21 grænmetisfæði sem er hlaðið járni

Efni.

• 1–3: Belgjurtir
• 1. Tofu, Tempeh, Natto og Soybeans
• 2. Linsubaunir
• 3. Aðrar baunir og baunir
• 4–5: Hnetur og fræ
• 4. Grasker, sesam, hampi og hörfræ
• 5. Cashewhnetur, furuhnetur og aðrar hnetur
• 6–10: Grænmeti
• 6. Græn grænblöð
• 7. Tómatpasta
• 8. Kartöflur
• 9. Sveppir
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Ávextir
• 11. Prune Safi
• 12. Ólífur
• 13. Mulber
• 14–17: Heilkorn
• 14. Amaranth
• 15. Stafað
• 16. Hafrar
• 17. Kínóa
• 18–21: Annað
• 18. Kókosmjólk
• 19. Dökkt súkkulaði
• 20. Blackstrap melassi
• 21. Þurrkað timjan
• Hvernig auka á frásog járns úr plöntumat
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Járn er nauðsynlegt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum líkamsstarfsemi (1).

Fæði sem skortir járn getur valdið lágu orkustigi, mæði, höfuðverk, pirringi, sundli eða blóðleysi.

Járn er að finna í tveimur gerðum í matvælum - hem og ekki hem. Heme járn er aðeins að finna í dýraafurðum, en járn sem ekki er heme er aðeins að finna í plöntum ().

Ráðlagður dagskammtur (RDI) byggist á 18 mg meðalneyslu á dag. Einstaklingsbundnar kröfur eru þó mismunandi eftir kyni og lífsstigi.

Til dæmis þurfa karlar og konur eftir tíðahvörf venjulega um 8 mg af járni á dag. Þessi upphæð eykst í 18 mg á dag fyrir tíðir kvenna og í 27 mg á dag fyrir barnshafandi konur.

Og þar sem járn sem ekki eru heme hafa tilhneigingu til að frásogast minna líkama okkar en járn, þá er RDI fyrir grænmetisætur og veganesti 1,8 sinnum hærra en fyrir kjötáta.

Hér er listi yfir 21 plöntufæði sem inniheldur mikið af járni.

1–3: Belgjurtir

Belgjurtir, þ.mt baunir, baunir og linsubaunir, eru frábær uppspretta járns.

Hér að neðan eru þau tegundir sem innihalda mest járn, frá hæsta til lægsta.

1. Tofu, Tempeh, Natto og Soybeans

Sojabaunir og matvæli sem eru unnin úr sojabaunum eru pakkaðar með járni.

Reyndar innihalda sojabaunir um það bil 8,8 mg af því á bolla, eða 49% af RDI. Sami hluti af natto, gerjaðri sojabaunavöru, býður upp á 15 mg, eða 83% af RDI (3, 4).

Að sama skapi bjóða 6 aurar (168 grömm) af tofu eða tempeh hver um sig 3–3,6 mg af járni, eða allt að um það bil 20% af RDI (5, 6).

Auk járns innihalda þessar sojavörur á bilinu 10–19 grömm af próteini í hverjum skammti og eru einnig góð uppspretta kalsíums, fosfórs og magnesíums.

2. Linsubaunir

Linsubaunir eru annar járnfylltur matur sem gefur 6,6 mg á hvern eldaðan bolla, eða 37% af RDI (7).

Linsubaunir innihalda verulegt magn af próteini, flókin kolvetni, trefjar, fólat og mangan líka. Einn bolli af soðnum linsubaunum inniheldur 18 grömm af próteini og þekur um það bil 50% af ráðlagðri daglegri trefjaneyslu.

3. Aðrar baunir og baunir

Aðrar tegundir af baunum innihalda líka mikið magn af járni.

Hvítar, lima, rauðar nýru og dökkbláar baunir fylgja sojabaunum náið og bjóða upp á 4,4–6,6 mg af járni í hverjum soðnum bolla eða 24–37% af RDI (8, 9, 10, 11).

Kjúklingabaunir og svart augu hafa þó mest járninnihald. Þeir veita um það bil 4,6–5,2 mg á hvern eldaðan bolla, eða 26–29% af RDI (12, 13).

Til viðbótar við járninnihald þeirra eru baunir og baunir framúrskarandi uppspretta flókinna kolvetna, trefja, fólats, fosfórs, kalíums, mangans og nokkurra gagnlegra plantnaefnasambanda.

