Þessi kennslubókarþjálfun sannar að þú getur virkilega orðið skapandi með heimilistækjum

Efni.

• Kennslubók At-Home AMRAP líkamsþjálfun
• Sumo Squat með Halo
• Snúningur upp á sitja
• Rofi fyrir flugvél til að snúa við lungnastökki
• Hollow Hold bókapassa
• Skoppandi há hné
• Umsögn fyrir

Á þessu stigi í sóttkvíslífi þínu í félagslegri fjarlægð gæti líkamsþjálfun heima farið að líða svolítið endurtekið. Til allrar hamingju er einn þjálfari sem veit mikið um að hugsa út fyrir kassann þegar kemur að því að nýta það sem þú hefur fyrir hendi fyrir búnað: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, er skapari veiruklósettpappírsþjálfunarinnar og drottning þess að bæta hæfileika við hverja æfingu . Og hún er aftur komin með þessa snjöllu rútínu sem notar ekkert annað en þunga bók - hugsaðu: þessi þunga efnafræðikennslubók frá háskólanum eða nýju matreiðslubók Crissy Teigen.

Gríptu bókina þína að eigin vali og fylgdu þessum hreyfingum frá Keranen fyrir heimaæfingu sem snýr hjartslætti þinn á meðan þú styrkir handleggina, fæturna og kjarnann, en einbeitir þér líka að stöðugleika. Keranen býður einnig upp á ráð til að hækka brunann (eða lækka, ef þú þarft á því að halda), svo þú getir valið þína eigin ferð út frá stigi þínu. Ekki vera hræddur við að prófa lengra komna æfingaafbrigði - hringdu bara aftur ef þér líður ekki vel.

"Þú veist aldrei hvað líkaminn þinn er fær um að gera, nema þú reynir það í raun," segir Keranen. "Oftast finn ég að líkamar okkar munu heilla okkur. Þegar þú ferð í gegnum æfinguna, mundu að hlusta á líkama þinn - hann veit hvað er best." (Tengt: Prófaðu AMRAP líkamsþjálfun heima hjá Bob Harper fyrir fljótlega en árangursríka reglu)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja æfingu fyrir neðan í eina mínútu hver, endurtaktu síðan að ofan í þrjár umferðir samtals fyrir 15 mínútna æfingu. Haltu sterku formi þegar þú vinnur eins hratt og þú getur, kláraðu eins margar endurtekningar og þú getur innan einnar mínútu seríu. Hvíldu í 60 sekúndur á milli umferða.

Það sem þú þarft: Þung bók og motta-en þú getur gert allar þessar líkamsæfingar með líkamsþyngd þinni líka.

Kennslubók At-Home AMRAP líkamsþjálfun

Sumo Squat með Halo

A. Byrjaðu að standa með fætur breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, tærnar bentu örlítið út, haltu bók með báðar hendur fyrir framan þig.

B. Lækkaðu niður í sumó hnébeygju, hnén rekja yfir tærnar og bringuna há.

C. Neðst á sumo squat, færðu bókina upp til hægri og yfir höfuðið, í hringlaga hreyfingum, og komdu aftur niður á vinstri hlið fyrir geislabaug.

D. Haltu áfram að halda súmóhnappinum þegar þú endurtakar geislabauginn, fer upp til vinstri og fyrir ofan og færir bókina aftur niður til hægri. Réttu fæturna til að standa aftur upp og endurtaktu.

Æfingaráð: Líður þér vel í því hnefahöggi í gegnum geislabauginn? Fallið lægra, svo þú finnur fyrir dýpri bruna í læri og glutes. Og ekki gleyma að anda!

Snúningur upp á sitja

A. Byrjaðu að liggja á bakinu á gólfinu eða mottu, hné beygð og fætur plantaðir, haltu bók eða lóð með báðum höndum við bringuna.

B. Setjið upp þar til þú nærð um það bil 45 gráðu horni og snúðu efri hluta líkamans til hægri og bankaðu á bókina til hægri.

C. Snúðu síðan efri hluta líkamans til vinstri og bankaðu á bókina til vinstri.

D. Farðu aftur í miðjuna og lækkaðu aftur niður á gólfið, endurtaktu síðan.

Ábending um æfingar: Ef þú ert að kremja þessa hreyfingu með auðveldum hætti, lyftu hælunum þínum af gólfinu og framkvæmdu réttstöðulyftu og snúning úr bátsstellingu.

Rofi fyrir flugvél til að snúa við lungnastökki

A. Byrjaðu að standa á hægri fæti og haltu bók með báðar hendur við bringuna.

B. Haltu líkamanum í einni beinni línu, neðstu bringuna í átt að gólfinu þegar vinstri fótur teygir sig og lyftist fyrir aftan þig og handleggir teygja sig fram fyrir þig í flugvél; hægra hné beygist aðeins.

C. Ekið í gegnum hægri fótinn til að fara aftur í standandi, vinstra hné ekið inn og upp að brjósti og komið bók aftur í bringuna.

D. Stígðu síðan vinstri fæti aftur í fótkast, bæði hné beygðu 90 gráður.

E. Næst skaltu keyra í gegnum fæturna til að hoppa upp, skipta um fætur í loftinu og lenda með hægri fót aftur í lungu, bæði hnén beygja 90 gráður

F. Stígðu hægri fótinn upp og færðu hnéð í átt að brjósti.

G. Framkvæmdu flugvélina standandi á vinstri fæti, hægri fótur teygir sig og lyftir á bak við þig og handleggir út fyrir framan.

H. Endurtaktu öfugt fall með því að hægri fótur stígur til baka og hoppar til lands með vinstri fót aftur og haltu áfram til skiptis.

Æfingaráð: Stökk ekki sultan þín? Fjarlægðu hoppið og stígðu í staðinn fram og aftur í afturábaki til að skipta um fætur.

Hollow Hold bókapassa

A. Byrjaðu að liggja á bakinu, haltu bók með báðum höndum, handleggirnir teygja sig yfir höfuðið og fæturna teygða niður, lyftu handleggjum, öxlum og fótleggjum af gólfinu.

B. Sestu upp, færðu handleggina í átt að hné og hné í átt að brjósti og settu bókina á sköflunga.

C. Teygðu út handleggi og fætur aftur og lækkaðu hægt niður í gólf.

D. Sestu upp, færðu handleggina í átt að hnjám og hné í átt að brjósti, að þessu sinni grípurðu bókina með höndum.

E. Lækkið aftur hægt niður, bókin kemur yfir höfuðið og endurtakið, færið bókina frá höndum til fóta og öfugt.

Ábending um æfingar: Markmið þitt er að fara hægt og halda þessari æfingu ofurstjórnandi - það mun auka áskorunina meira en að ýta á hraðann.

Skoppandi há hné

A. Byrjaðu að standa með fæturna um mjaðmarbreidd í sundur og haltu bók með báðar hendur fyrir ofan.

B. Hopp á báðum fótum um þrisvar sinnum.

C. Keyrðu síðan hægra hné inn í átt að brjósti, handleggir færast niður til að bókin hitti hnéð.

D. Stígðu aftur niður og færðu handleggina aftur yfir höfuðið.

E. Endurtaktu hnéakstur með vinstra hné að hreyfast inn að brjósti, handleggir hreyfast niður til að bók mæti hné.

F. Stígðu aftur niður og færðu handleggina aftur yfir höfuðið, endurtaktu síðan hoppin og há hné.

Ábending um æfingar: Hér er tækifærið þitt til að fara eins hratt og þú getur farið! Haltu fótunum hratt og líkamanum háum til að ná sem mestum ávinningi.

Umsögn fyrir