Hvernig á að stökkva til að byrja með þyngdartap til að bæta möguleika þína á árangri

Efni.

• Dagur 1: Mataræði
• Dagur 1: Æfing
• Hjartalínurit 1
• Hringrás A.
• Hjartalínurit 2
• Hringrás B
• Hjartalínurit 3
• Kjarni
• Dagur 2: Mataræði
• Dagur 2: Æfing
• Hjartalínurit 1
• Hringrás A.
• Hjartalínurit 2
• Hringrás B
• Hjartalínurit 3
• Kjarni
• Haltu framförum þínum gangandi
• 2ja daga innkaupalisti
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tímann fengið atburð til að læðast að þér gætirðu hafa velt því fyrir þér "Er jafnvel hægt að léttast á 48 klukkustundum?" Stutta svarið er nei, það er ólíklegt að þú missir raunverulega þyngd á 2 dögum. "Sérfræðingar mæla með öruggu stigi að missa tvö pund á viku," segir Lögunaðstoðarritstjóri Mary Anderson. „Eitt kíló jafngildir 3.500 hitaeiningum, svo til að missa kíló á tveimur dögum þarftu að borða 2.500 færri hitaeiningar“ – hraðmataræði sem enginn ætti að prófa.

Hins vegar er hægt að byrja að þróa heilbrigða hreyfingu og matarvenjur á aðeins tveimur dögum, sem er besta leiðin til að byrja þyngdartap. (Tengt: 20 auðveld ráð varðandi mataræði sem gera heilsusamlegt mataræði minna krefjandi)

Til að byrja, gerðu „árásaráætlun,“ bendir Harley Pasternak, fræga þjálfari og skapari The 5-Factor Diet. Gerðu drög að innkaupalista til að kaupa nægan mat fyrir 5 litlar máltíðir á dag. Þú munt líka vilja tímasetja hvenær þú borðar og æfir. Merktu við allt í dagatalinu eins og þú myndir panta tíma.

Þarftu auka hvatningu? Taktu upp nýjan æfingabúnað. „Ný par íþróttaskór geta veitt þér þann aukna þrýsting að vera virkur,“ segir Pasternak. "Þeir geta virkað sem hvati á milli huga og líkama til að auka hvatningu og bæta árangur."

Eða farðu í matvöruverslun (sjá innkaupalistann neðst á síðunni) fyrir innihaldsefnin sem þú þarft fyrir máltíðirnar næstu tvo daga. Þegar Dawn Jackson Blatner, RD, höfundur Sveigjanlegt mataræði, kíkir í matvöruverslunina, kerran hennar er hálffull af afurðum-stefna sem lofar góðu bæði til lengri og skemmri tíma.

Ástæðurnar fyrir því að borða grænmeti eru margar:

1. Grænmeti hefur um það bil 20 hitaeiningar í hverjum skammti. Aðrar fæðutegundir hafa 3 eða 4 sinnum fleiri kaloríur.
2. Þeir hafa hátt hlutfall af vatni, svo þú getur fundið fyrir mettingu af því að borða þá.
3. Þeir hafa mikið af kalíum í þeim, sem getur hjálpað til við að stjórna blóðþrýstingi og vökva í líkamanum.

Fyrir þá sem eru tímabundnir, "Farðu út í búð og keyptu grænmeti sem þú getur borðað af grænmetisbakka," bendir Blatner á. "Kauptu líka grænmeti sem þú getur grillað - kúrbít og leiðsögn - og bættu grænmetinu við allt sem þú borðar."

Þessar hreyfingar geta hjálpað þér að koma þér í rétt andlegt ástand. Svo byrgðu búrið og dustu rykið af hlaupaskónum - 48 tíma þyngdartapið þitt byrjar núna.

Dagur 1: Mataræði

Algeng þyngdartapsmistök eru að borða of fáar hitaeiningar, svo áður en þú byrjar á þessari eða annarri þyngdartapáætlun skaltu reikna út persónulega kaloríuþörf þína. Þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðum líkama skiptir það sem þú drekkur jafn miklu máli og það sem þú borðar. „Að drekka 72 aura af vatni á dag er mikilvægt,“ segir Blatner. "Settu fallega könnu af vatni í ísskápinn. Fyrir bragðbætt vatn geturðu látið ferska myntu fljóta í það eða þú getur sett perusneiðar eða greipaldin í það." (Tengd: 7 daga mataræðisáætlun fyrir þyngdartap frá 'The Biggest Loser')

Blatner stingur upp á eftirfarandi matseðli til að elda þig allan daginn.