Nokkrar rannsóknir tengja einnig reglulega neyslu á baunir og baunir við lækkun blóðþrýstings, kólesteróls og blóðsykurs, auk lækkunar á magafitu (,,,).

Yfirlit: Baunir, baunir og linsubaunir eru járnríkir. Þessir belgjurtir innihalda einnig mikið magn af próteini, trefjum, vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum sem geta dregið úr hættu á ýmsum sjúkdómum.

4–5: Hnetur og fræ

Hnetur og fræ þjóna sem tveimur járnríkum plöntugjöfum til viðbótar.

Þeir sem vilja auka heildar daglegan járnneyslu ættu að bæta eftirfarandi tegundum við mataræðið, þar sem þær innihalda hæsta magnið.

4. Grasker, sesam, hampi og hörfræ

Grasker, sesam, hampi og hörfræ eru fræin sem eru ríkust af járni og innihalda um það bil 1,2–4,2 mg á tvær matskeiðar, eða 7–23% af RDI (18, 19, 20, 21).

Vörur unnar úr þessum fræjum eru einnig þess virði að íhuga. Til dæmis innihalda tvær matskeiðar af tahini, líma úr sesamfræjum, 2,6 mg af járni - sem er 14% af RDI (21).

Á sama hátt veitir hummus úr kjúklingabaunum og tahini þér um það bil 3 mg af járni í hálfan bolla, eða 17% af RDI (22).

Fræ innihalda mikið magn af plöntupróteini, trefjum, kalsíum, magnesíum, sinki, seleni, andoxunarefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum líka ().

Þeir eru líka frábær uppspretta af omega-3 og omega-6 fitusýrum. Sérstaklega virðast hampfræ innihalda þessar tvær fitur í því hlutfalli sem talið er ákjósanlegt fyrir heilsu manna (24).

5. Cashewhnetur, furuhnetur og aðrar hnetur

Hnetur og hnetusmjör innihalda töluvert af járni sem ekki er heme.

Þetta á sérstaklega við um möndlur, kasjúhnetur, furuhnetur og makadamíuhnetur, sem innihalda á bilinu 1-1,6 mg af járni á eyri, eða um það bil 6-9% af RDI.

Á sama hátt og fræ eru hnetur frábær uppspretta próteins, trefja, góðrar fitu, vítamína og steinefna auk andoxunarefna og gagnlegra plantnaefnasambanda ().

Hafðu í huga að blanching eða steiktar hnetur geta skaðað næringarefni þeirra, svo að una hráum og óblansuðum afbrigðum (25).

Hvað varðar hnetusmjör, þá er best að velja 100% náttúrulegt afbrigði til að forðast óþarfa skammt af viðbættum olíum, sykrum og salti.

Yfirlit: Hnetur og fræ eru góðar uppsprettur járns sem ekki eru heme, auk fjölda annarra vítamína, steinefna, trefja, hollrar fitu og gagnlegra plantnaefnasambanda. Bættu litlum hluta við matseðilinn þinn á hverjum degi.

6–10: Grænmeti

Gram á grömm, grænmeti hefur oft hærra járninnihald en matvæli sem oftast eru tengd háu járni, svo sem kjöt og egg.

Þrátt fyrir að grænmeti innihaldi járn sem ekki er heme, sem frásogast auðveldara, eru þau einnig almennt rík af C-vítamíni, sem hjálpar til við að auka járnupptöku (1).

Eftirfarandi grænmeti og grænmetisafurðir bjóða upp á mest járn í hverjum skammti.

6. Græn grænblöð

Græn grænmeti, svo sem spínat, grænkál, svissnesk chard, collard og rófa grænmeti innihalda á bilinu 2,5-6,4 mg af járni í hverjum soðnum bolla, eða 14–36% af RDI.

Til dæmis inniheldur 100 grömm af spínati 1,1 sinnum meira járn en sama magn af rauðu kjöti og 2,2 sinnum meira en 100 grömm af laxi (26, 27).

Þetta er líka 3 sinnum meira en 100 grömm af soðnum eggjum og 3,6 sinnum meira en sama magn af kjúklingi (28, 29).

En vegna þess að þeir eru léttir geta sumir átt erfitt með að neyta 100 grömm af hráum laufgrænum. Í þessu tilfelli er best að neyta þeirra soðinna.

