Ég var vanur að örvænta yfir uppáþrengjandi hugsunum mínum. Svona lærði ég að takast á við

Efni.

• Uppáþrengjandi hugsanir jafnast ekki á við aðgerðir
• Að sleppa skömminni og sektarkenndinni
• Hvernig á að takast á við uppáþrengjandi hugsanir
• Lokahugsanir

Sumarið 2016 glímdi ég við blossandi kvíða og lélega andlega heilsu í heildina. Ég var nýkominn aftur frá ári erlendis á Ítalíu, og ég var að upplifa öfug menningaráfall sem var ótrúlega kveikjan. Ofan á tíðar læti sem ég átti við, var ég að fást við eitthvað annað sem var jafn ógnvekjandi: uppáþrengjandi hugsanir.

Með meiri reglufestu fann ég að ég hugsaði um hluti eins og: „Hvernig myndi það líða að vera stunginn af hnífnum núna?“ eða „Hvað myndi gerast ef ég lenti í bíl?“ Ég hafði alltaf verið forvitinn um hlutina, en þessar hugsanir fundust langt umfram venjulega sjúklega forvitni. Ég var alveg skíthrædd og ruglaður.

Annars vegar, sama hversu hræðilegt mér leið andlega, ég vissi að ég vildi ekki deyja. Aftur á móti var ég að spyrja hvernig það myndi líða eins og að vera með verki eða vera í hættu nógu mikið til að deyja.

Þessar hræðilega ólíðandi hugsanir voru stór hluti af ástæðunni fyrir því að ég fór loksins til sálfræðings. Samt sem áður beið ég þangað til sumarið var að ljúka og ég var aftur að klára eldri háskólanámið mitt, hræddur við að viðurkenna að ég þyrfti hjálp.

Þegar við hittumst samþykkti hún, sem betur fer, að ég ætti að fara í lyf gegn kvíða og sjá hana reglulega. Mér leið svo létt að hún hafði lagt nákvæmlega fram það sem ég taldi líka að ég þyrfti.

Hún vísaði mér strax til geðlæknis þar sem geðlæknar geta greint og ávísað lyfjum, sem komu til háskólasvæðisins míns til að skoða nemendur tvisvar í mánuði. Ég þurfti að bíða í um það bil mánuð eftir að fá tíma og dagarnir tikuðu hægt og rólega þar sem ógnvekjandi hugsanir héldu áfram að streyma fram í höfðinu á mér.

Uppáþrengjandi hugsanir jafnast ekki á við aðgerðir

Þegar dagurinn loksins kom til að sjá geðlækninn, sprengdi ég út allt sem ég var að hugsa og tilfinning. Ég greindist með ofsakvíðasjúkdóm, geðsjúkdóm sem ég hafði aldrei heyrt um áður og setti á mig daglegan skammt af 10 milligrömmum af Lexapro, þunglyndislyf, sem ég tek enn þann dag í dag.

Þegar ég minntist á þær ógnvekjandi hugsanir sem ég var með veitti hún mér þá léttir og skýrleika sem ég þurfti. Hún útskýrði að ég upplifði uppáþrengjandi hugsanir, sem eru algerlega eðlilegar.

Reyndar skýrir Samtök um kvíða og þunglyndi Ameríku (ADAA) að áætlað sé að 6 milljónir Bandaríkjamanna finni fyrir uppáþrengjandi hugsunum.

ADAA skilgreinir uppáþrengjandi hugsanir sem „fastar hugsanir sem valda mikilli vanlíðan.“ Þessar hugsanir geta verið ofbeldisfullar, félagslega óviðunandi eða bara út af eðli.

Mismunurinn í máli mínum var sá að vegna þess að ég var ofsakvæmdur í læti, var ég að laga þessar hugsanir, en aðrar gætu verið eins og „Ó, þetta var skrýtið“ og burstað þær. Það kemur ekki á óvart að panikröskunin mín sjálf samanstendur af kvíða, læti, þunglyndislækkun og þráhyggju. Þegar þú þráhyggir yfir uppáþrengjandi hugsunum getur það verið lamandi.

