Juicing vs blanda: Hver er betri fyrir mig?

Efni.

• Yfirlit
• Hver er munurinn á því að safa og blanda?
• Safi 101
• Blanda 101
• Styrking næringarefna
• Trefjar innihald
• Andoxunarefni
• Auðveld melting
• Sykur
• Takeaway

Yfirlit

Safa- og smoothieiðnaðurinn hefur tekið Bandaríkin með stormi. Samkvæmt markaðsrannsóknum, safa safar og smoothie bars alls 2 milljarða dollara árlega. En hvort sem þú ert að smita yfir þig heilbrigt magn af peningum á töffum safa bar eða búa til ávaxtaríkt drykki heima hjá þér, þá er mikilvægt að skilja heilsufar og afleiðingar þess sem þú drekkur.

Ávextir og grænmeti eru góð fyrir þig - það myndi enginn halda því fram. Leiðbeiningar um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn benda til þess að við borðum 2 bolla af ávöxtum og 2 1/2 bolla af grænmeti á hverjum degi. Þegar neysla á þessu stigi getur ferskt framleiðsla dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og krabbameini, en það hjálpar einnig til við að stjórna þyngd þinni.

En samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fá Bandaríkjamenn bara ekki nóg af hvorugu. Það er liður í því að draga safa og blanda saman: Báðir gera það auðveldara að fá meiri ávexti og grænmeti í mataræðið.

Hver er munurinn á því að safa og blanda?

Munurinn á því að safa og blanda er það sem er skilið út úr ferlinu.

Með safi ertu í raun að fjarlægja öll trefjaefni og skilja bara eftir vökva ávaxta og grænmetis. Með blöndun færðu allt - kvoða og trefjar sem magna upp framleiðsluna. Þetta er þar sem við byrjum á að aðgreina ávinning af þessum tveimur valkostum.

Safi 101

• meira einbeitt magn af vítamínum og næringarefnum
• auðveldara frásog næringarefna
• sumir safar innihalda meiri sykur en gos
• skortur á trefjum, sem er nauðsynlegur fyrir heilbrigða meltingu, stjórnar blóðsykri og lækkar hættu á hjartasjúkdómum

Blanda 101

• blandaðir ávextir og grænmeti halda öllum trefjum sínum fyrir heilbrigða meltingu
• trefjahlutir ávaxta og grænmetis fylla þig og innihalda einnig andoxunarefni

Styrking næringarefna

Þegar þú safar ávexti og grænmeti gætirðu fengið einbeittari og auðveldari upptöku næringarefna. Þetta er vegna þess að meginhlutinn af vítamínum og steinefnum sem finnast í ávöxtum eru venjulega í safanum - ekki kvoða og trefjaefni sem þú færð líka í smoothie. En það er ekki öll sagan.

Trefjar innihald

Safar innihalda lítið sem ekkert trefjar. Trefjar eru ótrúlega mikilvægir fyrir rétta meltingu og góða heilsu.

Leysanleg trefjar, eins og þær sem finnast í eplum, gulrótum, baunum, grænum baunum og sítrusávöxtum, leysast upp í vatni og hægir á meltingu, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildinu. Óleysanlegt trefjar, sem er í grænmeti eins og blómkál, kartöflum og dökku laufgrænu grænmeti, bætir meginhluta við hægðir þínar og örvar þarma þína í aðgerð.

Andoxunarefni

Trefjar eru ekki það eina sem er til staðar í ávöxtum og grænmeti. Rannsókn frá 2012 bar saman nærveru fytókemískra efna - andoxunarefnasambanda með hugsanlegum krabbameinseiginleikum - í greipaldinsafa á móti blönduðum greipaldinum. Vísindamennirnir komust að því að blandaði ávöxturinn hafði hærri styrk gagnlegs efnasambands vegna þess að efnasambandið er fyrst og fremst að finna í trefjahimnum ávaxta.

Auðveld melting

Talsmenn safa benda til þess að það að borða ávexti og grænmeti án trefjarinnar gefi líkama þínum hlé frá erfiðri meltingu. Þeir benda einnig til þess að það auki frásog næringarefna.

