Hvernig á að vaka alla nóttina

Efni.

• 1. Æfa
• 2. Koffín
• 3. En forðastu orkudrykki
• 4. Taktu blund
• 5. Stattu upp og hreyfðu þig
• 6. Finndu nokkur skær ljós
• 7. Notaðu tækin þín
• 8. Farðu í sturtu
• Náðu daginn eftir

Stundum er ekki hægt að komast hjá ótta allsherjar. Kannski hefur þú nýtt starf við að vinna næturvaktir, það er lokavika eða þú ert með svefnveislu. Burtséð frá ástæðum þínum, það er erfitt að vaka alla nóttina.

Svefnmynstur manna fylgir náttúrulegum dægurtaktum. Dægursveiflur þínar eru eins og innri klukkur sem hafa áhrif á það hvernig þú hugsar, líður og hagar þér allan daginn. Dægurslagir byggjast á léttleika eða myrkri umhverfis þíns.

Þegar heilinn skynjar myrkur fyrir utan byrjar líkaminn að losa hormón sem kallast melatónín. Melatónín gerir þig syfja og undirbýr líkamann fyrir svefn.

Að vaka alla nóttina þýðir að berjast gegn þessu náttúrulega ferli, sem er ekki aðeins erfitt, heldur líka óhollt. Svefnleysi getur haft áhrif á getu þína til að læra og einbeita þér. Það getur jafnvel verið hættulegt. Árið 2013 urðu að minnsta kosti bílslys af völdum syfju.

Ef þú verður að vaka alla nóttina geta eftirfarandi ráð hjálpað þér að gera það á öruggan hátt.

1. Æfa

Auðveldasta leiðin til að vaka alla nóttina er að endurstilla innri klukkuna. Þetta getur tekið allt að eina viku en það er mögulegt. Þú gætir fundið fyrir alvarlegum syfju í fyrstu, en líkami þinn nær.

Ef þú ert að skipta yfir á næturvakt skaltu gefa líkama þínum nokkra daga æfingu. Dægursveiflur þínar reiða sig enn á léttar vísbendingar, svo vertu viss um að sofa í mjög dimmu herbergi á daginn. Myrkvunargardínur og augngrímur eru sérstaklega gagnlegar.

2. Koffín

Koffein er gagnlegt að taka upp og getur aukið árvekni þína. Það hjálpar til við að berjast gegn náttúrulegum efnum sem líkaminn gefur frá sér til að gera þig syfja.

hafa komist að því að hóflegir skammtar af koffíni (600 milligrömm [mg] eða meira en fjórir bollar af kaffi) geta bætt getu þína til að hugsa og framkvæma verkefni, en stórir skammtar (900 mg eða meira) hafa þveröfug áhrif. Stórir skammtar af koffíni geta valdið einkennum eins og kvíða og skjálfti sem gera þér erfiðara fyrir að einbeita þér.

Til að vaka alla nóttina, ekki treysta á einn stóran skammt af koffíni. Of mikið kaffi getur leitt til magaóþæginda. Reyndu í staðinn að taka nokkra minni skammta yfir nóttina eins og espresso skot, koffín pillur eða koffeinlaust gúmmí.

3. En forðastu orkudrykki

Orkudrykkir innihalda mismikið koffein, jafngildir einum til fimm bollum af kaffi. Þeir innihalda einnig guarana, innihaldsefni sem einnig inniheldur koffein, sem gerir heildarmagn koffíns hærra en það virðist.

Þegar þú notar orkudrykki er erfitt að vita nákvæmlega hversu mikið koffein þú tekur inn og mjög stórir skammtar af koffíni geta verið eitraðir. Þau eru sérstaklega hættuleg þegar þeim er blandað saman við eiturlyf eða áfengi. Árið 2011 fóru meira en 20.000 manns á bráðamóttöku vegna orkudrykkja.

4. Taktu blund

Að taka smá litla lúr yfir nóttina getur hjálpað þér að vera vakandi. Þó að það sé ekki jafnt og fullur nætursvefn geta stuttir blundir verið endurnærandi. Flestir hjá næturvaktavinnum telja að lúr dragi úr syfju og bæti frammistöðu.

Reyndu að ná 15 til 20 mínútna svefni í hléi. Ef þú ert að keyra í nótt skaltu draga þig í hvíldarstopp til að fá þér smá blund.

5. Stattu upp og hreyfðu þig

Dagleg hreyfing hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu svefnáætlun en sérfræðingar mæla með því að forðast hreyfingu seint á kvöldin, ef þú vilt sofa vel á nóttunni. Það er vegna þess að líkami þinn framleiðir mikla orku þegar þú æfir, sem getur haldið þér vakandi.

Ef þú ert að reyna að vaka alla nóttina skaltu prófa 30 til 40 mínútur af þolfimi. Ef þú vilt ekki hreyfa þig, reyndu að standa upp og hreyfa þig. Haltu fram og til baka í 10 mínútur, göngutúr úti eða gerðu nokkrar stökkjakkar.

6. Finndu nokkur skær ljós

Myrkur bendir á líkama þinn til að losa um melatónín, hormón sem fær þig til að syfja. Ein rannsókn leiddi í ljós að notkun skærra ljósa á kvöldin og myrkurs á daginn getur hjálpað næturvöktunarmönnum að endurstilla hringtakta.

Finndu lampa sem getur dreift ljósi víða um herbergið. Leitaðu að LED peru sem getur hermt eftir sólarljósi. Þetta ætti að hjálpa þér að vera vakandi lengur.

7. Notaðu tækin þín

Rafeindatækin þín, þar á meðal fartölvur, spjaldtölvur, sjónvörp og símar, gefa frá sér eitthvað sem kallast „blátt ljós“. Bláa ljósið frá tækjunum þínum getur tafið fyrir losun melatóníns, svefnhormónsins. Þetta getur komið í veg fyrir að þú verði syfjaður.

Notaðu tæki sem þú getur haft samskipti við til að halda þér vakandi. Prófaðu að spila tölvuleiki á tölvunni þinni eða spjaldtölvu. Því nær sem bláa ljósið er andlitið, því vaknari verður þú.

8. Farðu í sturtu

Að fara í kalda eða volga sturtu getur hjálpað til við að vekja þig þegar þú byrjar að þreytast. Ef þú vilt ekki fara í sturtu getur það skaðað andlitið með köldu vatni. Með því að bursta tennurnar geturðu orðið hress.

Náðu daginn eftir

Að vaka alla nóttina er ekki gott fyrir þig og ætti aðeins að gera það sem síðasta úrræði. Eftir að hafa vakað alla nóttina verðurðu mjög syfjuð. Reyndu að bæta svefninn daginn eftir.