Greiningar- og tölfræðishandbók bandaríska sálfræðifélagsins um geðraskanir, fimmta útgáfa (DSM-5) skilgreinir „þráhyggjur“ sem „endurteknar og viðvarandi hugsanir, hvöt eða myndir sem upplifast, á einhverjum tíma við truflunina sem uppáþrengjandi og óviðeigandi, og sem valda verulegum kvíða og vanlíðan. “

Það byltingarkennda sem geðlæknirinn minn sagði mér er að truflandi hugsanir mínar jafnast ekki á við aðgerðir sem óskað var. Ég gæti hugsað eitthvað aftur og aftur, en það þýddi ekki að ég vildi bregðast við því, meðvitað eða ómeðvitað. Í staðinn voru uppáþrengjandi hugsanir mínar líkari forvitni. Meira um vert, ég gat ekki stjórnað því hvenær eða hvort þeir skoppuðu í höfuðið á mér.

Dr. Juli Fraga, löggiltur sálfræðingur með aðsetur í San Francisco, vinnur með mörgum sjúklingum sem upplifa uppáþrengjandi hugsanir. (Athugið: Hún hefur aldrei komið fram við mig sem sjúkling.)

„Oftast reyni ég að hjálpa þeim að skilja eðli hugsunarinnar og tilfinninguna sem hún kann að tákna. Ég reyni líka að nota fullyrðingar „jarðtengingar“ til að sjá hvort áhyggjurnar sest niður. Ef það gengur ekki er það hugsanlegt merki um kvíða, “segir hún Healthline.

Að sleppa skömminni og sektarkenndinni

Sumt kann þó að kenna eða gagnrýna sjálft sig fyrir uppáþrengjandi hugsanir og heldur að það þýði að það sé eitthvað djúpt rangt við þær. Þetta getur valdið enn meiri kvíða.

Þetta er algengt mál fyrir konur eftir fæðingu. Skiljanlega klárast munu margar konur hafa uppáþrengjandi hugsanir eins og „Hvað ef ég kastaði barninu mínu út um gluggann?“

Þessar konur eru hræddar við að hugsa eitthvað svo hræðilegt við barnið sitt og þær geta verið hræddar við að vera einar með börnunum sínum eða finna fyrir mikilli sektarkennd.

Í raun og veru greinir Psychology Today frá því að nýjar mömmur hafi oft þessar skelfilegu hugsanir vegna þess að foreldrar eru hlerunarbúnaðir til að líta út fyrir ógnum við barnið sitt. En augljóslega, fyrir nýjar mæður getur það verið truflandi og einangrandi.

Fraga skýrir frá algengum misskilningi þessara hugsana: „að hugsunin, sérstaklega ef hún er áhyggjufull um að skaða sjálfan þig eða einhvern annan, gerir þig að„ slæmri “manneskju.“ Að hafa þessar hugsanir þýðir ekki að þú hafir geðheilsufar heldur.

Þó sumar konur geti sagt upp þessum hugsunum strax og haldið áfram, munu aðrar laga þær, rétt eins og ég. Stundum er þetta merki um þunglyndi eftir fæðingu sem hefur áhrif á milljónir kvenna á ári hverju.

Hvort sem er, konur eftir fæðingu ættu að muna að tilvist þessara truflandi hugsana er ekki sönnun þess að þú viljir meiða barnið þitt. Samt sem áður, ættir þú að ræða við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur.

Jafnvel þó að þú getur ekki alltaf stjórnað því hvenær eða hvort uppáþrengjandi hugsanir skjóta sér í höfuðið, þá gerirðu það dós stjórna því hvernig þú bregst við þeim. Fyrir mig, það að vita að uppáþrengjandi hugsanir mínar voru ekki það sem ég vildi koma fram á, hjálpaði mér virkilega að takast á við.

Nú, þegar heilinn minn vekur óhugnanlegan og truflandi hugsun, mun ég oftar en ekki gera athugasemd við það og koma með áætlun um hvað eigi að gera.

Oft finnst mér ég taka sæti og jarðtengir virkilega fæturna á gólfinu og hendurnar á stólaröppunum eða fótleggjunum. Að finna fyrir líkama mínum í stólnum gerir mér kleift að koma aftur og fylgjast með hugsuninni hverfa.

