Besta mataráætlun Indlands fyrir þyngdartap

Efni.

• Hollt hefðbundið indverskt mataræði
• Af hverju að borða plöntumiðað indverskt mataræði?
• Hvaða matarhópar inniheldur það?
• Hollur matur að borða
• Hvað á að borða
• Hvað á að drekka
• Óheilsusamleg matvæli til að forðast
• Heilbrigður indverskur sýnishornarvalmynd í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Heilbrigðir snarlvalkostir
• Snjallar leiðir til að léttast
• Auka virkni
• Æfðu þér að huga að borða
• Taktu snjalla val
• Þyngdartap vingjarnlegur innkaupalisti
• Aðalatriðið

Indversk matargerð er þekkt fyrir lifandi krydd, ferskar kryddjurtir og fjölbreytt úrval af ríkum bragði.

Þó að mataræði og óskir séu mismunandi á Indlandi fylgja flestir fyrst og fremst plöntumiðað mataræði. Um það bil 80% indverskra íbúa iðka hindúatrú, trúarbrögð sem stuðla að grænmetis- eða laktó-grænmetisfæði.

Hefðbundið indverskt mataræði leggur áherslu á mikla neyslu jurta matvæla eins og grænmeti, linsubaunir og ávexti, sem og litla neyslu á kjöti.

Hins vegar er offita vaxandi mál hjá indverskum íbúum. Með vaxandi framboði unninna matvæla hefur Indland séð aukningu á offitu og offitu tengdum langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (,).

Þessi grein útskýrir hvernig á að fylgja heilbrigðu indversku mataræði sem getur stuðlað að þyngdartapi. Það inniheldur tillögur um hvaða matvæli á að borða og forðast og sýnishorn af matseðli í eina viku.

Hollt hefðbundið indverskt mataræði

Hefðbundin indversk mataræði úr jurtum byggir á ferskum, heilum innihaldsefnum - tilvalin matvæli til að stuðla að bestu heilsu.

Af hverju að borða plöntumiðað indverskt mataræði?

Plöntufæði hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum eins og brjóstakrabbameini og ristilkrabbameini (,,).

Að auki hefur indverska mataræðið, sérstaklega, verið tengt minni hættu á Alzheimer-sjúkdómi. Vísindamenn telja að þetta sé vegna lítillar neyslu á kjöti og áherslu á grænmeti og ávexti ().

Að fylgja hollu indversku mataræði frá jurtum getur ekki aðeins hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, heldur getur það einnig hvatt til þyngdartaps.

Hvaða matarhópar inniheldur það?

Indverska mataræðið er ríkt af næringarríkum mat eins og korni, linsubaunum, hollri fitu, grænmeti, mjólkurvörum og ávöxtum.

Mataræði flestra indverskra manna er undir miklum áhrifum frá trúarbrögðum, sérstaklega hindúatrú. Hindu trúarbrögðin kenna ofbeldi og að allir lífverur eigi að vera metnar jafnt.

Þess vegna er hvatt til laktó-grænmetisæta og að draga kjöt, alifugla, fisk og egg af leti. Laktó-grænmetisætur borða þó mjólkurafurðir.

Heilbrigt laktó-grænmetisfæði ætti að einbeita sér að korni, linsubaunum, mjólkurvörum, grænmeti, ávöxtum og hollri fitu eins og kókosolíu.

Krydd eins og túrmerik, fenegreek, kóríander, engifer og kúmen eru í fararbroddi hefðbundinna rétta og bæta við ríku bragði og kraftmiklum næringarávinningi.

Túrmerik, eitt vinsælasta kryddið sem notað er á Indlandi, er fagnað fyrir bólgueyðandi, bakteríudrepandi og krabbameinsvaldandi eiginleika ().

Efnasamband í túrmerik sem kallast curcumin hefur reynst berjast gegn bólgu í líkamanum, bæta heilastarfsemi og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma (,,).

Hollt indverskt mataræði beinist að leiðbeiningum um laktó-grænmetisæta og leggur áherslu á korn, linsubaunir, grænmeti, ávexti, hollan fitu, mjólkurvörur og krydd.

Hollur matur að borða

Það er úr mörgum gómsætum mat og drykkjum sem þú getur valið úr þegar þú fylgir mjólkursykurs mataræði til þyngdartaps.