Morgunmatur: Nutty haframjöl með eplum (u.þ.b. 300 hitaeiningar)

• 1/2 bolli þurrir fljótir hafrar
• 1/2 bolli upprunaleg sojamjólk
• 1 matskeið valhnetur
• 1 lítið saxað epli

Í morgunmat skaltu prófa heita haframjöl í bleyti í sojamjólk og toppað með epli í teningum. Ef þú vaknaðir svangur, þá ætti þetta að halda þér í hádeginu. "[Epli] eru að fylla vegna þess að þau eru 85 prósent vatn og hafa 4,5 grömm af trefjum," segir Blatner. Og fyrir ykkur sem hafa áhyggjur af kólesterólinu þínu, þá ertu heppinn. „Haframjöl er heilkorn sem getur hjálpað til við að stjórna kólesterólgildum með efnasambandi sem það inniheldur sem kallast beta-glúkan,“ bætir hún við.

Hádegismatur: Ferskur tómatur og baun fylltur Pita (u.þ.b. 400 hitaeiningar)

• 1 meðalstór heilhveitipita
• 1/2 bolli niðursoðnar hvítar baunir
• 1 bolli saxaður tómatur
• 2 matskeiðar söxuð fersk basilíka
• 2 matskeiðar vínaigrette dressing

Fylltu heilhveitipítu með baunum, tómötum og basilíku og klæddu hana síðan upp með vinaigrette. Heilhveiti er lítið af mettaðri fitu, mikið af trefjum og kólesteróllaust. Allt sem þú munt borða inni í pítunni er líka hollt, sérstaklega hvítu baunirnar. "Baunir eru frábær uppspretta plantna próteina, trefja, járns, kalíums og sink," segir Blatner.

Snarl: Jógúrt og hunang (u.þ.b. 100 hitaeiningar)

• 1/2 bolli venjuleg lágfitujógúrt
• 1 tsk hunang

Jógúrt er ekki aðeins stútfull af próteini heldur inniheldur hún einnig góðar bakteríur sem styrkja ónæmiskerfið sem kallast probiotics. Þegar þú bætir hunangi við jógúrtina mun það fæða góðu bakteríurnar í jógúrtinni og gera bakteríurnar sterkari, segir Blatner. „Auk þess er betra að bæta þinni eigin sætu við hreina jógúrt frekar en að kaupa hana forsykraða því þú getur stjórnað magninu.“ (Tengt: 12 jógúrt heilsubætur sem sýna næringarkraft sinn)

Kvöldmatur: Lax með kínóa og spergilkál (u.þ.b. 400 hitaeiningar)

• 3 aura grillaður lax
• 1 bolli hakkað spergilkálsblóm
• 1 tsk furuhnetur
• 1 safi sítrónu
• 3/4 bolli soðið kínóa

Þú verður fullur af þessari máltíð. Grillaður lax er ríkur af næringarefnum, lítill mettaður fita og er fylltur af omega-3 fitusýrum. Og þú getur ekki farið úrskeiðis með spergilkál-grænmetið er talið vera krabbameinsfæða, rík af A- og C-vítamínum og góð uppspretta kalsíums, járns og magnesíums. Hvað kínóa varðar, þá „inniheldur það eitt mesta magn próteina af heilkorni,“ segir Blatner. Svo skiptu þér af hvítum hrísgrjónum - það er skipta þess virði.

Svo hvar passa flögur, smákökur, nammi, ís og áfengi inn, spyrðu? „Hvergi,“ segir Blatner. Markmiðið er að fara allt inn á tveggja daga endurstillingu, segir hún. "Hins vegar þarf langtíma fólk ekki að halda að þetta tveggja daga mataræði sé hversu fullkomið það þarf að vera að eilífu."

