Líkamsþjálfun fyrir karla: fullkominn leiðarvísir

Efni.

• Heimaæfing venja
• Dagur 1: fætur, axlir og magi
• Dagur 2: bringa og bak
• Dagur 3: handleggir og magar
• Byrjunaræfingar venja
• Dagur 1: fullur líkami
• Dagur 2: fullur líkami
• Dagur 3: fullur líkami
• Milliræktaræfing
• Dagur 1: efri hluti líkamans
• Dagur 2: neðri hluti líkamans
• Dagur 3: efri hluti líkamans
• Dagur 4: neðri hluti líkamans
• Ítarlegri líkamsþjálfun
• Dragðu A
• Ýttu A
• Fætur A
• Dragðu B
• Ýttu á B
• Fætur B
• Hugleiðingar fyrir lyftara yfir 40 ára aldri
• Ekki gleyma næringu
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þegar kemur að því að ná fram bestu líkamsbyggingu er rétt styrktarþjálfunaráætlun nauðsynleg.

Hvort sem þú ert að reyna að umbreyta líkama þínum eða bara sparka þjálfun þinni upp, þá er mikilvægt að bæta við æfingarmagni (í formi reps, setja og þyngdar) til að örva nýjan vöðvavöxt þegar líður á.

Almennt hafa flestir byrjendur lyft í minna en ár, millistig í að minnsta kosti 1 ár og lengra komnir í að minnsta kosti 2 ár. Hafðu í huga að ekki ætti að reyna lengra komna æfingu nema þú hafir viðeigandi reynslu af styrktaræfingum.

Þessi grein fer yfir nokkrar hágæða æfingaráætlanir fyrir karla á öllum reynslustigum til að hámarka vöðva- og styrktarhagnað en tryggja viðunandi bata.

Heimaæfing venja

Hvort sem þú ert vanur sérfræðingur eða nýliði í styrktaræfingar, þá er æfing heima frábær kostur þegar þú kemst ekki í líkamsræktarstöðina eða þarft að breyta um hraða.

Heimaæfingin hér að neðan krefst takmarkaðs búnaðar. Að auki er hægt að skipta út nokkrum hreyfingum fyrir líkamsþyngdaræfingar þar sem þú notar eigin þyngd líkamans sem mótstöðu.

Þessar æfingar geta þjónað sem vikulöng regla fyrir byrjendur eða hjólað til að bjóða upp á nokkrar lotur á viku fyrir lengra komna.

Ef markmið þitt er þyngdartap geturðu bætt við hjartalínuriti, svo sem hlaupi eða hjólreiðum, á milli lota.

Búnaður sem þarf: flatþungur bekkur, viðeigandi stillanlegar handlóðar byggðar á reynslu þinni

Ef þú ert rétt að byrja gætirðu fengið sérfræðiráðgjöf í sérverslun til að velja réttan búnað, en ef þú veist hvað þú ert að leita að geturðu líka keypt stillanlegar lóðir á netinu.

Hvíldartímabil: 60–90 sekúndur

Pushups (frá „Day 2: chest and back“ líkamsþjálfun hér að neðan)

Dagur 1: fætur, axlir og magi

• Fætur: dumbbell squats - 3 sett af 6-8 reps
• Axlir: standandi axlarpressa - 3 sett af 6-8 reps
• Fætur: dumbbell lunge - 2 sett af 8-10 reps á fæti
• Axlir: dumbbell uppréttar raðir - 2 sett af 8-10 reps
• Hamstrings: Rúmensk dumbbell lyfta - 2 sett af 6-8 reps
• Axlir: hlið hækkar - 3 sett af 8-10 reps
• Kálfar: sitjandi kálfa hækkar - 4 sett af 10–12 reps
• Abs: marr með upphækkaða fætur - 3 sett af 10-12 reps

Dagur 2: bringa og bak

• Brjósti: dumbbell bekkpressa eða gólfpressa - 3 sett af 6-8 reps
• Aftur: dumbbell boginn yfir raðir - 3 sett af 6-8 reps
• Brjósti: dumbbell fluga - 3 sett af 8-10 reps
• Aftur: eins handlóðarlínuröð - 3 sett af 6-8 reps
• Brjósti: pushups - 3 sett af 10-12 reps
• Bak / bringa: dumbbell pullovers - 3 sett af 10-12 reps

Dagur 3: handleggir og magar

• Biceps: skiptis bicep krulla - 3 sett af 8-10 reps á handlegg
• Þríhöfða: framlengingar á þríhöfða yfir höfuð - 3 sett af 8-10 reps
• Biceps: sitjandi dumbbell krulla - 2 sett af 10-12 reps á handlegg
• Þríhöfða: bekkjadýfur - 2 sett af 10–12 reps
• Biceps: styrk krulla - 3 sett af 10-12 reps
• Þríhöfða: kúplingar í handlóð - 3 sett með 8-10 reps á handlegg
• Abs: plankar - 3 sett af 30 sekúndna tökum

Þessi venja heimaþjálfun inniheldur allar æfingarnar sem þú þarft til að ná töluverðum vöðva- og styrkleika með lágmarks búnaði.

