Hafðu það einfalt: 14 leiðir til að hætta að hugsa um

Efni.

• Stígðu til baka og skoðaðu hvernig þú bregst við
• Finndu truflun
• Dragðu djúpt andann
• Reyna það
• Hugleiða
• Horfðu á stærri myndina
• Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan
• Viðurkenna sjálfvirka neikvæða hugsun
• Takast á við ANTs
• Viðurkenna árangur þinn
• Vertu til staðar
• Vertu hér núna
• Hugleiddu önnur sjónarmið
• Grípa til aðgerða
• Æfðu sjálfumhyggju
• Faðma ótta þinn
• Biðja um hjálp

Þú átt loksins nokkrar kyrrðarstundir til þín, aðeins til að byrja strax að velta því fyrir þér hvort þú hafir gleymt að senda þakkarpóstinn eða hvort þú hafir ofmetið líkurnar á að fá kynninguna.

Hljóð þekki? Að hafa áhyggjur og umhugsun er hluti af reynslu mannsins, en þegar þeir eru ekki tékkaðir geta þeir tekið toll af líðan þinni. Að búa við sömu hugsanir getur jafnvel aukið hættu á ákveðnum geðheilbrigðisaðstæðum, samkvæmt rannsókn frá 2013.

Svo, hvað er að hugsa um að hugsa? Þessi ráð geta hjálpað þér að fara í rétta átt.

Stígðu til baka og skoðaðu hvernig þú bregst við

Leiðin sem þú bregst við hugsunum þínum getur stundum haldið þér í hringrás um jórturdrep eða endurteknar hugsanir.

Næst þegar þú finnur þig stöðugt reka hlutina í huga þínum skaltu taka eftir því hvernig það hefur áhrif á skap þitt. Finnst þér pirraður, stressaður eða sekur? Hver er aðal tilfinningin á bak við hugsanir þínar?

Að hafa sjálfsvitund er lykillinn að því að breyta hugarfari.

Finndu truflun

Slökktu á ofhugsuninni með því að taka sjálfan þig þátt í athöfnum sem þú hefur gaman af.

Þetta lítur öðruvísi út fyrir alla, en hugmyndir fela í sér:

• læra nokkrar nýjar eldhúshæfileika með því að takast á við nýja uppskrift
• að fara í uppáhalds líkamsþjálfunartímann þinn
• að taka upp nýtt áhugamál, svo sem að mála
• sjálfboðaliði með samtökum á staðnum

Það getur verið erfitt að byrja eitthvað nýtt þegar þú ert ofviða af hugsunum þínum. Ef þú finnur fyrir truflun finnst ógnvekjandi skaltu prófa að setja lítinn klump tíma til hliðar - segjum, 30 mínútur - annan hvern dag. Notaðu þennan tíma til að annaðhvort kanna mögulega truflun eða fella niður þau sem fyrir eru.

Dragðu djúpt andann

Þú hefur heyrt það milljón sinnum, en það er vegna þess að það virkar. Næst þegar þú finnur að þú kastar og snýrð hugsunum þínum, lokaðu augunum og andaðu djúpt.

Reyna það

Hér er góð byrjunaræfing til að hjálpa þér að slaka á með andanum:

1. Finndu þægilegan stað til að sitja og slaka á hálsi og herðum.
2. Leggðu aðra hönd yfir hjarta þitt og hina yfir kviðinn.
3. Andaðu að þér og andaðu frá þér í gegnum nefið og gaum að brjósti þínu og maganum þegar þú andar.

Prófaðu að gera þessa æfingu þrisvar á dag í 5 mínútur, eða hvenær sem þú ert með kappaksturshugsanir.

Hugleiða

Að þróa reglulega hugleiðslu er leið til að hjálpa þér að hreinsa hugann við taugaspjöll með því að beina athygli þinni inn.

Ekki viss um hvernig á að byrja? Við höfum allt sem þú þarft að vita í þessum leiðbeiningum. Allt sem þú þarft er 5 mínútur og rólegur staður.

Horfðu á stærri myndina

Hvernig munu öll mál sem fljóta um í huga þínum hafa áhrif á þig eftir 5 eða 10 ár? Ætli einhverjum sé alveg sama um að þú hafir keypt ávaxtaplötu fyrir pottinn í stað þess að baka baka frá grunni?

Ekki láta minniháttar mál breytast í verulegar hindranir.

Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan

Að reyna að létta álaginu fyrir einhvern annan getur hjálpað þér að setja hlutina í samhengi. Hugsaðu um leiðir sem þú getur þjónað einhverjum í gegnum erfiða tíma.

Þarf vinur þinn, sem er í miðri skilnað, nokkrar klukkustundir í umönnun barna? Geturðu sótt matvöru fyrir náunga þinn sem hefur verið veikur?

Með því að átta sig á því að þú hafir kraft til að gera dag einhvers betri getur það komið í veg fyrir að neikvæðar hugsanir taki við sér. Það gefur þér líka eitthvað afkastamikið til að einbeita þér að í staðinn fyrir þinn endalausa straum hugsana.

Viðurkenna sjálfvirka neikvæða hugsun

Sjálfvirkar neikvæðar hugsanir (ANT) vísa til neikvæðra hugsana á hné, sem venjulega fela í sér ótta eða reiði, sem þú hefur stundum viðbrögð við aðstæðum.

