of feitir.

Þrátt fyrir hækkandi hlutfall er nóg af leiðum til að koma í veg fyrir offitu bæði hjá börnum og fullorðnum. Hér munum við skoða bæði og hversu langt við erum komin í að koma í veg fyrir offitu.

Offita forvarnir fyrir börn

Offituvarnir hefjast ungar. Það er mikilvægt að hjálpa ungu fólki að viðhalda heilbrigðu þyngd án þess að einbeita sér að kvarðanum.

Brjóstagjöf, þegar mögulegt er

Ein af 25 rannsóknum leiddi í ljós að brjóstagjöf tengdist minni hættu á offitu hjá börnum. Rannsóknir eru þó misjafnar þegar kemur að hlutverki brjóstagjöf við offituvarnir og þörf er á frekari rannsóknum.

Fóðrið vaxandi börn viðeigandi skammtastærðir

American Academy of Pediatrics útskýrir að smábörn þurfi ekki mikið magn af mat. Frá aldrinum 1 til 3 ára ætti hver tomma af hæð að vera um það bil 40 hitaeiningar af fæðuinntöku.

Hvetjum eldri börn til að læra hvernig mismunandi skammtastærðir líta út.

Byggja snemma sambönd við hollan mat

Hvetjið barnið þitt til að prófa ýmsar mismunandi ávexti, grænmeti og prótein frá unga aldri. Þegar þeir eldast geta þeir verið líklegri til að fella þessa hollu fæðu í sitt eigið mataræði.

Borða hollan mat sem fjölskylda

Breyting á matarvenjum sem fjölskylda gerir börnum kleift að upplifa hollan mat snemma. Þetta mun auðvelda þeim að halda áfram að fylgja góðum matarvenjum þegar þeir vaxa upp í fullorðna fólk.

Hvetjum til að borða hægt og aðeins þegar maður er svangur

Ofát getur gerst ef þú borðar þegar þú ert ekki svangur. Þetta umfram eldsneyti verður að lokum geymt sem líkamsfitu og getur leitt til offitu. Hvetjið barnið þitt til að borða aðeins þegar það verður svangt og tyggja hægar til að fá betri meltingu.

Takmarkaðu óhollan mat á heimilinu

Ef þú kemur með óhollan mat inn á heimilið getur verið líklegra að barnið þitt borði það. Reyndu að hafa ísskápinn og búrið með hollum mat og leyfðu minna hollt snarl sem sjaldgæft „nammi“ í staðinn.

Fella skemmtilega og spennandi líkamsrækt

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) mælir með því að börn og unglingar fái að minnsta kosti hreyfingu daglega. Skemmtileg líkamsrækt felur í sér leiki, íþróttir, líkamsræktartíma eða jafnvel útivinnu.

Takmarkaðu skjátíma barnsins

Meiri tími sem fer í að sitja fyrir framan skjáinn þýðir minni tíma fyrir hreyfingu og góðan svefn. Þar sem hreyfing og svefn gegna hlutverki í heilbrigðu þyngd er mikilvægt að hvetja þá starfsemi yfir tölvu- eða sjónvarpstíma.

Gakktu úr skugga um að allir sofi nóg

Rannsóknir benda til þess að bæði og hverjir fá ekki nægan svefn geti á endanum vegið meira. Heilbrigðar svefnvenjur frá National Sleep Foundation fela í sér svefnáætlun, helgisiða fyrir svefn og þægilegan kodda og dýnu.

Vita hvað barnið þitt er að borða utan heimilisins

Hvort sem það er í skóla, með vinum eða á meðan barnapössun er, þá hafa börnin nóg af tækifæri til að borða óhollan mat utan heimilisins. Þú getur ekki alltaf verið til staðar til að fylgjast með því sem þeir borða, en að spyrja spurninga getur hjálpað.

Offita forvarnir fyrir fullorðna

Margar af þessum ráðum um forvarnir gegn offitu eru þau sömu til að missa eða viðhalda heilbrigðu þyngd. Niðurstaðan er sú að borða heilbrigt mataræði og fá meiri hreyfingu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir offitu.

Neyta minna „slæmrar“ fitu og meira „góðrar“ fitu

Andstætt þeirri trú sem liggur að baki fitusnauðum mataræði á níunda áratugnum er ekki öll fita slæm. sem birt var í Nutrition Journal sýndi að inntaka hollrar fitu í mataræði, svo sem fjölómettaðrar fitu, getur bætt kólesterólmagn og dregið úr offituáhættu.

Neyttu minna unninna og sykraðra matvæla

Samkvæmt birtu í The American Journal of Clinical Nutrition er neysla uninna og ofurunninna matvæla tengd meiri hættu á offitu. Margar unnar matvörur innihalda mikið af fitu, salti og sykri, sem getur ýtt undir ofát.

Borðaðu fleiri skammta af grænmeti og ávöxtum

Daglegar ráðleggingar um neyslu ávaxta og grænmetis eru fimm til níu skammtar á dag fyrir fullorðna. Að fylla diskinn þinn með grænmeti og ávöxtum getur hjálpað til við að halda kaloríum sanngjarnt og draga úr hættu á ofát.

Borðaðu nóg af matar trefjum

Rannsóknir sýna áfram að trefjar í mataræði gegna hlutverki í viðhaldi þyngdar. Einn komst að því að fólk sem tók trefjarflókið viðbót þrisvar á dag í 12 vikur missti allt að 5 prósent af líkamsþyngd sinni.