Byrjunaræfingar venja

Hliðarhækkanir (frá „Dag 1: líkamsþjálfun“ hér að neðan)

Að byrja í ræktinni getur virst ógnvekjandi, en með réttri leiðsögn verður ferlið aðgengilegra - og jafnvel endurnærandi.

Sem byrjandi geturðu farið mjög hratt áfram því næstum hvaða hreyfing sem er stuðlar að auknum vöðvum og styrk. Það er samt mikilvægt að forðast of mikla áreynslu, sem getur leitt til meiðsla eða skertrar frammistöðu.

Þessi líkamsræktaræfing hefur þig í líkamsræktarstöðinni 3 daga vikunnar (eins og mánudag, miðvikudag og föstudag), þar sem líkamsræktaraðgerðum er lokið á hverjum degi. Þetta gerir þér kleift að venjast nýjum hreyfingum, einbeita þér að réttu formi og taka tíma til að jafna þig.

Þú getur bætt við reps og sett eftir þörfum þegar líður á.

Byrjendastigið ætti að endast svo lengi sem þú heldur áfram að bæta þig. Sumir geta verið á hálendi um 6 mánuðir en aðrir geta haldið áfram að sjá árangur í rúmt ár.

Búnaður sem þarf: fullbúin líkamsræktarstöð

Hvíldartími: 90–180 sekúndur fyrir aðalhreyfingar, 60–90 sekúndur fyrir fylgihluti

Styrkur: Veldu þyngd sem gerir þér kleift að ljúka ávísuðum reps meðan þú skilur eftir um tvo solid reps í tankinum.

Dagur 1: fullur líkami

• Fætur: Útigrill á baki - 5 sett af 5 reps
• Brjósti: flatt lyftibekkjapressa - 5 sett af 5 reps
• Aftur: sitjandi kapalraðir - 4 sett af 6-8 reps
• Axlir: sitjandi dumbbell axlapressa - 4 sett af 6-8 reps
• Þríhöfða: snúru reipi þríhyrningur - 3 sett af 8-10 reps
• Axlir: hlið hækkar - 3 sett af 10-12 reps
• Kálfar: sitjandi kálfa hækkar - 3 sett af 10–12 reps
• Abs: plankar - 3 sett með 30 sekúndna bið

Dagur 2: fullur líkami

• Bak / hamstrings: lyftistöng eða gildrulyftu - 5 sett af 5 reps
• Aftur: pullups eða lat pulldowns - 4 sett af 6-8 reps
• Brjósti: Útigrill eða lóðarhallaþrýstingur - 4 sett af 6-8 reps
• Axlir: öxlpressa á vél - 4 sett af 6-8 reps
• Biceps: Útigrill eða dumbbell bicep krulla - 3 sett af 8-10 reps
• Axlir: öfug vélfluga - 3 sett af 10–12 reps
• Kálfar: standandi kálfahækkun - 3 sett af 10–12 reps

Dagur 3: fullur líkami

• Fætur: fótapressa - 5 sett af 5 reps
• Aftur: T-bar raðir - 3 sett af 6-8 reps
• Brjósti: vél eða dumbbell brjóstfluga - 3 sett af 6-8 reps
• Axlir: eins handleggs axlapressa - 3 sett af 6-8 reps
• Þríhöfða: dumbbell eða vél þríhöfða eftirnafn - 3 sett af 8-10 reps
• Axlir: snúru eða handlóð framhlið - 3 sett af 10-12 reps
• Kálfar: sitjandi kálfa hækkar - 3 sett af 10–12 reps
• Abs: hafna marr - 3 sett af 10-12 reps

Þetta þriggja daga byrjendaprógramm veitir allan líkamans áreiti sem þú þarft til að fá vöðva meðan þú gerir viðunandi bata á milli lota.

