Þessi mikla líkamsþjálfun mun brenna tonn af kaloríum

Efni.

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Marklyfting með Wide-Grip Row
• Lungur um allan heim
• Kettlebell sveiflur
• Umsögn fyrir

Það er fátt betra en að bíta í safaríkan hamborgara, nöldra í sér franskar og þvo niður með rjómalöguðum mjólkurhristingi. En fjallið af hitaeiningum sem fylgja þeim? Æ, ekki eins frábært. (Nema það sé einn af þessum hamborgurum undir 500 kaloríum.) Þess vegna bjó Nike meistaraþjálfarinn og Barry's Bootcamp leiðbeinandinn Rebecca Kennedy til æfingu sem er hönnuð fyrir nákvæmlega þessa tilfinningu: Það brennir hundruðum hitaeininga svo þú getir borðað þennan hamborgara, vitandi þig. hef unnið sér inn hvern bit. Sanngjörn viðvörun þó: Gerðu þessa æfingu áður Shake Shack máltíðina þína og ekki eftir, því hamborgarabumi gerir það ekki líður vel meðan á burpees stendur. (JK, það eru engir burpees hér.)

Hvernig það virkar: Gerðu 10 sett af 10 endurtekningum á hverri hreyfingu, hvíldu í 30 sekúndur á milli setta. Hvíldu í 2 mínútur á milli hverrar hreyfingar. Farðu einu sinni í gegnum æfingu og þú ert búinn. (Viltu meiri kjarna? Prófaðu þessa Gwen Stefani innblásna abs æfingu næst.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Byrjaðu í plankastöðu með fótum breiðari en axlarbreidd í sundur og hendur á lóðum.

B. Kreistu efri bakið til að draga hægri höndina og lófann upp við hliðina á rifbeinunum, teygðu síðan handlegginn aftur í þríhöfða bakhögg, lyftu lóðinni eins hátt og mögulegt er og kreistu þríhöfða. Haltu mjöðmum ferningum og kjarna þéttum.

C. Krulla lóðirinn aftur í rifbeinin og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu vinstra megin, gerðu síðan eina ýtingu. Það er 1 rep.

Gerðu 10 sett af 10 reps, hvíldu í 30 sekúndur á milli hvers setts.Hvíldu síðan í 2 mínútur.

Squat Curl + Push Press

A. Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur og lóðir í höndum við hliðina. Hristu, lækkaðu læri þar til þau eru samsíða gólfinu.

B. Ýttu í gegnum hælana til að standa á meðan þú gerir hamarkrulla: Lyftu lóðum upp axlir, lófar snúa inn.

C. Beygðu hnén örlítið og stattu með sprengiefni á meðan þú ýtir lóðum yfir höfuð, úlnliðum staflað beint yfir axlir og lófar snúa inn, kjarni tengdur.

D. Lækkaðu lóðir aftur í axlarhæð, snúðu síðan hamarkrullunni við til að lækka lóðin aftur til hliðar.

Gerðu 10 sett af 10 reps, hvíldu í 30 sekúndur á milli hvers setts. Hvíldu síðan í 2 mínútur.

Marklyfting með Wide-Grip Row

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, handlóðir á gólfinu beint fyrir framan fæturna. Löm á mjöðmunum til að beygja sig áfram og grípa lóðir í báðar hendur, lófarnir snúa að tánum.

B. Gakktu í efri bakið og keyrðu mjaðmirnar fram til að standa hátt. Löm á mjöðmunum til að lækka lóðir niður á sköflunga, halda fótunum beinum en ekki læstum.

C. Framkvæmdu síðan röð með breiðu gripi: Haltu búknum á hjörum fram, lyftu olnbogum upp og út til hliðanna þannig að handlóðir nái bringuhæð og myndar 90 gráðu horn á milli þríhöfða og upphandleggs.

D. Lækkaðu lóð niður í sköflunga, keyrðu síðan mjaðmir áfram til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu 10 sett af 10 reps, hvílið í 30 sekúndur á milli hvers setts. Hvíldu síðan í 2 mínútur.

Lungur um allan heim

A. Stattu með fótunum saman og haltu kettlebell í bringuhæð við hliðina (eða „hornin“) með fingur vafða um botn handfangsins.

B. Lyftu einum olnboga í einu til að hringja ketilbjöllu um höfuðið, farðu framhjá hægra eyra, svo fyrir aftan höfuðið, síðan um vinstra eyrað. Haltu áfram að hringja kettlebell til hægri mjöðm, en stígðu afturábak með hægri fæti í sumó squat stöðu.

C. Stígðu hægri fótinn við hliðina á vinstri fæti, hringdu ketilbjölluna fram og í kringum höfuðið í hina áttina (vinstra eyra, bak við höfuð, hægra eyra). Haltu áfram að hringsnúast að vinstri mjöðm og stígðu aftur með vinstri fæti í sumo squat stöðu hinum megin.

Gerðu 10 sett af 10 reps (5 á hvorri hlið), hvílið í 30 sekúndur á milli hvers setts. Hvíldu síðan í 2 mínútur.

Kettlebell sveiflur

A. Stattu með fætur breiðari en mjöðmbreidd í sundur og ketilbjöllan um fæti fyrir fætur. Löm við mjaðmir, haltu bakinu beint og teygðu þig fram til að grípa í handfangið á bjöllunni.

B. Snúðu ketilbjöllunni aftur á milli fóta (smelltu á "thumbs to rum"), keyrðu síðan mjaðmir áfram til að sveifla bjöllunni fram og upp, stoppaðu í axlarhæð, bjöllu samsíða gólfinu.

C. Láttu bjölluna falla aftur niður, hallaðu þér fram til að sveifla henni aftur á milli fótanna. Haltu kjarnanum þéttum og kreistu glutes efst í hverri sveiflu.

Gerðu 10 sett af 10 reps, hvíldu í 30 sekúndur á milli hvers setts. Hvíldu síðan í 2 mínútur.

Umsögn fyrir