Millihlaup æfingar sem gera þig enn hraðar

Efni.

• Af hverju allir hlauparar ættu að stunda millibilshlaup
• Hvernig á að taka inn millibili í þjálfun þína
• Interval æfingar
• Fartlek æfingar
• Hill endurtekur
• Sprettir
• Umsögn fyrir

Veistu hvað verður gamalt, hratt? Hlaupandi sama hraða, á hverjum degi, á sama tíma. Að skora á sjálfan þig í líkamsrækt-hvort sem það þýðir að gera fleiri endurtekningar, lyfta þyngri lóðum eða hlaupa hraðar eða lengra-er þar sem töfrarnir gerast. Þýðing: Þú verður sterkari, hraðari og betri.

„Millihlaupæfingar eru andstæðar stöðugum hlaupum (eða þrekhlaupum), þar sem þú heldur sama hraða allan tímann,“ útskýrir Nicole Glor, löggiltur Precision Running þjálfari hjá Equinox. "Bilið getur verið breytilegt eftir hraða spretthlaupa, stigum hæða og lengd vinnunnar á móti batatíma þínum."

Af hverju allir hlauparar ættu að stunda millibilshlaup

Hver er tilgangurinn með því að breyta hraðanum meðan á hlaupi stendur? Hlaupaæfingar á millibili - með stuttum köstum af mikilli æfingu fylgt eftir með lægri batatímabilum - veitir þér svipaðan ávinning og HIIT, segir Glor. "Þú brennir fleiri hitaeiningar hraðar, þú skorar á styrk þinn og þrek og hjálpar þér að undirbúa þig fyrir raunverulegt hlaup þar sem þú munt líklega ekki halda nákvæmlega sama hraða allan tímann." Vísindin eru sammála: Millibilsþjálfun bætir árangur þinn meira en þjálfun á miðlungs álagi, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu.

„Hlauparar sem eru nýir í millibilsþjálfun munu sjá miklar og hraðar framfarir á VO2 max, merki um hjarta- og æðaheilbrigði (eða hversu skilvirkan líkaminn þinn notar súrefni), aukna vöðvastærð, styrk og kraft; og aukið þol í heild, og líklega bætt orku allan daginn,“ segir Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-vottaður hlaupaþjálfari og íþróttaárangursþjálfari fyrir Renaissance Periodization. Bónus: Vegna þess að þú ert að breyta hlutum, þá er mun ólíklegra að þér leiðist. (Bara ekki fara út fyrir borð. Lestu um ókosti HIIT sprintþjálfunar.)

Hvernig á að taka inn millibili í þjálfun þína

Ekki er öll tímabil í gangi það sama og það eru nokkrar mismunandi gerðir sem þú ættir að gera ef þú vilt verða sterkari og fljótari að lesa fyrir fjórar aðalgerðirnar til að prófa. En áður en þú byrjar að fella hlaupaæfingar inn í rútínuna þína, ættir þú að hafa traustan grunn af þriggja til sex vikna „bara hlaupa“ undir beltinu þínu, segir Harrison. Þaðan byrjarðu á grunnæfingu á millibili eða endurteknum hæðum.

Sérfræðingar mæla með millibilsþjálfun bara einu sinni í viku - kannski tvisvar ef þú ert reyndur og leitar að PR í næstu keppni. (Svo, já, það er enn pláss fyrir LISS æfingarnar þínar.)

Interval æfingar

"Hlaupaæfingar á millibili eru í stórum dráttum skilgreindar sem hvaða fjarlægð sem er af meiri áreynslu. Hvað varðar hlaup vísar það venjulega til 30 sekúndna til fimm mínútna átaks ásamt virkum eða óvirkum bata," segir Harrison. Á meðan á vinnutímabilinu stendur ættir þú að vera að hlaupa nógu mikið til að þú getir ekki haldið samtali við hlaupafélagann. Á hvíldartímanum ættir þú að geta náð þér að fullu (jafnvel þótt það þýði að ganga!).