Einbeittu þér að því að borða mat með litlum blóðsykri

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði sem notaður er til að mæla hversu hratt matvæli hækka blóðsykurinn. Með því að einbeita sér að lágum meltingarvegi getur það hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugri. Að halda blóðsykursgildum stöðugu getur hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Taktu fjölskylduna þátt í ferð þinni

Félagslegur stuðningur er ekki aðeins fyrir börn og unglinga - það er mikilvægt fyrir fullorðna að finna fyrir stuðningi líka. Hvort sem elda með fjölskyldunni eða fara í gönguferðir með vinum, að fá fólk til liðs við sig getur það stuðlað að heilbrigðum lífsstíl.

Taktu þátt í reglulegri þolþjálfun

Að taka reglulega líkamsrækt inn í áætlunina þína er mikilvægt til að viðhalda eða léttast, meðal annarra bóta. Mælt er með 150 mínútum í meðallagi loftháðri virkni eða 75 mínútum af öflugri loftháðri virkni á viku.

Fella þyngdarþjálfunaráætlun

Þyngdarþjálfun er jafn mikilvæg fyrir þyngdarviðhald og þolfimi. Til viðbótar vikulega loftháðri virkni, mælir WHO með þyngdarþjálfun sem tekur til allra helstu vöðva þinna að minnsta kosti tvisvar í viku.

Einbeittu þér að því að draga úr daglegu álagi

Streita getur haft mörg áhrif á líkama og huga. A bendir til þess að streita geti kallað fram viðbrögð í heila sem breyti átmynstri og leiði til löngunar í kaloríuríkan mat. Að borða of mikið af kaloríuríkum mat getur stuðlað að þróun offitu.

Lærðu hvernig á að kosta mat og matargerð

Það er miklu auðveldara að versla heilsusamlegan mat þegar þú hefur áætlun. Að búa til mataráætlun og lista fyrir verslunarferðir þínar getur hjálpað til við að forðast freistingar vegna óhollrar fæðu. Að auki getur matargerð á matargerð gert þér kleift að fá þér tilbúnar hollar máltíðir.

Af hverju skipta forvarnir máli?

Að koma í veg fyrir offitu gegnir mikilvægu hlutverki við góða heilsu. Offita tengist löngum lista yfir langvarandi heilsufar, sem margir verða erfiðari við meðhöndlun með tímanum. Þessi skilyrði fela í sér:

• efnaskiptaheilkenni
• tegund 2 sykursýki
• hár blóðþrýstingur
• hátt þríglýseríð og lítið „gott“ kólesteról
• hjartasjúkdóma
• heilablóðfall
• kæfisvefn
• gallblöðruveiki
• kynheilbrigðismál
• óáfengur fitusjúkdómur í lifur
• slitgigt
• geðheilbrigðisaðstæður

Með því að einbeita sér að offituforvörnum og lífsstílsbreytingum getur verið hægt að hægja á eða koma í veg fyrir þróun þessara sjúkdóma.

Höfum við tekið framförum?

Þrátt fyrir að rannsóknir á aðferðum við offituvarnir séu takmarkaðar í Bandaríkjunum hafa alþjóðlegar rannsóknir getað bent á nokkur svör.

A frá Ástralíu skoðaði hlutverk hjúkrunarfræðinga heima þar í landi varðandi þyngdarstjórnun barna allt að 2. Hjúkrunarfræðingarnir heimsóttu börn alls átta sinnum eftir fæðingu og hvöttu mæður til að taka upp heilbrigðar venjur. Rannsakendur komust að því að meðaltal BMI barna í þessum hópi var marktækt lægra en hjá samanburðarhópnum (börn sem fengu ekki átta hjúkrunarfræðinga heimsóknir).

En í Svíþjóð skoðaði árangur snjallsímaforrits til að fræða ung börn um hollan mat og hreyfingu. Vísindamennirnir uppgötvuðu engan marktækan mun á BMI og öðrum heilsumerkjum milli þessara tveggja hópa eftir ár.

A í International Journal of Obesity skoðaði 19 mismunandi skólarannsóknir til að ákvarða hvað gætu verið árangursríkar aðferðir við offitustjórnun. Vísindamennirnir komust að því að bæði mataræðisbreytingar og minni sjónvarpstími leiddi til verulegs þyngdartaps. Þeir komust einnig að því að stuðningur fjölskyldunnar stuðlaði að þyngdartapi hjá börnum.

Að koma í veg fyrir offitu hjá fullorðnum felur í sér reglulega líkamsrækt, minnkun á mettaðri fituneyslu, minni sykurneyslu og aukningu á neyslu ávaxta og grænmetis. Að auki getur þátttaka fjölskyldu og heilbrigðisstarfsmanna hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Ein af lýðheilsuaðferðum leiddi í ljós að það eru ýmsar leiðir til að hafa áhrif á stefnu almennings til að hvetja til aðferða við offitu: Að breyta matvælaumhverfi, skapa stefnumiðaðar breytingar í skólum og styðja lyf og aðrar læknisfræðilegar aðferðir eru allar mögulegar leiðir til að koma í veg fyrir offitu.

Hins vegar hafa aðeins nokkrar af þessum aðferðum reynst árangursríkar og það eru hindranir fyrir notkun þessara aðferða.

Lokahugsanir

Heilbrigð þyngd er mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu. Að taka skref til að koma í veg fyrir offitu í daglegu lífi þínu er gott fyrsta skref. Jafnvel litlar breytingar, svo sem að borða meira af grænmeti og fara í ræktina nokkrum sinnum í viku, geta hjálpað til við að koma í veg fyrir offitu.

Ef þú hefur áhuga á sérsniðnari nálgun á mataræðinu getur næringarfræðingur eða næringarfræðingur útvegað þér tækin til að byrja.

Að auki getur fundur með einkaþjálfara eða líkamsræktarkennara hjálpað þér að finna þær líkamlegu athafnir sem henta líkama þínum best.