Milliræktaræfing

Pressa á lofti (frá „Dagur 3: efri líkami“ líkamsþjálfun hér að neðan)

Eftir að hafa unnið hörðum höndum í líkamsræktarstöðinni í nokkra mánuði er kominn tími til að stíga þjálfunina upp til að halda ágóðanum.

Á þessum tímapunkti ættir þú að hafa góða æfingatækni og geta höndlað meiri þyngd á stönginni.

Þetta 4 daga vikulega millibilsáætlun eykur reps og setur til að örva nýjan vöðvavöxt. Þegar þau verða of auðveld geturðu smám saman bætt við þyngd eða fleiri reps / sett.

Ef rétt er gert geturðu fylgt þessari venja í nokkur ár þar til þú ert kominn á háþróað stig. Það getur verið gagnlegt að gera æfingarnar þínar öðru hverju til að halda áfram að taka þátt og koma í veg fyrir kulnun.

Mundu að eymsli eru ekki alltaf vísbending um vöxt vöðva. Nú þegar þú hefur reynslu af þjálfun gætirðu ekki orðið sár eftir hverja æfingu.

Búnaður sem þarf: fullbúin líkamsræktarstöð

Hvíldartímabil: 90–180 sekúndur fyrir aðalhreyfingar, 60–90 sekúndur fyrir fylgihluti

Styrkur: Veldu þyngd sem gerir þér kleift að ljúka ávísuðum reps meðan þú skilur eftir tvær fastar reps í tankinum. Til að auka styrkleika skaltu fara að hámarki í síðasta settinu.

Dagur 1: efri hluti líkamans

• Brjósti: flatt lyftistöng bekkpressa - 4 sett af 6-8 reps
• Aftur: beygður yfir lyftistöngarlínur - 3 sett af 6-8 reps
• Axlir: sitjandi dumbbell press - 3 sett af 8-10 reps
• Brjóst / þríhöfða: dýfur - 3 sett af 8-10 reps
• Aftur: pullups eða lat pulldowns - 3 sett af 8-10 reps
• Þríhöfða / bringa: liggjandi dumbbell tricep eftirnafn - 3 sett af 10-12 reps
• Biceps: halla dumbbell krulla - 3 sett af 10-12 reps

Dagur 2: neðri hluti líkamans

• Fætur: Útigrill á baki - 4 sett með 6-8 reps
• Fætur: fótapressa - 3 sett af 8-10 reps
• Quadriceps: sitjandi framlengingar á fótum - 3 sett af 10-12 reps
• Quadriceps: dumbbell eða barbell gangandi lungum - 3 sett af 10-12 reps (engin myndskeið)
• Kálfar: kálfapressa á fótapressu - 4 sett af 12–15 reps
• Abs: hafna marr - 4 sett af 12-15 reps

Dagur 3: efri hluti líkamans

• Axlir: loftpressa - 4 sett af 6-8 reps
• Brjósti: halla dumbbell bekkpressa - 3 sett af 8-10 reps
• Aftur: einshandar kapalraðir - 3 sett af 10-12 reps
• Axlir: kapall hlið hækkar - 3 sett af 10-12 reps
• Aftanhlutar / gildrur: andlitsdráttur - 3 sett af 10-12 reps
• Gildrur: dumbbell yppir öxlum - 3 sett af 10-12 reps
• Þríhöfða: sitjandi framlengingar á þríhöfða - 3 sett af 10–12 reps
• Biceps: vélar predikar krulla - 3 sett af 12–15 reps

Dagur 4: neðri hluti líkamans

• Bak / hamstrings: lyftistöng með lyftistöng - 4 sett af 6 reps
• Þarmar: mjaðmarþrýstingur með útigrill - 3 sett með 8-10 reps
• Hamstrings: Rúmenskar handlóðatakmarkanir - 3 sett af 10–12 reps
• Hamstrings: liggjandi fótakrulla - 3 sett af 10-12 reps
• Kálfar: sitjandi kálfa hækkar - 4 sett af 12–15 reps
• Abs: fótur hækkar á rómverskum stól - 4 sett af 12–15 reps

Þetta 4 daga millibilsáætlun bætir við fleiri settum og endurtekningum ásamt flóknari æfingum til að koma nýjum vöðvavöxtum af stað.

Ítarlegri líkamsþjálfun

Hengjandi fótur hækkar (frá „Legs B“ líkamsþjálfun hér að neðan)

Viðbótarmagn (stillingar og endurtekningar) og styrkur (þyngd á stönginni) er nauðsynlegt fyrir lengra komna í líkamsrækt til að halda áfram að þyngjast. Hafðu í huga að ekki ætti að reyna þessa venja nema að þú hafir æft stöðugt í 2 eða fleiri ár.