Takast á við ANTs

Þú getur greint og unnið í gegnum ANTs með því að halda skrá yfir hugsanir þínar og vinna virkan að því að breyta þeim:

• Notaðu minnisbók til að fylgjast með aðstæðum sem veita þér kvíða, skapi og fyrstu hugsun sem kemur sjálfkrafa til þín.
• Þegar þú vinnur út í smáatriðin skaltu meta hvers vegna ástandið veldur þessum neikvæðu hugsunum.
• Brjóta niður tilfinningarnar sem þú ert að upplifa og reyndu að greina hvað þú ert að segja sjálfum þér um ástandið.
• Finndu valkost við upphaflegu hugsun þína. Til dæmis, í stað þess að hoppa beint til, „Þetta verður Epic bilun,“ prófaðu eitthvað í samræmi við „Ég er raunverulega að reyna mitt besta.“

Viðurkenna árangur þinn

Þegar þú ert í miðri yfirhugsun skaltu hætta og taka fram minnisbókina þína eða uppáhalds minnispunktaforritið þitt í símanum. Notaðu fimm hluti sem hafa gengið rétt undanfarna viku og hlutverk þitt í þeim.

Þetta þarf ekki að vera mikil afrek. Kannski festir þú þig við kaffifjárhagsáætlunina í vikunni eða hreinsaðir bílinn þinn. Þegar þú horfir á það á pappír eða á skjánum gætirðu verið hissa á því hvernig þessir litlu hlutir bæta við sig.

Ef það finnst gagnlegt, skaltu vísa til baka á þennan lista þegar hugsanir þínar vinda upp.

Vertu til staðar

Ertu ekki tilbúinn til að skuldbinda sig til hugleiðslu venja? Það eru margar aðrar leiðir til að jafna þig á þessari stundu.

Vertu hér núna

Hér eru nokkrar hugmyndir:

• Taktu úr sambandi. Slökktu á tölvunni þinni eða símanum í tiltekinn tíma á hverjum degi og eyddu þeim tíma í eina aðgerð.
• Borðaðu hugfast. Dekra við einn af uppáhalds máltíðunum þínum. Reyndu að finna gleðina í hverju biti og einbeittu þér virkilega að því hvernig maturinn bragðast, lyktar og líður í munninum.
• Farðu utan. Gakktu út í göngutúr, jafnvel þó að það sé bara fljótur hringur um blokkina. Taktu úttekt á því sem þú sérð á leiðinni og taktu eftir einhverjum lykt sem flæðir framhjá eða hljóð sem þú heyrir.

Hugleiddu önnur sjónarmið

Stundum, til að róa hugsanir þínar þarf að stíga utan venjulegs sjónarhorns. Hvernig þú sérð heiminn mótast af lífsreynslu þinni, gildum og forsendum. Að ímynda sér hluti frá öðru sjónarhorni getur hjálpað þér að vinna í gegnum eitthvað af hávaða.

Settu niður nokkrar hugsanir sem þyrlast í höfðinu á þér. Reyndu að kanna hversu gild hver og einn er. Til dæmis ertu kannski að stressa þig á komandi ferð vegna þess að þú bara vita það verður hörmung. En er það raunverulega það sem mun gerast? Hvers konar sönnun hefur þú til að taka afrit af því?

Grípa til aðgerða

Stundum gætirðu farið sömu hugsanir ítrekað vegna þess að þú tekur ekki neinar raunverulegar aðgerðir varðandi ákveðnar aðstæður.

Geturðu ekki hætt að hugsa um einhvern sem þú öfundar? Í stað þess að láta það eyðileggja daginn, láttu tilfinningar þínar hjálpa þér að taka betri ákvarðanir.

Næst þegar þú ert heimsótt af græn-eyed skrímslinu skaltu vera fyrirbyggjandi og hripa niður leiðir sem þú getur farið í að ná markmiðum þínum. Þetta mun koma þér út úr höfðinu og beina orku þinni í að gera ráðstafanir sem gerðar eru.

Æfðu sjálfumhyggju

Að búa við mistök fyrri tíma hindrar þig í að sleppa. Ef þú ert að berja þig yfir eitthvað sem þú gerðir í síðustu viku skaltu prófa að einbeita þér aftur að samkenndinni.

Hér eru nokkrar leiðir til að koma þér af stað:

• Taktu eftir streituvaldandi hugsun.
• Gaum að tilfinningum og líkamlegum viðbrögðum sem koma upp.
• Viðurkenndu að tilfinningar þínar eru sannar fyrir þig um þessar mundir.
• Samþykkja setningu sem talar til þín, svo sem „Má ég samþykkja sjálfan mig eins og ég er“ eða „ég er nóg.“

Faðma ótta þinn

Sumt verður alltaf undir stjórn þinni. Að læra hvernig á að sætta sig við þetta getur gengið mjög í áttina að því að draga úr ofgnótt.

Auðvitað er þetta auðveldara sagt en gert og það gerist ekki á einni nóttu. En leitaðu að litlum tækifærum þar sem þú getur lent í aðstæðum sem þú hefur oft áhyggjur af. Kannski er það að standa upp við yfirburðasaman vinnufélaga eða taka þessa sólóferð sem þú hefur dreymt um.

Biðja um hjálp

Þú þarft ekki að fara einn. Að leita til utanaðkomandi aðstoðar viðurkennds meðferðaraðila getur hjálpað þér að þróa ný tæki til að vinna í gegnum hugsanir þínar og jafnvel breyta hugarfari.

Leiðbeiningar okkar um meðferð á viðráðanlegu verði geta komið þér af stað.

Cindy Lamothe er sjálfstætt blaðamaður með aðsetur í Gvatemala. Hún skrifar oft um gatnamótin milli heilsu, vellíðunar og vísinda um hegðun manna. Hún er skrifuð fyrir The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og marga fleiri. Finndu hana á cindylamothe.com.