Er brún hrísgrjón góð fyrir þig?

Efni.

• Brún hrísgrjón eru furðu nærandi
• Er brún hrísgrjón góð fyrir þyngdartap?
• Það getur gagnast hjartaheilsu
• Það er betri kostur fyrir þá sem eru með sykursýki
• Brún hrísgrjón eru náttúrulega glútenlaust
• Hvernig á að bæta brúnum hrísgrjónum við mataræðið
• Aðalatriðið

Brún hrísgrjón er matur sem oft er tengdur við hollan mat.

Litið á heilkorn, brún hrísgrjón eru minna unnin en hvít hrísgrjón, þar sem búið er að fjarlægja bol, klíð og sýkil.

Brún hrísgrjón er aðeins fjarlægður skrokkurinn (harður hlífðarhulstur) og skilur eftir næringarefnaklíð og sýkil.

Fyrir vikið geymir brún hrísgrjón næringarefnin sem hvít hrísgrjón skortir svo sem vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Hins vegar forðast margir brún hrísgrjón vegna aukinna vinsælda lágkolvetnamataræði.

Þessi grein mun fjalla um heilsufarslegan ávinning af brúnum hrísgrjónum til að hjálpa þér að ákveða hvort það sé holl matvæli sem þú getur bætt við mataræðið.

Brún hrísgrjón eru furðu nærandi

Þótt hýðishrísgrjón séu einfaldur matur er næringarsniðið allt annað en.

Í samanburði við hvít hrísgrjón hefur brún hrísgrjón miklu meira að bjóða hvað varðar næringarefni.

Þótt svipað sé í hitaeiningum og kolvetnainnihaldi skína brún hrísgrjón út úr hvítum hrísgrjónum í næstum öllum öðrum flokkum.

Einn bolli af brúnum hrísgrjónum inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 216
• Kolvetni: 44 grömm
• Trefjar: 3,5 grömm
• Feitt: 1,8 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Thiamin (B1): 12% af RDI
• Níasín (B3): 15% af RDI
• Pýridoxín (B6): 14% af RDI
• Pantótensýra (B5): 6% af RDI
• Járn: 5% af RDI
• Magnesíum: 21% af RDI
• Fosfór: 16% af RDI
• Sink: 8% af RDI
• Kopar: 10% af RDI
• Mangan: 88% af RDI
• Selen: 27% af RDI

Allt þetta korn er einnig góð uppspretta fólats, ríbóflavíns (B2), kalíums og kalsíums.

Að auki eru brún hrísgrjón óvenju mikið af mangani. Þetta lítt þekkta steinefni er mikilvægt fyrir mörg mikilvæg ferli í líkamanum, svo sem beinþroska, sársheilun, efnaskipti í vöðvasamdrætti, taugastarfsemi og blóðsykursstjórnun ().

Skortur á mangani hefur verið tengdur við meiri hættu á að fá efnaskiptaheilkenni, beinvökva, skertan vöxt og litla frjósemi (,).

Bara einn bolli af hrísgrjónum uppfyllir næstum alla daglegu kröfur þínar um þetta mikilvæga næringarefni.

Fyrir utan að vera frábært uppspretta vítamína og steinefna, veita brún hrísgrjón einnig öflug plöntusambönd.

Til dæmis innihalda brún hrísgrjón fenól og flavonoids, flokkur andoxunarefna sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn oxunarálagi ().

Oxunarálag tengist fjölda heilsufarsástanda, þar á meðal hjartasjúkdómum, ákveðnum tegundum krabbameins og ótímabærri öldrun ().

Andoxunarefnin sem finnast í brúnum hrísgrjónum hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskaða af völdum óstöðugra sameinda sem kallast sindurefni og draga úr bólgu í líkamanum ().

Rannsóknir benda til þess að andoxunarefni sem finnast í hrísgrjónum geti verið ástæðan fyrir lágu algengi tiltekinna langvinnra sjúkdóma á svæðum heimsins þar sem hrísgrjón er aðalmat ().

Brún hrísgrjón eru mjög næringarrík og veita líkamanum fjölbreytt úrval af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Er brún hrísgrjón góð fyrir þyngdartap?

Ef þú skiptir um fágaðari korn með brúnum hrísgrjónum getur það hjálpað þér að léttast.

Hreinsað korn eins og hvít hrísgrjón, hvítt pasta og hvítt brauð skortir trefjar og næringarefni sem heilkorn eins og brún hrísgrjón innihalda.

Til dæmis inniheldur einn bolli (158 grömm) af brúnum hrísgrjónum 3,5 grömm af trefjum en hvít hrísgrjón inniheldur minna en 1 grömm (9).

Trefjar hjálpa þér að halda þér saddari yfir lengri tíma og því að velja trefjaríkan mat getur það hjálpað þér að neyta færri hitaeininga í heild ().

Reyndar sýna rannsóknir að fólk sem borðar meira af heilkorni eins og hýðishrísgrjón vegur minna en það sem neytir minna af heilkorni.

Rannsókn á yfir 74.000 konum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu meira af heilkorni þyngdust stöðugt minna en þeir sem átu færri heilkorn.

Auk þess höfðu konurnar sem höfðu mestu neyslu trefja 49% minni hættu á meiri þyngdaraukningu en þær konur sem höfðu lægstu trefjaneyslu ().

Að skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brún hrísgrjón getur líka hjálpað til við að draga úr magafitu.

Í einni rannsókn höfðu 40 of þungar konur sem borðuðu 2/3 bolla (150 grömm) af brúnum hrísgrjónum á dag í sex vikur marktæka lækkun á líkamsþyngd og mittismáli samanborið við konur sem borðuðu sama magn af hvítum hrísgrjónum.

Að auki upplifðu konurnar sem borðuðu brún hrísgrjón verulega lækkun á blóðþrýstingi og CRP, merki um bólgu í líkamanum ().

Brún hrísgrjón innihalda meira af trefjum en hreinsað korn eins og hvít hrísgrjón. Að velja trefjaríkt heilkorn eins og brún hrísgrjón getur dregið úr magafitu og hjálpað þér að léttast.

Það getur gagnast hjartaheilsu

Það er enginn vafi á því að hýðishrísgrjón eru hjartahollur matur. Það er ríkt af trefjum og gagnlegum efnasamböndum sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Stór rannsókn á yfir 560.000 manns sýndi að fólk sem borðaði mest af trefjum í fæðu hafði 24–59% minni hættu á að fá hjartasjúkdóma, krabbamein og öndunarfærasjúkdóma ().

Á sama hátt kom í ljós við 45 rannsóknir að fólk sem borðaði mest magn af heilkorni, þar með talið brún hrísgrjón, hafði 21% minni hættu á kransæðasjúkdómi samanborið við þá sem borðuðu sem minnst af heilkornum ().

Fyrir utan að vera góð trefjauppspretta, innihalda brún hrísgrjón efnasambönd sem kallast lignan og geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

Fæði sem inniheldur mikið af lignanríkum mat, svo sem heilkorn, hörfræ, sesamfræ og hnetur, hefur verið tengt minni kólesteróli, lægri blóðþrýstingi og minni stífni í slagæðum ().

Það sem meira er, brún hrísgrjón innihalda mikið magnesíum, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að halda hjartanu heilbrigðu. Ein endurskoðun á 40 rannsóknum leiddi í ljós að aukið magnesíum í fæði tengdist 7–22% minni hættu á heilablóðfalli, hjartabilun og dánartíðni af öllum orsökum ().

Önnur endurskoðun á níu rannsóknum sýndi fram á að hver 100 mg / dag aukning á magnesíum í fæðu minnkaði dánartíðni hjartasjúkdóms hjá konum um 24-25% ().

Brún hrísgrjón er pakkað með trefjum, lignönum og magnesíum, sem öll hafa jákvæð áhrif á hjartaheilsu og hjartasjúkdómaáhættu.

Það er betri kostur fyrir þá sem eru með sykursýki

Að draga úr neyslu kolvetna og velja heilbrigðari valkosti er mikilvægt fyrir blóðsykursstjórnun.

Þrátt fyrir að kolvetni hafi mest áhrif á blóðsykur geta sjúklingar með sykursýki minnkað blóðsykur og insúlín toppa með því að borða færri hreinsað korn eins og hvít hrísgrjón.

Að skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brún hrísgrjón getur gagnast fólki með sykursýki á nokkra vegu.

Í einni rannsókn upplifði fólk með sykursýki af tegund 2 sem borðaði tvo skammta af brúnum hrísgrjónum á dag verulega lækkun á blóðsykri eftir máltíð og blóðrauða A1c (merki um blóðsykursstjórnun) samanborið við þá sem átu hvít hrísgrjón ().

Brún hrísgrjón hafa lægri sykurstuðul en hvít hrísgrjón, sem þýðir að þau meltast hægar og hafa minni áhrif á blóðsykur.

Að velja matvæli með lægri sykurstuðul getur hjálpað þeim sem eru með sykursýki að stjórna blóðsykri betur.

Margar rannsóknir benda til þess að matvæli með hærri blóðsykursvísitölu auki blóðsykur, insúlín og ghrelin, hormón sem knýr hungur (,).

Að draga úr ghrelinþéttni getur hjálpað fólki með sykursýki að stjórna hungri sínu, sem getur dregið úr ofát og hjálpað til við að halda blóðsykri í skefjum.

Auk þess að skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brún hrísgrjón getur minnkað líkurnar á að fá sykursýki af tegund 2 í fyrsta lagi.