Þótt vöðvahagnaðurinn muni ekki koma eins hratt og þegar þú varst byrjandi, þá er samt svigrúm til verulegra framfara á þessu stigi.

Þessi slæma líkamsræktaræfing hefur þig í ræktinni 6 daga vikunnar með 1 hvíldardag inn á milli. Það fylgir pull-push-leg mynstri og lendir í hverjum vöðvahópi tvisvar í viku, með súpersettum sem eru með fyrir hámarks háþrýsting (vöðvavöxt).

Aftur getur þú aukið þyngdina á stönginni, auk setta og reps, frá viku til viku til að tryggja áframhaldandi framfarir meðan þú fylgir þessu prógrammi.

Búnaður sem þarf: fullbúin líkamsræktarstöð

Hvíldartími: 90–180 sekúndur fyrir aðalhreyfingar, 60–90 sekúndur fyrir fylgihluti

Styrkur: Veldu þyngd sem gerir þér kleift að ljúka ávísuðum reps meðan þú skilur eftir um það bil 2 solid reps í tankinum. Til að auka styrkleika skaltu fara í bilun í síðasta settinu.

Supersets: Ljúktu upphafssetti fyrstu þáttar strax og síðan síðari þáttur. Endurtaktu þar til öllum tilnefndum fulltrúum og settum er lokið.

Dragðu A

• Bak / hamstrings: lyftistöng með lyftistöng - 5 sett af 5 reps
• Aftur: pullups eða lat pulldowns - 3 sett af 10-12 reps
• Aftur: T-bar raðir eða sitjandi snúru raðir - 3 sett af 10-12 reps
• Aftanhlutar / gildrur: andlitsdráttur - 4 sett af 12-15 reps
• Biceps: hamar krulla - 4 sett af 10-12 reps ofsett með handlóðum yppir öxlum 4 sett af 10-12 reps
• Biceps: standandi kapalkrulla - 4 sett af 10-12 reps

Ýttu A

• Brjósti: flatt lyftibekkjapressa - 5 sett af 5 reps
• Axlir: sitjandi handlóðapressa - 3 sett af 6-8 reps
• Brjósti: halla bekkpressu á handlendi - 3 sett af 10–12 reps
• Þríhöfða / axlir: þríhöfðaþrýstingur - 4 sett af 10–12 reps ofsett með hliðarhækkunum - 4 sett af 10–12 reps
• Brjósti: snúru yfir - 4 sett af 10–12 reps

Fætur A

• Fætur: Útigrill á baki - 5 sett af 5 reps
• Hamstrings: Rúmenskar handlóðalyftur - 3 sett af 6-8 reps
• Fætur: fótapressa - 3 sett af 8-10 reps
• Hamstrings: liggjandi fótakrulla - 4 sett af 10-12 reps
• Kálfar: sitjandi kálfa hækkar - 4 sett af 12–15 reps
• Abs: hafna marr - 4 sett af 12-15 reps

Dragðu B

• Aftur: beygður yfir lyftistöngarlínur - 3 sett af 6-8 reps
• Aftur: pullups (vegið ef þörf krefur) - 3 sett af 8-10 reps
• Aftur: einshandar raðir - 3 sett af 8-10 reps
• Mjóbak: ofurframlengingar - 4 sett af 10–12 reps ofsett með vél predikar krulla - 4 sett af 10–12 reps
• Gildrur: Útigrill yppir öxlum - 4 sett af 10–12 reps
• Biceps: standandi dumbbell krulla - 4 sett af 10-12 reps

Ýttu á B

• Axlir: loftpressa - 5 sett af 5 reps
• Brjósti: bekkpressa í handlóð (halla eða flöt) - 3 sett af 8-10 reps
• Brjóst / þríhöfða: ídýfur (vegnar ef þörf krefur) - 4 sett af 10–12 reps
• Axlir: einnar handleggs snúru hækkar - 4 sett af 10-12 reps
• Brjósti: vélfluga - 4 sett af 10–12 reps
• Þríhöfða: framlengingar með reipi - 4 sett af 10–12 reps

Fætur B

• Fætur: lyftistöng að framan á lyftistöng - 5 sett af 5 reps
• Hamstrings: glute skinka hækkar - 3 sett af 8-10 reps
• Fætur: gangandi dumbbell lunges - 3 sett af 10-12 reps á fæti
• Quadriceps: sitjandi framlengingar á fótum - 4 sett af 10–12 reps ofsett með standandi kálfahækkunum - 4 sett af 12–15 reps
• Abs: hangandi fótur hækkar - 4 sett af 12-15 reps

Þetta háþróaða forrit er ótrúlega ákafur og fylgir push-pull-leg-mynstri í 6 daga á viku. Reyndu aðeins þetta forrit ef þú ert með nokkurra ára þjálfun undir belti.