Dagur 1: Æfing

Ef þú ert eins konar morgunþjálfunarmanneskja, farðu á undan og reima þig eftir morgunmat. Hins vegar, ef þú ert meira eftir hádegi eða eftir kvöldmat, ekki hika við að æfa þegar þér líður best. „Þetta snýst um að móta vana og það snýst um æfingar,“ segir frægaþjálfarinn Ramona Braganza, sem hefur unnið með Jessicu Alba. "Skráðu það inn og skrifaðu það niður í dagbókina þína. Ef þú hefur ekki orku fimm morgna í röð, skiptu þá um það."

The bragð til að fá granna vöðva er að sameina þyngdarþjálfun og hjartalínurit, sem er nákvæmlega það sem þú munt gera með 3-2-1 prógrammi Braganza (3 hjartalínurit, 2 hringrásarhlutar og 1 kjarnahluti).

"Reyndu að taka þér ekki hlé. Þrýstu í gegnum brunann," ráðleggur Braganza. "En ef þú verður að hætta, þá stoppaðu stuttlega og haltu síðan áfram." Hún mælir með því að æfa á 75 prósentum af hjartsláttartíðni sem þú ert. (Þú getur fundið út hver hjartsláttartíðni þinn er með því að draga aldur þinn frá 226 og margfalda síðan þá tölu með 0,75 til að fá prósentuna þína.) Ef þú velur rétta þyngd ættir þú að finna fyrir brunanum í síðustu 5 endurtekningunum, segir hún. .

Allt forritið ætti að taka klukkutíma og mun brenna um 300 hitaeiningar. Ef þú vilt brenna meira skaltu auka þolþjálfunartímann úr 7 mínútum í 10 og endurtaka hring A og B þrisvar sinnum.

Hjartalínurit 1

A. Upphitun með því að skokka í 2 mínútur.

B. Interval lest í 3 til 5 mínútur. Auktu styrkinn með því annað hvort að skokka í halla eða með því að auka hraðann.

Hringrás A.

1. Push-ups

A. Teygðu handleggina að öxlbreidd í sundur og lengdu fæturna, jafnvægi á tánum.

B. Haltu bakinu beint, neðri hluta líkamans niður, ýttu síðan aftur upp í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Minnkaðu: Slepptu hnén á jörðina til stuðnings.

2. Fótlyftingar

A. Liggðu flatt á annarri hliðinni og teygðu fæturna beint út.

B. Lyftu efsta fætinum, lækkaðu hann svo niður í nokkra tommu frá -en snertu ekki - neðri fótinn.

Gerðu 20 púls á annarri hliðinni og skiptu síðan um.

Gakktu úr skugga um að formið sé rétt; hallaðu líkamanum örlítið fram á við og láttu topp mjöðm ekki rúlla aftur. Þessi æfing mun vinna ytra lærið.

3. Stóladýfur

A. Sestu á brún stólsins með fæturna saman og flatt á gólfinu. Leggðu hendur á brún stólsins hvoru megin við læri.

B. Beygðu olnboga 90 gráður og neðri hluta líkamans í gólfið.

C. Réttu handleggina til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

4. Endurtaktu skref 1-3.

Hjartalínurit 2

A. Hoppa reipi í 7 mínútur.

Hringrás B

1. Brjóstpressa með lóðum

A. Sestu á hallandi bekk, haltu meðalþyngd í um það bil öxlhæð og hallaðu þér síðan aftur á móti bekknum. Gakktu úr skugga um að lóðirnar séu í takt við hlið brjóstsins og að upphandleggurinn sé undir lóðum.

B. Lengdu lóðirnar upp.

C. Neðri handleggir aftur í upphaflega stöðu.

Gerðu 20 reps. Síðustu 5 endurtekningar ættu að finnast krefjandi.

2. Walking Lunges

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur.

B. Lungið hægri fótinn fram, beygðu vinstra hné í um 1 tommu fyrir ofan gólfið og með hægra hnéið bogið í 90 gráðu horni beint fyrir ofan ökkla.

C. Haltu þyngdinni á hælunum til að forðast að halla þér áfram, ýttu af gólfinu með vinstri fæti og beygðu vinstri fótinn fram.

