Handbók byrjenda um að vera til staðar

Efni.

• Hvað það þýðir í raun
• Er það virkilega svona mikilvægt?
• Það getur auðveldað stjórnun streitu
• Það getur hjálpað til við að létta einkenni geðheilsu
• Það getur styrkt sambönd þín
• Hvar á að byrja
• Notaðu 5 skilningarvit þín til athugunar
• Einbeittu þér að andanum
• Æfðu þakklæti
• Vertu við það
• Taktu það til vinnu
• Notaðu frítímann þinn meðvitað
• Færið hugfast milli athafna
• Finnst fastur? Athugaðu með sjálfan þig
• Byggðu það inn í sambönd þín
• Hugsaðu um hvernig þú eyðir tíma þínum saman
• Faðmaðu leikandi hlið þína
• Æfðu virkan hlustun
• Æfðu með krökkunum
• Hvetjið fjölskyldu til að fjarlægja tæki
• Tileika tíma til skemmtunar
• Kenna þakklæti og samúð
• Aðalatriðið

Hvað það þýðir í raun

Heldur tilfinningalegt sjálf þitt áfram þegar líkamlegt sjálf þitt hreyfist yfir daginn?

Fylgja hugsanir þínar þér frá verkefni til verkefnis, eða hleypur hugurinn út og reikar og gerir það krefjandi að huga að samtölum eða rifja upp það sem þú varst að gera?

Líkami þinn getur líkamlega búið rými þegar hugur þinn er annars staðar. Þessi stilling gæti átt sér stað oftar þegar þér leiðist, stressast eða er upptekinn á annan hátt.

Að vera til staðar (eða lifa meðvitað, hvað sem þú vilt kalla það) þýðir einfaldlega að þú ert einbeittur og þátttakandi hér og nú, ekki annars hugar eða andlega fjarverandi.

Er það virkilega svona mikilvægt?

Eftir því sem mindfulness og hugleiðsluaðferðir verða almennari, þá er hugarfar að lifa stund.

Er heilsugóð áhugafólk um alla hugmyndina um að vera til staðar bara nýjasta tískan? Eftir allt saman, hver í alvöru gaum að öllum litlu hlutunum?

Sem betur fer virðist vera að vera til staðar til að lifa eftir öllum efasemdum. Hér er ástæðan.

Það getur auðveldað stjórnun streitu

Margir bregðast við tilfinningalegum vanlíðan og óvissu með því að slíta sig frá upprunanum. Það getur vissulega virst mótvægjandi að vera til staðar þegar þú finnur fyrir kvíða eða kvíðum. Að afvegaleiða þig frá óæskilegum eða óþægilegum hugsunum getur leitt til skammtímaléttir.

En þú getur ekki falið varanlega frá veruleikanum. Að viðurkenna ótta og streituþrýsting og vinna að því að samþykkja þá meðvitað, getur haft meiri ávinning þegar til langs tíma er litið.

Rannsókn 2016 á 143 fullorðnum fann vísbendingar um að rækta meðvitund nútímans gæti gert það auðveldara að takast ekki aðeins á við einn streituvaldandi atburði, heldur einnig seinna streitu sama dag og streituvaldandi atburði í framtíðinni.

Það getur hjálpað til við að létta einkenni geðheilsu

Samkvæmt rannsóknum frá árinu 2019 geta aðgerðir í huga, þ.mt meðvitund um þessar mundir, hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis.

Þegar þú einbeitir þér að þessu augnabliki ertu að taka eftir hlutunum sem nú gerast. Þessir atburðir geta verið allt frá ánægjulegri og beinlínis hjartabrjósti (eða hvar sem er á milli).

Ef þú ert að ganga í gegnum erfiða tíma gætirðu skiljanlega velt því fyrir þér hvernig auka vitund þína um þessa reynslu getur gagnast þér.

Mindfulness hjálpar þér að þekkja kvíða eða þunglyndar hugsanir sem einmitt þessar: hugsanir. Að lokum geturðu lært að þekkja þessar hugsanir þegar þú tekur eftir þeim og trufla mynstur þeirra áður en þeir fella þig í anda vanlíðunar.

Það getur styrkt sambönd þín

Alltaf eyddi tíma með vini eða félaga sem hélt áfram að skoða símann sinn eða sagði: „Fyrirgefðu, hvað?“ Kannski hefur þú verið að missa lestina í samtalinu þegar þú varst með eitthvað annað á huga.

