Háþræðingaþjálfun vs styrktarþjálfun: Kostir og gallar

Efni.

• Um lyftingaæfingar
• Byrjun: styrkur og stærð
• Háþræðingaþjálfun vs styrktarþjálfun
• Háþræðingaþjálfun: fleiri sett og reps
• Styrktarþjálfun: færri reps með meiri styrk
• Ávinningur af styrktaræfingum
• Ávinningur af ofþroskaþjálfun
• Áhætta tengd lyftingum
• Taka í burtu

Valið á milli ofþroskaþjálfunar og styrktarþjálfunar hefur að gera með markmið þín fyrir lyftingaæfingar:

• Ef þú vilt auka vöðvastærðina, þá er háþrýstingsþjálfun fyrir þig.
• Ef þú vilt auka styrk vöðvanna skaltu íhuga styrktarþjálfun.

Haltu áfram að lesa til að læra um kosti og galla hvers og eins.

Um lyftingaæfingar

Þyngdarþjálfun er æfingaráætlun sem felur í sér að hreyfa hluti sem bjóða upp á mótstöðu, svo sem:

• frjáls lóð (lyftistöng, handlóðar, ketilbjöllur)
• þyngdarvélar (trissur og staflar)
• líkamsþyngd þín (pushups, chinups)

Þessi atriði eru flutt í sambandi af:

• sérstakar æfingar
• hversu oft æfing er gerð (reps)
• fjöldi hringrásar reps lokið (sett)

Til dæmis, ef þú gerðir 12 samloka lungna, hvíldir þig og gerðir 12 í viðbót, gerðir þú 2 sett af 12 reps af handlóðalungunum.

Samsetningin af búnaði, hreyfingu, reps og settum er sett saman í líkamsþjálfun til að takast á við markmið þess sem vinnur.

Byrjun: styrkur og stærð

Þegar þú byrjar á þyngdaræfingum ertu að byggja upp vöðvastyrk og stærð á sama tíma.

Ef þú ákveður að taka þyngdarþjálfun þína upp á næsta stig verður þú að velja um tvær tegundir af þjálfun. Ein tegund einbeitir sér að ofþroska og ein tegund einbeitir sér að auknum styrk.

Háþræðingaþjálfun vs styrktarþjálfun

Æfingarnar og búnaðurinn sem notaður er til styrktarþjálfunar og ofþroskaþjálfunar eru nokkurn veginn eins. Helsti munurinn á þessu tvennu er:

• Æfingarmagn. Þetta er fjöldi setta og reps sem þú gerir á æfingu.
• Þjálfunarstyrkur. Þetta vísar til þyngdar sem þú lyftir.
• Hvíld á milli setta. Þetta er sá hvíldartími sem þú gefur líkamanum til að jafna þig eftir líkamlegt álag æfingarinnar.

Háþræðingaþjálfun: fleiri sett og reps

Við ofþenslu eykur þú æfingamagnið (fleiri sett og endurtekningar) meðan þú minnkar aðeins styrkinn. Venjulega er hvíldartíminn á milli mengunarstigs 1 til 3 mínútur.

Styrktarþjálfun: færri reps með meiri styrk

Fyrir vöðvastyrk minnkar þú fjölda reps í setti (æfingarmagn) en eykur styrkinn (bætir við þyngri þyngd). Venjulega er hvíldartíminn milli styrkleikasettanna 3 til 5 mínútur.

Ávinningur af styrktaræfingum

Samkvæmt Mayo Clinic getur styrktarþjálfun hjálpað þér:

• skipta um líkamsfitu fyrir halla vöðvamassa
• stjórna þyngd þinni
• auka efnaskipti
• auka beinþéttni (draga úr beinþynningaráhættu)
• draga úr einkennum langvarandi sjúkdóma, svo sem:
  • Bakverkur
  • offita
  • liðagigt
  • hjartasjúkdóma
  • sykursýki
  • þunglyndi

Ávinningur af ofþroskaþjálfun

Einn af kostunum við ofþroskaþjálfun er fagurfræðilegt ef þér finnst stórir vöðvar líta vel út. Aðrir kostir háþróunarþjálfunar eru ma:

• aukinn styrkur og kraftur
• aukin kaloríuútgjöld, sem geta hjálpað þyngdartapi
• aukin samhverfa (forðast vöðvaójafnvægi)

Áhætta tengd lyftingum

Þó að það séu margir kostir sem fylgja lyftingum, þá eru nokkur atriði sem þarf að huga að:

• Að lyfta of hratt eða of mikið getur valdið meiðslum.
• Hreyfingar utan venjulegs hreyfingar geta valdið meiðslum.
• Ef þú heldur niðri í þér andanum meðan þú lyftir getur það leitt til hraðrar hækkunar á blóðþrýstingi eða valdið kviðslit.
• Ef þú hvílir ekki nógu mikið á milli æfinga getur það valdið vefjaskemmdum eða ofnotkun meiðsla, svo sem sinabólgu og sinabólgu.

Taka í burtu

Svo, hver er betri, háþrýstingur eða styrkur?

Þetta er spurning sem þú verður að svara sjálfur. Svo framarlega sem þú ferð ekki til öfganna með neina hvora ákvörðunina, þá bjóða báðir upp á svipaða heilsufarslegan ávinning og áhættu, svo valið fellur að þínum óskum.

Ef þú vilt stærri fyrirferðarmikla vöðva skaltu velja ofþensluþjálfun: Auktu æfingamagn þitt, minnkaðu styrkinn og styttu hvíldartímann á milli setta.

Ef þú vilt hámarka vöðvastyrk skaltu velja styrktarþjálfun: Draga úr æfingarmagni, auka álag og lengja hvíldartímann á milli setta.