Aðrir járnríkir grænmetistegundir sem falla undir þennan flokk eru spergilkál, hvítkál og rósakál, sem innihalda á bilinu 1 til 1,8 mg í hverjum soðnum bolla, eða í kringum 6-10% af RDI (30, 31, 32).

7. Tómatpasta

Með 0,5 mg á bolla innihalda hráir tómatar mjög lítið af járni. Hins vegar, þegar þeir eru þurrkaðir eða þéttir, bjóða þeir miklu meira magn (33).

Til dæmis býður hálfur bolli (118 ml) af tómatmauki 3,9 mg af járni, eða 22% af RDI, en 1 bolli (237 ml) af tómatsósu býður upp á 1,9 mg, eða 11% af RDI (34, 35 ).

Sólþurrkaðir tómatar eru önnur járnrík uppspretta og veita þér 1,3-2,5 mg á hvern hálfan bolla, eða allt að 14% af RDI (36, 37).

Tómatar eru líka frábær uppspretta C-vítamíns, sem hjálpar til við að auka frásog járns. Þar að auki eru þau frábær uppspretta lýkópen, andoxunarefni sem tengist minni hættu á sólbruna (,).

8. Kartöflur

Kartöflur innihalda verulegt magn af járni, aðallega þétt í skinninu.

Nánar tiltekið, ein stór, óhýdd kartöfla (10,5 aurar eða 295 grömm) gefur 3,2 mg af járni, sem er 18% af RDI. Sætar kartöflur innihalda aðeins minna - um 2,1 mg fyrir sama magn, eða 12% af RDI (40, 41).

Kartöflur eru líka frábær trefjauppspretta. Að auki getur einn skammtur þakið allt að 46% af daglegu C-, B6- og kalíumþörfinni.

9. Sveppir

Ákveðnar tegundir sveppa eru sérstaklega ríkar af járni.

Til dæmis, einn soðinn bolli af hvítum sveppum inniheldur um það bil 2,7 mg eða 15% af RDI (42).

Ostrusveppir geta boðið allt að tvöfalt meira járn en portobello og shiitake sveppir innihalda mjög lítið (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Lófahjörtu eru suðrænt grænmeti ríkt af trefjum, kalíum, mangani, C-vítamíni og fólati.

Minni þekkt staðreynd um lófahjörtu er að þau innihalda einnig talsvert magn af járni - áhrifamikill 4,6 mg á bolla, eða 26% af RDI (46).

Þessa fjölhæfu grænmeti er hægt að blanda í ídýfur, henda á grillið, fella í hrærifit, bæta við salöt og jafnvel baka með uppáhaldsálegginu þínu.

Yfirlit:

Grænmeti inniheldur oft verulegt magn af járni. Almennt mikið hlutfall af þyngd og þyngd þeirra skýrir hvers vegna að borða þá eldaðan getur auðveldað að uppfylla daglegar kröfur þínar.

11–13 Ávextir

Ávextir eru ekki venjulega matvælahópurinn sem einstaklingar leita til þegar þeir vilja auka járninnihald mataræðis síns.

Engu að síður eru sumir ávextir furðu háir í járni.

Hér eru bestu uppsprettur járns í þessum flokki.

11. Prune Safi

Sveskjur eru þekktar fyrir væg hægðalosandi áhrif sem hjálpa til við að létta hægðatregðu (47).

Hins vegar eru þau líka góð uppspretta járns.

Prune safa, sérstaklega, býður upp á um það bil 3 mg af járni í bolla (237 ml). Það er um 17% af RDI og er tvöfalt meira af járni en sama magn sveskja (48, 49).

Prune safa er ríkur í trefjum, kalíum, C-vítamíni, B6 vítamíni og mangani líka.

12. Ólífur

Ólífur eru tæknilega ávextir og ein með gott járninnihald í því.

Þau innihalda um það bil 3,3 mg af járni á hverja 3,5 aura (100 grömm), eða 18% af RDI. Að auki eru ferskar ólífur líka frábær uppspretta trefja, góð fita og fituleysanleg A og E vítamín (50).

Ólífur innihalda einnig margvísleg gagnleg plöntusambönd sem talin eru veita nokkur heilsufarsleg ávinning, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum (, 52,).

13. Mulber

Mulber eru tegund ávaxta með sérstaklega áhrifamikið næringargildi.

Ekki aðeins bjóða þeir um 2,6 mg af járni í bolla - 14% af RDI - heldur uppfyllir þetta magn af mulberjum 85% af RDI fyrir C-vítamín (54).

