Hvernig á að draga úr næringarefnum í matvælum

Efni.

• Hvað eru næringarefni?
• Liggja í bleyti
• Spíra
• Gerjun
• Sjóðandi
• Samsetning aðferða
• Yfirlit
• Taktu heim skilaboð

Næringarefni í plöntum er ekki alltaf auðmelt.

Þetta er vegna þess að plöntur geta innihaldið næringarefni.

Þetta eru plöntusambönd sem draga úr frásogi næringarefna úr meltingarfærum.

Þau eru sérstaklega áhyggjuefni í samfélögum sem byggja mataræði sitt að miklu leyti á korni og belgjurtum.

Þessi grein fer yfir nokkrar einfaldar leiðir til að draga úr magni næringarefna í matvælum.

Í sumum tilfellum er hægt að útrýma þeim nánast alveg.

Hvað eru næringarefni?

And-næringarefni eru plöntusambönd sem draga úr getu líkamans til að taka upp nauðsynleg næringarefni.

Þau eru ekki aðal áhyggjuefni fyrir flesta en geta orðið vandamál á tímabili vannæringar eða hjá fólki sem byggir mataræði sitt nær eingöngu á korni og belgjurtum.

Hins vegar eru næringarefni ekki alltaf „slæm“. Undir sumum kringumstæðum geta næringarefni eins og fýtat og tannín einnig haft góð heilsufarsleg áhrif (, 2,).

And-næringarefnin sem mest hafa verið rannsökuð eru meðal annars:

• Fýtat (fitusýra): Aðallega er að finna í fræjum, kornum og belgjurtum, fytat dregur úr frásogi steinefna úr máltíð. Þar á meðal eru járn, sink, magnesíum og kalsíum ().
• Tannins: Flokkur andoxunarefna fjölfenóls sem getur skert meltingu ýmissa næringarefna (5).
• Lektín: Finnst í öllum fæðuplöntum, sérstaklega í fræjum, belgjurtum og korni. Sum lektín geta verið skaðleg í miklu magni og truflað frásog næringarefna (,).
• Próteasahemlar: Dreifist mikið meðal plantna, sérstaklega í fræjum, kornum og belgjurtum. Þeir trufla meltingu próteina með því að hindra meltingarensím.
• Kalsíumoxalat: Helsta form kalsíums í mörgum grænmeti, svo sem spínati. Kalsíum bundið við oxalat frásogast illa (,).

Kjarni málsins:

Mikilvægustu næringarefnin eru fýtat, tannín, próteasahemlar, kalsíumoxalat og lektín.

Liggja í bleyti

Baunir og aðrir belgjurtir eru oft liggja í bleyti í vatni yfir nótt til að bæta næringargildi þeirra (10).

Flestir næringarefnin í þessum matvælum finnast í húðinni. Þar sem mörg næringarefni eru vatnsleysanleg leysast þau einfaldlega upp þegar matvæli eru liggja í bleyti.

Í belgjurtum hefur reynst að bleyti minnkar fýtat, próteasahemla, lektín, tannín og kalsíumoxalat.

Til dæmis, 12 tíma bleyti minnkaði fýtatinnihald baunanna um allt að 9% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að bleyti dúfutertur í 6-18 tíma minnkaði lektín um 38-50%, tannín um 13-25% og próteasahemla um 28-30% (12).

Hins vegar getur fækkun næringarefna farið eftir tegund belgjurtar. Í nýra baunum, sojabaunum og faba baunum dregur bleyti aðeins mjög lítið úr próteasahemlum (13, 14, 15).

Ekki aðeins er bleyti gagnlegt fyrir belgjurtir, laufgrænmeti er einnig hægt að leggja í bleyti til að draga úr hluta kalsíumoxalats ().

Liggja í bleyti venjulega í sambandi við aðrar aðferðir, svo sem spírun, gerjun og matreiðslu.

Kjarni málsins:

Að bleyta belgjurt í vatni yfir nótt getur dregið úr fýtati, próteasahemlum, lektínum og tannínum. Áhrifin fara þó eftir tegund belgjurtar. Liggja í bleyti getur einnig dregið úr oxalötum í laufgrænmeti.

Spíra

Spírun er tímabil í lífsferli plantna þegar þær byrja að koma upp úr fræinu. Þetta náttúrulega ferli er einnig þekkt sem spírun.

Þetta ferli eykur framboð næringarefna í fræjum, kornum og belgjurtum ().

Spíra tekur nokkra daga og gæti verið byrjað með nokkrum einföldum skrefum:

1. Byrjaðu á því að skola fræin til að fjarlægja allt rusl, óhreinindi og mold.
2. Leggið fræin í bleyti í 2-12 klukkustundir í köldu vatni. Liggjandi tími fer eftir tegund fræja.
3. Skolið þau vandlega í vatni.
4. Tæmdu eins mikið vatn og mögulegt er og settu fræin í spírunarhylki, einnig kallað spíra. Gakktu úr skugga um að setja það í beinu sólarljósi.
5. Endurtaktu skolun og tæmingu 2-4 sinnum. Þetta ætti að gera reglulega, eða einu sinni á 8-12 tíma fresti.