Allir láta afvegaleiða af og til, en þegar þetta gerist oft getur það haft neikvæð áhrif á sambönd.

Enginn vill líða hunsaður. Ef þú virðist stöðugt vera annars hugar eða áhugasamur um það sem ástvinir þínir hafa að segja geta þeir farið að halda að þér sé ekki alveg sama.

Röð þriggja rannsókna frá árinu 2018 fundust sem benda til þess að hugarfar geti stuðlað að aukinni staðfestingu í rómantískum samskiptum. Að vera meira viðstaddur maka þinn virtist líka hafa jákvæð áhrif á ánægju tengslanna í heildina.

Í stað þess að láta hugann reika að fyrirspurnum eða mistökum maka þíns, eða hlutum sem þú vilt að þeir myndu gera, skaltu prófa að einbeita þér að augnabliki reynslu af sambandi þínu. Þetta getur gert það auðveldara að bæði njóta margs sem þú þakkar um maka þinn og taka á vandamálum eða áhyggjum þegar þeir gerast.

Hvar á að byrja

Að skuldbinda sig til að vera til staðar getur verið sérstaklega krefjandi á ókyrrðum tímum, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að forðast sem bjargráð.

Prófaðu að hugsa um hlutinn eins og par af nýjum skóm: Í fyrstu gæti það virst óþægilegt og ekki alveg rétt. En með tímanum gætirðu byrjað að gera þér grein fyrir því að þú lifir dögum þínum meira meðvitað án þess að hugsa einu sinni um það - rétt eins og þessir nýju skór byrja að lokum að líða eins og ástvinir, slitnir sparkar þínir.

Hér eru nokkrar æfingar til að hjálpa þér að koma boltanum í gang.

Notaðu 5 skilningarvit þín til athugunar

Flestir borga nokkra athygli á því sem þeir sjá og heyra. Spurðu sjálfan þig hvort þú notir önnur skilningarvit þín með sömu reglulegu millibili.

Að vera meira til staðar er oft eins einfalt og:

• notið bragðs og ilms morgunstte eða kaffis
• gleður mýktina í uppáhalds peysunni þinni
• vekja athygli á fjarlægum hljóðum, eins og tónlist, raddir nágranna þinna, fuglasöng og svo framvegis
• njóttu hlýju vatnsins á húðinni þegar þú fer í sturtu eða þvo hendurnar

Þetta gamla orðatiltæki „Hættu og lyktaðu rósirnar“ er ekki slæm ráð. Ef þú hefur getu til að nota öll skilningarvitin fimm skaltu æfa þig í því að fylgjast með því hvað þér finnst, lykt eða smekkur.

Einbeittu þér að andanum

Djúp öndun og aðrar öndunaræfingar hjálpa þér að muna að taka smá stund og tengjast hugfastum umhverfi þínu.

Þér gæti fundist þetta sérstaklega gagnlegt þegar þú keyrir í umferðinni eða á öðrum tímum streitu. Öndunaræfingar geta hjálpað þér að jafna þig og hjálpað þér við að forðast að afvegaleiða þig frekar með því að rifna af áhyggjum eða taka upp símann þinn.

Andaðu rólega inn og einbeittu þér að tilfinningunni að lungun þenjast út og fyllast loftinu. Haltu andanum í talningu þriggja og slepptu henni síðan hægt.

Æfðu þakklæti

Það er hugtak sem lendir í miklu magni, en með því að æfa þakklæti getur skipt miklu um getu þína til að vera áfram. Með því að gefa þér tíma til að faðma og velta fyrir þér þakklæti þínu fyrir þætti í lífi þínu ertu líka að gefa þeim meiri athygli.

Okkur finnst við þakklát fyrir eitthvað þar til við erum í hættu á að missa það. Kannski er ástandið þitt ekki hugsjón. Þú gætir fundið fyrir því að þú hafir ekki mikið til að vera þakklátur fyrir.

En reyndu að þekkja litlar jákvæður, eins og:

• sólskin
• ástvinum þínum
• vinna internetið
• þak yfir höfuðið

Vertu við það

Eins og með allar nýjar venjur getur það tekið nokkurn tíma áður en mindfulness verður reglulegur hluti af daglegu lífi þínu. Ekki láta hugfallast ef þú tekur ekki eftir breytingum á einni nóttu.

Það getur líka tekið nokkurn tíma að byggja þessa tækni inn í daglegt líf þitt, en ekki láta það hindra þig.