Hvað á að borða

Prófaðu að fella eftirfarandi innihaldsefni inn í daglega máltíðaráætlun þína:

• Grænmeti: Tómatar, spínat, eggaldin, sinnep grænmeti, kkra, laukur, bitur melóna, blómkál, sveppir, hvítkál og fleira
• Ávextir: Þar á meðal mangó, papaya, granatepli, guava, appelsínur, tamarind, lychee, epli, melóna, perur, plómur, bananar
• Hnetur og fræ: Cashew, möndlur, hnetur, pistasíuhnetur, graskerfræ, sesamfræ, vatnsmelónafræ og fleira
• Belgjurtir: Mungbaunir, svart augu, nýrnabaunir, linsubaunir, pulsur og kjúklingabaunir
• Rætur og hnýði: Kartöflur, gulrætur, sætar kartöflur, rófur, yams
• Heilkorn: Brún hrísgrjón, basmati hrísgrjón, hirsi, bókhveiti, kínóa, bygg, korn, heilkornsbrauð, amaranth, sorghum
• Mjólkurvörur: Ostur, jógúrt, mjólk, kefir, ghee
• Jurtir og krydd: Hvítlaukur, engifer, kardimommur, kúmen, kóríander, garam masala, paprika, túrmerik, svartur pipar, fenegreek, basil og fleira
• Heilbrigð fita: Kókosmjólk, fullfitu mjólkurvörur, avókadó, kókosolía, sinnepsolía, ólífuolía, hnetuolía, sesamolía, ghee
• Próteingjafar: Tófú, belgjurtir, mjólkurvörur, hnetur og fræ

Máltíðir og snarl ættu að einbeita sér að ferskum, heilum mat sem er bragðbætt með jurtum og kryddi.

Að auki, ef þú bætir ekki sterkju grænmeti eins og grænu, eggaldin eða tómötum við máltíðirnar þínar, mun það auka trefjar sem geta hjálpað þér að vera ánægð í lengri tíma eftir að borða.

Hvað á að drekka

Auðveld leið til að draga úr umfram kaloríum og sykri er að forðast sykursykra drykki og safa. Þessir drykkir geta innihaldið bæði kaloríur og sykur, sem getur haft neikvæð áhrif á þyngdartap.

Valkostir fyrir hollan drykk eru:

• Vatn
• Kolsýrt vatn
• Ósykrað te þar á meðal Darjeeling, Assam og Nilgiri te

Heilbrigt indverskt mataræði ætti að einbeita sér að fersku hráefni eins og grænmeti, ávöxtum, hnýði, belgjurtum, heilkorni, hollri fitu og ósykruðum drykkjum.

Óheilsusamleg matvæli til að forðast

Að velja mat og drykk sem er mjög unninn, hlaðinn sykri eða kaloríumikill getur skemmt þyngdartap þitt.

Ekki aðeins eru hlutir eins og nammi, steiktur matur og gos ekki gott fyrir þyngdartap - þeir eru ekki góðir fyrir heilsuna í heild.

Að borða of mikið unnar matvörur og vörur hlaðnar sætuefnum geta aukið hættuna á langvinnum sjúkdómum.

Til dæmis hefur drykkja sykursykraða drykki eins og gos, ávaxtakýla og safa á hverjum degi verið tengd aukinni hættu á sykursýki, offitu og hjartasjúkdómum ().

Auk þess að neyta óhollra matvæla getur gert þér erfiðara fyrir að missa fitu og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Til að fá sem besta heilsu skaltu lágmarka eftirfarandi matvæli eða forðast þau að öllu leyti:

• Sætir drykkir: Gos, ávaxtasafi, sætt te, sætt lassi, íþróttadrykkir
• Sykurríkur matur: Nammi, ís, smákökur, hrísgrjónabudding, sætabrauð, kökur, sætt jógúrt, hásykur korn, meltingarkökur
• Sætuefni: Jaggery, sykur, hunang, þétt mjólk
• Sætar sósur: Salatsósur með viðbættum sykri, tómatsósu, grillsósu, sætum karríum
• Fituríkur matur: Skyndibiti eins og McDonald’s, franskar kartöflur, franskar, steiktur matur, bhujia
• Hreinsaður korn: Vörur þar á meðal hvítt brauð, hvítt pasta, kex
• Transfitusýrur: Smjörlíki, vanaspati, skyndibiti, mjög unnar matvörur
• Hreinsaðar olíur: Canola olía, sojabaunaolía, kornolía, þrúgunarolía

Þrátt fyrir að það sé fullkomlega fínt að njóta stöku skemmtunar er það best fyrir heilsuna að takmarka matinn og drykkina sem taldir eru upp hér að ofan.

Að forðast sætan drykk, skyndibita, steiktan hlut og vörur með miklum viðbættum sykri getur hjálpað þér að léttast og verða heilbrigðari.

Heilbrigður indverskur sýnishornarvalmynd í eina viku

Hér að neðan er hollur indverskt matseðill í eina viku sem einbeitir sér að ferskum og næringarríkum mat.

Þú getur breytt því í samræmi við kaloríaþarfir þínar, mataræði og matarval.