Hugleiðingar fyrir lyftara yfir 40 ára aldri

Þegar þú eldist minnkar vöðva- og beinmassi smám saman. Engu að síður er hægt að vinna gegn þessu tapi með því að fylgja þolþjálfunaráætlun til að örva vöðva og beinvöxt (,).

Æfingarreglurnar sem lýst er hér að framan eiga enn við um fólk 40 ára og eldra, þó að einhverjar æfingar gætu þurft að skipta út fyrir fleiri liðvæna valkosti - sérstaklega ef þú ert með einhver meiðsli sem fyrir voru.

Til dæmis er hægt að gera squats í bikar í stað squats á bakinu eða þríhyrninga í stað dips.

Óháð aldri er best að byrja á byrjendaforritinu og vinna sig upp.

Það er líka mikilvægt að vinna ekki of mikið, því það er aukin hætta á meiðslum þegar þú eldist. Þú gætir líka þurft að lengja batatímann í 2 daga á milli æfinga í stað 1, þar sem líkaminn tekur lengri tíma að jafna sig ().

Þó að hreyfingin feli í sér nokkrar hindranir fyrir eldra fullorðna, getur það að viðhalda réttu þolþjálfunarprógrammi veitt endalausan ávinning og haldið þér stöðugt í formi.

Nemendur eldri en 40 ára gætu þurft að laga líkamsþjálfun sína til að gera grein fyrir meiðslum eða hægari bata. Þó að vöðva- og beinmassi minnki þegar þú eldist geturðu barist gegn þessu með réttri hreyfingu.

Ekki gleyma næringu

Þó að æfa í líkamsræktarstöðinni sé hvati fyrir vöðva- og styrkleika, þá spilar næring stórt hlutverk í bata og líkamsbeitingu.

Þess vegna er mikilvægt að tryggja að fæðuinntaka þín sé fullnægjandi til að uppfylla kröfur þjálfunarinnar.

Þetta er hægt að gera með því að tryggja næga kaloríu, prótein, kolvetni og fituinntöku byggt á þjálfunarstyrk þínum og markmiðum í líkamsbyggingu. Þú getur notað kaloríuteljara til að reikna út þarfir þínar.

Til þess að fá vöðva er best að vera í kaloríuafgangi eða borða meira en líkaminn þarf til að halda sér uppi. 10–20% afgangur af kaloríuþörf grunnlínunnar þinnar ætti að vera nægur til að stuðla að auknum vöðvum ().

Ef þú ert að reyna að missa líkamsfitu í staðinn, er almennt mælt með því að viðhalda grunnlínu eða taka smávægilegan kaloríuhalla ().

Tímasetning næringarefna, sem felur í sér að borða á ákveðnum tímum til að skila árangri, getur einnig verið nauðsynleg til að hámarka vöðvahagnað. Til dæmis mæla margir sérfræðingar með því að borða máltíð eða snarl í jafnvægi innan tveggja klukkustunda frá æfingu, helst bæði fyrir og eftir (5, 6).

Ef þú vilt tryggja rétta fæðuinntöku eða búa til einstaklingsmiðaða áætlun til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum skaltu íhuga að hafa samband við skráðan næringarfræðing.

Rétt næring er lífsnauðsynleg til að æfa, þar sem hún veitir líkama þínum nauðsynlegar byggingarefni til að öðlast vöðva og styrk.

Aðalatriðið

Hvort sem þú ert nýr eða vanur líkamsræktaraðili geta líkamsþjálfunarreglur sem miðaðar eru að upplifunarstiginu þínu hjálpað þér að komast í átt að vöðvum og styrkleikamarkmiðum.

Með tímanum gætirðu fundið að líkami þinn bregst betur við ákveðnum hreyfingum umfram aðrar og gerir þér kleift að laga þjálfun þína í samræmi við það.

Rétt æfaáætlun og góðar næringarvenjur eru fyrstu skrefin til að komast í besta form lífs þíns, sama hvaða reynslu þú hefur.

Ef þú ert með undirliggjandi heilsufar er alltaf best að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingum.