Shape Studio: hringrásaræfing Megan Roup fyrir betri svefn

Efni.

• Megan Roup's Circuit Workout fyrir betri svefn
• Vínvið með stökkpípum
• Há hné til stökkva
• Squat Jump með lóðum
• Curtsy Squat með rennibrautum og lóðum
• Afturfall með renna og lóðum
• Cross Mountain Climbers með renna
• Hné Curl lyfta
• Hydran með framlengingu
• Umsögn fyrir

Það gæti komið á óvart að hjartsláttur líkamsþjálfun getur hjálpað þér að sofa, en það er satt.

„Við vitum að æfing eykur djúpan svefn og dregur úr kvíða,“ segir Kelly G. Baron, Ph.D., forstöðumaður atferlissvefnalækninga við háskólann í Utah. Mikil áreynsla eykur tímabundið magn streituhormónsins kortisóls, en að gera það reglulega hefur sýnt sig að það minnkar kortisól og eykur álagshormón (eins og serótónín, dópamín og noradrenalín) eftir æfingu – sem allt mun hjálpa til við að koma líkamanum í tilbúið til- hvíldarástand. (Hér er meira um svefn-æfingar tengingu.)

Hvað er ákjósanlegt? „Að taka upp bæði þolþjálfun og mótstöðuþjálfun - því meiri æfing því betra,“ segir Baron: Að miða í 20 til 30 mínútur flesta daga er árangursríkur upphafsskammtur. (Tímasetning skiptir líka máli. Lestu þér til um ávinninginn af því að æfa á morgnana.)

Lykilatriðið er: Því meira sem þú ert í samræmi við æfingar, því betri sofnar þú. Til að hjálpa til við að hafa þetta einfalt, slepptum við þjálfaranum Megan Roup, höfundi Sculpt Society æfingarinnar, til að leiða allt-í-einn hringrás í Shape Studio. „Líkamsþyngd fyrir hjartalínurit eða styrk er gagnleg, sama á hvaða stigi þú ert,“ segir Roup. „Til að fá skemmtilega ívafi, þá nota ég hjartalínurit og til að auka styrkinn nota ég svifhreyfingar.

Roup vill helst renna diska (hennar vinnur á harðviði eða teppi; Kauptu það, $ 25, meganroup.com), en þú getur notað handklæði eða sokk á hvaða sléttu gólfi sem er (eða grípa eitthvað af Amazon). „Óstöðugleiki rennslunnar krefst þess að þú skjótir upp á nokkrum smærri vöðvum og gerir æfingar eins og krúttlega hnébeygju aðeins erfiðari. Annars er sett af tveggja til þriggja punda lóðum allt sem þú þarft til að gera þessa orkumiklu gróp sem tónar marga vöðvahópa í einu.

Tilbúinn að svitna, þá blunda vel? Byrjaðu á þessari æfingu.

Megan Roup's Circuit Workout fyrir betri svefn

Hvernig það virkar: Hvíld á milli æfinga og milli hringrása: engar hlé á milli æfinga, en 30 sekúndur á milli hverrar lotu. Endurtaktu 3 sinnum.

Þú þarft: Rennibrautir eða handklæði, 2-3lb handlóðir

Vínvið með stökkpípum

A. Byrjaðu að standa með fæturna saman og vertu viss um að það sé nóg pláss fyrir fleiri til hægri.

B. Stígðu til hægri með hægri fæti, stígðu síðan á bak við hægri fæti með vinstri fæti. Stígðu út með hægri fótinn aftur, stígðu síðan vinstri fótinn við hliðina á hægri til að standa með fætur saman.

C. Gerðu tvo stökktjakka á sínum stað. Það er 1 rep.

Gerðu 10 endurtekningar, til skiptis.

Ábending: „Bragðið með vínvið er að annað skrefið er að baki,“ segir Roup. "Ég elska þessa gömlu skólahreyfingu; leyfðu þér að hafa gaman af því þegar hjartsláttur þinn eykst."

Há hné til stökkva

A. Byrjaðu á að halda handlóð í hvorri hendi við hliðina.

B. Hoppa til að sparka upp hægri fæti upp í hátt hné á sama tíma og þú krulla handlóðina upp í axlarhæð og kýla hana niður í átt að hægra hné.

C. Endurtaktu á hinni hliðinni, sparkaðu upp vinstri hné og kýldu niður með hægri hendi.

D. Haltu áfram að hoppa og gerðu 4 há hné samtals.

E. Hoppaðu fætur saman, gerðu síðan 4 stökkstökk, róa lóðir upp í axlarhæð með olnboga út í stað þess að ná handleggjum fyrir ofan. Það er 1 rep.