Í rannsókn, þar á meðal yfir 197.000 manns, skiptust aðeins 50 grömm af hvítum hrísgrjónum við brún hrísgrjón á viku og var 16% minni hætta á að fá sykursýki af tegund 2 ().

Að velja hýðishrísgrjón umfram hreinsað korn getur hjálpað fólki með sykursýki að stjórna blóðsykri og draga úr líkum á sykursýki yfirleitt.

Brún hrísgrjón eru náttúrulega glútenlaust

Glúten er prótein sem finnst í korni eins og hveiti, byggi og rúgi. Þessa dagana fylgja æ fleiri eftir glútenlausu mataræði af ýmsum ástæðum.

Sumt fólk er með ofnæmi fyrir glúteni og þolir væg til alvarleg viðbrögð við því eins og magaverkir, niðurgangur, uppþemba og uppköst.

Að auki njóta fólk með ákveðna sjálfsnæmissjúkdóma oft góðs af glútenlausu mataræði (,).

Þessir þættir hafa leitt til vaxandi eftirspurnar eftir glútenlausum matvælum.

Sem betur fer eru brún hrísgrjón náttúrulega laus við þetta oft erfiða prótein, sem gerir það að öruggu vali fyrir þá sem geta ekki eða kjósa að neyta ekki glúten.

Ólíkt mjög unnum glútenlausum hlutum eru brún hrísgrjón heilkorn sem er pakkað með gagnlegum næringarefnum sem líkami þinn þarf til að virka rétt.

Brún hrísgrjón eru einnig gerð úr öðrum hollum glútenlausum vörum eins og kex og pasta sem fólk í glútenlausu fæði getur notið.

Brún hrísgrjón innihalda ekki glúten og er öruggt og heilbrigt val fyrir þá sem fylgja glútenlausu mataræði.

Hvernig á að bæta brúnum hrísgrjónum við mataræðið

Einn besti eiginleiki hýðishrísgrjóna er fjölhæfni þeirra.

Þú getur borðað það hvenær sem er á sólarhringnum og fellt það í margs konar uppskriftir.

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta brúnum hrísgrjónum við mataræðið:

• Búðu til kornskál í hádeginu með brúnum hrísgrjónum, grænmeti og próteini
• Efstu brún hrísgrjón með eggjum, salsa, avókadó og svörtum baunum í bragðmikinn morgunmat
• Skiptu haframjöli út fyrir brún hrísgrjónagraut í morgunmat
• Notaðu hýðishrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna þegar þú gerir hrærið
• Settu brún hrísgrjón í uppáhalds súpuuppskriftir þínar í stað hvíts pasta
• Kasta brúnum hrísgrjónum með ferskum grænmeti og ólífuolíu fyrir bragðgott meðlæti
• Búðu til svarta baunir og hýðishrísgrjón hamborgara í kvöldmat eða hádegismat sem byggir á plöntum
• Notaðu brún hrísgrjón til að búa til orkustangir
• Skiptu um hvít hrísgrjón með brúnum hrísgrjónum til að fá hollari útgáfu af hrísgrjónabúð
• Biddu um brún hrísgrjón í sushi-rúllunum til að auka trefjainnihald máltíðarinnar
• Notaðu brún hrísgrjón í karrýuppskriftunum þínum
• Prófaðu heilbrigt snúning á risotto með því að nota brún hrísgrjón í stað arborio hrísgrjóns
• Skiptu um hvítt pasta við brúnt hrísgrjónapasta
• Steikið brún hrísgrjón með ólífuolíu og hvítlauk til að fá bragðgóðan kolvetnisvalkost

Eins og þú sérð eru ótal leiðir til að neyta brúna hrísgrjóna. Þetta næringarríka heilkorn parast vel með mörgum hráefnum og er hægt að njóta í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat.

Brún hrísgrjón er sveigjanlegt hráefni sem hægt er að njóta í ýmsum uppskriftum og máltíðum. Þú getur líka notað það sem hollan staðgengil fyrir hvít hrísgrjón eða pasta.

Aðalatriðið

Brún hrísgrjón eru mjög næringarrík glútenlaust korn sem inniheldur glæsilegt magn af vítamínum, steinefnum og gagnlegum efnasamböndum.

Neysla á heilkornum eins og hýðishrísgrjón getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða bæta nokkur heilsufar, þar á meðal sykursýki og hjartasjúkdóma.

Svo ekki sé minnst á að skipta hreinsuðum kornum eins og hvítum hrísgrjónum fyrir brún hrísgrjón getur jafnvel hjálpað þér að léttast. Brún hrísgrjón eru fjölhæf kolvetni sem hægt er að borða hvenær sem er dags.

Hvernig sem þú velur að borða þetta heilbrigða heilkorn, verður þú að gera skynsamlegt val fyrir heilsuna þína í heild.