Hvernig á að bæta líkamssamsetningu, byggð á vísindum

Efni.

• Hvað er samsetning líkamans?
• Hvernig er hægt að meta það?
• Rekja líkama ummál
• Að taka framfaramyndir
• Tæki sem mæla samsetningu líkamans
• Hvernig á að bæta líkamsbyggingu þína
• Næring
• Líkamsrækt og hreyfing
• Aðrir þættir
• Aðalatriðið

Margir óttast að stíga inn á baðherbergisskalann.

Það getur verið mjög svekkjandi að æfa og borða hollt mataræði aðeins til að sjá fjölda á kvarðanum vera sú sama.

Hins vegar bara vegna þess að líkami þinn þyngd er ekki að breytast þýðir ekki að vinnusemi þín borgar sig ekki. Sérstaklega ef þú stundar líkamsrækt samsetningu gæti verið að bæta.

Þessi grein mun útskýra hver líkamsamsetning þín er og hvernig þú getur bætt hana út frá vísindum.

Hvað er samsetning líkamans?

Þó að kvarðinn segi þér hversu mikið þú vegur, segir það þér ekki hvað líkami þinn er búinn til.

Líkamssamsetning vísar til alls í líkamanum, skipt upp í mismunandi hólf. Tvö hólf eru almennt notuð: fitumassi og fitulaus massi (1).

Fitumassi vísar til allra fituvefja í líkama þínum. Fitufrír massi er allt annað, þar með talið vöðvar, líffæri, bein og vökvi.

Ef báðir breytast í einu gætirðu ekki séð neinar breytingar á líkamsþyngd.

Til dæmis, ef þú byrjar að æfa, gætirðu fengið tvö pund af vöðvum á fyrsta mánuðinum. Á sama tíma gætirðu tapað tveimur pundum af fitu vegna brennslu fleiri kaloría með líkamsrækt eða breytingum á mataræði þínu.

Þar sem fitufríi massinn þinn jókst um sama magn og fitumassinn minnkaði breytist líkamsþyngd þín ekki.

Ef þú einbeitir þér að tölunni á kvarðanum gætirðu orðið hugfall eða svekktur vegna þess að forritið þitt „virkar ekki.“

Þetta er eitt dæmi um það að vita að líkamsamsetning þín er mun gagnlegri en að þekkja líkamsþyngd þína.

Yfirlit: Að vita líkamssamsetningu þína er fræðandi en einbeita þér að líkamsþyngd þinni þar sem þú getur mælt bæði fitumassa og fitulausan massa.

Hvernig er hægt að meta það?

Það eru til margar aðferðir til að meta líkamsamsetningu þína. Sum eru mjög einföld og auðveld í notkun en önnur eru háþróuð og flókin.

Nákvæmustu aðferðirnar eru venjulega dýrar og aðeins notaðar í rannsóknar- eða læknastöðvum.

Hins vegar eru nokkrar einfaldar aðferðir sem þú getur notað heima til að gefa þér hugmynd um hvort líkamsamsetning þín batni.

Rekja líkama ummál

Ein aðferð er að rekja ummál mismunandi líkamshluta (2).

Þú gætir hafa fengið mittismál þitt mælt með sveigjanlegri málband á læknaskrifstofunni.

Heima geturðu einnig fylgst með ummál annarra líkamshluta, svo sem mjöðmum, handleggjum, fótleggjum eða brjósti.

Þú getur gert þessar mælingar með ódýrum, sveigjanlegum málband.

Þó að ummálsbreyting segi þér ekki nákvæmlega hvort fitumassinn þinn eða fitulausi massinn sé að breytast, getur það gefið þér hugmynd.

Til dæmis er minnkun ummál mittis venjulega merki um að þú ert að missa maga fitu (3).

Gram fyrir gramm, fita tekur meira pláss en vöðvar. Þetta þýðir að ummál mittis geta minnkað þegar þú tapar fitu, jafnvel þó að þyngd þín breytist ekki.

Ef þú æfir með lóðum getur aukning á ummál handleggs þýtt að þú færð vöðva í handleggjunum (4).

Auðvitað er mjög mikilvægt að mæla á sama hátt hverju sinni svo að þú fáir nákvæmari niðurstöður.

Að taka framfaramyndir

Framfaramyndir eru önnur vinsæl leið til að fá stóra mynd á líkamsamsetningu þína.

Oft er erfitt að taka eftir breytingum á líkama þínum frá einum degi til annars.

En það að taka myndir af líkama þínum á nokkurra vikna eða mánaðar fresti getur verið ein leið til að meta hvernig líkami þinn er að breytast.

Þetta gefur þér ekki nákvæmar upplýsingar en það getur gefið þér almenna hugmynd um mismun á stærð og lögun.

Tæki sem mæla samsetningu líkamans

Auk þessara einföldu aðferða eru til tæki sem þú getur keypt sem mæla líkamsamsetningu.

Mörg þessara tækja nota tækni sem kallast lífræn ónæmisgreining (BIA).

BIA sendir litla rafstrauma um líkamann til að sjá hversu mikið líkami þinn standast strauminn. Þessar upplýsingar eru notaðar til að spá fyrir um líkamsfituhlutfall þitt (5).

Þó að það sé gaman að sjá raunverulegan fjölda fyrir líkamsfituprósentuna eru mörg þessara tækja ekki mjög nákvæm.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að sameiginlega handfesta BIA-einingin vanmetur hlutfall líkamsfitu um 8–10%, samanborið við nákvæmari rannsóknartæki (6).

Það sem meira er, þættir eins og neysla matar og vatns áður en þessi tæki eru notuð geta gert árangurinn ónákvæman (7, 8).

Ef þú velur að nota BIA tæki, vertu viss um að nota það að morgni áður en þú borðar eða drekkur eitthvað (7).

Yfirlit: Það eru ýmsar leiðir til að mæla líkamsamsetningu þína. Einfaldar leiðir eru meðal annars að rekja ummál líkamshluta og taka framfaramyndir. Þú getur líka keypt verkfæri sem mæla líkamsfituprósentuna en þau eru oft ónákvæm.

Hvernig á að bæta líkamsbyggingu þína

Líkamssamsetning þín samanstendur af fitumassa og fitulausum massa.

Þú getur bætt það með því að minnka líkamsfitu, auka vöðva eða hvort tveggja.

Einhver þessara breytinga mun leiða til lækkunar á líkamsfituprósentunni sem er litið á sem eina tölu sem lýsir samsetningu líkamans.

Flestir vita að mataræði og hreyfing geta haft áhrif á líkamsþyngd og samsetningu líkamans.

Hins vegar eru áhrif þeirra á samsetningu líkamans ekki alltaf einföld.

Engu að síður er góður staður til að byrja með nokkrar grundvallarreglur um næringu og hreyfingu.

Næring

Í fyrsta lagi skaltu íhuga fjölda hitaeininga sem þú borðar.

Þó að þeir séu það ekki aðeins hlutur sem skiptir máli, kaloríur eru einn mikilvægasti þátturinn sem þarf að hafa í huga (9).

Á einfaldan hátt, ef þú borðar stöðugt fleiri hitaeiningar en líkami þinn notar, þá þyngist þú - venjulega sem fita. Sömuleiðis, ef þú borðar stöðugt færri hitaeiningar en líkami þinn notar, muntu léttast.

Það getur líka verið gagnlegt að hugsa um þær tegundir matar sem þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið.

Oft eru þetta unnar matvæli, svo sem ís, pizza og franskar, sem eru heilanum gefandi (10).

Þessi matvæli innihalda margar hitaeiningar og halda þér yfirleitt ekki ánægðum. Þetta er að hluta til vegna lágs próteins og trefjainnihalds þeirra.

Þegar þú hefur íhugað hversu margar kaloríur þú borðar skaltu hugsa um hvort þú borðar nóg prótein og trefjar.

Prótein er mikilvægt fyrir alla, en þú gætir þurft meira ef þú ert virkur eða ert að reyna að ná í vöðva eða missa fitu (11).

Það er ánægjulegri en kolvetni eða fita og líkami þinn brennir einnig fleiri kaloríum sem vinnur prótein en þessi önnur næringarefni (11, 12).

Trefjar hafa einnig nokkra heilsufarslegan ávinning og geta aukið tilfinningar um fyllingu og ánægju eftir að hafa borðað (13, 14).

Það er hægt að fá úr ýmsum plöntutengdum matvælum, þar með talið baunum, heilkornum, hnetum og grænmeti (15).

Fyrir fullorðna allt að 50 ára er mælt með því að karlar neyti 38 grömm af trefjum á dag en konum er ráðlagt að borða 25 grömm á dag (16).

Ótrúlega, minna en 5% flestra aldurshópa í Bandaríkjunum neyta nóg trefja (17).

Að halda kaloríum, próteini og trefjum í skefjum er góður staður til að byrja ef þú vilt bæta líkamsamsetningu og heilsu.

Líkamsrækt og hreyfing

Líkamsrækt og hreyfing eru aðrir mikilvægir þættir til að bæta samsetningu líkamans.

Þeir auka ekki aðeins hitaeiningarnar sem þú notar, heldur eru þær einnig nauðsynlegar til að hámarka vöðvavöxt.

Þar sem hægt er að bæta samsetningu líkamans með því að minnka fitumassa eða auka vöðvamassa er þetta mikilvægt atriði.

Það þarf að ögra vöðvunum með æfingum, sérstaklega þyngdarþjálfun, til að vaxa og verða sterkari (18).

Hins vegar geta margar tegundir líkamsræktar hugsanlega hjálpað til við fitu tap (19).

American College of Sports Medicine segir að 150–250 mínútur af æfingu á viku geti leitt til lítils magns af þyngdartapi (20).

Ef þú hreyfir þig 5 daga á viku kemur þetta út í 30-50 mínútur á dag, þó að þeir ráðleggi 250 mínútur á viku eða meira til að stuðla að verulegu þyngdartapi (20).

Þó að þessar ráðleggingar beinist að líkamsþyngd, er mikilvægt að muna að sumar tegundir líkamsræktar byggja upp vöðva meðan þú ert að missa fitu.

Þetta er annað dæmi um að það er góð hugmynd að hugsa um líkamsbyggingu þína, frekar en bara líkamsþyngd.

Aðrir þættir

Viðbótarþættir umfram næringu og hreyfingu geta haft áhrif á samsetningu líkamans.

Ýmislegt bendir til þess að fólk sem hafi lakari svefngæði hafi verri líkamssamsetningu en þeir sem eru með góðan svefngæði (21).

Hins vegar er ekki ljóst hvort góður svefn bætir líkamssamsetningu eða ef betri líkamsamsetning bætir svefninn þinn (22).

Óháð því er góð hugmynd að íhuga hvort bæta megi svefnvenjur þínar.

Áfengisneysla er annar þáttur sem getur haft áhrif á samsetningu líkamans. Þar sem áfengi inniheldur kaloríur getur það stuðlað að umfram kaloríuinntöku og fituaukningu (23).

Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að líklegra er að einstaklingar sem neyta mikið áfengis séu of feitir (24).

Að auki er ekki hægt að breyta nokkrum þáttum sem hafa áhrif á samsetningu líkamans. Til dæmis hafa bæði aldur og erfðafræði áhrif á samsetningu líkamans.

Hins vegar, þar sem þú getur ekki stjórnað þessum þáttum, er líklega best að einbeita þér að því sem þú getur stjórnað, svo sem næringu, hreyfingu og svefni.

Yfirlit: Næring og hreyfing eru mikilvæg til að bæta samsetningu líkamans. Það er gott fyrsta skref að halda kaloríum, trefjum og próteini í skefjum. Öll hreyfing getur hjálpað til við fitu tap, en þyngdarþjálfun er besta leiðin til að auka vöðvamassa.

Aðalatriðið

Að stíga á kvarðann mun aðeins segja þér hversu mikið þú vegur.

Þú getur fengið nákvæmari mynd með því að taka tillit til líkamsamsetningar, eða fitumassa og vöðvamassa.

Tvær einfaldar leiðir til að rekja líkamsamsetningu þína með tímanum eru ma að mæla ummál mismunandi líkamshluta og taka framfaramyndir með reglulegu millibili.

Það eru líka tæki sem þú getur keypt til að fylgjast með líkamsbyggingu þinni, en mörg eru ónákvæm.

Líkamsamsetning þín hefur áhrif á næringarvenjur þínar, hreyfingu, svefn og aðra þætti. Af þessum sökum getur stundum verið flókið að bæta það.

Með því að einblína á nokkur grunnhugtök sem fjallað er um í þessari grein geturðu byrjað í rétta átt.