Við spírun eiga sér stað breytingar innan fræsins sem leiða til niðurbrots á næringarefnum eins og fýtati og próteasahemlum.

Sýnt hefur verið fram á að spíra dregur úr fytate um 37-81% í ýmsum tegundum korn og belgjurtir (,,).

Það virðist einnig vera lítilsháttar fækkun á lektínum og próteasahemlum við spírun (21).

Þú getur fundið nákvæmar leiðbeiningar á öðrum vefsíðum. Til dæmis hefur Sprout People framúrskarandi upplýsingar um hvernig á að spíra ýmsar tegundir af baunum, korni og öðrum plöntumat.

Kjarni málsins:

Spírun dregur úr fýtati í korni og belgjurtum og getur rýrt lektín og próteasahemla lítillega.

Gerjun

Gerjun er forn aðferð sem upphaflega var notuð til að varðveita mat.

Það er náttúrulegt ferli sem á sér stað þegar örverur, svo sem bakteríur eða ger, byrja að melta kolvetni í mat.

Þrátt fyrir að matur sem gerist af tilviljun er oft talinn spilltur er stýrð gerjun mikið notuð í matvælaframleiðslu.

Maturvörur sem eru unnar með gerjun eru jógúrt, ostur, vín, bjór, kaffi, kakó og sojasósa.

Annað gott dæmi um gerjaðan mat er súrdeigsbrauð.

Gerð súrdeigs brýtur niður næringarefni í kornunum og leiðir til aukins framboðs næringarefna (,,).

Reyndar er súrdeigsgerjun áhrifaríkari til að draga úr næringarefnum í korni en gergerjun í dæmigerðu brauði (,).

Í ýmsum kornum og belgjurtum niðurbrot gerjun fytat og lektín í raun (26, 27, 28, 29).

Til dæmis olli gerjun fyrirframbleyttra brúnum baunum í 48 klukkustundir 88% fytat minnkun (30).

Kjarni málsins:

Gerjun á korni og belgjurtum leiðir til verulegrar fækkunar fytats og lektína.

Sjóðandi

Hár hiti, sérstaklega við suðu, getur brotið niður næringarefni eins og lektín, tannín og próteasahemlar (14,, 32, 33).

Ein rannsókn sýndi að sjóðandi dúfutertur í 80 mínútur minnkuðu próteasahemla um 70%, lektín um 79% og tannín um 69% (12).

Að auki minnkar kalsíumoxalat um 19-87% í soðnu grænu laufgrænmeti. Gufa og bakstur eru ekki eins áhrifaríkar (,).

Hins vegar er fýtat hitaþolið og niðurbrot ekki eins auðveldlega með suðu (, 12).

Eldunartíminn sem krafist er fer eftir tegund af næringarefnum, matarplöntum og eldunaraðferðinni. Yfirleitt leiðir lengri eldunartími til meiri fækkunar á næringarefnum.

Kjarni málsins:

Sjóðandi er áhrifaríkt til að draga úr ýmsum næringarefnum, þar með talið lektínum, tannínum, próteasahemlum og kalsíumoxalati.

Samsetning aðferða

Að sameina margar aðferðir getur dregið verulega úr næringarefnum, stundum jafnvel alveg.

Sem dæmi, bleyti, spíra og mjólkursýrugerjun minnkaði fýtatið í kínóa um 98% ().

Á sama hátt niðurbroti spíra og mjólkursýrugerjun á korni og sorghum nánast alveg (37).

Að auki leiddu bleyti og sjóðandi dúfutertur til 98-100% fækkunar á lektínum, tannínum og próteasahemlum (12).

Kjarni málsins:

Árangursríkasta leiðin til að draga úr næringarefnum í plöntufæði er að sameina nokkrar mismunandi brotthvarfsaðferðir. Að sameina aðferðir geta jafnvel niðurbrot sumra næringarefna að fullu.

Yfirlit

Hér að neðan er yfirlit yfir helstu næringarefnin og árangursríkar leiðir til að útrýma þeim.

• Fytat (fýtínsýra): Liggja í bleyti, spíra, gerjast.
• Lektín: Liggja í bleyti, sjóða, hita, gerjast.
• Tannins: Liggja í bleyti, sjóða.
• Próteasahemlar: Liggja í bleyti, spíra, sjóða.
• Kalsíumoxalat: Liggja í bleyti, sjóða.

Taktu heim skilaboð

And-næringarefni geta dregið verulega úr næringargildi margra jurta matvæla.

Sem betur fer er hægt að brjóta þær niður með nokkrum einföldum aðferðum eins og upphitun, suðu, bleyti, spíra og gerjast.

Með því að sameina mismunandi aðferðir er hægt að brjóta niður mörg næringarefni nær alveg.