Meðferð við svefnleysi

Efni.

• Svefnleysi lyf
• Svefnhjálparlyf ávísað
• Söluhjálp án lyfseðils
• Heilbrigðar lífsstílsbreytingar
• Ekki reykja
• Horfðu á hvað þú drekkur
• Hreyfing
• Haltu hollt mataræði
• Hegðunarmeðferðir
• Slökunartækni
• Hugræn atferlismeðferð
• Svefnhömlun
• Ljósameðferð
• Talaðu við lækninn þinn

Nóg er af meðferðarúrræðum við svefnleysi. Góðar svefnvenjur og heilbrigt mataræði geta bætt úr mörgum tilfellum svefnleysis. Atferlismeðferð eða lyf geta verið nauðsynleg í sumum tilfellum.

Það er mikilvægt að ákvarða hvort undirliggjandi vandamál eða læknisfræðilegt ástand valdi svefnleysi þínu. Sum tilfelli svefnleysis eru afleiðing streitu eða annað tilfinningalegt eða líkamlegt ástand sem þarfnast sérstakrar meðferðar. Margoft verður svefnmynstur eðlilegt þegar vel tekst til við þessar aðstæður.

Svefnleysi lyf

Læknirinn þinn getur leitað til lyfja þegar lífsstílsbreytingar og meðferðaraðferðir hjálpa ekki svefnleysinu. Læknar mæla almennt ekki með því að reiða sig á svefnlyf í meira en nokkrar vikur, þar sem þessi lyf geta verið ávanabindandi. Talaðu við lækninn þinn um meðferðaráætlun ef þú ert með svefnleysi.

Tegund lyfja og skammta fer eftir einkennum þínum og sjúkrasögu. Láttu einnig lækninn vita ef þú finnur fyrir þunglyndiseinkennum. Þetta getur verið rót svefnleysisins og þarfnast annarrar meðferðar.

Svefnhjálparlyf ávísað

Lyfseðilsskyld lyf við svefnleysi fela í sér róandi lyf, róandi lyf og kvíðastillandi lyf. Læknar mæla ekki með því að taka svefnlyf í meira en 2 til 3 vikur, þar sem þau geta orðið vanabundin. Skammtur og lengd er mismunandi eftir greiningu þinni, sjúkrasögu og núverandi ástandi.

Sumir af vinsælli lyfseðilsskyldum svefnlyfjum eru:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Rannsóknir hafa sýnt að lyf við svefnhjálp eru árangursrík við:

• stytta þann tíma sem það tekur að sofna
• auka svefnlengd
• fækka sinnum sem maður vaknar
• bæta heildar gæði svefns

Lyfseðilsskyld svefnlyf hafa stundum aukaverkanir. Aukaverkanir eru oft meira áberandi hjá eldri fullorðnum. Þetta getur falið í sér:

• óhófleg syfja
• skert hugsun
• næturflakk
• æsingur
• jafnvægisvandamál

Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta þessi lyf valdið eftirfarandi aukaverkunum:

• ofnæmisviðbrögð
• bólga í andliti
• óvenjulega hegðun, svo sem að keyra, elda eða borða á meðan sofandi er

Talaðu strax við lækninn um aukaverkanir sem þú finnur fyrir.

Söluhjálp án lyfseðils

Margir kjósa að nota lyf sem ekki eru lyfseðilsskyld, svo sem andhistamín, til að valda syfju.

Andhistamín geta einnig dregið úr svefngæðum og valdið aukaverkunum, svo sem:

• syfja á daginn
• munnþurrkur
• óskýr sjón

Þrátt fyrir að það sé ekki lyf, notar fólk einnig melatónín sem svefnhjálp. Melatónín er fæðubótarefni sem fæst í flestum apótekum.

Heilbrigðar lífsstílsbreytingar

Oft getur það valdið svefnleysi að gera breytingar á lífsstíl. Þú gætir viljað prófa nokkrar af þessum tillögum:

• Farðu að sofa þegar þér líður þreytt.
• Notaðu svefnherbergið þitt aðeins fyrir svefn og kynlíf. Starfsemi sem örvar heilann, svo sem að horfa á sjónvarp, lesa eða borða, ætti að fara fram utan svefnherbergisins.
• Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.
• Draga úr streitu í lífi þínu sem truflar svefn þinn.

Þú gætir líka viljað fella aðrar lífsstílsbreytingar, svo sem eftirfarandi.

Ekki reykja

Ef þú reykir, reyndu að hætta. Nikótín er örvandi efni sem kallar fram svefnleysi. Einnig geta reykingar leitt til:

• hár blóðþrýstingur
• hjartaáföll
• högg
• krabbamein

Ef þú átt í erfiðleikum með að hætta, skaltu spyrja lækninn þinn um forrit eða lyf til að hætta að reykja til að hjálpa þér að hætta.

