Með föstu 101 með hléum - The Ultimate Beginner's Guide

Efni.

• Hvað er hlé á föstu (IF)?
• Vissuaðferðir með hléum
• Hvernig það hefur áhrif á frumur þínar og hormóna
• Mjög öflugt þyngdartapstæki
• Heilsubætur
• Gerir heilbrigðan lífsstíl einfaldari
• Hver ætti að vera varkár eða forðast það?
• Ættu konur að fasta?
• Öryggi og aukaverkanir
• Algengar spurningar
• 1. Get ég drukkið vökva á föstu?
• 2. Er ekki óhollt að sleppa morgunmatnum?
• 3. Get ég tekið fæðubótarefni á föstu?
• 4. Get ég æft á föstu?
• 5. Mun fösting valda vöðvatapi?
• 6. Mun fasting hægja á efnaskiptum mínum?
• 7. Ættu krakkar að fasta?
• Að byrja
• Ættir þú að prófa það?

Ljósmyndun eftir Aya Brackett

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Með föstu með hléum er um þessar mundir ein vinsælasta þróun heimsins í heilsu og líkamsrækt.

Fólk notar það til að léttast, bæta heilsuna og einfalda lífsstíl sinn.

Margar rannsóknir sýna að það getur haft mikil áhrif á líkama þinn og heila og jafnvel hjálpað þér að lifa lengur (1, 2,).

Þetta er fullkominn leiðbeiningar fyrir byrjendur um hlé á föstu.

Hvað er hlé á föstu (IF)?

Með föstu (Intermittent fasting) er matarmynstur sem fer á milli fasta og átu.

Það tilgreinir ekki hvaða matvæli þú ættir að borða heldur hvenær þú ættir að borða þau.

Að þessu leyti er það ekki mataræði í hefðbundnum skilningi heldur nákvæmara lýst sem matarmynstri.

Algengar fastaaðferðir með hléum fela í sér daglega 16 tíma föstu eða fasta í 24 tíma, tvisvar á viku.

Fasta hefur verið venja í gegnum þróun manna. Fornir veiðimenn höfðu ekki matvöruverslanir, ísskápa eða mat allan ársins hring. Stundum fundu þeir ekkert að borða.

Fyrir vikið þróuðust menn til að geta starfað án fæðu í lengri tíma.

Reyndar er fasta öðru hverju eðlilegra en að borða alltaf 3-4 (eða fleiri) máltíðir á dag.

Fasta er líka oft gert af trúarlegum eða andlegum ástæðum, þar með talið í íslam, kristni, gyðingdómi og búddisma.

Með föstu (Intermittent fasting) er matarmynstur sem fer á milli fasta og átu. Það er sem stendur mjög vinsælt í heilsu- og heilsuræktarsamfélaginu.

Vissuaðferðir með hléum

Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að gera hlé á föstu - sem öll fela í sér að skipta deginum eða vikunni í matar- og föstutímabil.

Á föstutímanum borðar þú annað hvort mjög lítið eða alls ekki.

Þetta eru vinsælustu aðferðirnar:

• 16/8 aðferðin: Einnig kallað Leangains samskiptareglan, það felur í sér að sleppa morgunmatnum og takmarka daglegan matartíma þinn í 8 klukkustundir, svo sem kl. Svo fastar þú í 16 tíma á milli.
• Borða-stöðva-borða: Þetta felur í sér föstu í sólarhring, einu sinni til tvisvar í viku, til dæmis með því að borða ekki frá kvöldmatnum einn daginn fyrr en kvöldmat daginn eftir.
• Mataræðið 5: 2: Með þessum aðferðum neytir þú aðeins 500–600 hitaeininga tvo vikudaga ekki samfleytt, en borðar venjulega hina 5 dagana.

Með því að draga úr hitaeininganeyslu þinni ættu allar þessar aðferðir að valda þyngdartapi svo framarlega sem þú bætir það ekki með því að borða miklu meira á átímabilinu.

Mörgum finnst 16/8 aðferðin vera einfaldust, sjálfbærust og auðveldast að halda sig við. Það er líka vinsælast.

Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að gera fasta með hléum. Allir skipta þeim degi eða viku í matar- og föstu.

Hvernig það hefur áhrif á frumur þínar og hormóna

Þegar þú fastar gerast nokkrir hlutir í líkama þínum á frumu- og sameindastigi.

Til dæmis lagar líkami þinn hormónastig til að gera geymda líkamsfitu aðgengilegri.

Frumurnar þínar koma einnig af stað mikilvægum viðgerðarferlum og breyta tjáningu gena.