Gerðu 10 reps.

Ábending: „Haltu brjóstinu uppi þegar þú keyrir hnén hátt,“ segir Roup. "Léttar lóðir munu auka styrkleikann, en breyta til að gera hreyfingarnar án þeirra ef þörf krefur."

Squat Jump með lóðum

A. Byrjaðu að standa með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina.

B. Lækkaðu í hnébeygju meðan þú krullar lóðirnar upp að miðju brjóstsins.

C. Stattu og sprengdu til að hoppa af gólfinu, sveifla handleggjunum niður og til baka.

D. Landi mjúklega og byrjaðu strax á næsta rep.

Gerðu 10 reps.

Ábending: "Mundu að halda þyngd þinni í hælunum og aftur beint í hnébeygju þína; farðu í gegnum fæturna þegar þú hoppar upp," segir Roup.

Curtsy Squat með rennibrautum og lóðum

A. Byrjaðu að standa með fætur saman, lóðir í höndum við hlið og renna undir hægri fæti.

B. Renndu hægri fætinum rólega til baka og á bak við vinstri fótinn til að lækka niður í krækilega hnébeygju en krulaðu samtímis lóðirnar upp að miðju brjóstsins.

C. Ýttu í vinstri fótinn til að standa hægt, lækka lóðir til hliðar og snúa hægri fæti við hliðina á vinstri.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ábending: „Eins og þú ert krúttleg skaltu ganga úr skugga um að þú hafir mjaðmir að framan og haldið þyngd þinni jafnt,“ segir Roup.

Afturfall með renna og lóðum

A. Byrjaðu að standa með fætur saman, handlóðir í höndum við hlið og renna undir hægri fótinn.

B. Renndu hægri fætinum rólega til baka og lækkaðu í lunga þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horni en krulla lóðunum samtímis upp að miðju brjóstsins.

C. Ýttu í vinstri fótinn til að standa hægt, lækka lóðir til hliðar og snúa hægri fæti við hliðina á vinstri.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ábending: "Vertu viss um að beygja bak hné og lækka það til jarðar. Þyngd þín ætti að vera í stuðningshælnum og þú ættir að geta sveiflað tánum á þeim fæti," segir Roup.

Cross Mountain Climbers með renna

A. Byrjaðu á mikilli plankastöðu með höndunum á lóðum og renna undir báðum fótum, sem eru breiðari en mjaðmarbreidd.

B. Renndu hægra hnénu í átt að vinstri olnboga, hafðu mjaðmirnar lágar og kjarnann festan.

C. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Það er 1 rep.

Gerðu 10 reps.

Ábending: „Þessi æfing með skáhneigð mun einnig hækka hjartslátt þinn,“ segir Roup. "Einbeittu þér að því að keyra hnéið eins langt og þú getur í gagnstæða öxl. Lyftu þér úr öxlunum og dragðu naflann að hryggnum."

Hné Curl lyfta

A. Byrjaðu á höndum og hnjám, lækkaðu síðan á hægri olnboga þannig að framhandleggur vísi í átt að vinstri hendi. (Valfrjálst: Settu handlóð í beygju vinstra hnés.) Hringdu vinstri hæl í átt að vinstri glute örlítið, þannig að bara vinstra hnéð sé á jörðinni.

B. Haltu kjarnanum fastum og mjöðmunum ferkantað, lyftu vinstri fætinum þar til lærið er samsíða búknum.

C. Lækkaðu hægra vinstra hné aftur til að banka á jörðina. Það er 1 rep.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ábending: „Þessi hreyfing er frábær fyrir hamstring og glutes,“ segir Roup. "Þegar þú lyftir fótleggnum, einbeittu þér að því að virkja glute og draga naflann til hryggs."

Hydran með framlengingu

A. Byrjaðu á höndum og hné. (Valfrjálst: Haltu handlóð í vinstri hendi.) Teygðu vinstri handlegginn fram, bicep við eyrað og vinstri fótinn aftur, hné bendir til hliðar.

B. Haltu hálsinum löngum og mjöðmunum ferningum, taktu vinstri ská til að draga vinstri olnboga og vinstra hné saman í mjaðmahæð.

C. Lengdu handlegg og fótlegg til að fara aftur í byrjun. Það er 1 rep. (Til að breyta: Settu vinstri höndina á gólfið og farðu bara með fótleggið.)

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ábending: „Haltu hnénu hátt þegar þú færir það inn í öxlina og taktu skáhalla þína,“ segir Roup. "Þegar þú teygir fótinn aftur, kreistu glute."

Umsögn fyrir