Horfðu á hvað þú drekkur

Forðist að drekka of mikið magn af áfengi. Áfengi er róandi lyf sem getur valdið svefni í upphafi, en það getur truflað dýpri svefnstig sem gerir líkamanum kleift að hvíla að fullu. Langtímadrykkja getur einnig kallað fram háan blóðþrýsting, hjartabilun og heilablóðfall.

Koffein drykkir eins og kaffi og gosdrykkir eru önnur örvandi efni til að forðast. Rannsókn sem birt var í Journal of Clinical Sleep Medicine leiddi í ljós að 400 milligrömm (mg) af koffíni sem tekið var 6 klukkustundum fyrir svefn gæti truflað svefn þinn verulega.

Til viðmiðunar er 8 aura bolli af brugguðu kaffi með 96 mg af koffíni. Rannsakendur mæla með því að forðast koffein að lágmarki 6 klukkustundum fyrir venjulegan háttatíma.

Að drekka of mikið af vökva fyrir svefn getur truflað svefn með endurteknum næturferðum á baðherbergið.

Hreyfing

Að æfa 20 til 30 mínútur á hverjum degi getur ýtt undir góðan svefn. Jafnvel ef þú sérð ekki strax árangur skaltu halda áfram að gera það.

Vísindamenn í 2013 rannsókn fylgdu ellefu konum með svefnleysi og komust að því að æfa 1 dag þýddi ekki endilega að þátttakendur þeirra myndu sofa betur um nóttina. Hins vegar bætti regluleg hreyfing yfir 4 mánuði hve mikið þau sváfu og almenn gæði svefns þeirra.

Regluleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir heilsufar eins og hjarta- og æðasjúkdóma, offitu og sykursýki.

Haltu hollt mataræði

Forðastu mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu, sem getur valdið brjóstsviða og meltingartruflunum. Þessi matur getur verið erfitt að melta, sérstaklega þegar þú borðar hann seint á kvöldin. Þetta getur gert það erfitt að sofa.

Hegðunarmeðferðir

Þessar meðferðir geta kennt þér hvernig þú getur gert umhverfi þitt meira svefnsamt. Hegðunarmeðferðir eru oft framkvæmdar af sálfræðingi, geðlækni eða öðrum þjálfuðum heilbrigðisstarfsmanni.

Sýnt hefur verið fram á að þau eru eins áhrifarík og áhrifaríkari en svefnlyf. Slíkar meðferðir eru oft fyrsta meðferðin fyrir fólk með svefnleysi. Þessar meðferðir geta falið í sér eftirfarandi:

Slökunartækni

Framsækin vöðvaslökun, líffræðileg endurmat og öndunaræfingar eru leiðir til að draga úr kvíða fyrir svefn. Þessar aðferðir hjálpa þér að stjórna:

• öndun
• hjartsláttur
• vöðvaspenna
• skap

Heitt bað fyrir svefn, nudd og létt teygja allt vinnur að því að slaka á líkamanum og ætti að hjálpa þér að vinda niður á nóttunni.

Hugræn atferlismeðferð

Í hópfundum eða einstaklingsráðgjöf geta geðheilbrigðismeðferðaraðilar hjálpað þér að læra að breyta neikvæðum hugsunarháttum. Þetta getur hjálpað þér að læra að skipta út áhyggjufullri eða óttalegri hugsun fyrir skemmtilegri, afslappandi hugsanir. Þessi tegund af hugarfari er gagnlegri til að finna heilbrigðar svefnvenjur.

Svefnhömlun

Svefnhömlun krefst þess að tíminn sem þú eyðir í rúminu sé tímabundinn takmarkaður og veldur svefnleysi að hluta. Þú ert þá þreyttari næstu nótt. Þegar svefninn hefur batnað eykst tími þinn í rúminu smám saman.

Ljósameðferð

Sumir svefnfræðingar mæla með lýsingu fyrir fólk sem hefur tilhneigingu til að sofna of snemma á nóttunni eða vaknar of snemma á morgnana. Þetta hjálpar til við að stilla innri klukkuna þína.

Á tímum ársins þegar það er létt úti seinna á kvöldin, að fara utan í 30 mínútur eða nota ljósabox af læknisfræðilegum grunni getur hjálpað til við að laga svefnmynstur.

Talaðu við lækninn þinn

Prófaðu þær fjölbreyttu meðferðir sem eru í boði við svefnleysi til að hjálpa til við að endurheimta eðlilegan svefn. Talaðu við lækninn þinn og ræddu um hvaða lífsstílsbreytingar, atferlismeðferðir eða lyfjamöguleikar henta þér.