Gerðu 20 gangandi lunges.

Skala upp: Farðu djúpt með því að snúa þér í fremsta fótinn og snerta jörðina með gagnstæðri hendi.

3. Triceps extensions

A. Liggðu á bekk og haltu 5 til 10 punda lóðum í hvorri hendi.

B. Byrjaðu með handleggjum út í loftið.

C. Beygja sig við olnboga og halda lófa snúa inn, lækka lóðir að eyrum.

Gerðu 20 reps.

4. Taktu 30 sekúndna hlé, endurtaktu síðan hringrás B.

Hjartalínurit 3

A. Millibíll í 7 mínútur. Auktu styrkinn með því annað hvort að skokka í halla eða með því að auka hraðann og halda honum á jöfnum hraða.

Kjarni

1. Tvöfaldur marr

A. Lægðu frammi með báðar fætur af jörðu.

B. Haltu olnbogunum fyrir aftan höfuðið og dragðu síðan líkama í bolta þar til olnbogarnir snerta hnén.

Gerðu 20 marr.

2. Snúningshjól

A. Liggðu upp. Skiptu um að snerta hvern olnboga við gagnstæða hné (þ.e. hægri olnboga í átt að vinstra hné og öfugt) á meðan þú lyftir í marr.

Gerðu 20 marr.

3. Fótlyftingar

A. Lægðu andlitið upp með hendurnar undir rassinum.

B. Lyftu fótunum í átt að loftinu og færðu þá niður þar til þeir snerta næstum gólfið.

Gerðu 20 endurtekningar á hvorri hlið.

4. Planka

A. Komdu í krjúpandi stöðu og taktu líkamann við jörðina með olnbogum og framhandleggjum. Teygðu fótleggina beint aftur til að halda jafnvægi á tánum og framhandleggjunum.

Haltu þessari plankastöðu í 20 til 30 sekúndur (vinndu allt að heila mínútu).

5. Endurtaktu skref 1-4.

Dagur 2: Mataræði

Morgunmatur: Möndlubrauð með bláberjum (um það bil 300 hitaeiningar)

• 2 sneiðar af ristuðu heilhveitibrauði
• 1 msk möndlusmjör
• 1 bolli fersk bláber

Smyrjið möndlusmjöri á ristuðu brauði og borðið með hliðum bláberja. Bláber eru ekki aðeins hitaeiningarík heldur eru þau einnig góð uppspretta trefja og rík af C -vítamíni. Plús, blái liturinn kemur frá andoxunarefninu anthocyanin, sem gæti verndað gegn sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi, krabbameini og hjarta sjúkdómur, segir Blatner.

Hádegisverður: Saxað spínatsalat (um það bil 400 hitaeiningar)

• 2 bollar spínat
• 1 stórt harðsoðið egg, saxað
• 1 miðlungs bökuð kartafla, saxuð
• 1 bolli gulrætur, saxaðar
• 2 msk vinaigrette salatdressing
• Setjið hakkað hráefni í spínatið og hrærið með dressingunni.

Gleymdu ísjaka eða rómainsalati. "Spínat er laufgrænt, og þetta inniheldur öflugt þrennt af andoxunarefnum sem kallast ACE-vítamín A, C og E-blóðsmiðir eins og járn og K-vítamín, og beinbyggjandi eins og kalsíum og magnesíum," segir Blatner.

Eins langt og salat innihaldsefni ná, egg eru góð prótein uppspretta sem eru enn fitulítil, sem gerir þau frábær til að byggja upp vöðva meðan þú léttist. Að hafa prótein í hverri máltíð mun hjálpa til við að halda efnaskiptum uppi meðan líkaminn brennir af fitu. Og ekki henda eggjarauðunni úr harðsoðna egginu heldur; það er ríkt af D -vítamíni, sem berst gegn sjúkdómum eins og krabbameini og sykursýki.

Snarl: Sellerí með sólblómasmjöri (um það bil 100 hitaeiningar)

• 1 matskeið sólblómasmjör
• 2 miðlungs sellerí stilkar

Njóttu sellerí smurð með sólblómaolíusmjöri, sem hefur meira E-vítamín en hnetusmjör.