Mulber eru líka frábær uppspretta andoxunarefna sem geta veitt vörn gegn hjartasjúkdómum, sykursýki og einhvers konar krabbameini (,,).

Yfirlit:

Prune safa, ólífur og mulber eru þrjár tegundir ávaxta með hæsta járnstyrk á skammt. Þessir ávextir innihalda einnig andoxunarefni og ýmis önnur næringarefni sem eru heilsusamleg.

14–17: Heilkorn

Rannsóknir tengja heilkorn við margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Þessi ávinningur felur í sér aukna langlífi og minni hættu á offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (,).

Hins vegar eru ekki öll kornin jafn gagnleg. Til dæmis fjarlægir kornvinnsla venjulega hluti kornsins sem innihalda trefjar, andoxunarefni, vítamín og steinefni, þar með talið járn.

Af þessum sökum innihalda heilkorn venjulega meira járn en unnin korn. Eftirfarandi eru fjórar gerðir af heilkornum sem innihalda mest járn í hverjum skammti.

14. Amaranth

Amaranth er glútenlaust fornt korn sem vex ekki úr grösum eins og önnur korn. Af þessum sökum er það tæknilega álitið „gervikjarni“.

Amaranth inniheldur um það bil 5,2 mg af járni í hverjum soðnum bolla, eða 29% af RDI (60).

Athyglisvert er að amaranth er ein af fáum fullkomnum uppsprettum plöntupróteina og inniheldur einnig mikið magn af flóknum kolvetnum, trefjum, mangani, fosfór og magnesíum.

15. Stafað

Spelt er annað járnríkt fornt korn.

Það inniheldur um það bil 3,2 mg af járni í hverjum soðnum bolla, eða 18% af RDI. Ennfremur býður spelt í kringum 5-6 grömm af próteini í hverjum skammti, sem er um það bil 1,5 sinnum meira prótein en nútímalegri korntegundir, svo sem hveiti (61).

Spelt inniheldur ýmis önnur næringarefni líka, þar á meðal flókin kolvetni, trefjar, magnesíum, sink, selen og B-vítamín. Steinefnainnihald þess getur einnig verið aðeins hærra en venjulegra korntegunda (62).

16. Hafrar

Hafrar eru bragðgóður og auðveld leið til að bæta járni við mataræðið.

Bolli af soðnum höfrum inniheldur um það bil 3,4 mg af járni - 19% af RDI - sem og gott magn af plöntupróteini, trefjum, magnesíum, sinki og fólati (63).

Það sem meira er, hafrar innihalda leysanlegt trefjar sem kallast beta-glúkan, sem geta hjálpað til við að efla heilsu í þörmum, auka tilfinningu um fyllingu og draga úr kólesteróli og blóðsykursgildi (,,,).

17. Kínóa

Eins og amaranth er kínóa glútenlaust gervikjarna sem er ríkt af fullkomnu próteini, trefjum, flóknum kolvetnum, vítamínum og steinefnum.

Það býður upp á um það bil 2,8 mg af járni í hverjum soðnum bolla, eða 16% af RDI. Auk þess tengja rannsóknir ríku andoxunarefni í kínóa við minni hættu á sjúkdómsástandi, þar með talið háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2 ().

Yfirlit: Heilkorn innihalda yfirleitt meira járn en hreinsuð korn. Afbrigðin sem talin eru upp hér að ofan eru sérstaklega rík af járni en innihalda einnig nokkur önnur næringarefni og plöntusambönd sem eru heilsuspillandi.

18–21: Annað

Ákveðin matvæli passa ekki í einum af matvælahópunum hér að ofan en innihalda samt verulegt magn af járni.

Að fella þau inn í mataræðið þitt getur hjálpað þér að mæta ráðlögðum daglegu járninntöku.

18. Kókosmjólk

Kókosmjólk getur verið bragðgóður valkostur við kúamjólk.

Þótt það sé mjög fituríkt er það góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal magnesíums, kopars og mangans (69).

Kókosmjólk inniheldur einnig gott magn af járni - nánar tiltekið í kringum 3,8 mg á hálfan bolla (118 ml), eða í kringum 21% af RDI.

19. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði inniheldur verulega fleiri næringarefni en hliðstæða mjólkursúkkulaðis.

