Hvað veldur þotuflakki og hvað er hægt að gera til að stjórna og koma í veg fyrir einkennin?

Efni.

• Orsakir þotuflugs
• Klukkurnar þínar samræmast ekki
• Svefntímasetning
• Sólarljós
• Ferðaþreyta
• Ofþornun
• Kaffi og áfengi
• Aðrir þættir sem hafa áhrif á þotufar
• Einkenni þotuflugs
• Að koma í veg fyrir þotuflakk
• 1. Blunda í flugvélinni
• 2. Ef þú ert að komast á áfangastað meðan nóttin er þar, reyndu að vera vakandi í nokkrar klukkustundir áður en þú lendir.
• 3. Veldu flugtíma beitt
• 4. Power lúr
• 5. Skipuleggðu auka daga
• 6. Sjáðu fyrir breytingunni
• 7. Ekki berja á brennivíninu
• 8. Jet lag mataræði
• 9. Fáðu þér hreyfingu
• 10. Drekkið jurtate
• Meðhöndla þotuflakk
• Sólskin
• Ljósameðferð
• Melatónín
• Svefntöflur
• Borða á venjulegum matmálstímum
• Farðu í heitt bað
• Önnur heimilisúrræði
• Taka í burtu

Þotuflakk gerist þegar náttúruleg klukka líkamans, eða hringtaktur, raskast með því að ferðast til mismunandi tímabeltis. Þetta tímabundna svefnástand hefur áhrif á orku þína og árvekni.

Líkami þinn er stilltur á sólarhrings hringrás eða líkams klukku.

Líkami þinn fylgir þessari innri klukku til að framkvæma tilteknar líffræðilegar aðgerðir, eins og að losa hormón sem hjálpa þér að sofa, eða auka líkamshita til að hjálpa þér að vakna í byrjun dags.

Jet lag, einnig kallað desynchronosis eða circadian dysrhythmia, er tímabundið en það getur truflað daginn þinn á margan hátt. Það getur valdið:

• þreyta
• syfja
• svefnhöfgi
• magaóþægindi

Þessi einkenni eru ekki hættuleg en þau geta haft áhrif á líðan þína. Að undirbúa sig fyrir þotuflug og mögulega koma í veg fyrir það getur hjálpað þér að tryggja að þessi algengi röskun raski ekki næstu ferð þinni.

Orsakir þotuflugs

Líkami þinn er náttúrulega stilltur á sólarhrings hringrás sem er þekktur sem hringrásartaktur þinn. Hitastig líkamans, hormón og aðrar líffræðilegar aðgerðir hækka og lækka samkvæmt þessum innri tímamæli.

Flugþrot truflar klukku líkamans af nokkrum ástæðum:

Klukkurnar þínar samræmast ekki

Þegar þú ferðast gæti líkamsklukkan þín ekki lengur verið í takt við tímann á nýjum stað.

Til dæmis gætirðu flogið frá Atlanta klukkan 18:00. að staðartíma og koma til London klukkan 7 að staðartíma. Líkami þinn heldur hins vegar að klukkan sé 1 a.m.

Nú, rétt eins og þú ert mögulega að ná hámarksþreytu, þarftu að vera vakandi í 12 til 14 klukkustundir til að hjálpa líkama þínum að laga sig að nýju tímabelti.

Svefntímasetning

Þú gætir hjálpað til við að undirbúa líkama þinn að nýju tímabelti með því að sofa í flugvélinni, en nokkrir þættir gera það erfitt að sofa á ferðalagi. Þetta felur í sér hitastig, hávaða og þægindi.

Á hinn bóginn gætir þú sofið of mikið í flugvélinni og einnig kastað af þér líkamsklukkunni. Þetta getur gerst vegna þess að loftþrýstingur á flugvélum hefur tilhneigingu til að vera lægri en loft á jörðu niðri.