Ein greining staðfesti að beta-karótín, sem er gagnlegur karótenóíð, fenginn úr safaríku afurðum fremur en heildar fæðuformi, leiddi til hærra magns beta-karótens í blóði. Margar rannsóknir komast að því að hærra plasma- eða blóðþéttni beta-karótens spáir minni hættu á krabbameini. Rannsakendur sögðu að leysanlegt trefjar dragi úr frásogi beta-karótens um 30 til 50 prósent.

Hins vegar bentu þeir einnig á að blanda væri líka góð. Þó trefjarnir séu enn til staðar í blöndun, eru frumuveggir matvæla brotnir niður. Þetta gerir kleift að bæta frásog beta-karótens.

Í sumum sjúkdómum og vansogandi ástandi er mælt með mataræði með litlum trefjum og litlum leifum. Í þessum tilvikum væri safa viðeigandi.

Þó að rannsóknir séu takmarkaðar eru vísbendingar um fólk sem hefur lokið safa og hreinsað safa og greint frá margvíslegum heilsufarslegum ávinningi. Sem sagt, trefjar eru oft neyttir og valda skaðlegum heilsufarslegum áhrifum. Þess vegna getur neysla á blönduðum matvælum oftar en safaríkur matur veitt ávinninginn af bæði heilum mat og safaríkum mat.

Sykur

Sykurneysla er megin gallinn við bæði safa og blöndun, segir Kimberly Gomer, mataræðisfræðingur, MS, RD, LDN. Gomer segir að bæði safar og smoothies geti hækkað blóðsykur - en áhrifin séu hraðari og dramatískari með safa.

Með blönduðum ávöxtum og grænmeti eru aðeins svo margir sem þú getur drukkið áður en þú byrjar að verða fullur. Pulp, húð og trefjar hjálpa til við að auka rúmmál drykkjarins, sem fyllir þig og takmarkar heildar kaloríunotkun þína. En með safa geturðu neytt sama magn af ávöxtum og grænmeti og samt ekki verið ánægður.

Sumir ferskir safar í atvinnuskyni innihalda eins mikið, eða jafnvel meira, sykur en gos. Rannsóknir sem gefnar voru út árið 2014 komust að því að að meðaltali innihalda ávaxtasafi 45,5 grömm af frúktósa á lítra, ekki langt frá meðaltali 50 grömm á lítra í gosdrykkjum.

Kom í ljós að Minid Maid eplasafi innihélt 66 grömm af frúktósa á lítra, hærri en bæði Coca-Cola og Dr. Pepper! Þrátt fyrir að smoothies geti haft minna, ætti sykur að vera áhyggjuefni óháð því.

Takeaway

Safi hefur margvíslegan ávinning, þar með talið meiri styrk næringarefna á eyri, aukin neysla á ávöxtum og grænmeti og aukið frásog næringarefna. Það getur einnig hjálpað fólki sem á erfitt með að borða grænmetið sitt til að maga bragðið.

Aftur á móti, með því að safa saman saknar þú mikilvægra trefja. Þú gætir líka verið að sakna annarra mikilvægra efnasambanda sem eru til staðar í kvoða og himnum framleiðslunnar.

Með blöndun færðu allt sem ávextir og grænmeti hafa upp á að bjóða, en kvoða áferðin kann að vera óþægileg fyrir suma.

Í báðum tilvikum er um varnarmál að ræða sem nýtur góðs af: sykur. Vegna sykurs hvetur Gomer til varúðar, sérstaklega ef þyngdartap er markmið þitt.

Sumir sérfræðingar telja að þú gætir lágmarkað hækkun á blóðsykri úr fljótandi kaloríum með því að bæta við trefjum, próteini eða fitu, svo sem avókadó, chia fræjum, próteindufti eða ósykruðu grískri jógúrt. En aðrir eru ósammála.

„Við mælum ekki með neinum fljótandi kaloríum,“ segir Gomer. „Borðaðu ávaxta og grænmeti alltaf til þyngdartaps - ekki drekka þá. Ef þyngdartap er ekki mál, þá myndi smoothie vinna verðlaunin fyrir safann. “