Er hnetusmjör gott eða slæmt fyrir heilsuna þína?

Efni.

• Hvað er hnetusmjör?
• Það er góð próteinheimild
• Lágt í kolvetnum
• Hátt í heilbrigðu fitu
• Hnetusmjör er nokkuð ríkur af vítamínum og steinefnum
• Það er ríkur í andoxunarefnum
• Hugsanleg uppspretta aflatoxína
• Aðalatriðið

Hnetusmjör er einn vinsælasti útbreiðsla heimsins.

Það bragðast ljúffengur, áferðin er einfaldlega ótrúleg og hvernig hún festist við munnþakið áður en það bráðnar er yndislegt. Að minnsta kosti er það hversu margir kunnáttumenn vilja lýsa því.

Auðvitað geta ekki allir notið hnetum. Sumir eru með ofnæmi og fyrir lítið hlutfall íbúanna geta þeir bókstaflega drepið (1).

En er hnetusmjör óhollt fyrir þá 99% sem eftir eru? Við skulum komast að því.

Hvað er hnetusmjör?

Hnetusmjör er tiltölulega óunninn matur.

Það eru í grundvallaratriðum bara jarðhnetur, oft steiktar, sem eru malaðar þar til þær breytast í líma.

Þetta á þó ekki við um mörg viðskiptamerki af hnetusmjöri sem innihalda ýmis viðbótarefni, svo sem sykur, jurtaolíur og jafnvel transfitu.

Að borða of mikið af viðbættum sykri og transfitu hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum vandamálum, svo sem hjartasjúkdómum (2, 3).

Veldu frekar hnetusmjör frekar en að kaupa ruslfóður. Það ætti ekki að innihalda nema jarðhnetur og kannski smá salt.

Yfirlit Hnetusmjör er í grundvallaratriðum líma úr hnetum. Margar lægri vörur innihalda einnig viðbættan sykur og jurtaolíu.

Það er góð próteinheimild

Hnetusmjör er nokkuð jafnvægi orkugjafa sem veitir öll þremur makronæringarefnunum. 100g hluti af hnetusmjöri inniheldur (4):

• Kolvetni: 20 grömm af kolvetnum (13% af kaloríum), þar af 6 trefjar.
• Prótein: 25 grömm af próteini (15% af hitaeiningum), sem er nokkuð mikið miðað við flest önnur plöntufæði.
• Fita: 50 grömm af fitu, samtals um 72% af kaloríum.

Jafnvel þó að hnetusmjör sé nokkuð próteinríkt er það lítið í nauðsynlegu amínósýrunni metíóníni.

Jarðhnetur tilheyra belgjurtum fjölskyldu, sem einnig inniheldur baunir, ertur og linsubaunir. Belgjurt prótein er mun lægra í metíóníni og cystein í samanburði við dýraprótein.

Fyrir þá sem treysta á hnetusmjör eða baunir sem aðalpróteingjafa sína, er metionínskortur raunveruleg áhætta.

Aftur á móti hefur lítil metíónínneysla einnig verið í tilgátu um að hafa nokkra heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir hafa sýnt að það gæti lengt líftíma rottna og músa en það er óljóst hvort það virkar á sama hátt hjá mönnum (5, 6).

Fyrir önnur próteinrík plöntufæði, skoðaðu þessa grein um 17 bestu próteingjafa fyrir vegan og grænmetisætur.

Yfirlit Hnetusmjör samanstendur af um það bil 25% próteini, sem gerir það að framúrskarandi próteinbundnum próteingjafa. Hins vegar er það lítið í nauðsynlegu amínósýrunni metíóníni.

Lágt í kolvetnum

Hreint hnetusmjör inniheldur aðeins 20% kolvetni, sem gerir það hentugt fyrir lágkolvetnamataræði.

Það veldur einnig mjög lágum hækkun á blóðsykri og er fullkominn kostur fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 (7).

Ein athugunarrannsókn sýndi að konur sem borðuðu hnetusmjör 5 sinnum í viku eða meira voru í 21% minni hættu á sykursýki af tegund 2 (8).

Þessum ávinningi hefur að hluta verið rakið til olíusýru, ein helsta fitan í jarðhnetum. Andoxunarefni geta einnig gegnt hlutverki (9, 10).

Yfirlit Jarðhnetur eru lágmark í kolvetnum og henta fólki með sykursýki af tegund 2 eða þeim sem fylgja lágkolvetnamataræði.

Hátt í heilbrigðu fitu

Þar sem hnetusmjör er mjög mikið í fitu inniheldur 100 grömm hluti stæltur skammtur 588 hitaeiningar.

Þrátt fyrir mikið kaloríuinnihald er það fullkomlega fínt að þyngdartapi mataræði að borða hóflegt magn af hreinu hnetusmjöri eða heilum hnetum (11).

Helmingur fitu í hnetusmjöri samanstendur af olíusýru, heilbrigð tegund af ómettaðri fitu sem einnig er að finna í miklu magni í ólífuolíu.

Ólínsýra hefur verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri insúlínnæmi (9).

Hnetusmjör inniheldur einnig nokkrar línólsýru, nauðsynleg omega-6 fitusýra sem er nóg í flestum jurtaolíum.

Sumar rannsóknir benda til þess að mikil inntaka af omega-6 fitusýrum, miðað við omega-3, geti aukið bólgu og hættu á langvinnum sjúkdómi (12).