Hér eru nokkrar breytingar sem verða á líkama þínum þegar þú fastar:

• Vaxtarhormón manna (HGH): Magn vaxtarhormóns rís upp úr öllu valdi og jókst allt að fimmfaldast. Þetta hefur ávinning fyrir fitutap og vöðvahækkun, svo eitthvað sé nefnt (,,,).
• Insúlín: Insúlín næmi batnar og magn insúlíns lækkar verulega. Lægra insúlínmagn gerir geymda líkamsfitu aðgengilegri ().
• Farsímaviðgerðir: Þegar þeir eru fastandi hefja frumurnar þínar frumuviðgerðir. Þetta felur í sér sjálfsáfall, þar sem frumur melta og fjarlægja gömul og vanvirk prótein sem safnast upp í frumum (,)
• Genatjáning: Það eru breytingar á virkni gena sem tengjast langlífi og vernd gegn sjúkdómum (,).

Þessar breytingar á hormónastigi, frumustarfsemi og tjáningu gena eru ábyrgir fyrir heilsufarslegum ávinningi af föstu með hléum.

Þegar þú fastar hækkar vaxtarhormónmagn manna og insúlínmagn lækkar. Frumur líkamans breyta einnig tjáningu gena og hefja mikilvæg viðgerðir á frumum.

Mjög öflugt þyngdartapstæki

Þyngdartap er algengasta ástæðan fyrir fólki að prófa fasta með hléum ().

Með því að láta þig borða færri máltíðir getur fasta með hléum leitt til sjálfkrafa minnkunar á kaloríuinntöku.

Að auki breytir hléum á föstu hormónastigi til að auðvelda þyngdartap.

Auk þess að lækka insúlín og auka vaxtarhormónmagn eykur það losun fitubrennsluhormónsins noradrenalíns (noradrenalíns).

Vegna þessara hormónabreytinga getur skammtímafasta aukið efnaskiptahraða um 3,6–14% (,).

Með því að hjálpa þér að borða færri og brenna fleiri kaloríum veldur hléum á föstu þyngdartapi með því að breyta báðum hliðum kaloríujöfnunnar.

Rannsóknir sýna að hlé á föstu getur verið mjög öflugt þyngdartapstæki.

Rannsóknarrannsókn frá 2014 leiddi í ljós að þetta átamynstur getur valdið 3-8% þyngdartapi á 3-4 vikum, sem er umtalsvert magn, samanborið við flestar þyngdartaprannsóknir (1).

Samkvæmt sömu rannsókn missti fólk einnig 4-7% af mittismáli, sem bendir til verulegs taps á skaðlegum magafitu sem safnast upp í kringum líffæri þín og veldur sjúkdómi (1).

Önnur rannsókn sýndi að hlé á föstu veldur minna vöðvatapi en venjulegri aðferð við samfellda kaloríutakmörkun ().

Hafðu samt í huga að meginástæðan fyrir velgengni þess er sú að fasta með hléum hjálpar þér að borða færri hitaeiningar í heildina. Ef þú þrengir að þér og borðar mikið magn á matartímabilinu gætirðu alls ekki þyngst.

Með föstu með hléum getur efnaskipti örlítið aukist á meðan þú hjálpar þér að borða færri kaloríur. Það er mjög áhrifarík leið til að léttast og magafita.

Heilsubætur

Margar rannsóknir hafa verið gerðar á hléum á föstu, bæði hjá dýrum og mönnum.

Þessar rannsóknir hafa sýnt að það getur haft öflugan ávinning fyrir þyngdarstjórnun og heilsu líkama þíns og heila. Það gæti jafnvel hjálpað þér að lifa lengur.

Hér eru helstu kostir heilsunnar við hlé á föstu:

• Þyngdartap: Eins og getið er hér að framan getur fasta með hléum hjálpað þér að léttast og magafitu án þess að þurfa að takmarka hitaeiningar meðvitað (1,).
• Insúlínviðnám: Með föstu með hléum er hægt að draga úr insúlínviðnámi, lækka blóðsykur um 3-6% og fastandi insúlínmagn um 20–31%, sem ætti að vernda gegn sykursýki af tegund 2 (1).
• Bólga: Sumar rannsóknir sýna lækkun á bólgumerkjum, lykilatriði margra langvinnra sjúkdóma (,,).
• Hjartaheilsa: Með föstu með hléum getur verið að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli, þríglýseríðum í blóði, bólgumerkjum, blóðsykri og insúlínviðnámi - allir áhættuþættir hjartasjúkdóma (1,, 21).
• Krabbamein: Dýrarannsóknir benda til þess að fastandi með hléum geti komið í veg fyrir krabbamein (,,,).
• Heiliheilsa: Með föstu með hléum eykst heilahormónið BDNF og getur stuðlað að vexti nýrra taugafrumna. Það getur einnig verndað gegn Alzheimerssjúkdómi (,,,).
• Andstæðingur-öldrun: Með föstu með hléum getur það lengt líftíma hjá rottum. Rannsóknir sýndu að fastandi rottur lifðu 36–83% lengur (30, 31).

Hafðu í huga að rannsóknir eru enn á frumstigi. Margar rannsóknanna voru litlar, til skamms tíma eða gerðar á dýrum. Mörgum spurningum er enn ósvarað í hágæða rannsóknum á mönnum ().

Föst með hléum geta haft marga kosti fyrir líkama þinn og heila. Það getur valdið þyngdartapi og getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og krabbameini. Það getur líka hjálpað þér að lifa lengur.

Gerir heilbrigðan lífsstíl einfaldari

Að borða hollt er einfalt en það getur verið ótrúlega erfitt að viðhalda.

Ein helsta hindrunin er öll sú vinna sem þarf til að skipuleggja og elda hollar máltíðir.

Með föstu með hléum er hægt að gera hlutina auðveldari þar sem þú þarft ekki að skipuleggja, elda eða þrífa eftir jafn margar máltíðir og áður.

Af þessum sökum er fasta með hléum mjög vinsæl meðal mannfjöldans í lífshacking, þar sem það bætir heilsu þína á meðan það einfaldar líf þitt á sama tíma.

Einn helsti ávinningur fasta með hléum er að það gerir hollara mataræði einfaldara. Það eru færri máltíðir sem þú þarft að undirbúa, elda og þrífa eftir.

Hver ætti að vera varkár eða forðast það?

Vissan með föstu er vissulega ekki fyrir alla.

Ef þú ert undir þyngd eða hefur sögu um átröskun ættirðu ekki að fasta án þess að ráðfæra þig fyrst við heilbrigðisstarfsmann.

Í þessum tilvikum getur það verið beinlínis skaðlegt.

Ættu konur að fasta?

Það eru nokkrar vísbendingar um að fasta með hléum geti ekki verið eins gagnleg fyrir konur og karla.

Til dæmis sýndi ein rannsókn að það bætti insúlínviðkvæmni hjá körlum en versnaði blóðsykursstjórnun hjá konum ().

Þrátt fyrir að rannsóknir á mönnum um þetta efni séu ekki tiltækar, hafa rannsóknir á rottum komist að því að fastandi með hléum getur valdið því að kvenkyns rottur eru afþreyttar, karlmannaðar, ófrjóar og valdið því að þær missa af lotum (,).

Fjöldi anecdotal skýrslna er til um konur sem tíðahvörf stöðvuðust þegar þær byrjuðu að gera IF og fóru aftur í eðlilegt horf þegar þær hófu fyrra matarmynstur.

Af þessum ástæðum ættu konur að vera varkár með föstu með hléum.

Þeir ættu að fylgja aðskildum leiðbeiningum, eins og að slaka á æfingunni og hætta strax ef þeir eru í vandræðum eins og tíðabólga (án tíðablæðinga).

Ef þú átt í vandræðum með frjósemi og / eða ert að reyna að verða þunguð skaltu íhuga að halda áfram með föstu í bili. Þetta matarmynstur er líklega líka slæm hugmynd ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Fólk sem er undir þyngd eða hefur sögu um átraskanir ætti ekki að fasta. Það eru líka nokkrar vísbendingar um að fasta með hléum geti verið skaðleg fyrir sumar konur.

Öryggi og aukaverkanir

Hungur er aðal aukaverkun fasta með hléum.

Þú gætir líka fundið fyrir vanmætti ​​og heilinn gengur ekki eins vel og þú ert vanur.

Þetta gæti aðeins verið tímabundið þar sem það getur tekið nokkurn tíma fyrir líkama þinn að laga sig að nýju mataráætlun.

Ef þú ert með sjúkdómsástand, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú reynir að gera fasta með hléum.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú:

• Hafa sykursýki.
• Hafa vandamál með reglur um blóðsykur.
• Hafa lágan blóðþrýsting.
• Taktu lyf.
• Eru undir þyngd.
• Hafa sögu um átraskanir.
• Eru kona sem er að reyna að verða þunguð.
• Ertu kona með sögu um tíðateppu.
• Ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Að öllu sögðu hefur hlé á föstu framúrskarandi öryggisprófíl. Það er ekkert hættulegt við að borða ekki um stund ef þú ert heilbrigður og vel nærður í heildina.

Algengasta aukaverkunin með föstu með hléum er hungur. Fólk með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður ætti ekki að fasta án þess að ráðfæra sig fyrst við lækni.

Algengar spurningar

Hér eru svör við algengustu spurningunum um fasta með hléum.

1. Get ég drukkið vökva á föstu?

Já. Vatn, kaffi, te og aðrir drykkir sem ekki eru kalorískir eru í lagi. Ekki bæta við sykri í kaffið. Lítið magn af mjólk eða rjóma gæti verið í lagi.

Kaffi getur verið sérstaklega gagnlegt á föstu, þar sem það getur dofnað hungur.

2. Er ekki óhollt að sleppa morgunmatnum?

Nei. Vandamálið er að flestir staðalímyndir morgunverðarskipstjórar hafa óheilbrigða lífshætti. Ef þú passar þig á að borða hollan mat það sem eftir er dagsins þá er æfingin fullkomlega holl.

3. Get ég tekið fæðubótarefni á föstu?

Já. Hafðu samt í huga að sum fæðubótarefni eins og fituleysanleg vítamín geta virkað betur þegar þau eru tekin með máltíðum.

4. Get ég æft á föstu?

Já, fastandi æfingar eru í lagi. Sumir mæla með að taka greinóttar amínósýrur (BCAA) fyrir fasta líkamsþjálfun.

Þú getur fundið margar BCAA vörur á Amazon.

5. Mun fösting valda vöðvatapi?

Allar þyngdartapsaðferðir geta valdið vöðvamissi og þess vegna er mikilvægt að lyfta lóðum og halda próteininntöku mikilli. Ein rannsókn leiddi í ljós að fasta með hléum veldur minna vöðvatapi en venjuleg kaloríutakmörkun ().

6. Mun fasting hægja á efnaskiptum mínum?

Nei. Rannsóknir sýna að skammtímaföst auka í raun efnaskipti (,). Hins vegar geta lengri fastar í 3 eða fleiri daga komið í veg fyrir efnaskipti ().

7. Ættu krakkar að fasta?

Að leyfa barninu þínu að fasta er líklega slæm hugmynd.

Að byrja

Líkurnar eru á því að þú hafir þegar gert margar fasta með hléum á lífsleiðinni.

Ef þú hefur einhvern tíma borðað kvöldmat, sofið seint og ekki borðað fyrr en í hádegismat daginn eftir, þá hefurðu líklega þegar fastað í 16+ klukkustundir.

Sumir borða ósjálfrátt á þennan hátt. Þeir verða einfaldlega ekki svangir á morgnana.

Margir telja 16/8 aðferðina einfaldasta og sjálfbærasta leiðin til hlé á föstu - þú gætir viljað prófa þessa iðkun fyrst.

Ef þér finnst það auðvelt og líður vel á föstu, reyndu kannski að fara í lengra komna föstu eins og sólarhringsfasta 1–2 sinnum á viku (Eat-Stop-Eat) eða bara borða 500–600 kaloríur 1-2 daga á viku (mataræði 5: 2).

Önnur aðferð er einfaldlega að fasta þegar hentar - einfaldlega sleppa máltíðum af og til þegar þú ert ekki svangur eða hefur ekki tíma til að elda.

Það er engin þörf á að fylgja skipulagðri fastaáætlun með hléum til að fá að minnsta kosti einhvern ávinninginn.

Gerðu tilraunir með mismunandi aðferðir og finndu eitthvað sem þér líkar við og hentar áætlun þinni.

Mælt er með því að byrja á 16/8 aðferðinni, fara síðan seinna í lengri föstu. Það er mikilvægt að gera tilraunir og finna aðferð sem hentar þér.

Ættir þú að prófa það?

Föst með hléum er ekki eitthvað sem einhver þarf að gera.

Það er einfaldlega ein af mörgum lífsstílsaðferðum sem geta bætt heilsu þína.Að borða raunverulegan mat, hreyfa sig og sjá um svefninn eru samt mikilvægustu þættirnir til að einbeita sér að.

Ef þér líkar ekki hugmyndin um föstu, þá geturðu örugglega hunsað þessa grein og haldið áfram að gera það sem hentar þér.

Í lok dags er engin ein lausn fyrir alla þegar kemur að næringu. Besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við til lengri tíma litið.

Slitrandi fasta er frábært hjá sumum en ekki öðrum. Eina leiðin til að komast að því í hvaða hópi þú tilheyrir er að prófa hann.

Ef þér líður vel þegar þú fastar og finnst það vera sjálfbær leið til að borða getur það verið mjög öflugt tæki til að léttast og bæta heilsuna.

Lestu greinina á spænsku