Hvernig á að laga bognar axlir

Efni.

• Yfirlit
• Hvað veldur beygjuðum herðum?
• Hvernig get ég lagað bognar axlir?
• Teygir
• Æfingar
• Hvernig get ég komið í veg fyrir beygðar axlir?
• Aðalatriðið
• 3 jógastellingar fyrir tækniháls

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Yfirlit

Hneigðar axlir eru oft merki um slæma líkamsstöðu, sérstaklega ef þú eyðir miklum tíma þínum í að sitja við tölvu. En aðrir hlutir geta valdið beygjuðum öxlum líka.

Burtséð frá orsökum, beygðir axlir geta skilið þig þétt og óþægilegt. Ef þau eru ekki meðhöndluð geta þau að lokum leitt til annarra vandamála, þar með talin öndunarerfiðleika og langvinnra verkja.

Lestu áfram til að læra meira um hvers konar athafnir sem leiða til beygðra axla og hvað þú getur gert til að leiðrétta líkamsstöðu þína.

Hvað veldur beygjuðum herðum?

Fólk fær slæma líkamsstöðu af mörgum ástæðum. Sumir gætu gert það ómeðvitað í því skyni að forðast athygli. Aðrir venjast því að bera reglulega þungan poka eða sitja meðal annars í röngum stól.

Undanfarið hafa sérfræðingar kennt nokkrum tilvikum um beygðar axlir og lélega líkamsstöðu til aukinnar notkunar fartölvu, sérstaklega meðal nemenda.

Rannsókn frá 2017 rekur notkun fartölva til aukinna skýrslna um verki í hálsi meðal framhaldsnema. Að stara niður í farsíma í langan tíma getur valdið svipuðum háls- og öxlvandamálum.

Þeir sem sitja í langan tíma - þar á meðal skrifstofufólk og vörubílstjórar - eru einnig viðkvæmir fyrir lélegum líkamsstöðu.

Að auki hafa farsímar auðveldað en nokkru sinni að fjölverkavinna þegar talað er í símann. En sú aðgerð að vagga símanum þínum milli eyra og öxls getur valdið eyðileggingu á herðum þínum.

Hafðu í huga að líkamsstaða er ekki eina orsök beygðra axla.

Aðrar hugsanlegar orsakir eru:

• hryggskekkja, hliðarbogun á hrygg
• kyphosis, framsveigja hryggsins
• meiðsli í hrygg eða hálsi, þ.mt svipuhögg
• að vera of þungur, sem getur dregið axlir og efri bak aftur
• vöðvaójafnvægi vegna þess að þú vinnur meira á brjósti og kjarnavöðvum en í efri bakinu

Hvernig get ég lagað bognar axlir?

Meðhöndlunin getur verið allt frá teygjum og æfingum, upp í skurðaðgerð ef þú ert að fást við alvarlegt mænuástand, allt eftir orsökum axlanna. En yfirleitt eru reglulegar teygjur og mildar æfingar góður upphafspunktur.

Teygir

Til að létta hneigðar axlir skaltu einbeita þér að því að teygja bringuna og handleggina.

Nokkrar einfaldar teygjur sem þú getur gert heima eru meðal annars:

• Brjósti teygja. Stattu með hendur þéttar fyrir aftan bak með beina handleggi. Lyftu handleggjunum hægt þar til þú finnur fyrir teygju í vöðvum brjóstsins og axlanna.
• Teygja í upphandlegg. Teygðu annan handlegginn beint út og settu aðra höndina á bak við olnbogann á útréttum handleggnum. Dragðu handlegginn hægt að brjósti þínu þegar þú finnur fyrir teygju í upphandleggnum. Endurtaktu með hinum handleggnum.
• Armaðu hringi. Stattu með handleggina útrétta til hvorrar hliðar (þannig að þú ert að búa til „T“ lögun). Færðu handleggina í litlum réttsælis hringjum. Gerðu 20 endurtekningar og gerðu síðan 20 litla hringi í réttsælis til viðbótar.
• Axlalyftur. Lyftu einfaldlega öxlunum upp að eyrunum þegar þú andar að þér og rúllaðu þeim síðan aftur og niður þegar þú andar út.