En ekki eru allir vísindamenn sannfærðir. Rannsóknir á æðri gæðaflokki sýna að línólsýra hækkar ekki blóðþéttni bólgueyðandi, sem dregur í efa þessa kenningu (13, 14).

Yfirlit Hreint hnetusmjör er góð uppspretta heilbrigðra fita. Þó að sumir hafi haft áhyggjur af innihaldi omega-6 línólsýru, réttlæta takmarkaðar vísbendingar áhyggjur þeirra.

Hnetusmjör er nokkuð ríkur af vítamínum og steinefnum

Hnetusmjör er nokkuð næringarríkt. 100 grömm af hnetusmjöri veitir mörg vítamín og steinefni (4):

• E-vítamín: 45% af RDA
• B3 vítamín (níasín): 67% af RDA
• B6 vítamín: 27% af RDA
• Folat: 18% af RDA
• Magnesíum: 39% af RDA
• Kopar: 24% af RDA
• Mangan: 73% af RDA

Það er einnig mikið í lítín og inniheldur ágætis magn af B5 vítamíni, járni, kalíum, sinki og seleni.

Hins vegar vertu meðvituð um að þetta er fyrir 100 gramma hluta sem hefur samtals 588 hitaeiningar. Hitaeining fyrir kaloría, hnetusmjör er ekki það nærandi miðað við kaloríuríkur matvæli eins og spínat eða spergilkál.

Yfirlit Þrátt fyrir að hnetusmjör sé mikið af mörgum heilbrigðum vítamínum og steinefnum, þá inniheldur það einnig verulegt magn af kaloríum.

Það er ríkur í andoxunarefnum

Eins og flestir raunverulegir matvæli, inniheldur hnetusmjör meira en bara grunnvítamín og steinefni. Það inniheldur einnig nóg af öðrum líffræðilega virkum næringarefnum, sem geta haft heilsufarlegan ávinning.

Hnetusmjör er nokkuð ríkur af andoxunarefnum eins og p-kúmarínsýru, sem getur dregið úr liðagigt hjá rottum (15).

Það inniheldur einnig nokkra resveratrol, sem tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum hjá dýrum (16, 17).

Resveratrol hefur marga aðra mögulega kosti, þó vísbendingar manna séu enn takmarkaðar.

Yfirlit Hnetusmjör er ríkt af andoxunarefnum, þar með talið p-kúmarín og resveratrol. Þessi plöntusambönd hafa verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi hjá dýrum.

Hugsanleg uppspretta aflatoxína

Jafnvel þó að hnetusmjör sé nokkuð nærandi, getur það einnig innihaldið efni sem geta verið skaðleg.

Efst á listanum eru svokölluð aflatoxín (18).

Jarðhnetur vaxa neðanjarðar þar sem þeir hafa tilhneigingu til að vera nýlendaðir af alls staðar nálægum mold sem kallast Aspergillus. Þessi mygla er uppruni aflatoxína sem eru mjög krabbameinsvaldandi.

Þó menn séu nokkuð ónæmir fyrir skammtímaáhrifum aflatoxína, er það sem gerist niðri á línunni ekki að fullu vitað á þessum tímapunkti.

Sumar rannsóknir á mönnum hafa tengt útsetningu aflatoxíns fyrir lifur krabbameini, örvandi vexti hjá börnum og þroskahömlun (19, 20, 21, 22).

En það eru nokkrar góðar fréttir. Samkvæmt einni heimildarmaður minnkar vinnsla hnetna í hnetusmjöri magn aflatoxína um 89% (23).

Að auki fylgist USDA með magni aflatoxína í matvælum og tryggir að þau fari ekki yfir ráðlögð mörk.

Fyrir frekari upplýsingar um matarform, skoðaðu þessa grein.

Yfirlit Hnetusmjör getur innihaldið mismunandi magn aflatoxína, sem eru eitruð efnasambönd sem myndast af tegund af mold. Þau hafa verið tengd aukinni hættu á lifur krabbameini.

Aðalatriðið

Það er margt gott við hnetusmjör en einnig nokkur neikvæðni.

Það er nokkuð ríkur af næringarefnum og ágætis próteingjafi. Það er líka hlaðið með trefjum, vítamínum og steinefnum, þó að þetta virðist ekki eins marktækt þegar þú telur að mikið hitaeiningarálag sé.

Hins vegar er það hugsanleg uppspretta aflatoxína sem tengjast skaðlegum áhrifum þegar til langs tíma er litið.

Jafnvel þó að þú ættir ekki að nota hnetusmjör sem ráðandi fæðuuppsprettu í mataræði þínu, þá er líklega fínt að borða annað slagið í litlu magni.

En aðal vandamálið við hnetusmjör er að það er svo ótrúlega erfitt að standast.

Ef þú borðar aðeins lítið magn í einu, mun það líklega ekki valda neinum skaða. Hins vegar getur það verið nánast ómögulegt að hætta eftir að hafa borðað bara skeið fulla.

Svo ef þú hefur tilhneigingu til að binge á hnetusmjöri, þá getur verið best að forðast það alveg. Ef þú getur haldið því í meðallagi, skaltu alla vega halda áfram að njóta hnetusmjörs annað slagið.

Ólíklegt er að hófleg neysla á hnetusmjöri hafi nein mikil neikvæð áhrif svo framarlega sem þú forðast sannarlega hræðilegan mat eins og gosdrykki, transfitusýrum og öðrum mjög unnum ruslfæðum.