Er í lagi að lyfta þungu á maraþonþjálfun?

Efni.

• Umsögn fyrir

Þegar haustmánuðirnir-líka keppnistímabilið-rúlla af stað, byrja hlauparar alls staðar að auka æfingar sínar í undirbúningi fyrir hálf eða heil maraþon. Þó að stóraukin kílómetrafjöldi taki þrek þitt á næsta stig, þá harmar margir hlauparar tap á styrktaræfingum í venjulegri rútínu. Þeir hafa áhyggjur af því að ef þeir einbeita sér að því að byggja upp vöðva geta þeir aukið sig of mikið og misst sumir af hjartalínuritum sínum, óttast að þeir þreytist á fótunum eða hika við að eyða tíma í að slá á lóðina þegar það líður eins og það séu svo margar kílómetrar að hlaupa. En hlauparar fagna: Ekki aðeins mun rétt styrktarþjálfun ekki skaða maraþonþjálfun þína, hún mun í raun hjálpa henni verulega, að sögn Elizabeth Corkum, hlaupþjálfara hjá Mile High Run Club í New York borg.

Þessir tveir saman munu gera þig hæfari alls staðar, bæta vöðvastærð þína og taka þig skrefi nær PR. "Helst munu hlauparar þegar hafa styrktaræfingar á sínum stað áður en þeir hækka mílufjöldann fyrir hlaupið, svo að það sé ekki áfall á hjarta- og vöðvavettvangi allt í einu," útskýrir Corkum. Ef það er raunin mun það bara vera smá breyting á venjulegu áætluninni þinni til að tryggja að það styðji kröfur maraþonþjálfunar, segir hún. Þannig að ef þú veist að þú ert með keppni á þilfari en ert ekki byrjaður að þjálfa skaltu kynna nokkrar nýjar styrktaræfingar í vikuáætlun þinni núna. (Hér eru 6 styrktaræfingar sem allir hlauparar ættu að gera.)

Corkum bendir á að það sé mikilvægt að halda áfram styrktarþjálfun styðjandi maraþonáætlunarinnar, en fer ekki bara fram samhliða henni. Það þýðir tvennt: Í fyrsta lagi verða kílómetrar þínir enn að hafa forgang þar sem styrktaræfingar eru skipulagðar vandlega í kringum þær. Í öðru lagi þarftu að miða á rétta vöðvana þannig að þú eykur allan grunninn frá hjartalínunni. „Vinna í neðri hluta líkamans er nauðsynleg fyrir skilvirkni og forvarnir gegn meiðslum, en þú munt ekki fá allt sem þú þarft frá því að hlaupa einn,“ segir Corkum. "Hlauparar ofnota venjulega fjórhjóla sína, svo gefðu glutes og hamstrings aukalega ást með æfingum eins og lyftingum, hnébeygju og lungum með aukinni lóðum eða kettlebell þyngd."

Margir hlauparar vanmeta einnig mikilvægi kjarna og efri hluta líkamans í frammistöðu sinni. Sterkustu (og þar af leiðandi fljótustu) hlaupararnir eru þeir sem geta haldið skilvirku formi í gegnum allt hlaupið, að sögn Corkum. Það getur ekki gerst ef hver vöðvi getur ekki kveikt upp til að knýja skref þitt. Til að kveikja á kjarnanum þínum munu einfaldar hreyfingar eins og plankaafbrigði mynda og herða á áhrifaríkan hátt. (Prófaðu 31-Day Plank Challenge okkar til að fá fullt af hugmyndum.) Fyrir efri hluta líkamans mælir Corkum með hlutum eins og raðir og flugur eða brjóstpressur, þar sem þeir lenda í vöðvum sem munu hjálpa þér að halda brjóstinu sterku og uppréttu, jafnvel þegar þú þreytir. (Þessar 8 hreyfingar eru líka frábærar fyrir hlaupara.)

Að lokum er tímasetningin lykillinn. Til að fá sem mest út úr þjálfun, reyndu að samræma æfingarnar þínar þannig að þú þreytir þig á báðum aðferðum einn daginn og getur hvílt þig og jafnað þig þann næsta, segir Corkum. Kostirnir kalla þetta tvíþætta áherslu á líkama þinn. Hvernig lítur það út? Fótadagur ætti að vera sami dagur og erfiðari hlaupin þín, hvort sem það er brautartímabil, tempóhlaup, hæðir eða vegalengd í tíma. Þú verður þreyttur, sem gerir þér kleift að ná bata á auðveldum kílómetra eða krossþjálfun, auk vinnu á efri hluta líkamans. Helst ættir þú að fá 2-3 daga af hverjum í viku, allt eftir æfingaáætlun þinni.

Síðasta ráð Corkum: "Þetta verður erfitt! Líkaminn þinn þarf að jafna sig til að ganga úr skugga um að svefn og hvíld sé ekki í hættu." En ekki hafa of miklar áhyggjur: Það eru ansi æðislegir hlutir sem fara í gegnum höfuðið á hvíldardögum í maraþonæfingum.

Umsögn fyrir