Ekki aðeins býður það upp á 3,3 mg af járni í eyri (28 grömm), sem mætir um 18% af RDI, heldur inniheldur það einnig mikið magn af trefjum, magnesíum, kopar og mangani (70).

Að auki er dökkt súkkulaði öflug uppspretta andoxunarefna, hópur gagnlegra plantnaefnasambanda sem hjálpa til við að vernda gegn ýmsum sjúkdómum ().

20. Blackstrap melassi

Blackstrap melassi er sætuefni sem oft er haldið fram að sé hollara en borðsykur.

Hvað varðar járn inniheldur það um það bil 1,8 mg af járni á tvær matskeiðar, eða um það bil 10% af RDI (72).

Þessi hluti hjálpar einnig til að þekja á milli 10-30% af ráðlögðum daglegum neyslu kopar, selen, kalíums, B6 vítamíns, magnesíums og mangans.

Samt sem áður, þrátt fyrir hærra næringarinnihald, er melassi úr svartstraumi mjög sykurríkur og ætti að neyta þess í hófi.

21. Þurrkað timjan

Þurrkað timjan er ein vinsælasta matarjurtin.

Margir telja það næringargetu og rannsóknir hafa tengt það heilsufarslegum ávinningi, allt frá því að berjast gegn bakteríusýkingum og berkjubólgu til að bæta skap þitt (,,).

Blóðberg er einnig ein af jurtunum með hæsta járninnihaldið og býður upp á 1,2 mg á hverja þurrkaða teskeið, eða um það bil 7% af RDI (76).

Að strá smá í hverja máltíð er góð stefna fyrir þá sem vilja auka járninntöku sína.

Yfirlit: Kókosmjólk, dökkt súkkulaði, melassi úr svörtum ólum og þurrkað timjan eru minna þekktar en samt án efa ríkar járngjafir.

Hvernig auka á frásog járns úr plöntumat

Hemejárnið sem finnast í kjöti og dýraafurðum frásogast almennt auðveldara af mannslíkamanum en járnið sem ekki er af hem sem finnst í plöntum.

Af þessum sökum er ráðlögð dagleg neysla á járni 1,8 sinnum meiri fyrir grænmetisætur og veganenn en þeir sem borða kjöt (1).

Þetta nemur u.þ.b. 14 mg á dag fyrir karla og konur eftir tíðahvörf, 32 mg á dag fyrir tíðar konur og 49 mg á dag fyrir þungaðar konur (1).

Hins vegar eru ýmsar aðferðir sem hægt er að nota til að auka getu líkamans til að taka upp járn sem ekki er heme. Hér eru bestu aðferðirnar:

• Borðaðu C-vítamínríkan mat: Neysla á C-vítamínríkum matvælum ásamt mat sem er rík af járni sem ekki er heme getur aukið frásog járns um allt að 300% (1).
• Forðist kaffi og te með máltíðum: Að drekka kaffi og te með máltíðum getur dregið úr frásogi á járni um 50-90% ().
• Liggja í bleyti, spíra og gerjast: Liggja í bleyti, spíra og gerja korn og belgjurtir geta bætt frásog járns með því að lækka magn fytats sem er náttúrulega í þessum matvælum ().
• Notaðu steypujárnspönnu: Matur sem er tilbúinn í steypujárnspönnu hefur tilhneigingu til að gefa tvisvar til þrefalt meira járn en það sem er tilbúið í eldunaráhöldum sem ekki eru járn ().
• Neyttu lýsínríkrar fæðu: Neysla jurta matvæla eins og belgjurtir og kínóa sem eru rík af amínósýrunni lýsíni ásamt járnríkum máltíðum þínum getur aukið járn frásog ().

Yfirlit:

Tegund járns sem finnast í plöntufóðri (ekki heme) frásogast líkaminn síður. Aðferðirnar sem lýst er hér er hægt að nota til að hámarka frásog hennar.

Aðalatriðið

Járn er næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir mannslíkamann.

Þetta steinefni er að finna í fjölda mismunandi matvæla, þar á meðal margra jurta matvæla.

Auk þess að vera góð járngjafa, innihalda plöntufæðin sem talin eru upp í þessari grein einnig ýmis önnur næringarefni og gagnleg plöntusambönd.

Þannig að fella þau inn í mataræðið þitt mun ekki aðeins hjálpa þér að uppfylla kröfur þínar um járn, heldur mun það líklega gagnast heilsu þinni almennt.