Þú getur gert þessar teygjur yfir daginn, sérstaklega þar sem þér finnst efri bak eða axlir spennast upp.

Æfingar

Að styrkja bak, öxl og kjarnavöðva getur einnig hjálpað til við að styðja axlirnar.

Prófaðu að vinna eftirfarandi æfingar inn í þína rútínu.

Hliðarplankar

1. Leggðu þig á aðra hliðina með olnbogann beint undir öxlinni.
2. Taktu við kviðvöðvana þegar þú lyftir mjöðmunum þannig að bara fætur og olnbogi snerti mottuna.
3. Haltu inni í 30 sekúndur og endurtaktu síðan hinum megin. Vinna allt að 2 mínútur á hlið.

Þú þarft mótspyrnu til að gera þessa næstu æfingu. Þetta er fáanlegt á netinu og þú getur notað þær í margvíslegar æfingar. Hér eru þrjár aðrar aðgerðir til að koma þér af stað.

Öfug flugur

1. Bindið mótstöðuband um hurðarhún eða einhvern annan hlut.
2. Taktu enda hljómsveitarinnar í hvorri hendi og byrjaðu með handleggina útrétta fyrir framan þig.
3. Dragðu handleggina rólega út til hliðanna og kreistu herðarblöðin saman þegar þú hreyfir þig. Prófaðu 3 sett af 15 endurtekningum.

Hvernig get ég komið í veg fyrir beygðar axlir?

Þegar þú byggir upp styrk og sveigjanleika með því að teygja þig og æfa geturðu hjálpað til við að koma í veg fyrir að axlir þínar snúi aftur í beygða stöðu með því að æfa góða líkamsstöðu.

En áður en þú vinnur að líkamsstöðu þinni er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú vitir hvernig góð líkamsstaða lítur út og líður.

Þú getur gert þetta með einfaldri tækni sem kallast veggpróf:

• Stattu með hælana 2-3 tommu frá vegg en með höfuðið á þér, axlarblöðin og rassinn snertir vegginn.
• Renndu flatri hendi á milli mjóbaksins og veggsins. Það ætti að vera nóg pláss fyrir hönd þína til að fara inn og út.
• Ef það er of mikið pláss á milli baks þíns og veggsins skaltu draga kviðinn að hryggnum, sem ætti að ýta mjóbaki nær veggnum.
• Ef það er ekki nægilegt pláss til að renna hendinni þangað inn, bogaðu bakið alveg nægilega til að búa til pláss.
• Gakktu frá veggnum meðan þú heldur á þeirri líkamsstöðu. Farðu síðan aftur að veggnum til að sjá hvort þú hafir haldið þeirri stöðu.

Æfðu þetta allan daginn í nokkra daga, vertu viss um að höfuð, herðablöð og rassinn séu í takt. Eftir nokkra endurtekningu byrjarðu að þekkja hvenær þú stendur uppréttur og greina hvenær þú þarft að laga líkamsstöðu þína.

En líkamsstaða er ekki aðeins takmörkuð við hvernig þú stendur.

Þegar þú situr ættu rassar og axlarblöð að snerta stólbakið með smá boga í mjóbaki. Haltu hnjánum í 90 gráðum og fótunum flötum á gólfinu. Reyndu að hafa hálsinn í takt við herðablöð og rass, með höku aðeins niður.

Gakktu skjótt með líkamsstöðu allan daginn, sérstaklega ef þú eyðir miklum tíma í að bera þungan poka, nota tölvu eða tala í símann.

Aðalatriðið

Ef þú tekur eftir að axlir þínar eru beygðar og ávalar, er það líklega merki um að sumar daglegar venjur þínar - frá því að aka til að nota fartölvu - séu farnar að hafa áhrif á líkamsstöðu þína.

Með daglegri teygju og léttri hreyfingu geturðu hjálpað til við að losa um þétta vöðva og byggja upp styrk. En ef þessar breytingar virðast ekki hjálpa skaltu íhuga að vinna með lækni eða sjúkraþjálfara til að koma til móts við undirliggjandi vandamál.

3 jógastellingar fyrir tækniháls