Einnig, þegar ég hugleiði og æfi reglulega, hafa tilhneigingar hugsanlegra til að birtast sjaldnar.

Þú getur prófað að nota margvíslegar aðferðir sem miða að því að breyta því hvernig þú bregst við uppáþrengjandi hugsunum og takast betur. AADA leggur til að skoða þessar hugsanir eins og þær séu ský. Svo fljótt sem einn kemur mun það einnig fljóta í burtu.

Önnur stefna er að samþykkja og leyfa hugsuninni að vera til staðar meðan þú reynir að halda áfram hvað sem þú varst að gera áður. Viðurkenndu hugsunina sem uppáþrengjandi og sem eitthvað sem gæti komið til baka. Hugsunin sjálf getur ekki skaðað þig.

Hvernig á að takast á við uppáþrengjandi hugsanir

• Einbeittu þér að núinu með því að taka eftir því sem er í kringum þig og jarðtengdu þig í stól eða á gólfinu.
• Reyndu að halda áfram hvað sem þú varst að gera áður en uppáþrengjandi hugsunin birtist.
• Viðurkenndu hugsunina sem uppáþrengjandi.
• Mundu sjálfan þig að hugsun getur ekki skaðað þig og er ekki alltaf möguleg.
• Ekki taka þátt í uppáþrengjandi hugsun eða reyna að greina hana.
• Leyfðu hugsuninni að líða með athugun í stað læti.
• Veistu að þú hefur stjórn á því sem þú gerir og hugsun er bara forvitni.
• Hugleiddu reglulega ef þú getur.
• Hugleiddu að taka lyf ef þú og læknirinn heldur að það sé nauðsynlegt.

Forðastu á sama tíma venja sem geta fætt hugsunina. ADAA útskýrir að það að hafa áhrif á hugsunina og reyna að átta sig á hvað hún þýðir eða reyna að ýta hugsuninni frá huga þínum muni líklega hafa neikvæð áhrif. Að fylgjast með hugsuninni þegar hún líður meðan hún tekur ekki þátt er lykilatriðið hér.

Lokahugsanir

Þó að uppáþrengjandi hugsanir sjálfar séu ekki hættulegar, ef þú telur að þú sért að upplifa eitthvað meira, svo sem þunglyndi eftir fæðingu eða sjálfsvígshugsanir, og getur verið hættu fyrir sjálfan þig eða aðra, leitaðu strax hjálpar.

Fraga útskýrir að hugsun fari yfir strikið, „Þegar einhver getur ekki greint á milli„ hugsunar “og„ aðgerðar, “og þegar hugsanirnar trufla getu manns til að starfa heima, vinna og í persónulegum samskiptum.”

Jafnvel ef þér líður ekki svona en vilt ræða hversu uppáþrengjandi hugsanir hafa áhrif á þig skaltu tala við sálfræðing eða geðlækni.

Hvað mig varðar, þá tek ég eftir því að ég er með uppáþrengjandi hugsanir stundum. En með því að vita að þeir eru ekkert að hafa áhyggjur af gerir það þeim, sem betur fer, oftast mun auðveldara að bursta af. Ef ég á frídag þar sem læti raskast mín, þá getur það verið erfiðara, en sá ótti er hvergi nærri eins áberandi og hann var áður.

Að taka lyfið gegn kvíða daglega og neyða mig til að vera til staðar og vera grundvölluð á því augnabliki hefur skipt verulegu máli þegar ég er að fást við uppáþrengjandi hugsanir. Ég er að eilífu þakklátur fyrir að ég fann styrkinn til að standa upp, viðurkenna að ég þyrfti hjálp og fylgja eftir breytingunum sem ég þurfti að gera. Þó að það hafi verið ótrúlega erfitt, þá hefur það sannarlega skipt öllu máli.

Sarah Fielding er rithöfundur í New York borg. Skrif hennar hafa birst í Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY þar sem hún fjallar um félagslegt réttlæti, geðheilsu, heilsu, ferðalög, sambönd, skemmtun, tísku og mat.