Þetta er svipað og að vera á fjalli sem er 844 fet (2,44 km) yfir sjávarmáli. Þó að það sé jafn mikið súrefni í loftinu getur lægri þrýstingur leitt til þess að minna súrefni berst í blóðrásina. Lægra súrefnisgildi getur valdið þér sljóleika sem getur ýtt undir svefn.

Sólarljós

Of mikið sólarljós í farþegarými flugvélarinnar eða að fá of mikinn skjátíma á ferðalagi getur einnig haft áhrif á líkamsklukku þína. Þetta er vegna þess að ljós hjálpar til við að stjórna því hversu mikið melatónín líkaminn býr til.

Hormónið melatónín hjálpar líkama þínum að verða tilbúinn að sofna. Það losnar í heila á nóttunni þegar ljósin eru dimmari.

Á daginn eða þegar það er bjart hægir líkaminn á framleiðslu melatóníns sem hjálpar þér að vera vakandi.

Ferðaþreyta

Læknisfræðilegar rannsóknir sýna að þreytuferðir stuðla einnig að þotu. Breytingar á þrýstingi í farþegarými og mikilli hæð meðan á flugferðum stendur geta stuðlað að sumum einkennum þotuflutninga, óháð ferðalagi yfir tímabelti.

Sumir geta fengið hæðarveiki þegar þeir ferðast um borð í flugvél. Þetta getur valdið einkennum sem geta versnað flugþot eins og:

• höfuðverkur
• þreyta
• ógleði sem getur versnað þotuflakk

Ofþornun

Ofþornun getur einnig stuðlað að sumum einkennum þotu.

Ef þú drekkur ekki nóg vatn meðan á flugi stendur geturðu orðið fyrir ofþornun. Að auki er rakastig lágt í flugvélum, sem getur valdið meira vatnstapi.

Kaffi og áfengi

Ferðalangar hafa tilhneigingu til að gæða sér á drykkjum í flugvél sem þeir drekka venjulega ekki í slíku magni eða á þeim stundum.

Að drekka kaffi, te og aðra koffeinaða drykki getur komið í veg fyrir að þú sofnar nægilega á fluginu. Koffein getur líka gert þig þurrkaðri.

Að drekka áfengi gæti valdið þér syfju, en það getur versnað gæði svefnsins. Áfengi getur einnig valdið þreytu, verkjum í höfuðverk, ógleði og öðrum aukaverkunum sem versna þotufar.

Aðrir þættir sem hafa áhrif á þotufar

Með flugi er hægt að fara yfir mörg tímabelti mjög fljótt. Það er mjög skilvirkur ferðamáti. Því fleiri tímabelti sem þú ferð yfir, því alvarlegri geta einkenni þotuflugs verið.

Eldri ferðalangar eru líklegri til að upplifa alvarlegri einkenni þotuflokks en yngri ferðalangar. Ungir ferðalangar, þar á meðal börn, geta haft færri einkenni og aðlagast nýjum tíma hraðar.

Stefnan sem þú ert að fljúga getur haft mikil áhrif á þolþungaeinkenni þín líka.

Einkenni eru gjarnan þegar þú ferð austur. Það er vegna þess að það að vera vakandi seinna til að hjálpa líkama þínum að aðlagast nýju tímabelti er auðveldara en að neyða líkamann til að fara fyrr í svefn.

Einkenni þotuflugs

Jet lag á sér stað þegar náttúrulegir taktar líkamans eru verulega í uppnámi vegna ferðalaga. Þegar þú berst við náttúrulega hrynjandi líkamans til að passa við nýju tímabeltið gætirðu byrjað að finna fyrir einkennum þotufarþáttar.

Þessi einkenni koma venjulega fram innan 12 klukkustunda frá komu þinni á nýjan stað og þau geta varað í nokkra daga.

