Hvernig á að auka frásog járns úr matvælum
Efni.
- Hvaða matvæli innihalda það?
- Heimildir Heme Iron
- Heimildir um járnið ekki
- Ákveðnar íbúafjölda geta verið í hættu á skorti
- Matur sem hjálpar þér að taka upp meira járn
- Matur sem er ríkur í C-vítamíni
- Matur með A-vítamíni og beta-karótíni
- Kjöt, fiskur og alifuglar
- Matur sem getur hindrað frásog járns
- Matur sem inniheldur fítat
- Kalkríkur matur
- Matur sem inniheldur fjölfenól
- Heilsaáhætta af óhóflegu járni
- Ráð til að fá nóg af járni
- Aðalatriðið
Járn er ómissandi steinefni sem líkami þinn þarf til að virka á réttan hátt.
Það er því afar mikilvægt að neyta nægjanlegs magns af því í daglegu mataræði þínu.
Athyglisvert er að maturinn sem þú borðar hefur ekki aðeins áhrif á það hversu mikið járn þú neytir, heldur einnig hversu vel það frásogast í líkama þinn (1).
Þegar líkaminn hefur frásogast það er hann notaður sem byggingarsteinn fyrir blóðrauða, prótein sem finnast í rauðum blóðkornum sem hjálpar til við að flytja súrefni um líkamann.
Járn er einnig hluti af mýóglóbíni, súrefnisgeymslupróteini sem finnast í vöðvunum. Þetta súrefni er notað þegar þú notar vöðvana.
Ráðlagt inntaksbil er 7-18 mg á dag fyrir almenning og allt að 27 grömm fyrir barnshafandi konur (2).
Hvaða matvæli innihalda það?
Þú hefur kannski heyrt að þú getir fengið járn úr rauðu kjöti, en það eru mörg önnur matvæli sem innihalda náttúrulega járn.
Í matvælum er járn til staðar í tveimur gerðum: heme og non-heme.
Heimildir Heme Iron
Heme járn er að finna í dýrafóðri sem inniheldur blóðrauða, svo sem kjöt, fisk og alifugla.
Heme járn er besta formið af járni, þar sem allt að 40% af því frásogast auðveldlega af líkama þínum (3).
Góðar fæðuuppsprettur heme járns eru:
- Nautakjöt
- Svínakjöt
- Kjúklingur
- Kálfakjöt
- Fiskur eins og lúða, ýsa, karfa, lax eða túnfiskur
- Skelfiskur eins og samloka, ostrur og kræklingur
Rauð kjöt og líffæriskjöt eins og lifur eru sérstaklega góðar heimildir.
Heimildir um járnið ekki
Járn sem ekki er hemeið kemur aðallega frá plöntuuppsprettum og er til í korni, grænmeti og styrktum matvælum.
Þetta er formið sem bætt er við matvæli sem eru auðgað eða styrkt með járni, auk margra fæðubótarefna.
Það er áætlað að 85–90% af heildarinntöku járns komi frá forminu sem ekki er heme, en 10–15% kemur frá heme forminu (3, 4).
Hvað varðar aðgengi þess, frásogast járnið sem er ekki heme miklu minna en heme járnið.
Góðar uppsprettur járns sem ekki eru himnur eru:
- Styrkt korn, hrísgrjón, hveiti og hafrar
- Dökkgrænt laufgrænmeti eins og spínat og grænkál
- Þurrkaðir ávextir eins og rúsínur og apríkósur
- Baunir eins og linsubaunir og sojabaunir
Ákveðnar íbúafjölda geta verið í hættu á skorti
Járnskortur er algengasta orsök blóðleysis, sem hefur áhrif á milljarð manna um heim allan (5, 6, 7).
Einstaklingur sem er með járnskort getur haft ýmis einkenni, þar með talið þreytu, sundl, höfuðverk, næmi fyrir kulda og mæði þegar hann sinnir einföldum verkefnum.
Ennfremur getur skortur á járni haft í för með sér lakari athygli og andlega virkni. Reyndar, að vera skortur á barnsaldri hefur verið tengdur við lægri greindarvísitölu (8, 9).
Börn, unglingar og konur á æxlunaraldri, sérstaklega á meðgöngu, eru í mestri hættu á járnskorti. Þetta er vegna þess að neysla þeirra stenst ekki mikla eftirspurn líkamans eftir því (1).
Að auki er almennt talið að grænmetisætur og veganúar séu hættari við járnskort. En athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að grænmetisæta og vegan mataræði innihalda alveg eins mikið járn, ef ekki meira, en mataræði sem inniheldur kjöt (10, 11, 12).
En þó að grænmetisætur geti neytt jafn mikið af járni og grænmetisætur, kom í ljós að þeir eru enn í meiri hættu á skorti (6).
Þetta er vegna þess að þeir neyta aðallega járns sem ekki er heme, sem frásogast ekki eins og heme formið í dýraafurðum.
Almennt er mælt með því að grænmetisætur fjölgi ráðlögðum járninntöku sinni um 1,8 sinnum til að bæta upp minnkað frásog (12).