Mánudagur

• Morgunmatur: Sambar með brúnum hrísgrjónum idli
• Hádegismatur: Heilkorn roti með karríblönduðu grænmeti
• Kvöldmatur: Tofu karrý með blönduðu grænmeti og fersku spínat salati

Þriðjudag

• Morgunmatur: Chana dal pönnukökur með blönduðu grænmeti og glasi af mjólk
• Hádegismatur: Kjúklingabaunakarrý með brúnum hrísgrjónum
• Kvöldmatur: Khichdi með spírusalati

Miðvikudag

• Morgunmatur: Epli kanilsgrautur búinn til með mjólk og toppaður með sneiðum möndlum
• Hádegismatur: Heilkorn roti með tofu og blönduðu grænmeti
• Kvöldmatur: Palak paneer með brúnum hrísgrjónum og grænmeti

Fimmtudag

• Morgunmatur: Jógúrt með niðurskornum ávöxtum og sólblómafræjum
• Hádegismatur: Heilkorn roti með grænmetis undirvörum
• Kvöldmatur: Chana masala með basmati hrísgrjónum og grænu salati

Föstudag

• Morgunmatur: Grænmetisdali og mjólkurglas
• Hádegismatur: Grænmetissambar með brúnum hrísgrjónum
• Kvöldmatur: Tofu karrý með kartöflu og blönduðu grænmeti

Laugardag

• Morgunmatur: Fjölkorna parathas með avókadó og papaya í sneiðum
• Hádegismatur: Stórt salat með rajma karrý og kínóa
• Kvöldmatur: Linsupönnukökur með tofu tikka masala

Sunnudag

• Morgunmatur: Bókhveiti hafragrautur með skornum mangó
• Hádegismatur: Grænmetissúpa með heilkornsroti
• Kvöldmatur: Masala-bakað tofu með grænmetis karrý

Að drekka vatn, seltzer eða ósykrað te með og á milli máltíða heldur þér vökva án þess að bæta við auka kaloríum.

Gakktu úr skugga um að neyta nóg af grænmeti sem ekki er sterkjufætt við hverja máltíð, sem og heilbrigða fitu og prótein.

Þetta heldur þér til að vera fullur allan daginn og draga úr líkum á ofát.

Heilbrigð mataráætlun fyrir laktó-grænmetisæta ætti að vera rík af grænmeti, ávöxtum, grænmetisæta próteingjafa og hollri fitu.

Heilbrigðir snarlvalkostir

Ef þú skiptir út kalorískum og sykruðum snarli með heilbrigðari valkostum getur það stuðlað að þyngdartapi og hjálpað þér að halda þér á réttri braut í átt að þyngdartapi markmiðum þínum.

Eins og máltíðir ættu næringarríkar veitingar að snúast um ferskt, heil innihaldsefni.

Hér eru nokkrar hugmyndir um þyngdartap sem eru vingjarnlegar:

• Lítil handfylli af hnetum
• Skerðir ávextir með ósykraðri jógúrt
• Grænmetis chaat
• Spírusalat
• Ristað graskerfræ
• Skerðir ávextir með hnetum eða hnetusmjöri
• Ristaðar kjúklingabaunir (channa)
• Hummus með grænmeti
• Baunasalat
• Saltað popp
• Ósykrað kefir
• Heimatilbúin slóðablanda
• Fennel fræ
• Ferskir ávextir með osti
• Matarsoðgrænmetissúpa

Ef þig langar í sætt snarl til að fá þér með kvöldte, þá gæti skipt út venjulegum eftirrétti þínum fyrir ferskum, sneiðum ávöxtum.

Fyrir annan hollan eftirréttarmöguleika skaltu toppa ósykraða jógúrt með soðnum ávöxtum og stökkum hnetum fyrir fullnægjandi samsetningu.

Þegar þú velur snarl skaltu velja næringarríkan valkost sem inniheldur lítið af sykri og næringarríkur. Grænmeti, ávextir, ostur, hnetur, fræ og ósykrað jógúrt gera allt frábært val á snarlinu.

Snjallar leiðir til að léttast

Fyrir utan að einbeita sér að ferskum, heilum mat, þá eru aðrar lífsstílsbreytingar sem geta hjálpað þér að léttast.

Það sem meira er, að tileinka sér eftirfarandi hollar venjur getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd yfir ævina.

Auka virkni

Til að búa til kaloríuhalla sem hjálpar þér að léttast er mikilvægt að auka virkni dagsins.

Finndu hreyfingu sem þú hefur gaman af, hvort sem það er íþrótt eða að æfa í líkamsræktarstöðinni.

Jafnvel ef þú æfir ekki formlega, reyndu að fjölga skrefunum sem þú tekur á hverjum degi. Það er einföld leið til að brenna fleiri kaloríum og komast í form.

Til að léttast skaltu stefna að 10.000 skrefum á dag og vinna að því markmiði með tímanum.

Æfðu þér að huga að borða

Margir borða á flótta eða neyta máltíða meðan þeir eru annars hugar.

Í staðinn skaltu leggja áherslu á að einbeita þér að máltíðum þínum og gefa gaum að tilfinningum hungurs og fyllingar.Það er frábær leið til að ná meira samræmi við líkama þinn.

Að borða hægar getur einnig stuðlað að þyngdartapi með því að auka fyllingu og minnka hungur ().

Annar gagnlegur vani til að stjórna fæðuinntöku er að forðast að borða fyrir framan sjónvarpið eða þegar þú vafrar á netinu.

Taktu snjalla val

Að borða hollt getur verið áskorun, svo settu þér markmið fyrirfram og haltu við þau.

Þetta getur hjálpað þér að viðhalda áætlun þinni, jafnvel þegar þú ert freistaður til að velja óhollt mat, svo sem þegar þú ert í félagi við vini eða fjölskyldu.

Með því að minna sjálfan þig á hvers vegna þú vilt verða heilbrigðari í fyrsta lagi geturðu fundið fyrir valdi og leitt þig til að taka skynsamlegri ákvarðanir um mat og lífsstíl.

Að vera virkari, æfa sig í huga að borða og minna þig á markmið þín varðandi heilsu og vellíðan eru frábær verkfæri sem geta hjálpað þér að halda áfram á réttri braut.

Þyngdartap vingjarnlegur innkaupalisti

Að hafa innihaldsefni til reiðu til að útbúa næringarríka máltíð og snarl heima er mikilvægt fyrir þyngdartap.

Hafðu svo ísskápinn þinn og búrið með hollum mat. Það mun hvetja þig til að prófa matreiðsluhæfileika þína og prófa nýjar uppskriftir.

Rannsóknir sýna að fólk sem eldar fleiri máltíðir heima er líklegra til að hafa betri heildar mataræði gæði, heilbrigðari þyngd og minni líkamsfitu en þeir sem borða máltíðir sjaldan ().

Hér eru nokkur holl atriði til að bæta við innkaupalistann þinn:

• Grænmeti: Grænmeti, blómkál, kryddjurtir, gulrætur, paprika, hvítlaukur, eggaldin
• Ávextir: Epli, jarðarber, mangó, papaya, banani, vínber
• Frosið afurð: Blandað grænmeti og frosnir ávextir
• Korn: Hafrar, hirsi, kínóa, heilkornsbrauð, brún hrísgrjón
• Belgjurtir: Linsubaunir, pulsur, baunir
• Hnetur: Möndlur, pistasíuhnetur, kasjúhnetur
• Fræ: Sólblómafræ, graskerfræ, lótusfræ
• Mjólkurvörur: Mjólk, ósykrað jógúrt, ósykrað kefir, ostar, ostur
• Krydd: Sjávarsalt, pipar, túrmerik, engifer, paprika, kanill
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, parsnip, grasker, korn
• Prótein: Tófú, mjólkurafurðir, belgjurtir, hummus
• Heilbrigð fita: Ólífuolía, ósykrað kókoshneta, kókosolía, ghee, sesamolía, avókadó, hnetusmjör
• Drykkir: Grænt te, kaffi, freyðivatn, Darjeeling te

Einbeittu þér að því að fylla körfuna þína með ferskum mat. Þessar eru venjulega birgðir um jaðar matvöruverslunarinnar.

Hillurnar í miðri matvöruversluninni hýsa venjulega pakkaðan og unninn mat, sem þú ættir að hafa í lágmarki í mataræði þínu.

Kauptu korn, hnetur og fræ í lausu til að spara peninga og birgðir upp á heftahluti sem þú notar reglulega.

Að auki, vertu við verkefnið og forðastu freistandi matvæli með því að búa til matvöruverslunarlista og kaupa aðeins hlutina sem þú skrifaðir niður fyrir tímann.

Að elda fleiri máltíðir heima gerir þér kleift að spara peninga og gera tilraunir í eldhúsinu. Það getur jafnvel hjálpað þér að léttast. Til að byrja, búðu til matvöruverslunarlista sem er fylltur með ferskum og næringarríkum hlutum.

Aðalatriðið

Að fylgja laktó-grænmetisæta mataræði frá Indlandi er frábær leið til að léttast.

Það mun hjálpa þér að draga úr sykruðum mat og drykkjum, borða meira grænmeti og auka próteininntöku þína. Bættu reglulegri hreyfingu við meðferðina til að auka enn meira á heilsuna og þyngdartapið.

Að fella jafnvel einn eða tvo af þeim matvælum eða lífsstílsbreytingum sem taldar eru upp hér að ofan í venjurnar þínar getur hjálpað þér að verða heilbrigðari og hamingjusamari.