Algengustu einkenni þotuflugs eru meðal annars:

• þreyta og þreyta
• syfja
• pirringur
• líður aðeins áttavillt og ringlaður
• svefnhöfgi
• minniháttar vandamál í meltingarvegi, þar með talið magaóþægindi og niðurgangur
• óhóflegur syfja
• svefnleysi

Hjá flestum eru einkenni þotuflugs væg. Ef þú finnur fyrir alvarlegri einkennum, eins og köldu sviti, uppköstum og hita, gætirðu fundið fyrir öðru, svo sem:

• vírus
• kvef
• hæðarveiki

Ef þessi einkenni vara lengur en 24 klukkustundir skaltu leita til læknis til meðferðar.

Að koma í veg fyrir þotuflakk

Þú getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða draga úr þotu með því að fylgja þessum ráðum og aðferðum:

1. Blunda í flugvélinni

Reyndu að sofa í flugvélinni ef þú ferð austur og inn á nýjan dag. Komdu með eyrnatappa og augngrímur til að draga úr hávaða og birtu.

2. Ef þú ert að komast á áfangastað meðan nóttin er þar, reyndu að vera vakandi í nokkrar klukkustundir áður en þú lendir.

Þetta er þegar það er góð hugmynd að nota skjátíma og ljós til að endurvíra svefnáætlun þína. Farðu að sofa þegar þú kemur og vakna á morgnana til að venjast nýju tímabelti.

3. Veldu flugtíma beitt

Veldu flug sem gerir þér kleift að koma snemma kvölds. Þannig er það ekki eins erfitt að vera vakandi þar til kominn er rúm í nýju tímabeltinu.

4. Power lúr

Ef háttatími er of langt úti og þú þarft lúr, skaltu taka máttarblund ekki meira en 20 til 30 mínútur. Að sofa lengur en það getur komið í veg fyrir svefn seinna um nóttina.

5. Skipuleggðu auka daga

Taktu ábendingu frá íþróttamönnum og komdu á áfangastað nokkrum dögum snemma svo þú getir vanist tímabeltinu fyrir stóran viðburð eða fund sem þú ætlar að mæta á.

6. Sjáðu fyrir breytingunni

Ef þú ert að fljúga austur, reyndu að standa upp nokkrum klukkustundum fyrr í nokkra daga áður en þú ferð. Ef þú ert að fljúga vestur, gerðu þá hið gagnstæða. Vertu vakandi seinna og vaknaðu seinna til að hjálpa þér við að aðlagast áður en þú ferð af stað.

7. Ekki berja á brennivíninu

Forðist áfengi og koffein daginn áður og flugdaginn. Þessir drykkir geta truflað náttúrulega klukkuna þína og komið í veg fyrir svefn. Þeir geta að lokum gert einkenni þotuflakk verra.

8. Jet lag mataræði

Forðist saltan og sykraðan mat meðan á ferð stendur. Vertu vökvaður með meiri ferskum ávöxtum og grænmeti.

Forðastu líka ofát. Jafnvægi mataræði getur hjálpað til við að draga úr sumum þreytu einkennum eins og slæmum svefni, þreytu, uppþembu og uppnámi í maga.

9. Fáðu þér hreyfingu

Það getur verið erfitt að forðast að sitja á flugi en smá hreyfing getur hjálpað þér að sofa betur. Reyndu að teygja fæturna hvenær sem þú getur. Stattu aðeins upp þegar það er óhætt að gera það.

Ef þú ert að skipta um flug skaltu rölta um flugvöllinn eða standa í stað þess að sitja við brottfararhlið þitt.

10. Drekkið jurtate

Veldu jurtate sem ekki eru koffeinlaust í staðinn fyrir kaffi eða te. Rannsóknir sýna að drekka kamille te fyrir svefn getur hjálpað til við að bæta hve hratt þú sofnar og gæði svefns þíns.

Meðhöndla þotuflakk

Þotufar krefst ekki alltaf meðferðar, en nokkrir möguleikar eru í boði ef einkennin eru truflandi og koma í veg fyrir að þú sinni daglegum verkefnum.

Sólskin

Sólarljósið segir líkama þínum að það sé kominn tími til að vera vakandi. Ef þú getur, farðu út í sólarljósið á fyrsta sólarljósinu þegar þú ert kominn á staðsetningu þína. Þetta getur hjálpað til við að endurstilla líkamsklukkuna og draga úr einkennum þotuflugs.