Yfirlit: Járnskortur er mjög algengur. Þeir sem eru í mestri hættu eru börn, unglingar, konur á æxlunaraldri, barnshafandi konur, grænmetisætur og veganætur.Matur sem hjálpar þér að taka upp meira járn
Þó að ekki sé allt járn í mataræði frásogað jafnt, geta sum matvæli aukið getu líkamans til að taka það upp.
Matur sem er ríkur í C-vítamíni
Sýnt hefur verið fram á að C-vítamín eykur frásog járns. Það fangar járn sem ekki er hemeið og geymir það á formi sem frásogast auðveldara með líkama þínum (3).
Matur sem er hár í C-vítamíni inniheldur sítrónuávexti, dökkgrænt laufgrænmeti, papriku, melónur og jarðarber.
Í einni rannsókn jók frásog járns um 67% (að taka 100 mg af C-vítamíni með máltíð) um 67% (13).
Því að drekka sítrónusafa eða borða annan mat sem er ríkur í C-vítamíni á meðan þú borðar mat úr háum járni getur aukið frásog líkamans.
Í grænmetisæta og vegan mataræði getur frásog járns verið fínstillt með því að taka C-vítamín sem inniheldur vítamín meðan á máltíðum stendur (1).
Matur með A-vítamíni og beta-karótíni
A-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri sjón, beinvöxt og ónæmiskerfinu.
Betakaróten er rauð-appelsínugult litarefni sem finnst í plöntum og ávöxtum. Það er hægt að breyta því í A-vítamín í líkamanum.
Góðir fæðuuppsprettur beta-karótens og A-vítamíns eru gulrætur, sætar kartöflur, spínat, grænkál, leiðsögn, rauð paprika, kantalúpa, apríkósur, appelsínur og ferskjur.
Ein rannsókn á 100 einstaklingum sem fengu máltíðir sem byggðar voru á korni kom í ljós að tilvist A-vítamíns jók frásog járns um allt að 200% fyrir hrísgrjón, 80% fyrir hveiti og 140% fyrir korn (14).
Í sömu rannsókn bætti beta-karótín við máltíðir frásogið meira en 300% fyrir hrísgrjón og 180% fyrir hveiti og maís (14).
Kjöt, fiskur og alifuglar
Kjöt, fiskur og alifuglar veita ekki aðeins vel frásogað járn, heldur geta þeir einnig örvað frásog á formi sem ekki er heme.
Nokkrar rannsóknir hafa greint frá því að með því að bæta nautakjöti, kjúklingi eða fiski við korn sem byggir á korni leiddi það til um 2-3 sinnum meiri frásog járns sem ekki var heme (4, 15).
Rannsóknir hafa einnig sýnt að með því að bæta 75 grömm af kjöti í máltíð jók frásog járns sem ekki er heme um það bil 2,5 sinnum, samanborið við máltíð án þess (4).
Byggt á niðurstöðum rannsóknarinnar var áætlað að 1 gramm af kjöti, fiski eða alifuglum hafi aukið áhrif svipuð og 1 mg af C-vítamíni (4).
Yfirlit: Þú getur aukið frásog járns frá máltíðum með því að borða mat sem er hátt í C-vítamín, A-vítamín eða beta-karótón. Að borða kjöt, fisk eða alifugla með öðrum matvælum getur líka hjálpað.Matur sem getur hindrað frásog járns
Rétt eins og sumar matvæli geta bætt frásog járns, þá geta aðrir hindrað það.
Matur sem inniheldur fítat
Plýtat, eða fitusýra, er að finna í matvælum eins og heilkorni, morgunkorni, soja, hnetum og belgjurtum (3).
Jafnvel lítið magn fytats getur dregið verulega úr frásogi járns (1, 3).
Í einni rannsókn hindruðu allt að 2 mg af fýtati í matvælum frásog járns um 18% þegar þeim var bætt við hveitibollur. Og þegar 250 mg af fitati var borðað, frásogast allt að 82% ekki (4).
Engu að síður er hægt að vinna gegn neikvæðum áhrifum fýtats með því að neyta matar sem eykur frásog járns sem ekki er heme, svo sem C-vítamín eða kjöt.
Kalkríkur matur
Kalsíum er nauðsynleg steinefni fyrir beinheilsu.
Sumar vísbendingar sýna þó að það hindrar frásog járns, óháð því hvort uppsprettan er mjólkurafurð eða kalsíumuppbót (16).
Rannsóknir hafa sýnt að 165 mg af kalsíum úr mjólk, osti eða viðbót minnkaði frásog járns um 50–60% (4, 17).
Þetta er áhyggjuefni þar sem almennt er mælt með aukinni kalkinntöku fyrir börn og konur, sömu íbúa og eru í hættu á járnskorti.
Hins vegar voru flestar rannsóknir til skamms tíma og gerðar í einstökum máltíðum. Ítarleg úttekt á langtímarannsóknum kom í ljós að kalsíum og mjólkurafurðir höfðu ekki neikvæð áhrif á frásog (16).