Dæmi um millibilsæfingu

• Vinna: 800 metrar á 8 af 10 átaki
• Bata: Ganga eða skokka 200m
• Endurtaktu 3 til 4 sinnum
• Hvíldu í 3 mínútur
• Endurtaktu allt 2 eða 3 sinnum

Fartlek æfingar

Þetta fyndna orð þýðir "hraðaleikur" á sænsku, segir Glor. Og það er það sem þú ert að gera: mismunandi hraða meðan á hlaupi stendur. „A fartlek er í raun„ óskipulögð “millilönguhlaupþjálfun, sem þýðir að vinnuþrek og hvíldartími er sveigjanlegur að lengd og styrk,“ segir Harrison. Þeir bæta einnig hraða þinn, VO2 max, laktatþröskuld (styrkleiki hreyfingar þar sem laktat byrjar að safnast upp í blóðinu hraðar en hægt er að fjarlægja, sem mun að lokum skera árangur þinn) og almennt loftháð þrek. Þú þarft ekki ákveðna tíma eða vegalengdir fyrir fartlek. Prófaðu að auka hraðann á milli tveggja símastaura, hægja svo á milli næstu tveggja o.s.frv. (Hér er meira um fartlek æfingar og þrjár sýnishorn æfingar til að prófa.)

Fartlek líkamsþjálfun

• 4 mílur alls
• 8 x 1 mínúta með erfiðari (8 af 10) átaki af handahófi

Hill endurtekur

Þetta er nákvæmlega það sem það hljómar eins og: Þú hleypur upp brekku, skokkar aftur niður til bata, endurtaktu síðan. „Margfaldar endurtekningar á álagi með meiri styrk eru frábærar vegna þess að þær þvinga mikla súrefnisnotkun án þess að láta þig auka hraða,“ segir Harrison. Þeir eru jafnvel betri en æfingar á milli hlaupa á sléttum vegi til að byggja upp styrk og kraft hjá íþróttamönnum sem þola ekki mótstöðu, segir hann; það er vegna þess að „hæðir vinna kálfa þína, fjórbönd, glutes og hamstrings meira en sléttan veg,“ bætir Glor við. "Þetta er næstum eins og að bæta við stigum eða hnébeygjum." Bónus: Meiri vöðvavirkni þýðir meiri kaloríubrennslu og meiri vinnu fyrir hjartað, sem er frábært til að auka þolið. (Ef þú vilt meira skaltu prófa þessa hæðaræfingu fyrir hlaupara.)

Treadmill Hill líkamsþjálfun

• Hlaupa 1 mínútu í 4 til 6 prósenta halla á hraða sem þú getur haldið uppi í fjórar mínútur
• Ganga eða skokka í 60 sekúndur í 1 prósent halla
• Endurtaktu í samtals 5 endurtekningar
• Hvíldu í 4 mínútur (gengið í 1 prósent halla)
• Endurtaktu alla hringrásina einu sinni enn

Sprettir

Þessar ofurhröðu tilraunir ættu ekki að vara lengur en í 15 til 20 sekúndur, segir Harrison - en þær eru ákafar. „Spretthlaup er átak sem er gert á 90 prósentum eða meira af hámarkshraða sem hægt er að framkvæma fyrir staka átak,“ útskýrir hann. Ef þú ert að stunda önnur millibilshlaup, þurfa flestir hlauparar ekki að gera spretthlaup, segir hann-"tíma þínum væri líklega betur varið í að hlaupa lengri millibilsæfingar eða bara lengri vegalengdir á hraðari skeiðum." En ef þú ert reyndur hlaupari sem finnur þig takmarkaðan af hraða þínum, mun hratt hlaupa örugglega gera þig hraðari. Gakktu úr skugga um að þú sért a) að hlaupa langt út fyrir þægindarammann þinn í fimm til 15 sekúndur og b) að jafna þig að fullu eftir hvern sprett. (Sjá: Hvernig á að nýta sprettæfingar þínar sem best)

Sprint æfing

• 6 x 50–100m við 93 til 98 prósent af hámarkshraða
• 4-5 mínútna göngubati á milli hvers spretts

EÐA

• 4 x 200m á 90 til 95 prósent af hámarkshraða
• 5- til 8 mínútna göngubati milli hverra spretta

Umsögn fyrir