Ljósameðferð

Lýstir kassar, lampar og hjálmgrímur geta hjálpað til við að endurstilla hringtakta þína. Gerviljósið hermir eftir sólinni og hjálpar til við að gefa líkama þínum vöku.

Þegar þú ert kominn á nýjan áfangastað, gætirðu notað þessa meðferð til að hjálpa þér að vera vakandi á meðan á syfju stendur svo líkaminn þinn geti aðlagast betur.

Melatónín

Melatónín er hormón sem líkaminn framleiðir náttúrulega klukkustundum fyrir svefn. Þú getur tekið lausasölulyf (OTC) melatónín viðbót til að kveikja í svefni þegar líkami þinn er að berjast við það.

Melatónín er fljótvirkt, svo þú skalt taka það ekki meira en 30 mínútur áður en þú getur sofið.

Gakktu úr skugga um að þú getir líka sofið í heila 8 tíma þegar þú tekur það. Melatónín getur valdið þér syfju ef þú vaknar áður en áhrifin hafa slitnað.

Svefntöflur

Ef þú finnur fyrir svefnleysi þegar þú ferðast eða ef þú átt erfitt með að sofa á nýjum stöðum skaltu ræða við lækninn um svefnlyf.

Sum þessara lyfja eru fáanleg sem OTC vörur, en læknirinn getur ávísað sterkari útgáfum ef þörf krefur.

Svefnlyf hafa nokkrar aukaverkanir, svo vertu viss um að ræða við lækninn þinn og skilja hvað þau eru áður en þú tekur eitthvað.

Borða á venjulegum matmálstímum

komist að því að breyting þegar þú borðar getur hjálpað líkamanum að laga sig að þotu. Líkami þinn gæti gefið til kynna hungur stundum nærri því þegar þú myndir borða. Ef þú getur skaltu hunsa þessar hungurmerki.

Borðuðu á réttum tíma fyrir nýja tímabeltið þitt til að hjálpa líkama þínum að fylgja nýju vísbendingunum. Maturinn sem þú borðar getur einnig haft áhrif á svefngæði þín þegar þú ferð að sofa.

Farðu í heitt bað

Farðu í afslappandi heitt bað eða sturtu áður en þú ferð að sofa. Þetta getur hjálpað líkamanum að vinda niður og sofna hraðar.

Önnur heimilisúrræði

Góður nætursvefn er meðferð sem læknar mikið af meinum. Hér eru nokkur ráð til að fylgja áður en þú ferð:

• Hvíldu þig vel áður en þú ferð og byrjaðu ekki ferðina svefnleysi.
• Vertu með léttan kvöldverð nokkrum klukkustundum áður en þú ætlar að fara að sofa.
• Forðist tölvu, sjónvarp og símaskjái í nokkrar klukkustundir áður en þú sefur.
• Dimmið ljósin nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
• Drekkið kamille te eða prófaðu að slaka á ilmkjarnaolíur eins og lavender til að stuðla að svefni.
• Fáðu svefn í heila nótt fyrstu nóttina á nýja staðnum.
• Draga úr truflun með því að slökkva á símum og þagga niður í raftækjum.
• Notaðu eyrnalokka, hávaðavélar og augngrímur til að útrýma hávaða og birtu.
• Lagaðu áætlunina þína í samræmi við það.

Taka í burtu

Það getur tekið nokkra daga fyrir líkama þinn að aðlagast nýju tímabeltinu. Að laga matar-, vinnu- og svefnáætlun þína strax getur hjálpað til við að flýta ferlinu.

Meðan þú aðlagast gætirðu fundið fyrir einkennum þotuflugs. Flugþotu mun líklega ljúka eftir nokkra daga eftir að þú kemur.

Gefðu þér tíma til að aðlagast nýju áætluninni og þú munt samt geta notið ferðarinnar.