Til að hámarka frásog ætti ekki að borða kalsíumríkan mat með máltíðum sem veita mestu járninu í fæðunni.
Ef um er að ræða fæðubótarefni, ætti að taka kalsíum og járnuppbót á mismunandi tímum dags, ef mögulegt er.
Matur sem inniheldur fjölfenól
Pólýfenól eru að finna í mismunandi magni í matvælum og drykkjum jurta, þ.mt grænmeti, ávöxtum, sumum korni og belgjurtum, te, kaffi og víni.
Kaffi og te, sem bæði eru mikið neytt í kringum máltíðir, hafa mikið innihald pólýfenóla og hefur verið sýnt fram á að þau hindra frásog járns sem ekki er heme (13).
Í einni skoðun minnkaði frásog járns um 60–70%, að drekka bolla af svörtu te með máltíð, óháð því hvort teið var veikt, eðlilegt eða sterkt.
Þegar þátttakendur drukku te á milli mála var frásogið hins vegar aðeins um 20% (4).
Til að vinna gegn neikvæðum áhrifum fjölfenóls, vertu viss um að skilja eftir nokkrar klukkustundir á milli járnríkrar máltíðar og síðdegis te eða kaffis.
Yfirlit: Matur sem inniheldur fítöt, kalsíum og fjölfenól getur dregið verulega úr frásogi járns.Heilsaáhætta af óhóflegu járni
Járn eiturhrif frá fæðu eru mjög sjaldgæf. Þegar það hefur verið neytt hefur líkami þinn sitt eigið jafnvægiskerfi til að ganga úr skugga um að hann fái bara nóg.
Engu að síður sýndi ein skýrsla að banvæn ofskömmtun var möguleg með of mikilli inntöku járnuppbótar (18).
Óhóflegt járnmagn getur einnig komið fram hjá sumum með ástand sem kallast hemochromatosis. Þetta stafar venjulega af geni sem eykur frásog (19).
Aðrar orsakir ofhátta járns eru endurteknar blóðgjafir, stórfelldir skammtar úr mataræðinu og sjaldgæfir efnaskiptasjúkdómar.
Að auki getur neysla of mikið af járni með tímanum valdið því að stórar útfellingar af því myndast í lifur og öðrum vefjum.
Þar af leiðandi getur það leitt til sykursýki, hjartasjúkdóma og lifrarskemmda (20, 21).
Þú ættir líklega aldrei að taka járnauppbót nema þegar heilbrigðisstarfsmaður ráðleggur þér það.
Yfirlit: Að neyta of mikið af járni getur haft heilsufar. Vegna þessa eru fæðubótarefni ekki ráðlögð fyrir flesta.Ráð til að fá nóg af járni
Ráðin hér að neðan geta hjálpað þér að hámarka neyslu járns í mataræði þínu:
- Borðaðu hallað rautt kjöt: Þetta er besta uppsprettan sem auðveldlega frásogast heme járn. Að borða það nokkrum sinnum í viku getur hjálpað ef þú ert ábótavant.
- Borðaðu kjúkling og fisk: Þetta eru líka góðar heimildir um heme járn. Borðaðu margs af þeim.
- Neyta C-vítamínríkra matvæla: Borðaðu C-vítamínríkan mat meðan á máltíðum stendur til að auka frásog járns sem ekki er heme. Sem dæmi má nefna að einhver sítrónusafi, sem dreifður er yfir laufgrænu grænu, eykur magnið sem þú tekur upp.
- Forðist kaffi, te eða mjólk nálægt máltíðum: Forðist þetta meðan á máltíðum stendur sem inniheldur járnríkan mat. Haltu kaffi eða te á milli mála í staðinn.
- Veldu matvæli sem eru rík af járni sem ekki er hemeið: Ef þú borðar ekki kjöt og fisk skaltu taka nóg af járnríkum plöntumatur í mataræðið.
Aðalatriðið
Járn er mikilvægt steinefni sem er nauðsynleg fyrir starfsemi líkama þíns. Tvær gerðir af því finnast í mat - heme og non-heme.
Kjöt, fiskur og alifuglar innihalda hjartaformið sem frásogast auðveldlega af líkama þínum.
Járn sem ekki er hemeitt er aðallega að finna í plöntufæði, en þetta form er erfiðara fyrir líkama þinn að taka upp. Þú getur bætt frásog líkamans með því að borða mat sem inniheldur C-vítamín, A-vítamín, kjöt, fisk og alifugla meðan á máltíðunum stendur.
Aftur á móti geta matvæli sem innihalda plöntur (korn og korn), kalsíum (mjólk og mjólkurvörur) og fjölfenól (te og kaffi) hindrað frásog járns.
Með því að velja matinn sem þú borðar vandlega og vita hvernig ákveðin matvæli geta bætt eða hamlað frásog geturðu gætt þess að þú fáir það járn sem þú þarft.
Val Ritstjóra
Losun á karpalgöngum