Ef þú tekur eftir því að hugsanir þínar ráfa um leið skaltu færa þig varlega aftur til dagsins í dag - án dómgreind eða neikvætt sjálfsræða.Mindfulness mun koma auðveldara með tíma og æfingum.

Taktu það til vinnu

Að vera viðstaddur er lykilatriði þegar kemur að því að stjórna vinnutengdri streitu og vera afkastamikill.

Starf þitt kann ekki alltaf að vekja áhuga þinn eða skora á þig, en ef þú ert til staðar getur það hjálpað þér að vera afkastamikill, jafnvel þegar þér leiðist.

Notaðu frítímann þinn meðvitað

Hvað er það fyrsta sem þú gerir þegar þú byrjar í hléinu? Það er ekkert athugavert við að skoða símann þinn eða grípa í snarl, en gefðu þér nokkrar mínútur í huga fyrst.

Að loka augunum og gera skyndilega líkamsskoðun getur hjálpað þér að taka eftir streitu eða spennu. Stundum getur það hjálpað til við að létta þær með því að viðurkenna þessar tilfinningar.

Taktu nokkur djúpt andardrátt, ímyndaðu þér streitu og spennu sem skilur líkama þinn eftir hvert andardrátt.

Hugleiddu einnig að breyta um hlé með því að fara í göngutúr. Nokkrar mínútur úti, þegar þú finnur fyrir fersku lofti, getur hjálpað þér að líða meira og vera tengdur.

Færið hugfast milli athafna

Þegar þú hefur klárað verkefni skaltu taka eina mínútu eða tvær hvíldir í stað þess að þjóta strax í næsta atriði á listanum þínum.

Prófaðu:

• hrósaðu sjálfum þér fyrir að gera þitt besta
• að meta vinnufélaga sem hjálpuðu þér

Hugsaðu ekki um hvað kemur næst. Taktu bara minibreak til að vera einfaldlega til.

Finnst fastur? Athugaðu með sjálfan þig

Þegar þér finnst þú vera fastur á einhverju sem þú vilt ekki sérstaklega gera gætirðu setið þar og viljað vinnu þína til að vera skynsamleg, jafnvel þegar hugsanir þínar ráfa til annarra hluta.

Þetta raskar oft framleiðni og vinnuflæði.

Í staðinn fyrir að neyða þig til að halda áfram, íhugaðu hvað er að rugla þig og hvernig þú gætir tekist á við vandamálið.

Gætir þú:

• Spyrðu vinnufélaga?
• Prófaðu aðra nálgun?
• Vistaðu það fyrir morgundaginn, þegar þér finnst þú vera hressari?

Jafnvel ef þú getur ekki fundið sérstaka lausn, bara að sitja með vandamálinu í smá stund gæti hjálpað til við að veita innsýn í næstu skref.

Byggðu það inn í sambönd þín

Tíminn sem þú eyðir með ástvinum þínum skiptir máli. Með því að koma meðvitund í jöfnuna getur það hjálpað þér að dýpka skuldabréf þitt.

Hugsaðu um hvernig þú eyðir tíma þínum saman

Þegar þú sérð vini eða fjölskyldu, eða eyðir tíma heima með maka þínum, hvernig líður þú þeim tíma? Að skrolla í gegnum síma þína saman er kannski ekki besta leiðin til að tengjast (þó það sé ekkert athugavert við að gera þetta stundum).

Reyndu að breyta venjulegum venjum þínum með:

• að spila borðspil
• planta garði
• undirbúa máltíð saman
• að búa til félaga líkamsþjálfun

Þú getur líka notið samverunnar án þess að gera neitt sérstaklega. Einfaldlega að deila afslappandi stund með ástvini getur hjálpað til við að styrkja tengsl þín við nútímann og auka tilfinningu þína fyrir slökun og ró.

Faðmaðu leikandi hlið þína

Þegar þú finnur fyrir kvíða og streitu getur lífið virst dapurlegt. Að taka tíma til að grínast og skemmta sér með ástvinum gæti verið það síðasta sem er í huga þínum.

En hlátur getur hjálpað þér að losa um spennu og bæta skap þitt. Jú, léttara hugarfar léttir ekki algjörlega áhyggjunum sem þú stendur frammi fyrir, en húmor og gleði geta hjálpað þér að komast í vandræði með auðveldari hætti.

Svo finndu (eða búðu til) augnablik sem hvetja til bros og hlátur, eins og:

• að spila leik sem þú elskaðir sem barn, eins og tag eða fela og leita
• skrifa og leikið út stuttan skít
• að reyna að teikna andlitsmyndir af hvort öðru

Æfðu virkan hlustun

Eitt einfalt skref til að halda þér meira viðstaddur í hvaða sambandi sem er felur í sér virka eða empathíska hlustun.

Gefðu samtölum fulla athygli með því að:

• gera augnsambönd
• að spyrja spurninga
• að sannreyna reynslu annars aðila (t.d. „Þetta hlýtur að vera svo erfitt“ eða „Því miður að heyra það“)

Þetta sýnir að þér er annt um það sem ástvinur þinn hefur að segja og að þú raunverulega eru „Þar“ fyrir þá.

Æfðu með krökkunum

Foreldraheill er krefjandi starf. Það er erfitt að vera viðstaddur allan tímann.

Hefurðu börnunum þínum einhvern tíma veitt leyfi til að gera eitthvað sem þú heyrðir ekki raunverulega biðja um að gera? Fyrst síðar, þegar teppið þitt er flekkótt af bláum málningu, gerirðu þér grein fyrir að þú sagðir að þeir gætu málað í húsinu.

Krakkar taka eftir því þegar þú hlustar aðeins á hálfleikinn eða virðist stöðugt vera annars hugar. Með tímanum gætu þeir brugðist við með því að deila minna með þér.

Prófaðu þessi ráð til að vera meira til staðar. Þú munt einnig hjálpa börnum þínum að vera meðvitaðri í ferlinu.

Hvetjið fjölskyldu til að fjarlægja tæki

Treystir fjölskylda þín á snjallsíma og tölvur til að komast í gegnum daginn?

Já, þessi tæki eru gagnleg; þau hjálpa okkur að vera tengd, fá vinnu og vinda ofan af. En það er samt gagnlegt að taka smá tíma frá tækninni á hverjum degi. Þetta gerir þér kleift að einbeita þér að því að hafa samskipti sín á milli og styrkja tengsl þín sem fjölskyldu.

Stilltu nokkra tækni tíma. Heiðra þessi mörk sjálf.

Til dæmis gætirðu forðast tæki:

• í matmálstímum (þetta stuðlar að því að borða hugann
• á fjölskyldutíma (göngutúra, leiknætur eða fjölskyldubíó)
• klukkutíma fyrir svefn

Tileika tíma til skemmtunar

Sama hversu upptekið eða stressandi líf verður, það er mikilvægt að skapa jákvæða reynslu með fjölskyldunni. Tíminn sem þú deilir getur styrkt skuldabréfið þitt og bætt horfur þínar.

Þegar þú lítur til baka á erfiða tíma gætir þú tekið eftir því að hörmulegar minningar hafa dofnað meðan augnablik hamingju og gleði sem þú deildi áfram eru sterk og skýr.

Lifðu í augnablikinu af:

• sleppi öllu til að eiga óheiðarlegan leyndarleik
• setja á fjölskylduspil
• hafa fjölskyldu les-alouds

Kenna þakklæti og samúð

Að sýna þakklæti, jafnvel fyrir hversdagslega hluti, er mikilvægur þáttur í huga.

Krakkarnir þínir læra af dæminu þínu (og einstaka áminningu af og til), svo hvetja til þakklætis þakklæti og góðvildar með því að:

• að deila auðlindum með öðrum
• bjóða vinsamleg orð og staðfestingu
• að benda á björtu hliðarnar á virðist óþægilegum aðstæðum
• reglulega að láta í ljós ást þína og þakklæti fyrir börnin þín, félaga og aðra ástvini

Hvetjið þá til að meta hverja stund með því að gera það sjálfur. Þegar þú ferð í göngutúr gætirðu bent á sólarljós sem leika um trén, hlýju sólarinnar í andlitinu eða ilm mismunandi plantna.

Aðalatriðið

Hver stund í lífi þínu hefur þýðingu, hvort sem þú tekur eftir því mikilvægi strax eða einhvern tíma í röðinni.

Að nýta lífið sem best, frekar en að óska ​​sér fortíðar eða hafa áhyggjur af framtíðinni, getur bætt lífsgæði þín og hjálpað þér að vera bjartsýnni og reiðubúin til að takast á við hvers konar áskoranir.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.