Kvöldmatur: Kjúklinga grænmeti hrært með brúnu hrísgrjónum (u.þ.b. 400 hitaeiningar)

• 1/2 bolli soðin brún hrísgrjón
• 3 aura grilluð kjúklingabringa, skorin í teninga
• 1 msk sneiddar möndlur
• 1 matskeið ferskt kóríander, saxað
• 1 bolli blandað grænmeti
• Toppur kjúklingur með möndlum og kóríander. Borða með hlið af hrísgrjónum og blönduðu grænmeti.

Sem heilkorn eru brún hrísgrjón mjög fyllandi og auðvelt að melta. Einnig, samanborið við þurrt heilkorn eins og kex, samanstanda brún hrísgrjón að mestu leyti af vatni svo það mun láta þig líða fullur, segir Blatner. (Tengt: The missa 10 pund í mánuði mataræði áætlun (sem þú munt í raun vilja fylgja))

Dagur 2: Æfing

Hjartalínurit 1

A. Hitið upp með því að skokka í 2 mínútur.

B. Interval lest í 3 til 5 mínútur. Auka styrkleiki með því að ýmist skokka í halla eða með því að hækka hraða og halda honum á jöfnum hraða.

Hringrás A.

1. Dumbbell raðir

A. Leggðu vinstra hné og vinstri hönd á bekk.

B. Haltu 12 punda lóð í hvorri hendi (notaðu léttari lóð ef þetta er of þungt), teygðu hægri handlegg beint niður þannig að lóðin hangi fyrir neðan öxl.

C. Dragðu handleggina beint aftur og haltu olnboganum nálægt hliðinni.

Gerðu 20 reps.

2. Krækjur

A. Stattu hátt með fætur á mjaðmabreidd í sundur.

B. Settu þig niður eins og þú værir í stól.

Gerðu 20 reps.

Gakktu úr skugga um að þér finnist það í hælunum þannig að þú vinnur aftan á fótunum. Haltu 8 punda lóðum í höndunum ef hnébeygjan verður of auðveld.

3. Biceps krulla

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur.

B. Haltu 5 punda lóðum í hvorri hendi, krullaðu lóðin í átt að öxlum.

Gerðu 20 reps.

4. Endurtaktu skref 1-3.

Hjartalínurit 2

A. Hoppa reipi í 7 mínútur.

Hringrás B

1. Reverse Flye

A. Stígðu áfram með annan fótinn og hallaðu þér aðeins áfram, haltu höfðinu í beinni línu með mjöðmum og hafðu augun á jörðinni.

B. Byrjaðu með 5 punda þyngd í hvorri hendi, með lófana sem snúa að líkamanum.

C. Lyftu handleggjunum í axlarhæð.

D. Lækkið handleggina þar til hendur eru undir brjósti.

Gerðu 20 reps.

Ábending: Haltu handleggjunum örlítið ávalar með því að þykjast knúsa tré.

2. Step-Ups

A. Byrjaðu með hægri fæti á bekk og vinstri fæti á jörðu.

B. Stígðu upp á bekkinn og réttu hægri fótinn.

C. Bankaðu á bekkinn með vinstri fæti, farðu síðan strax aftur vinstri fótinn til jarðar.

Haldið hægri fæti á bekknum, haldið áfram í 20 endurtekningar. Skiptu um hlið; Endurtaktu.

3. Hliðlæg axlarhækkun

A. Stattu hátt með 5 punda lóðum í hvorri hendi á hliðum.

B. Lyftu höndum við hlið í axlarhæð.

C. Neðri handleggir aftur niður.

Gerðu 20 reps.

4. Endurtaktu skref 1-3.

Hjartalínurit 3

A. Interval lest í 7 mínútur. Auktu styrkinn með því annað hvort að skokka í halla eða með því að auka hraðann og halda honum á jöfnum hraða.

Kjarni

1. Tvöfaldur marr

A. Lægðu framan, byrjaðu með báðum fótum frá jörðu.

B. Haltu olnbogunum fyrir aftan höfuðið og dragðu síðan líkama í bolta þar til olnbogarnir snerta hnén.

Gerðu 20 marr.

2. Snúningshjól

A. Liggðu upp. Skiptu um að snerta hvern olnboga við hið gagnstæða hné (þ.e. hægri olnboga í átt að vinstra hné og öfugt) á meðan þú lyftir í marr.

Gerðu 20 marr.

3. Fótlyftingar

A. Lægðu flatt á annarri hliðinni og teygðu fæturna beint.

B. Lyftu efsta fætinum, lækkaðu hann svo niður í nokkra tommu frá -en snertu ekki - neðri fótinn.

Gerðu 20 púls á annarri hliðinni og skiptu síðan um.

4. Planka

A. Komdu í krjúpandi stöðu og taktu líkamann við jörðina með olnbogum og framhandleggjum. Teygðu fæturna beint aftur til að halda jafnvægi á tám og framhandleggjum.

Haltu þessari plankastöðu í 20 til 30 sekúndur (vinndu allt að heila mínútu).

5. Endurtaktu skref 1-4.

Haltu framförum þínum gangandi

Ef þú hefur náð þessu langt, þá eru líkurnar á að þú haldir áfram að æfa. Braganza stingur upp á því að stunda líkamsþjálfun sína þrjá daga vikunnar, til skiptis með 30 til 40 mínútur af beinni hjartalínu annan hvern dag (þú munt hafa einn hvíldardag í hverri viku).

En þessi rútína verður aðeins góð í 4 til 6 vikur. Eftir það þarftu að gera breytingar á rútínu til að sjá áberandi breytingar. Sem vanaverur finnst okkur gaman að gera sömu æfinguna - en ef þú ert að reyna að léttast mun viðleitni þín ekki lengur virka. „Þetta er kallað aðlögunarreglan,“ segir Braganza. "Það þarf að vera fjölbreytni í æfingum sem þú gerir. Þú getur gert sömu líkamshluta en lært nýjar æfingar fyrir þær."

(Tengd: 6 lúmskar ástæður fyrir því að þú ert ekki að léttast)

Stundum gæti það hjálpað þér að vera í prógrammi til lengri tíma að grípa í æfingafélaga. Önnur leið til að krydda daglega hreyfingu er að forðast ræktina algjörlega og fara bara út. "Farðu í göngutúr og fylgdu hversu langt þú ferð með skrefamæli. Eða spilaðu við börnin þín eða hunda," stingur Braganza upp á. Að taka þátt í öðrum íþróttum - hjólreiðum, gönguferðum eða klettaklifri, til dæmis - er frábær leið til að vera virk. Finndu eitthvað sem þér finnst gaman að gera og haltu því áfram.

Hvað sem þú gerir, vertu viss um að skrifa mataræði og æfingar niður. Blatner segir að ef þú fylgist með því sem þú ert að borða þá léttist þú tvöfalt meira.

"Ég held að það sé gríðarlega mikils virði að byrja á sjálfum sér. Ástæðan fyrir því að fólk heldur sig ekki við áætlun er sú að það sér ekki árangurinn nógu hratt," segir Blatner. Að gera eitthvað eins og þetta hluta úr vikunni mun gera þig líklegri til að þróa heilbrigðari venjur á lífsleiðinni.

2ja daga innkaupalisti

• Þurrkaðu fljótleg hafrar
• Upprunaleg sojamjólk
• Valhnetur
• 1 lítið epli
• 1 meðalstór heilhveiti pita
• 1 dós af hvítum baunum
• Tómatar
• Fersk basilíka
• Einfalt fitusnautt jógúrt
• Hunang
• 3 aura grillaður lax
• Spergilkálsblómstrar, saxaðar
• furuhnetur
• 1 sítróna
• Kínóa
• Brauð af heilhveiti
• Möndlusmjör
• Askja af ferskum bláberjum
• 1 poki af spínati
• 1 egg
• 1 miðlungs bökuð kartafla
• Gulrætur
• Flaska af vinaigrette salatsósu
• Sólblómasmjör
• 2 miðlungs sellerí stilkar
• 1 lítill poki af brúnum hrísgrjónum
• 3 aura grillaðar kjúklingabringur
• Möndlur í sneiðar
• Ferskur koriander
• 1 poki af frosnu grænmetisblöndu

Umsögn fyrir